ブルーベリーの栄養価・効果・食べ方等まとめ
この記事ではブルーベリーに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、そしてブルーベリーの食べ方などについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
記事内の章を一覧にしています。クリックする事で直接その場所に飛ぶ事ができます。また戻りたい場合、各章の下にある「目次まで戻る」をクリックする事で、再びこの場所まで戻ってくる事ができます。
●ブルーベリーとは？
ブルーベリーはツツジ科スノキ属シアノコカス節の植物、及びその植物になる果実の「総称」の事です。その名の通り「青い色をしたベリー類」であり、その種類は数100に及びます。
ブルーベリーを大きく分けると、ハイブッシュブルーベリーと、ラビットアイブルーベリーの2つに分けられ、更にハイブッシュはノーザンハイブッシュ、サザンハイブッシュ、ハーフハイハイブッシュの3つに分かれており、3つそれぞれは更に細かく枝分かれしています。もちろんラビットアイもその中で様々な品種があり、例えばラビットアイの中には、ピンク色をしたピンクレモネードなどの品種もあります。ブルーベリーと言っても必ずしも青ではありません。
この様々なブルーベリーの元になった品種は、南アメリカが原産とされています。それが北アメリカの寒冷地域へ渡った後、現在のように様々な種類のブルーベリーが作られたと言われています。日本には1960年代に、アメリカから伝わったのが最初とされています。特に日本人にとってのブルーベリーは「健康に良い」としてよく知られており、1990年以降は健康食品として需要が高まり、更に最近ではスムージーやお菓子類などとしても需要が高く、全国的に栽培されています。また栽培が比較的容易である事から、一般家庭でも楽しまれています。
●ブルーベリーに含まれている栄養素・その効果
ブルーベリーには糖質、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ビタミンK、マンガン、食物繊維などが含まれていると言われています。それらの内、糖質、食物繊維、カリウムが豊富（いずれもドライフルーツに限って豊富。生の状態では豊富とは言えない）で、特にカリウムは細胞内外の水分量を調節し、ナトリウム及び水分を排出する役割があります。
一方、それ以外の栄養素では、特に突出している部分はないのですが、一部の品種（内部まで色がついているもの）では、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富に含まれています。ポリフェノールには一般的に抗酸化作用があるため、これがブルーベリーで俗に言われる「目に良い」の理由の一つになっていると思われます（ただし後述のように目だけに作用する訳ではない）。
●ブルーベリーの欠点について考える
「健康に良い」として有名なブルーベリーですが、実はそのように全体としての栄養価はかなり低いです。例えばビタミンに関して言うと、僅かにビタミンC、ビタミンE、ビタミンKが含まれている以外、全体として大きく欠けています。水溶性ビタミンであるビタミンB群とビタミンC、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンK・・・すなわち人体にとって必須となるビタミン全てで、含まれている量が少ないのです。
更にミネラルに関しても全体として大きく欠けています。ドライフルーツではカリウムが豊富という点は確かで、その点だけを見れば「健康に良い」ように見えますが、必要量の多いマグネシウムとカルシウムが不足している上、必要量は少ないものの、なくてはならないミネラルである鉄、亜鉛、銅も不足しています。もちろんブルーベリーの品種の中では、鉄分を多く含むものもありますが、植物性の鉄分はビタミンCと一緒に摂取しないと効率良く利用されません。そのビタミンCがブルーベリーには少ないので、実は鉄分を摂取する目的でも、ベリー類はあまり適していません。
