カフェインの効果と摂取方法まとめ - 独眼流サプリメント大全

カフェインの効果と摂取方法

カフェインはコーヒー、緑茶（特に玉露や抹茶）、紅茶、チョコレート（商品による）などの他、栄養ドリンク・エナジードリンクに多く含まれているアルカロイドの一種です。

カフェインはプリン体と構造が似ている（キサンチン誘導体）とされており、これによってプリン体の受容器の一つである「アデノシン受容体」に結合し、アデノシンが結合する事をブロックする作用があると言われています。特にアデノシンは細胞のエネルギーとして利用される「ATP（アデノシン三リン酸）」の代謝物の一つであり、これが蓄積し受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンをブロックし、それによって疲労感をもたらし、睡眠へ誘導すると言われています。つまりそのアデノシンの作用を阻害する事ができるため、カフェインはこれによって「覚醒作用」をもたらします。

またカフェインは交感神経を刺激する事でアドレナリンを分泌させ、それによってエネルギー代謝を促す作用もあると言われています。特にアドレナリンはストレス反応に関わるホルモンの一種であり、血圧、血糖値、呼吸、心臓の鼓動などを向上させます。これがカフェインの持つ「興奮作用」の元になっています。逆に脳では血管を拡張させる作用もあり、これによって周囲の神経の刺激を和らげる作用（ただしそれが治まった後、頭痛を悪化させる事がある）があると言われています。

一方、カフェインには少なからず依存性があると言われており、カフェインの摂取を習慣づけると、いざカフェインを摂取できなかった時、精神が不安定になる事があります（通常は数日以内に治まる程度であり、イライラ等は長続きはしない）。またカフェインには体内の余分な水分を排出する利尿作用や、腸内におけるカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する作用があるとも言われています。そのため大量に摂取する事が習慣化すると、発汗が上手くできなくなったり、筋肉の収縮がスムーズにできず攣りやすくなったり、あるいは女性では貧血や骨粗鬆症などに繋がる可能性もあります。特に気温の高い時期や激しい運動を行った際には、一時的にでも脱水症状や熱中症になりやすくなるため、カフェインを含む飲み物は水分補給に適しません。

そんなカフェインはサプリメントも存在しており、錠剤、カプセル、粉末などがある他、中にはカフェインを摂取するための電子タバコなんてものも存在します。カフェインと聞くと過剰摂取による副作用が心配されますが、例えばカフェイン錠剤あるいはカプセルなら1日に十数錠、栄養ドリンク・エナジードリンクなら1日に十数本、コーヒーなら1日数十杯・・・が、副作用のリスクが大きくなる目安です。そこまで大量に摂取するのは極端な例なので、用法用量を守って利用すれば問題ないものです。もし副作用が心配な場合、「1時間以内及び1日に250～300mg程度（商品により異なるが、コーヒーなら小カップ8～9杯、エナジードリンクなら3本程度。その程度の量で死亡するリスクは限りなく低いが、頭痛などが起こる可能性はあるので各自調節する）」までに留め、それ以上の量をまとめて摂取する事を避ければ良いでしょう。基本的には過度な心配は不要です。

尚、カフェインの摂取タイミングですが、夕食時や寝る前での摂取はオススメしません。摂取するのであれば起床後、あるいは運動前の食事時（運動直前ではない）などになるでしょう。またカフェインを摂取する際には水分（飲み過ぎるとトイレの回数が増えるのでカフェインの量による）、ビタミン（特に水溶性ビタミン）、ミネラル（カリウムを一緒に摂取すると利尿作用が高まるが過度に摂取しない事。またナトリウムは過度に制限しない事。これもカフェインの摂取量による）などを多めに摂取した方が良いかもしれません。

テオブロミンとテオフィリン

カフェインと似た成分として「テオブロミン」もあります。テオブロミンはカカオやチャノキなどに含まれるアルカロイドの一種で、カフェインと同じく苦味成分の一つです。

特にカカオ豆はココアやチョコレートなどの原料、またチャノキは緑茶や紅茶の原料なので、それらから作られた製品にも少なからずテオブロミンが含まれています。ちなみにテオブロミンの代謝が遅い生物では毒性をもたらします。例えば我々によって身近な犬では、このテオブロミンを摂取すると中毒症状を引き起こし、最悪死亡してしまう事もあります。

そんなテオブロミンですが、そのように一部の食品に含まれている他、体内でカフェインが代謝された際、同じく苦味成分であるテオフィリンなどと共に作られると言われています。よって敢えて「テオブロミンだけ」を食品から摂取する必要はなく、利用するのであれば、カフェインからの摂取で十分と思われます。

テオブロミンの基本的な作用はカフェインとほぼ同じと思われます。つまり前述した覚醒作用や興奮作用などです。ただしカフェインの持つ興奮作用と比べると、テオブロミンやテオフィリンではその効果がやや緩やかでマイルドという情報があります。一方、血管を拡張する作用や利尿作用などはカフェインよりも強いとも言われています。まぁそもそも食品に含まれているテオブロミンの量は少ないので、基本的にはこれは気にする必要はないでしょう。