腹筋を割る方法について考える

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有酸素運動と無酸素運動?運動の特性を理解しよう

運動は「運動を行う際に起こる体の反応」によって主に2つの種類に分けられます。それが「無酸素運動」と「有酸素運動」です。この記事ではそれについて私なりにまとめています。それぞれの特性を理解する事で筋トレを効率化させると共に、「運動」という言葉に対する考え方を変えていきましょう。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★そもそも無酸素運動とは?その特性を理解しよう

無酸素運動の仕組みについて簡単に

無酸素運動とは、文字通り酸素を使わずに行う運動(筋肉を動かす事)の事です。そもそも「酸素を使わずに筋肉を動かす事なんてできるのか?」という疑問を持ってしまいますが、例えば不意に崖の上から石が落ちてきて、それを咄嗟に避けるというような場合、十分に酸素を吸ってから筋肉を動かしたのではとても間に合いません。それが鋭利な刃物だったり、自動車のような質量の大きな物体という場合もある訳で、そのような場合、素早く筋肉を動かさなければ命を落としてしまう事もあります。酸素を利用せずに素早く筋肉を動かす事ができれば、そういった様々な状況に対しても咄嗟に体を動かす事ができ、無酸素運動の真の役割はそこにあると私は思います。筋肉を鍛える事は自分の命だけでなく、自分の身近にいる大切な人などを守ってくれるものなのです。鍛えない理由はないですよね。

この無酸素運動の仕組みを簡単に説明します。無酸素運動ではまず「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして利用されます。ATPは細胞の活動エネルギーとして利用されるものですが、特に使用頻度の高い筋肉に多く存在しています。筋肉はそれを動かす度にATPを消費し、消費される度にATPを補充しており、それによって筋肉を素早く動かす事ができます。しかし消費される際のスピードは運動強度によって大きく異なり、全力での運動では僅か8秒程度で枯渇してしまうと言われています。例えば陸上競技・男子短距離の100m走では世界記録が9秒台となっていまよね、実はそれにはこの事が大きく関係しています。

しかしそうして全力での運動を行ってATPを枯渇させたとしても、僅か数分程度で補充されると言われています。これは前述のように咄嗟の動作に対応するためです。よって全力の運動後であっても、しっかりとした休息を取れば再び全力での運動が可能になります。例えば陸上競技・男子短距離の100mでは、準決勝や決勝をその日の内に行う事もありますが、それができるのもこの事が関係しています。ちなみに無酸素運動で得られるATPは、細胞内に存在するミトコンドリアで起こる「解糖系(糖を代謝する過程でエネルギーを得るサイクルの事)」を動かす過程で得られるものです。これが「糖は必須栄養素である」と言われる理由でもあります。

では、そのATPが枯渇した状態で運動を行うとどうなるのか?についてですが、ATPが足りなくなって来ると、今度は筋肉内や肝臓内にあらかじめ蓄えておいた「グリコーゲン」を利用します。グリコーゲンはブドウ糖を元に作られた糖の一種で、これを分解する過程でもATPが得られるのです。これによってATP単体よりも更に長い時間、素早く筋肉を動かす事ができます。ただしこのグリコーゲンの貯蔵量にも当然限界はあって、全力での運動では33秒程度しか持たないと言われています。つまりそれ以降ではグリコーゲンも枯渇してしまうため、ATPの供給が間に合わなくなり、次第に筋肉を動かす事ができなくなっていきます。またグリコーゲン及びATPを消費した後には「乳酸」や「リン酸(筋肉の収縮に関与するカルシウムと結合しやすい)」が作られ、それらが蓄積する事でも筋肉の動きは鈍くなっていくと言われています。尚、乳酸は「疲労物質」として知られていますが、肝臓内で分解する事で再びエネルギーとなるため、グリコーゲンが枯渇した状態では乳酸も分解し、少しでもエネルギーとして利用しようとします。

 

無酸素運動を行うメリットを考えてみよう

無酸素運動の「初期」において利用されるATPは、十分な休息を取ればすぐに補充する事ができます。一方、そのATPが足りなくなった時、その供給源となるグリコーゲンは回復が遅く、全力での運動を行ってグリコーゲンを完全に枯渇させた場合、再び同じ貯蔵量まで回復させるためには最低でも2日、人によってはそれ以上の時間がかかる場合があります。そうしてグリコーゲンが枯渇している間は当然ATPの供給量が減るため、筋肉の動きは著しく鈍くなり、全身に大きな疲労感を伴う事になるでしょう。糖の摂取が疲労回復に効果があるのはこれが理由です。