その他、蛋白質（必須アミノ酸）や脂肪（必須脂肪酸）も不足しています。その点では「ヘルシー」と言う事はできますが、ブルーベリーだけでは身になりません。またブルーベリーは糖質が豊富です。一度に大量に食べると、血糖値が急激に上がります。運動習慣のある人や筋肉量の多い人では問題ありませんが、そうでない場合、血管や臓器に負担をかける事もあります。
●ブルーベリーは本当に目に良いのか？
ブルーベリーに含まれているアントシアニンは、俗に「目に良い」と言われる事があります。これは前述したようにアントシアニンの持つ「抗酸化作用」によるものですが、何も抗酸化作用は目だけに作用するものではありません。何よりアントシアニンには、細胞の物理的な損傷を修復するような強い作用もありません。よって摂取したからと言って、すぐに目が良くなる事はあり得ない事です。過信はすべきではありません。
一方、細胞の酸化は加齢や生活習慣の積み重ねによって進んでいきます。そのためアントシアニンの摂取を継続する事では、加齢による視力の低下を緩やかにする事は期待できると思われます。ただしそれに関しても、ブルーベリー及びアントシアニン特有の効果ではありません。例えばビタミンCのような抗酸化作用を持つ栄養素であれば、摂取の継続により、そのような作用が得られる事は十分に考えられる事です（ビタミンCは何故か目に良いとあまり言われない事からも、アントシアニンばかりが目に良いと言われる根拠が不明）。すなわち抗酸化作用についても、ブルーベリー及びアントシアニンに固執する必要はないという事です。サプリメントも基本的には不要でしょう。
●ブルーベリーの食べ方・調理法等
ブルーベリーの食べ方ですが、量の目安は特にありません。ドライフルーツの場合、糖質が濃縮されているため、甘味があり、そのまま食べる事ができます。あるいはヨーグルトやシリアルに混ぜたり、ナッツや野菜と混ぜてサラダとして食べても良いでしょう。
ただ、冷凍や生のブルーベリーはそれほど味が強くないものがあります。もちろんそのままでも食べる事はできますが、基本的にはアク抜きをしながら、砂糖や蜂蜜などと一緒に煮詰めてジャムにしたり、あるいはそこでは砂糖や蜂蜜などを少量に留め、他の甘味のある果物や芋類、酸味のある柑橘系の果物、舌触りが良くなるチーズや生クリームなどを一緒に混ぜ、粘り気のあるクリーム状にし、クラッカーやパンなどに挟んで食べると良いと思います。あるいは動画にあるようにケーキにしても美味しいと思います。
またブルーベリーの中には酸味が強い種類もあります。それを利用する場合、大量に利用すると酸っぱくなりすぎてしまう事があります。ただ、ブルーベリー自体に強い酸味があると、少量でも他の食材の甘味を引き出す事ができるため、食材の組み合せ方が大きく変わってきます。特にブルーベリーを利用すると紫色になり、それが濃くなると酸っぱくなるので、色を見ながら各材料の量を調節すると良いでしょう。
その他ではスムージーも良いでしょう。ただし「栄養摂取」を目的としては利用すべきではありません。何故なら水分と一緒に栄養素が排出されてしまうからです。もし栄養価を高めたいのであれば、例えばニンジン、柿、イチゴ、キウイフルーツ、各種ナッツ類、大豆などの豆類、芋類、牛乳・チーズなどを一緒に混ぜると良いでしょう（スムージー以外でもこれらはオススメ）。尚、スムージーにすると食物繊維が細かくなり、糖質そのものの量及び吸収量が増えるので、GI値は高くなります。また脂肪の含まれている材料を利用すると、カロリーも高くなります。その辺は注意が必要です。
ちなみに私は料理についてはそこまで詳しくないので・・・もしかしたら結構適当な事を書いてしまっているかもしれません。あくまで当ブログでは「栄養価」だけに着目しているので、調理法など食べ方については各自お調べになって下さい。
●ブルーベリーに関するオススメの商品
ブルーベリーに関するオススメの商品を紹介しています。前述した理由から、ブルーベリーやアントシアニンをサプリメントとして利用する必要はないと思われるため、ここではサプリメントの紹介はありません。あくまでブルーベリーは食品として、味、見た目、匂いなどを楽しむ目的で利用するようにしましょう。
