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α-リノレン酸の効果と摂取方法まとめ

α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。特に不飽和脂肪酸の中でも「ω-3脂肪酸」に分類され、かつ体内だけでは一から作る事ができない「必須脂肪酸」の一つです。当然、生命活動を維持する上でなくてはならない栄養素の一つです。

α-リノレン酸は、同じく必須脂肪酸である「ω-6脂肪酸リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」に対して抑制的に働き、それをコントロールする役割があると言われています。特にω-6脂肪酸の内、アラキドン酸がアレルギー・炎症反応に関わる「ロイコトリエン」という物質の材料になっており、過剰になるとその症状が悪化する事があります。α-リノレン酸は、リノール酸がγ-リノレン酸やアラキドン酸へ代謝される事を抑制したり、アラキドン酸の作用をコントロールする役割があると言われています。

またα-リノレン酸は体内でDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)を合成し、それを補う役割もあります。EPADHAも共にω-3脂肪酸、かつ必須脂肪酸で、α-リノレン酸のようにω-6脂肪酸に対して拮抗する役割がある他、特にこちらは血液に流動性を持たせたり、血液中に含まれている中性脂肪コレステロールの量を調節するなどして、血管の壁を保護する役割があると言われています。

一方、α-リノレン酸からDHAEPAへの合成の割合は、10%程度~多くて15%程度と言われており、α-リノレン酸の摂取だけではDHAEPAは不足します。このためα-リノレン酸とは別に、DHAEPAもそれぞれ摂取しなければなりません。だからこそいずれも「必須脂肪酸」なのです。

 

ちなみにα-リノレン酸は一般的な動物性の食品では含まれている量が少ない上、植物性の食品でも摂取源は限られています。またα-リノレン酸のような不飽和脂肪酸は酸化されやすく、加熱調理や保存方法によって失われやすいです。更に酸化しやすいのは体内でも同じで、活性酸素などによって酸化されると、過酸化脂質になりやすいと言われています。このため意識的に摂取していると思っていても、実際には効率良く摂取できていない事があります。

特にα-リノレン酸を豊富に含む食品としてはエゴマ油とアマニ油が代表的です。全体の7割ものα-リノレン酸が含まれています。シソ油(ヘンプオイル)もありますが、こちらは5割程度です。食事の際、食べる直前に料理にかけて食べるか、飲み物に混ぜて飲むと良いでしょう。摂取量の目安は1日に5g前後です。1日複数回に分けて摂取しましょう。摂取の際には、ビタミンCやビタミンEなど抗酸化物質を一緒に摂取すると尚良いと思われます。

尚、α-リノレン酸ですが、その他ではシソの葉、シソの実、麻の実(フラックスシード)、チアシードクルミ、青魚、魚の肝にも含まれています。ただしエゴマ油やアマニ油の含有量とは比べ物になりません。

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