ゴマの栄養価・効果・効率の良い食べ方等まとめ
この記事ではゴマに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
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●ゴマとは？
ゴマとはゴマ科ゴマ属の植物、及びその種実の事です。原産はアフリカ大陸のサバンナに自生しているものとされており、記録が残されている限りでは、ナイル川流域の古代文明において、現在から5000年以上前より食用にされてきたと考えられています。また古代エジプトにおいても、既に「薬」として利用されており、ゴマの持つ栄養価の高さは古くからよく知られていたようです。
一方、当の日本においては、縄文時代の遺跡よりゴマの種子が出土した事があり、また明確な記録では奈良・平安時代に畑で栽培され、やはり薬として用いられていた他、既にその頃、お菓子の材料としても利用されていたと言われています。日本でも古くから馴染みのある植物のようです。尚、ゴマの現在の主要な生産国はミャンマー、中国、インドの他、エチオピアやスーダンなどアフリカ大陸の国々で、日本は100％近くを輸入に頼っています。
●ゴマに含まれている栄養素・その役割
ゴマには蛋白質、脂肪、ビタミンB1（糖の代謝補助）、ナイアシン（エネルギー産生・代謝補助）、ビタミンB6（蛋白質合成・アミノ酸代謝補助）、葉酸（核酸合成・赤血球合成等）、カルシウム（骨の形成・神経伝達等）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助）、カリウム（ナトリウム・水分排出）、亜鉛（成長ホルモン分泌・蛋白質合成等）、鉄分（酸素運搬）、銅（酸素運搬補助）、マンガン（骨の形成・代謝補助等）、食物繊維（腸内環境改善）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。
ビタミンに関しては、他の「多く含まれる」とされているナッツ類と比べれば劣りますが、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅といったミネラルがいずれも突出して多く含まれています。特にカルシウム・マグネシウム・亜鉛に関しては、ナッツ類の中でもトップクラスの含有量を誇っており、他のナッツ類と比べてみると、亜鉛とマグネシウムはヒマワリの種と同等程度、カルシウムに至ってはアーモンドの6倍（牛乳の9倍）となっています。このようにゴマはミネラルの栄養価が非常に高いのです。
またナッツ類は全体として脂肪が豊富なのですが、大抵のナッツ類は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の比率が高いです。一方、ゴマの場合、その一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸と、必須脂肪酸である「リノール酸」が同等程度の比率で含まれています。オレイン酸はコレステロールの代謝を調節する役割があり、不飽和脂肪酸の中では比較的に酸化や劣化に強いと言われています。またリノール酸は免疫に必要不可欠な脂肪酸で、酸化はしやすいですが、体で起こる反応を制御する役割があります。
その他、ゴマにはリグナンの一種である「セサミン」という固有成分が含まれています。特にこのセサミンには様々な健康効果があるとされていて、その中でも有名なのが抗酸化作用です。他にも様々な作用があるとされており、知名度の割に分かっていない部分も多いのですが、現時点では危険な副作用は確認されていないため、おそらく安全な栄養素だと思われます。
ちなみにゴマは色によって「黒ゴマ」と「白ゴマ」に区別されていますが、栄養価はほぼ変わらないと思われます。
●ゴマの欠点について考える
そのように栄養価の高いゴマなのですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが欠けています。またビタミンB群に関してもビタミンB2・パントテン酸・ビタミンB12が欠けており、これらの栄養素は他の食品で補給、あるいはサプリメントを利用して補給する必要があるでしょう。
一方、ゴマの場合、ミネラルでは欠けている部分は特にありません。敢えて欠点を挙げるとすれば「塩分（ナトリウム）の量が少ない事」と、「リンが豊富に含まれている事」です。しかしナトリウムに関しては他の食品でも十分に摂取できるものですし、リンに関しては、確かに過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害しますが、それ以上にカルシウムが豊富なため、欠点にはなりません。
そして脂肪についてです。前述したようにゴマは脂肪と蛋白質が共に豊富です。そのためカロリーが非常に高くなっており、過剰摂取した場合、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性はあります。またゴマに豊富に含まれるリノール酸は、そのように「必須脂肪酸」ではあるのですが、過剰摂取によっては免疫を不安定にさせる事があります。更にリノール酸は不飽和脂肪酸の中でも酸化されやすく、体の中で過酸化脂質になる事があるようです（オレイン酸も酸化しない訳ではない・・・）。
よってゴマを食べる前に、まずは運動習慣を改善し、脂肪の代謝を整えましょう。その上で、必須脂肪酸のバランスを整えるため、α-リノレン酸を豊富に含む青魚やエゴマ油またはアマニ油を摂取し、更にその上で、脂肪の酸化を抑える各種栄養素（ビタミン、ポリフェノール、カロテノイドなど）も一緒に摂取するようにすると良いでしょう。せっかく栄養価が高いのですから、ゴマを食べるだけで満足しないように。
●ゴマに関するオススメの商品・食べ方等
ゴマに含まれている脂肪の量を考えれば、ゴマの量は多くて1日50g程度と思われます。その程度の量で、だいたい20g前後の脂肪と、250kcal前後のエネルギーが得られます。他のナッツ類と組み合わせる場合、ビタミンB2とビタミンEが豊富に含まれるアーモンドとの相性が良いと思われます。
ただしゴマもアーモンドも脂肪が豊富で、カロリーがあるため、それぞれの量は自分の基礎代謝や運動量、筋肉量などによって調節する必要があります。またナッツ類だけではビタミンが足りません。ゴマを食べる場合、更に緑黄色野菜、果物、大豆、あるいは肉や魚なども一緒に食べる必要があるでしょう。
その他、ゴマは非常に硬く、1粒が小さいため、そのまま食べるよりも、臼やすり鉢などを利用して細かく砕き、磨り潰したり、他の食材と一緒に煮て柔らかくしたり、あるいは水分の多い食品と混ぜ、水を吸わせて柔らかくした方が、各種栄養素の吸収率は良くなります。食べる際も、よく噛んで食べるようにしましょう。もちろんよく噛んで食べるのは他のナッツ類も同じですが。
ちなみに前述した「セサミン」ですが・・・残念ながらゴマには微量しか含まれておらず、ゴマを食べるだけでは期待するだけの効果は得られないと思われます。そもそもゴマは高脂肪・高カロリーですから、セサミンを摂取する前にカロリーオーバーしてしまいます。よってゴマはセサミンを目的にして食べるのではなく、「ミネラルを補給する食品」として考えるべきでしょう。
| みたけ いりごま（白） 1kg |
