ピスタチオの栄養価・効果・食べ方等まとめ
この記事ではピスタチオに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
記事内の章を一覧にしています。クリックする事で直接その場所に飛ぶ事ができます。また戻りたい場合、各章の下にある「目次まで戻る」をクリックする事で、再びこの場所まで戻ってくる事ができます。
●ピスタチオとは？
ピスタチオとはウルシ科カイノキ属の植物、及びその種実の事です。原産はトルコやペルシャなどの地中海沿岸に自生しているもので、現在より数千年以上前から栽培・食用にされてきたと言われています。当の日本へは19世紀頃に伝わったのが最初のようですが、以降も国内の栽培は定着しておらず、現在でもその多くを輸入に頼っています。
ちなみにピスタチオはそのように「ウルシ」の仲間です。そのため人によってはウルシと同じようにアレルギーを起こす事もあるようです。
●ピスタチオに含まれている栄養素・その役割
ピスタチオは蛋白質、脂肪、ビタミンB1（糖の代謝補助）、ビタミンB6（蛋白質合成）、カリウム（ナトリウム・水分排出）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助等）、亜鉛（成長ホルモン分泌・蛋白質合成等）、鉄分（酸素運搬）、マンガン（骨の形成・代謝補助等）、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。
これらの中では蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6、カリウム、マンガンがいずれも秀でており、ビタミンB1・カリウム・ビタミンB6が突出して多く含まれています。その中でも特に「ビタミンB6」に関して言えば、ナッツ類ではそもそも豊富に含まれている事が珍しいため、その点がピスタチオの特徴と言えると思います。ちなみにビタミンB6はそのように蛋白質の代謝に深く関係するビタミンであり、実は筋肉に良いものです。運動量や筋肉量が多い人は必要量が多くなります。
その他、そのようにピスタチオは脂肪が豊富に含まれていますが、脂肪酸の多くが一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。このオレイン酸は飽和脂肪酸と比べて悪さをしにくく、不飽和脂肪酸の中でも比較的酸化されにくいと言われています。更にオレイン酸はコレステロールの代謝を調節してくれる役割があると言われています。
●ピスタチオの欠点について考える
そのように個性的な栄養価を持つピスタチオですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB1・ビタミンB6以外のビタミンB群、ビタミンCが欠けています。これらの栄養素は別途補給が必要になるでしょう。またビタミンEに関しても、全く含まれていないという訳ではないのですが、他のナッツ類と比べると含有量は少ないです。アーモンドなどビタミンEを豊富に含む他のナッツ類と組み合わせ、栄養価を高める必要があるでしょう。
更にミネラルの中ではカルシウムが欠けています。特にカルシウムは元々の必要量が多いミネラルである上、ピスタチオには過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンも豊富に含まれています。よってカルシウムに関しても別途補給する必要があるでしょう。乳製品や小魚類、あるいはサプリメントの利用をオススメします。
その他、前述のようにピスタチオは脂肪が豊富です。そのためカロリーが高くなっており、過剰摂取した場合には新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。まずは運動習慣を改善しましょう。
●ピスタチオに関するオススメの商品・食べ方等
ピスタチオに含まれている脂肪の量を考えるのであれば、ピスタチオの量は多くて1日40g程度までが目安です。ピスタチオは1粒当たり0.5g程度の重さがあるので、それぐらいの重さだと1日多くて80粒程度になります。またその量で、脂肪が20g、エネルギーが250kcal程度得られます。
更にビタミンやミネラルの栄養価を考えると、ナッツ類の中で相性が良いのは、ビタミンB2・ビタミンE・マグネシウムなどを豊富に含むアーモンド、ビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸などを豊富に含むピーナッツ、カルシウムなどを豊富に含むゴマなどが挙げられます。ただしそれらはいずれも高脂肪であり、カロリーも高いです。それぞれの量は基礎代謝や運動量に合わせて上手く調整しましょう。
またそれらのナッツ類だけではビタミンA、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCなどが足りません。緑黄色野菜や果物、あるいは肉や魚なども一緒に食べる必要があるでしょう。
| 黒田屋 ピスタチオ 1kg |