しかし特に普段から糖質制限を行っているような人では、筋肉内に蓄えている元々のグリコーゲンの量が少ないため、ちょっと体を激しく動かすだけで疲れてしまいます。それに伴って慢性的に「やる気」「集中力」「判断力」なども低下するため、気づかぬ内に日常生活に支障をきたしている事があります。それでは例え毎日楽しい事があったとしても、情緒が不安定になりやすく、何か新しい事をしようとしても長続きしません。逆に言うと、無酸素運動を行う習慣をつければ、それが改善される可能性があるという事です。言い過ぎと思われるかもしれませんが、筋肉は生活を豊かにしてくれます。

無酸素運動の中では「筋トレ」が一番身近だと思います。筋トレでは筋肉に対して大きなストレスを与え、そのストレスに抗おうとする事で筋肉が大きくなり、それに伴って筋力も上がっていきます。そうして筋肉が大きくなると、日常的な動作が楽になるのはもちろんの事、筋肉内に蓄える事のできるグリコーゲンの貯蔵量も上げる事ができます。それによって筋肉は「糖の逃げ道」として機能するようになり、まず血糖値を抑制できる可能性があります。特に高血糖は血管を詰まらせ、細胞の機能を低下させたり、動脈硬化など様々な病気に繋がると言われています。つまり運動はそれを予防する事ができるのです。また余った糖はいずれ脂肪として蓄積してしまいます。「脂肪」と聞くと有酸素運動でしか燃えないイメージもありますが、つまり無酸素運動を行う事では新たな脂肪の蓄積を抑える事ができ、肥満予防にも繋がる訳です。

そして筋トレを習慣化させる事では、グリコーゲンを消費する際の効率や、グリコーゲンを合成する際の効率も上がる他、グリコーゲンを消費した際の回復の効率も上がっていきます。つまり単純に糖の代謝が上がる事になります。また筋肉は蛋白質なので、蛋白質代謝も向上します。更に筋肉を維持するためにはカロリーも必要なので、糖よりもカロリーの高い脂肪もその代謝が促されます。つまり全体として基礎代謝が大きく向上する事になり、それを継続する事では「太りにくい体質(多少暴飲暴食をしても、無酸素運動によって筋肉を鍛えていればその影響を受けにくくなる)」にもなります。これこそが日本人が目指すべき「ダイエット」なのではないでしょうか。単に「脂肪を落として痩せようとする」だけでは、それは到底実現できません。脂肪が落ちても筋肉がなければメリハリはできません。

 

●筋トレは無酸素運動である

私は中学生の頃、友達同士で懸垂や腕立て伏せなどの回数を競い合った記憶があります。そのように「筋トレは回数が多い方が凄い・強い」という考えを持っている中高生は何故か多いのですが、それは大きな間違いです。筋トレのような無酸素運動は前述のように「短時間で大きな力を発揮するような運動」の事です。つまり何十回・何百回と反復できるという事は、それだけ運動を行う時間も長くなっているはずで、その時点で非効率的な無酸素運動になっている可能性が高いという事が言えると思います。

すなわち無酸素運動を効率良く行うためには、「短時間で大きな力を発揮する」ように行わなければならないという事です。それこそが筋トレを効率良く行うための大きな鍵になります。筋トレで言えばバーベルやダンベルなどを用い、負荷を増やし、短時間で効率的に筋肉へストレスを与える事が重要になるでしょう(セット間のインターバルの長さを調節する)。

 

★そもそも有酸素運動とは?その特性を理解しよう

有酸素運動の仕組みを簡単に

有酸素運動とは、文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。有酸素運動では、無酸素運動のように瞬間的に大きな力を発揮する事はできませんが、酸素と共に、体内にある脂肪などのエネルギーを少しずつ燃やしながら運動を行います。そのためエネルギーさえ尽きなければ、半永久的に運動を続ける(実際にはその前に体が壊れてしまうが)事ができると言われています。

この有酸素運動で利用されるエネルギーも、実は無酸素運動と同じATPです。無酸素運動においては糖を代謝するエネルギーサイクルである「解糖系」を動かす過程でATPを得ましたが、有酸素運動においては主に「クエン酸回路(別名TCA回路)」を動かす過程でATPを得ます。またこのクエン酸回路では、解糖系を経て得られたピルビン酸をアセチルCoAに変換する事で利用、あるいは脂肪酸から得られたアセチルCoAを利用する事でATPを合成します。解糖系と比べるとATPを合成する際のスピードは遅いのですが、酸素を消費しながら少しずつATPを合成し、筋肉へ長時間エネルギーを供給する事ができます。

