セサミンの効果と摂取方法まとめ

セサミンとは、ゴマに含まれるリグナンの一種（リグナンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種）です。リグナンは腸内細菌によって代謝される事で、体内で女性ホルモンに似た働きをするという事が言われています。この事からセサミンもイソフラボンと同じく「植物エストロゲン」とも呼ばれています。

海外でのゴマの消費はナイジェリアやエチオピアなどアフリカ大陸にある一部の国々のみ、それ以外では日本、中国、インドなどアジアを中心に消費されています。当の日本においては古くから食用として様々な利用がなされている他、特に「セサミン」という名前自体に大きな知名度があり、ゴマから抽出したエキスあるいは抽出したセサミン関連の商品・サプリメントが広く販売されています。

そんなセサミンには様々な効果があるとされており、例えば性ホルモンの分泌を調節する、抗酸化作用を持つ、コレステロールの吸収を緩やかにする、血の巡りを良くする、腸の調子を整えるなどです。それらは高濃度の場合の話で、病気を治すような強い効果はありませんが、その他にも様々な方向で研究されているようです。

一方、セサミンを含むゴマは全体的な栄養価が非常に高く、蛋白質、脂質（不飽和脂肪酸であるオレイン酸とリノール酸が豊富）、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、銅、食物繊維などの栄養素がいずれも豊富に含まれています。よってセサミン以前に、栄養源として非常に有用な食品です。ちなみにセサミンは「アマ（亜麻）」の種子にも含まれており、こちらも蛋白質・脂肪・ビタミン・ミネラルがいずれも豊富です。特にアマの種子から抽出された「アマニ油」は貴重な「ω-3脂肪酸（α-リノレン酸）」が豊富に含まれています。

もしセサミンをサプリメントとして利用する場合、1日10～20mg程度が目安と思われます。上限は特に定められていませんが、現時点では危険な副作用は確認されておらず、比較的安全だと思われ、それよりも量を増やしても問題は少ないと思います（かと言って何十粒や数百mgも摂取するような極端な事は避けるべき）。またセサミンは脂溶性であり、油に溶けやすい性質を持っています。すなわち脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、摂取するのであれば食後が良いでしょう。

ちなみにゴマに含まれているセサミンの量は、実は全体の僅か1～2％程度と言われています。そのため期待するだけの効果を得るためには数千粒は必要であり、ゴマからセサミンを摂取しようとするのはとても現実的ではありません。利用するのであればサプリメントが必要になると思われます。ただし前述のようにゴマの基本的な栄養価は非常に高いため、栄養源としては利用する価値はあると思います。毎食時にゴマを食べると良いでしょう。