ウコンの効果と摂取方法まとめ

ウコンとは？

ウコンはショウガ科ウコン属の植物の事で、英語ではターメリックと呼ばれています。原産はインドとされており、紀元前から栽培、古くから香辛料や染料などとして利用されてきたと言われています。現在ではその種類は50種類以上にも及び、インドだけでも数十種類もの品種があります。

ウコンで特徴的なのは土の中で肥大化した根茎で、これを乾燥させて粉末状にして利用します。見た目は山芋のようですが、断面はクルクミンの影響で鮮やかな黄色（クルクミンの含有量の高い秋ウコンは橙色、通常の春ウコンは黄色、含有量の少ない紫ウコンでは紫色）をしており、アルカリ性の環境では赤色に変化するそうです。

ウコンに含まれている栄養素

ウコンは全体的な栄養価が高く、食物繊維、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。これらの中では食物繊維、鉄分、マンガンに秀でており、特に鉄とマンガンでは逆に過剰摂取が懸念されるほどの高い含有量を誇っています。ただし日本ではウコンをそのまま食べる事の方が珍しいので、この点はそこまで気にする必要はないと思われます。

またウコンには「クルクミン」という成分が含まれています。このクルクミンはポリフェノール化合物（黄色い色素の元）の一種で、肝臓の酵素を補助する作用、抗酸化作用、免疫を維持する作用などがあると言われています。更にウコンには消化液の分泌を促すとされるターメロンやシネオールなどといった成分も含まれており、これには胃腸の働きを補助する作用があると言われています。おそらくこれらの作用が、俗に「二日酔いに効く」などと言われる一つの理由になっていると考えられます。

ウコンの栄養価で欠けている部分

ウコンではビタミンが全体として欠けています。情報ではビタミンB群やビタミンEが含まれていると言われていますが、ビタミン全体では含有量は多くないと思われます。ビタミンは別途補給する必要があります。

またミネラルの中ではカルシウムの量も不足しています。おそらく全く含まれていない訳ではないのですが、元々の必要量が多いため、ウコンだけでは不足してしまいます。よってカルシウムも別途補給する必要があります

その他、ウコンは糖・蛋白質・脂肪といったエネルギーとなる栄養素の含有量も多くありません。蛋白質に関しては植物性の食品の中では含まれている方のようですが、大豆には遠く及びません。動物性の食品を食べる必要があるでしょう。

クルクミンは吸収率が悪い？

ただしウコンに含まれているクルクミンは、実は水に溶けにくく、そのままでは吸収率が非常に悪いと言われています。そのため俗に言われる「二日酔いに効く」とされる効果は、クルクミン以外の成分も関係していると思われますが、現在ではその根拠はよく分かっていません。

一方、クルクミンは黒胡椒から抽出されるピペリン（バイオペリン）という成分によって、その吸収率を高める事ができると言われています。またクルクミンの吸収率の悪さを改善したとされる「セラクルミン」という成分が開発されており、こちらも別途サプリメント化されています。ウコンやクルクミンを利用する場合、それらを利用した方が良いかも知れません。

もちろん決して「ウコンあるいはクルクミンさえ摂取していれば、たくさんお酒を飲んで良い」という事ではありません。ウコンやクルクミンで俗に言われる作用が仮に正しいとしても、ウコンやクルクミンそのものにはアルコールを分解するような作用はありません。ましてや傷ついた細胞を完全に修復するなど、病気を治すような強い効果もありません。まずは二日酔いをするほど大量にアルコールを摂取するような不摂生を見直し、ウコンやクルクミンに頼るような生活習慣を改めるべきでしょう。

ウコンの摂取量

ウコンはミネラルの過剰摂取のリスクはありますが、クルクミンを過剰摂取した際のリスクについてはよく分かっていません。研究では1日に8g（8000mg）摂取した例があるため、比較的安全だとは思われますが、ただ、それだけの量を摂取して副作用が出ないのは、おそらく前述したクルクミンの持つ元々吸収率の悪さが関係していると思われます。そのため何らかの方法で吸収率を高めた場合、同様に副作用が出ないと決めつける事はできません。

もしセラクルミンを利用する場合、摂取量の目安は特に定められていませんが、多くて1日200～300mg程度に留めましょう。また1度に大量に摂取するのではなく、食事の回数に合わせ、毎食時に小分けにして摂取するように良いでしょう。中には粉末タイプのものもあるため、料理や飲物に混ぜて飲むのも良いと思います。ただし何度も言うように、ウコンには病気を治すような強い効果はなく、ウコンに頼るような生活習慣そのものを見直す事が重要です。過信は禁物です。

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