 

●「脂肪を燃やす方法」としては効率が良いとは言えない

有酸素運動は「脂肪を燃やす方法」としてよく知られていますが、実際にはそのようにグリコーゲン(糖の一種でブドウ糖から作られる)、グルコースブドウ糖)、乳酸などもエネルギーとして利用されるため、「脂肪だけが燃える」訳ではありません。特に脂肪は糖と比べ、それを燃やすためには倍以上のエネルギーが必要と言われています。そのため確かに有酸素運動では脂肪は燃えるのですが、「脂肪を燃やす方法」としては決して効率が良いとは言えず、本当に少しずつしか燃えないと思われます。無理をして体を激しく動かしても、単に息が切れて疲れるだけです。それではそもそも長時間続ける事ができませんから、行う意味もなくなってしまいます。

また有酸素運動は「長時間続ければ続けるほど良い」訳でもありません。確かに長時間行えば、短時間で終えるよりは脂肪の燃える量は増えるでしょうが、あまりの長時間の運動では肉体的ストレスによって筋肉が酸化・分解され、せっかく無酸素運動によって鍛えた筋肉が萎んでしまう可能性があります。そうなれば長時間の有酸素運動を行う事で、逆に基礎代謝が低下するなんて事にもなりかねません。更に、長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系トレーニング(短時間の内に全力運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量にはそこまで大差がなかったとする研究結果もあるそうです。それが正しいならば、有酸素運動は毎日少しずつ行う事こそが重要であり、脂肪を燃やすためだからと言って、1日何時間もぶっ続けて行う必要はないという事が言えると思います。

 

●では有酸素運動を行う意味はあるのか?

無酸素運動有酸素運動に関わらず、運動では筋肉の収縮に伴って熱が生まれ、その熱が血液を温め、それが全身へ循環する事で体温が上昇します。つまりどちらも発汗を伴う訳ですが、有酸素運動ではそれが持続的に行われる事で、結果として大量の発汗を伴います。それにより有酸素運動を行う事では水分の代謝が促されるため、何らかの原因で水分代謝が崩れている人ではそれを改善する事ができます。特に余分な水分が下肢に溜まると、脂肪の量が少なくても腫れぼったく見えてしまいます。有酸素運動にはそれを改善する効果が期待できると思われます。

ただし汗には水分だけでなく、水溶性ビタミンや各種ミネラル(カリウム、ナトリウム、カルシウム等)も含まれており、排出される汗の量が増えるほど、体内の水分・ビタミン・ミネラルは失われていきます。つまり効率の良い有酸素運動を行うためには、水分・ビタミン・ミネラルの補給が必要不可欠だという事です。別の言い方をすると「有酸素運動と食事制限の併用はできない」という事も言えると思います。これは発汗を伴う半身浴やサウナなども同じです。発汗ではよく「デトックス効果」などと言われる事があるのですが、汗で排出される老廃物はごく僅かしかありません。単に汗をかくだけでは体調不良の原因になる事もあるので、注意すべきでしょう(余分な水分が排出される事で体重も減るが、前述のようにあまりに長時間の有酸素運動では筋肉も萎み、それによる体重減少もあるため注意。また脂肪が燃える量は僅かであり、体重の減少=脂肪の減少と勘違いすべきでない)。

その他、有酸素運動には全身の血流を促す作用があると言われています。何故なら、有酸素運動には酸素が必要であり、酸素を豊富に含んだ血液を全身の細胞へと行き渡らせようとするからです。それにより心臓や肺の機能を向上させる上、特に心臓より遠い場所にある細胞では、よりスムーズな血液の供給を求め、毛細血管が細かく枝分かれしていくと言われています。有酸素運動を習慣化させる事では全身の血流が改善され、それに伴って細胞の栄養状態が改善される可能性があります。それによっては肩こり、冷え性、関節痛など、血流悪化が原因で起こる様々な症状を予防する効果(あくまで予防)も期待できると思われます。よってそれを目的にして長時間の有酸素運動を行う事は無意味ではありません。

 

有酸素運動を行うなら目的を明確にしよう

有酸素運動に関しては、特に「つらい」「きつい」「楽しくない」などネガティブな印象を持っている人が多いように思います。しかしそれは、普段から運動を行っていない人ほど「運動を行う際の強度設定」が上手くできていない事が原因です。長時間続ける必要があるのに体を激しく動かす事だけを考えていたら、脂肪が燃える以前に運動の継続ができません。今の自分の体力に合わせ、腕の振り・歩幅・足を踏み出すスピード等を調節し、決して無理をしない範囲で、毎日少しずつ積み重ねていきましょう。

