アーモンドに含まれている栄養素・効果・食べ方まとめ
この記事ではアーモンドに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
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●アーモンドとは？
アーモンドはバラ科サクラ属の植物、及びその種実の事です。原産は西・中央アジアですが、アーモンドの元となった原種は桃などと同じとされており、地殻変動によって隆起した地形が気候を分け、独自に進化したものがアーモンドになったと考えられています。またアーモンドの栽培は紀元前数千年の頃より行われており、古くから食用にされています。当の日本へは1950年以降から輸入が始まり、現在ではヨーロッパやアメリカなど世界各地で栽培・生産されています。
●アーモンドに含まれている栄養素・その役割
アーモンドは蛋白質、脂肪、ビタミンB2（脂肪の代謝補助）、ビタミンE（抗酸化・毛細血管の拡張）、カリウム（ナトリウム・水分の排出・神経伝達）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助・神経伝達）、鉄分（酸素運搬）、亜鉛（成長ホルモン分泌・蛋白質合成）、銅（酸素運搬）、食物繊維（腸内環境改善）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。一方、糖質は僅かに含まれる程度です。
これらの中では蛋白質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、銅、食物繊維がいずれも優れており、その中でもビタミンB2・ビタミンE・マグネシウムが際立って多く含まれています。特に「ビタミンE」に関して言えば、全ての食品の中でもトップクラスと言っても良い程の高い含有量を誇っています。更にビタミンEは脂溶性ビタミンであり、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。アーモンドは脂肪が豊富に含まれているため、他の食品よりも効率良く吸収する事ができます。
またアーモンドはそのように蛋白質や脂肪が豊富に含まれており、その分、カロリーも高くなっていますが、その脂肪の多くは「オレイン酸」です。このオレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、飽和脂肪酸と比べて体の中で悪さをしにくく、コレステロールの代謝を調節してくれる役割があると言われています。また不飽和脂肪酸の中でも比較的酸化に強く、加熱調理にも利用でき、時間が経過しても劣化しにくいと言われています。
その他、含まれている量はおそらく多くはありませんが、アーモンドにはポリフェノールも含まれていると言われています。ポリフェノール類には一般的に抗酸化作用がある事で知られています。
●アーモンドの欠点について考える
そのように栄養価の高いアーモンドですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB2以外のビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKがいずれも欠けています。特にビタミンAやビタミンCは殆ど含まれていないため、別途補給が必要になります。またビタミンB2以外のビタミンB群に関しても、全く含まれていない訳ではないのですが、ビタミンB6やビタミンB12の含まれている量は非常に少ないため、やはり別途補給が必要です。ミネラルの栄養価は高いのですが、このようにビタミンでは欠けている部分が多いのです。
更にアーモンドはミネラルの中で唯一「カルシウム」が欠けています。もちろんナッツ類の中では多く含まれている方なのですが、特にアーモンドにはカルシウムの吸収を阻害する「リン」が豊富に含まれている上、カルシウム自体、元々必要量の多いため、アーモンドだけでは不十分です。カルシウムに関しても別途補給、あるいはビタミンDやビタミンKも一緒に補給する必要があるでしょう。そして鉄や亜鉛も、少ない訳ではないのですが、突出して多い訳ではありません。これも別途補給が必要です。
この他、アーモンドは蛋白質や脂肪が豊富なため、カロリーが非常に高くなっています。そのためアーモンドだけでミネラルを摂取しようとすると、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。ミネラルは他の食品でも摂取できるため、アーモンドだけに固執せず、上手く食品を分散させる事が重要です。一方、運動量や筋肉量が多い場合、アーモンドに含まれるエネルギーが役に立つ事もあります。つまり人によるので「高脂肪＝不健康」とは必ずしもなりません。
●「アーモンド効果」って何ぞや？
最近では「アーモンド効果」などとしてアーモンドの健康効果を謳う商品も増えてきていますが、いくら栄養価が高いと言っても、実際にはそのように欠けている部分もあり、完璧ではありません。アーモンドばかりに気を取られ、全体の栄養バランスが損なわれてしまっては、「アーモンド効果」なんて無に等しいです。
またそうしてアーモンドを食べて得た栄養素も、効率良く吸収・利用できなければ摂取した意味がありません。まずは睡眠習慣を改善し、活動と休息のバランスを整え、運動を行って各種栄養素が効率良く使われる状態にしておき、その上でアーモンドを食事に取り入れるようにしましょう。せっかく栄養価が高いのですから、ただ何もせずにアーモンドを食べるだけ・・・というのは非常にもったいない事です。
●アーモンドに関するオススメの商品・食べ方等
アーモンドに含まれている脂肪やカロリーの量を考慮するのであれば、アーモンドを食べる量は1日に多くて50g程度と思われます。アーモンドは1粒1g前後なので、1日多くて50粒程度、それで脂肪の量は20～30g、カロリーは300kcal前後になります。体重が60kg程度ある人なら、その程度の量を食べても何ら問題はありません。個人的にはアーモンドとピーナッツを半々にして食べると、お互いの栄養価を補い合う事ができて良いと思います（それでもビタミンAとビタミンCは足りない）。
尚、その量でカロリーオーバーしてしまうという人は、おそらく運動量や筋肉量が足りていません。その場合、アーモンドを食べて健康になる事よりも、まずは食習慣以外を見直す事を考えましょう。特に心身の健康を維持するためには「必須脂肪酸」を摂取する必要があります。つまりアーモンドとは別に脂肪を摂取する必要があるため、アーモンドを食べるだけでカロリーオーバーをしてしまうようでは、そもそも健康上問題があります。消費エネルギーを増やすため、運動習慣を改善し、その上でアーモンドを食べるようにしましょう。
| 素焼きアーモンド1kg |
