カシューナッツの栄養価・効果・食べ方等まとめ
この記事ではカシューナッツに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
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●カシューナッツとは？
カシューナッツはウルシ科カシューナットノキ属の植物、及びその種実の事です。原産は南アメリカ大陸北部や西インド諸島などの熱帯地域とされており、19世紀頃に南米へ行き着いたポルトガル人によって世界各地へ広まったと言われています。
尚、種子は通常、果実の中にできる事が殆どですが、カシューナッツでは上下逆向きをしたピーマンのような形の果実（カシューアップル）がなり、その皮の外側、及び一番下の中央にある窪みの所に種子ができます。この種子は生の状態ではアミグダリンなど毒性のある成分が含まれるため、高温で加熱処理されてから市場へ運ばれています。一方、果実の方は非常に傷みが早いため、我々が口にする機会は少ないですが、収穫される現地では食用にされています。
●カシューナッツに含まれている栄養素・その役割
カシューナッツは蛋白質、脂肪、ビタミンB1（糖の代謝補助）、パントテン酸（代謝の補助）、ビタミンB6（蛋白質合成・アミノ酸の代謝）、ビタミンK（カルシウム吸収促進・止血）、カリウム（ナトリウム・水分排出・神経伝達）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助・神経伝達）、鉄（酸素運搬）、リン（骨の形成・エネルギー代謝）、亜鉛（成長ホルモン分泌・蛋白質合成等）、マンガン（骨の形成・代謝補助）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。
これらの内、ビタミンに関しては他のナッツ類と比べると劣ってしまいますが、特にカシューナッツでは蛋白質、脂肪、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛、マンガンがいずれも秀でており、その中でも鉄・亜鉛・マンガンに関しては、アーモンドやピーナッツよりも多く含まれています。またマグネシウムに関してもアーモンドと同程度であり、非常に高い含有量を誇っています。そのようにカシューナッツは他のナッツ類と比べ、「ミネラルに偏って栄養価が高い」という点が特徴だと思います。
ちなみにナッツ類は全体として食物繊維も豊富なのですが、カシューナッツの場合、ナッツ類の中では少ない方です。それもカシューナッツの特徴と言えるかもしれません。
その他、カシューナッツは脂肪が豊富に含まれています。カシューナッツに含まれる脂肪酸の多くは一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸で、飽和脂肪酸と比べ、体の中で悪さをしくく、コレステロールの代謝を調節してくれる役割があります。またオレイン酸は不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくく、加熱調理にも使え、時間が経過しても劣化しにくいと言われています。
●カシューナッツの欠点について考える
ミネラルが豊富なカシューナッツですが、そのようにビタミンの栄養価はあまり期待できず、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEが欠けています。特にビタミンAとビタミンCの量が少ないナッツ類は、決して珍しくはないのですが、ビタミンEの量が少ないナッツ類は比較的珍しい方だと思います。
またミネラルでも唯一欠けている部分があって、それがカルシウムです。カルシウムはナッツ類の中ではゴマやアーモンドに多く含まれていますが、カシューナッツはその量が非常に少ないです。特にカルシウムは元々の必要量が多いミネラルな上、カシューナッツにはカルシウムの吸収を阻害するリンが豊富に含まれています。カシューナッツを食べる場合、乳製品や小魚類、あるいはサプリメントなどでカルシウムを補給するようにしましょう。
この他、カシューナッツは蛋白質や脂肪が豊富なため、カロリーが非常に高いです。過剰摂取した場合、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。カシューナッツのようなナッツ類を食べる事を考える場合、まずは運動習慣を改善しましょう。。
●カシューナッツに関するオススメの商品・食べ方等
カシューナッツに含まれている脂肪の量を考えると、カシューナッツの量は1日多くて40～50g程度が目安です。特にカシューナッツは1粒当たり1.5g程度の重さがあるので、1日多くて35粒前後になります。またそのぐらいの量で、脂肪が20g前後、エネルギーが300kcal前後得られます。
また栄養バランスを考える場合、他のナッツ類と組み合わせる必要があります。前述のようにカシューナッツではカルシウムが足りないので、ゴマやアーモンドを一緒に食べると良いでしょう。特にゴマは砕いて磨り潰した方が吸収は良くなります。カシューナッツやアーモンドもよく噛んで食べるようにしましょう。一方、それだけではまだビタミンが足りないので、緑黄色野菜や果物、あるいは肉や魚などでも別途補給が必要です。
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