独眼流サプリメント大全

様々なサプリメントに関する情報を管理人独自の視点でまとめたブログです。

ナトリウムの効果と摂取方法まとめ

ナトリウムは必要量の多い主要ミネラルの一種です。特に細胞内外にある水分の量を調節する役割があり、細胞内の物質の濃度を高め、細胞外の物質を中に取り込む作用があると言われています。またそうして細胞内外の濃度に「変化」が生まれると、それによって「電位」にも差ができます。電位に差ができると、高い場所から低い場所に向かって電気が流れる性質が生まれ、電位が伝わっていく事で情報を伝達する事ができます。すなわちそれを利用して神経伝達を行う事ができます。

特に筋肉を収縮する際にはカリウムが刺激となり、筋肉にある筋小胞体からカルシウムが放出され、筋肉内に取り込まれます。これによって筋肉が収縮するスイッチが入ります。逆にカリウムが放出され、ナトリウムが取り込まれると、筋肉内からカルシウムが放出されて小胞体に戻り、筋肉が弛緩します。この調節にナトリウムが深く関わっています。この他、ナトリウムはカルシウムなどと共に骨にも含まれており、骨の強度を高める役割も持っています。

尚、そんなナトリウムは加工食品全般に多く含まれている上、海産物全般(魚類、甲殻類、貝類、海藻類等)で含まれる量が多いです。このため現代の日本人が長期的に渡って不足する事はめったにありません。むしろ意図せず過剰に摂取している人も多く、過剰なナトリウムは、高血圧、臓器の機能低下、浮腫、血管及び心臓の負担増大などの原因になると言われています。そのため最近では「ナトリウムの制限=健康に良い」という事が定説になりつつあります。

ただし汗にはナトリウムが多く含まれています。このため発汗量が多くなる時期、運動量が多い日、辛い食べ物を食べた日、サウナに入った日などではナトリウムの必要量が増えます。またそのようにナトリウムは神経伝達に関与しているため、脳の活動量が増えたり、運動量が増える事でも必要量が増えます。更にナトリウムを排出するカリウムは植物性の食品に多く含まれているため、それを食べる習慣がない場合も必要量が増えます。これらの条件が合わさった時、ナトリウムは一時的には不足する場合があります。不足すると筋肉の痙攣が起こったり、熱中症になりやすくなったり、血圧が異常に低下したり、基礎代謝や臓器の機能が低下する事があります。積み重ねによっては骨が脆くなる事もあります。

このためナトリウムは、人によって、及び日によって、自分で摂取量を調節する事が重要になります。「塩分は少ない方が良い」という極端な考え方は、逆に全体的な栄養バランスに偏りを生じさせ、それが心身の健康を害する原因になる事もあります。何事も極端は良くありません。

 

ちなみに「塩化ナトリウム(塩の事)」と「ナトリウム」は異なるものです。加工食品に含まれている塩化ナトリウムの量は、

・塩化ナトリウム(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000

という計算式で求める事ができます。例えば300mg(0.3g)のナトリウムが含まれている場合、700~800mg(0.7~0.8g)の塩分が含まれている事になります。食品の中には「塩分相当量」が書かれていないものもあり、その場合にはナトリウムの量を目安にすると良いでしょう。

・ナトリウム(mg)=塩化ナトリウム(g)÷2.54×1000

またこのように逆算すれば、塩化ナトリウムの量からナトリウムの量を計算する事もできます。例えば1gの塩分が含まれている場合、約390mgのナトリウムが含まれている事になります。

特に健康リスクを踏まえた場合、1日に摂取すべき塩分の量は多くて6000mg(6g)までと言われています。これはナトリウム換算だと約2360mg(2.36g)に当たります。単純にそれを3当分すれば1食分の目安も分かります。ただし前述のようにナトリウムは少なければ少ないほど良いという訳ではありません。人によっては1日6000mg以上の塩分が必要になる場合があります。やはり運動量、筋肉量、その日の気温や湿度、体調、季節などを踏まえ、自分に適した量を摂取する事が重要になるでしょう。制限する事だけを考えるべきではありません。

ビオチンの効果と摂取方法まとめ

ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝における様々な補酵素として機能しています。例えば糖を代謝する過程(解糖系)で得られるピルビン酸を、クエン酸回路に必要なオキサロ酢酸に変換する酵素の補助、アセチルCoAから脂肪酸を合成する酵素の補助、脂肪酸をアセチルCoAへ代謝する酵素の補助、ロイシン(必須アミノ酸)をエネルギー化する酵素の補助などの役割があると言われています。特に皮膚や粘膜の健康の維持に関与しており、不足すると皮膚炎が起こったり、免疫機能が低下する事があります。

そんなビオチンは水溶性ビタミンなので、長期間は体の中に蓄えておく事ができません。一方、ビオチンは必要量が少ない上、多くの食品に含まれています。またビオチンの一部は腸内細菌によって合成され、体の中から補う事もできます。もし意識的に摂取したい場合、食品では卵、各種レバー、ウナギ、ナッツ類、大豆などから摂取できますが、それ以外にも様々な食品に含まれているため、極端な食事制限でもしない限り、不足する事はめったにありません。よってサプリメントの利用も不要と思われます。

尚、生の卵白には、ビオチンの吸収を阻害する「アビジン」というアミノ酸が含まれています。アビジンはビオチンと強く結合する性質を持っているため、生卵をそのまま食べると吸収率が悪くなります。特にこのアビジンは加熱によって遊離する事ができるので、卵は火を通してから食べた方が良いでしょう。ちなみに某映画のとあるシーンに影響され、生卵を数個そのまま食べる人もいますが、そもそも蛋白質も加熱した方が吸収率が高まります。あのような食べ方はあまり真似すべきではありません。

ただし運動量や筋肉量が多い場合、不足する可能性はゼロではありません。その場合、サプリメントを利用するのも一つの手です。サプリメントを利用する場合、摂取量の目安は特に定められていませんが、1日数10μg程度と思われます。また人によっては先天的にビオチンを吸収・代謝する能力が弱い人もいます。その場合には病院で治療を受けましょう。サプリメントには病気を治すような強い効果はありません。あくまで健康を補助するものです。

ヨウ素の効果と摂取方法まとめ

ヨウ素は微量ミネラルの一種です。特にヨウ素は新陳代謝に関わる「甲状腺ホルモン」の材料として重要であり、不足すると新陳代謝がスムーズに行えなくなります。その結果、基礎代謝が大きく低下してしまう事があります。

ただしヨウ素は普段から甲状腺に蓄えておく事ができます。特に海産物(貝類、魚類、海藻類、甲殻類他)を食べる習慣のある日本人では、摂取する機会に恵まれているため、不足する事はめったにありません。逆に言えば、海産物を食べる習慣のない人では不足する可能性はゼロではないという事です。その要な場合には意識的に食べると良いでしょう(塩分には注意する。カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に食べる事)。

ちなみにヨウ素ではサプリメントがあります。基本的には不要なものですが、アレルギーで物理的に海産物を食べる事が難しい場合、サプリメントの利用を考えても良いでしょう。一方、ヨウ素は必要量の少ないミネラルです。過剰摂取には十分に注意しましょう。

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