ヘーゼルナッツの栄養価・効果・食べ方まとめ

この記事ではヘーゼルナッツに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、その食べ方・オススメの商品などについて簡単にまとめています。

ヘーゼルナッツの概要

ヘーゼルナッツとはカバノキ科ハシバミ属の植物になる種実の事で、現在ヘーゼルナッツとして栽培されているのは「セイヨウハシバミ」という種類です。このセイヨウハシバミは紀元前数万年という氷河期の時代から広く分布しており、原産とされる中央アジアでは、2千年以上前から栽培・食用にされてきたと言われています。

ちなみに現在ではトルコが7割もの生産量を占めており、日本ではその9割以上をトルコから輸入しています。一方、ヘーゼルナッツは他のナッツ類と比べると、お菓子など加工食品に使われる事が殆どで、ヘーゼルナッツだけがそのまま食べられる事は珍しくなっています。

ヘーゼルナッツの栄養価

ヘーゼルナッツには蛋白質、脂肪、ビタミンB6、ビタミンE（抗酸化・毛細血管拡張）、カリウム（ナトリウム・水分排出）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助）、銅（酸素運搬）、マンガン（骨の形成・代謝補助等）、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。

これらの中では特にビタミンEやマグネシウムが秀でており、他の「多く含まれている」とされるナッツ類と比べてみると、例えばビタミンEはアーモンドの1/2程度、マグネシウムはアーモンドの2/3程度となっており、ナッツ類の中でも高い含有量を誇っています。一方、それ以外のビタミン・ミネラルに関しては、他のナッツ類と比べて多いという訳ではなく、全体として見ても欠けている部分が多いです。

その他、ヘーゼルナッツはそのように脂肪が豊富に含まれています。特にその脂肪の量は他のナッツ類と比べてトップクラスの量があり、カロリーが非常に高くなっています。また含まれている脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸で、コレステロールの代謝を調節する役割があると言われています。ただし飽和脂肪酸も少なからず含まれています。

ヘーゼルナッツの食べ方など

ヘーゼルには100g当たり70gもの脂肪と、700kcalものエネルギーがあります。それを考えると、1日に食べる量は多くて30g程度が目安です。ヘーゼルナッツは1粒当たり1.5g程度の重さがあるので、1日20粒程度となります。そのぐらいの量で、20g程度の脂肪と230kcal程度のエネルギーが得られます。

ただし前述のようにヘーゼルナッツは、そのまま食べる事の方が珍しく、お菓子などに混ぜてある事が多いです。特にチョコレートなどに混ぜてある場合、ヘーゼルナッツ単体よりも更に脂肪の含有量、及びカロリーが高くなります。またお菓子の場合、糖質も豊富になります。健康に良いからと言って、ヘーゼルナッツの使われている商品をたくさん食べてしまうと、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。その点には十分な注意が必要です。

ちなみに日本にも自生している「ハシバミ」や「ツノハシバミ」などは、ヘーゼルナッツとして収穫する「セイヨウハシバミ」と同属異種であり、実はその種実を同じように食用にする事ができます。もし野生種を利用する場合、衛生状態には注意しましょう。