何より、有酸素運動は例え正しく行う事ができたとしても、1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありません。また単に体を激しく動かしても疲れるだけで、それでは長時間続ける事ができず、そもそも行う意味もなくなってしまいます。よって有酸素運動を行う場合、脂肪を燃やす以外の目的で行う事が重要だと私は考えます。発汗させ、余分な水分を排出し、水分代謝を改善する目的、あるいは体温調節機能を高める目的、あるいは全身の血流を促す目的などで行えば、モチベーションも長続きさせる事ができると思います。脂肪の量を減らすなら、新たな脂肪を増やさないための無酸素運動(筋トレ)の方が筋肉も増やせて一石二鳥です。

尚、有酸素運動では俗に「少なくとも20~30分以上続けなければ脂肪は燃えない」などと言われる事があります。確かに短時間で終えるよりも長時間行った方が「脂肪が燃える総量」が多くなるのは事実なのですが、正しく有酸素運動が行われていれば、有酸素運動が始まったその時点から脂肪は燃え始めます。つまり「20分以上続けなければ脂肪は燃えない」という明確な根拠は存在しません。20分以上とか30分以上とか言われるのは、前述のように運動初心者ほどペース配分が上手くなく、単に体を激しく動かそうとしてしまうからです。

もし行うのであれば、体重のある人では関節への負担を考え、屋外でのランニングよりも、屋内での水中でのアクアビクスやエアロバイク(ペダルを漕ぐマシン)がオススメです。何度も言うように、明確な目的もなく、ただダラダラと長時間走るべきではありません。様々な種類の有酸素運動を行い、変化をつけてモチベーションを維持しながら、毎日少しずつ積み重ねていくようにしましょう。

 

有酸素運動で起こる発汗を効率良く行うために

発汗では皮膚表面に水分を排出し、その水分が蒸発する際、一緒に熱を逃がす事で体温を下げています。無酸素運動有酸素運動に関係なく、筋肉を収縮させると熱が作られ、それによって周囲の血液が温められ、それが全身に循環する事で体温が上がります。その上がった体温を下げるのが汗の役割です。

有酸素運動ではそれが長時間に渡って行われるため、そうして上手く体温調節を行うためには、水分・水溶性ビタミン・ミネラルが必要です。すなわち効率良く有酸素運動を行う場合、運動中の水分・ビタミン・ミネラルの補給はもちろんの事、普段の食事での栄養補給も意識的に行うべきでしょう。特に真夏日ではその必要量が更に増えるため、例え暑さに強いという人でも水分・栄養補給は小まめに行うべきです。それを怠った状態(例えば食事制限等)で、無理に有酸素運動を行っても、期待した効果が得られないどころか、乾燥、夏バテ、脱水症状、熱中症など美容・健康に害を及ぼすだけです。

また例えば半身浴やサウナなどでも体温上昇に伴って汗をかきます。しかし半身浴やサウナなどでは運動を全く伴っておらず、全身を使った有酸素運動と比べれば、脂肪と酸素の消費量はかなり少ないはずです。何が言いたいのかというと「発汗=脂肪の燃焼」という勘違いをすべきではないという事です。その勘違いがあると、汗をかく行動にばかり固執し、摂取量を消費量が上回りやすくなります。前述のように水分や栄養の補給が伴っていなかった場合、美容や健康とは真逆の結果をもたらす事さえあります。その認識を改めるべきでしょう。

これは辛い食べ物(カプサイシン)を食べる事も同様です。発汗を伴うため、食べる場合には水分・栄養をいつもより意識的に摂取すべきです。尚、辛い食べ物は日本人の味覚に合わせるため、塩分、砂糖、油などの調味料を大量に使っている事があります。そのため習慣化させると、知らず知らずの内に塩分、糖分、脂肪などを過剰摂取してしまったり、全体的な栄養バランスが偏る事もあります。その意味でも、特定の食べ物や栄養素に固執すべきではありません。

ちなみに汗をかく事によっては余分な水分が排出され、浮腫改善等の効果は期待できると思われます。その意味ではこれらの汗をかく行動も目的を持って行えば効果的なものです(水分が排出される事で体重も減るが、脂肪は殆ど減っていないので注意)。ただしいわゆる「デトックス効果」を期待してそれらを行うべきではありません。意外と知られていませんが、汗として排出される老廃物の量は便として排出される量と比べれば1割以下です。汗をかくために厚着をしたり室温を上げたりするのは健康を害するだけです。