脂肪・脂質・脂肪酸に関する基礎知識まとめ
脂肪と脂質の違い
脂肪では、常温で液体の状態である「油」と、常温で固体、かつ特に動物性の脂肪である「脂」とに分けられます。この内、油には植物性の脂肪も含まれています。つまり「脂肪」とは、常温で液体の脂肪か、固体の脂肪かに関わらず、また動物性の脂肪か、植物性の脂肪かに関わらず、とにかく油と脂を総称した意味があります。尚、油と脂を合わせて「油脂」などと言う事もありますが、これは「脂肪」とほぼ同じ意味があるようです。
またよく言われる「脂質」とは、その脂肪に加え、「脂肪のように水に溶けない性質を持つ物質」の総称を意味します。脂質は「脂肪酸」から体内で合成される他、食事から直接摂取されるものがあります。例えば脂質にはコレステロール、植物性ステロール、脂溶性ビタミン、リン皮質などがあり、これら全てが脂質に含まれています。
ちなみによく聞く「中性脂肪」とは、血液中に存在する「トリグリセリド」の事です。このトリグリセリドは皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられたり、血中にも漂っていますが、エネルギーとして利用される際にグリセリンと脂肪酸に分解され、脂肪酸の方がエネルギーとして利用されます。一方、グリセリン自体も脂肪酸から合成されています。またその脂肪酸は脂肪だけが元になっている訳ではなく、余剰となった糖やアミノ酸からも合成されます。
脂肪酸の大まかな種類
「脂肪酸」とは、前述したようにそれぞれの脂質を構成している要素の一つです。一方、脂肪酸にも様々な種類があり、大きく分けると、炭素分子の鎖が長い順に「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」という3つの種類があります。
その中でも、炭素分子の二重結合がないものを「飽和脂肪酸」、二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」と言います。また不飽和脂肪酸の内でも、炭素の二重結合が1つしかないものを「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と言います。更にその不飽和脂肪酸の中でも、炭素の二重結合を挟んで水素が同じ側にあるものを「シス脂肪酸」、反対側にあるものを「トランス脂肪酸」と言います。
この他、多価不飽和脂肪酸となっている鎖状の分子の中で、3個目の炭素に二重結合があるものを「ω-3脂肪酸」、6個目にあるものを「ω-6脂肪酸」と言います。特にこのω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の中でも、脂肪及び脂質を構成するために必要不可欠な脂肪酸の事を「必須脂肪酸」と言います。必須脂肪酸には各3種類あり、ω-3脂肪酸の内のα-リノレン酸・DHA・EPA、ω-6脂肪酸の内のリノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸があります。
尚、これは分子の繋がり方による分類なので、ややこしい人にとってはややこしいと思います。私も完全には理解しておらず、そこまで厳密に覚える必要はないと思います。ただ大抵の場合、「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸」という分け方をする事が多いです。以下のように飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では性質が異なっており、その性質に関しては最低限知っておいた方が良いかもしれません。
脂肪酸の持つ性質の違い
脂肪酸は種類によって性質が異なります。以下に簡単に箇条書きにしています。
●飽和脂肪酸のメリット・デメリット
・多くの食品に含まれており、現代人は摂取機会に恵まれている。
・皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積しやすいと言われている。
・長期に渡って安定している。劣化しにくく、加熱調理や保存に適している。
・体内でも安定している。生命活動のエネルギーとしては非常に優秀。
・食事量が少ない人及び運動量が多い人にとっては、基礎代謝の維持にも必要。
・脂溶性ビタミンの吸収・貯蔵の効率を高める事ができる。
・一方、過剰摂取により肥満の原因になり、運動機能を低下させる事がある。
・また過剰摂取により、肝臓など臓器の機能を低下させる事がある。
・酸化する事がある。また血液を流れづらくし、血管を傷つける。
・特に心臓病や大腸癌などのリスクを高めると言われている。
・自分の消費量を見極め、それに合った摂取が重要になる。
・極端な制限はせず、運動をして消費量を増やし、摂取量を管理する。
●不飽和脂肪酸のメリット・デメリット
・エネルギーになりやすいと言われている。
・また必須脂肪酸が含まれている。そのため人体にとって必須。
・特に必須脂肪酸は血液を流れやすくしたり、免疫を維持する物質の材料になる。
・中には一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）のように、加熱調理できるものもある。
・ただし基本的には安定していない。劣化・酸化しやすく、長期保存や加熱調理に向かない。
・体内でも酸化しやすく、過酸化脂質になる事がある。
・過酸化脂質は動脈硬化や癌の原因になると言われている。
・そのため抗酸化物質の摂取、及び酸化対策が重要になると思われる。
・またω-6脂肪酸は過剰になるとアレルギーや炎症症状を悪化させる事がある。
・特にω-6脂肪酸を抑制するω-3脂肪酸は、含まれている食品が少ない。
・ω-3脂肪酸を意識的に摂取、ただしω-6脂肪酸とのバランスが重要。
・低脂肪を徹底する場合、稀にω-6脂肪酸が不足する事もあるので注意する。
・諸説あるが「ω-3：ω-6＝1：4～5」が良いとされる。この「1」が意外に難しい。
