アントシアニンの効果と摂取方法まとめ

アントシアニンはフラボノイドの一種（フラボノイドはポリフェノールの一種）で、アントシアニジンが糖と結合した配糖体の事です。

pH（アルカリ性～中性～酸性の度合いの事）の違いによって、赤、青、紫の色をもたらす事から、古くから植物性の染料として利用されています。また食品として摂取した場合の健康効果においては、他のポリフェノール類と同じように「抗酸化作用がある」という事でよく知られています。俗には「目に良い」と言われる事も多いのですが、これもアントシアニンの持つ抗酸化作用によるものです。抗酸化作用は目だけに作用する訳ではないので、その点は注意しなければなりません。当然視力を向上させたり、病気を治すような強い効果ではありません。

そんなアントシアニンを豊富に含む食品としては、特に「外側だけでなく中身が紫色」かつ「紫色が濃いもの」の食品に多く含まれています。例えばベリー類、ブドウ（やはり中身が紫色で濃いもの）、赤ワイン（加工の過程で濃縮されるため、ものによるが含有量は高い）が代表的で、その他の身近な食品ではブドウ、ナス、ゴマ（黒）、小豆などにも含まれているようです。またその他にも品種改良によって「元々は紫色ではなかった様々な種類の野菜」もあります。全ては挙げませんが、例えば黒大豆、黒米、紫アスパラガス、紫ブロッコリー・カリフラワー、紫ニンジン、紫キャベツ、ムラサキイモ（サツマイモ）、赤タマネギ、赤カブ、赤大根などが挙げられます。これらの中でも見た目も中身も色が濃いものを食べると良いでしょう。

尚、アントシアニンはその名前に大きな知名度があり、国内では様々なサプリメントが販売されています。単一あるいは複数のベリー類から抽出したエキスだったり、アントシアニンだけを抽出したものだったり、あるいは他の様々なポリフェノール類と一緒になったサプリメントだったりと、様々なタイプの商品が存在しています。

アントシアニンをサプリメントとして利用する場合、1回数10mg程度、ベリー類のエキスの場合、1回100mg程度を目安に、それを毎食後に摂取すると良いと思われます。摂取量の目安及びその上限は特に定められておらず、また抗酸化作用以外の作用については、具体的な事はまだ分かっていませんが、現時点では危険な副作用は確認されておらず、過剰に摂取したとしても元々が水溶性で排出されやすいため、比較的安全な成分だと考えられます。もちろん何十錠など極端な摂取はいけませんが。

ちなみにアントシアニンの色は加熱する事で薄くなりますが、これはアントシアニンに結合していた糖とアントシアニジンが離れる事によって起こっています。実は多くのポリフェノールは配糖体ではなく、そのように遊離していた方が吸収率や抗酸化能力が高いとされているため、食品に含まれるアントシアニンを効率良く摂取するためには、ある程度火を入れてから食べた方が良いと思われます。ただしあまりに高温で加熱したり、低温でも長時間加熱してしまうと、元々ポリフェノールは酸化されやすいため失われてしまいます。その調節は必要です。またそのように酸化されやすいため、食品から摂取する場合、保存方法にも気を使わなければなりません。この他、ビタミンCやビタミンEなど他の抗酸化物質を一緒に摂取する事も重要になるでしょう。