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クコの実の栄養価・効果・食べ方まとめ

この記事ではクコの実に含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、そしてクコの実の食べ方などについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

クコの実

 

★目次

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●クコの実とは?

クコの実はナス科クコ属の植物である「クコ」になる果実の事で、別名「ゴジベリー」とも呼ばれています。原産は中国や日本などのアジアとされており、特に中国では紀元前より利用されてきた記録が残っています。当の日本には平安時代に伝わったと言われており、現在でも普通に日当たりの良い土手など道端に自生しています。また気候の変化や虫害にも強く、健康食品としての需要もある事から、日本でも一部地域で栽培されているようです。

尚、クコは秋に1cmほどの薄紫色をした小さな花が咲き、それが赤い楕円形の実になります。特にこの果実はドライフルーツとして有名ですが、生食もできます。また果実だけでなく、若くて柔らかい葉や茎、あるいは根皮も食用にされる事があります。葉や茎は普通に野菜として利用る事ができ、葉や根はお茶としても利用される事があるようです。

 

●クコの実に含まれている栄養素

クコの実に含まれる栄養素に関する情報は多くありませんが、糖質、カロテノイド類(ゼアキサンチン等)、ビタミンB2、ビタミンC(含まれているだけで、多いとまでは言えない)、カリウム、鉄分、食物繊維などが含まれているようです。

この中ではカロテノイド類(クコの実特有の赤色の元。ゼアキサンチン等)、ビタミンB2(正誤不明)、鉄分(豊富とされるが正誤不明)、カリウム(豊富な事で知られている芋類ほどの含有量があるとされる)、食物繊維が秀でているとされています。特にクコの実は鮮やかな赤色をしている事から、少なくとも抗酸化作用を持つカロテノイド類が豊富な事は確かだと思われます。またタンニンやルチンなどのポリフェノール類が含まれているという情報もあります。

この他、クコの実には「ベタイン」という成分が含まれていると言われています。このベタインについて簡単に説明すると、体内に存在するメチオニン必須アミノ酸)は代謝される過程でホモシステインとなり、このホモシステイン蛋白質の構造を維持するために必要なシスチンになります。ベタインはこの「ホモシステインからシスチンになる際」に必要になる物質で、ホモシステインの状態のまま蓄積すると、蛋白質の構造が形成されなくなり、血管がダメージを受けやすくなると言われています。ベタインにはそれを制御する役割があると思われます。

ちなみにベタインにはそのように蛋白質の構造を維持する役割があるため、筋力を維持してくれるなどの作用もあると言われています。そのため最近では運動に関連するサプリメントに含有されている事があります。ただしベタインを摂取する場合、十分量のビタミンB群が必要になると言われています。

 

●クコの実の欠点について考える

クコの実に含まれている必須栄養素は欠けている部分がかなり多いです。例えばビタミンではビタミンA、ビタミンB群(全体として足りない)、ビタミンC(必要量が多く、クコの実だけでは足りない)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが欠けています。特に全体として脂溶性ビタミンが少ない上、前述のようにベタインを摂取する場合、ビタミンB群を一緒に摂取する必要があります。ビタミン豊富なイメージもありますが、このように実際には豊富ではありません。

またミネラルではマグネシウム、カルシウム、亜鉛も欠けています。ミネラルに関しても鉄分が豊富という点を除けば、全体として欠けている部分が多いです。特にカルシウムは元々の必要量が多いため、注意が必要でしょう。更にクコの実では蛋白質必須アミノ酸)や脂肪(必須脂肪酸)も欠けています。エネルギーがない事で、ヘルシーという事は言えますが、クコの実だけでは身になりません。

尚、他所のサイトでは「mg表記(1000mg=1g)」だったり、「他と比べて何倍多い」といった間接的な表現が多いです。そのため知らない人が見ると、かなり紛らわしいのですが、実際にはそのようにクコの実の栄養価はそれほど高くありません。特にクコの実のようなベリー類は「健康に良い」というイメージが強く、それを食べればビタミンやミネラルを摂取できると勘違いしている人が多いです。クコの実を食べるだけで満足すると、栄養不足あるいは栄養バランスが偏る事になり、逆に健康に悪影響を及ぼす場合もあります。ビタミンやミネラルは別途補給しましょう。

 

●クコの実の食べ方・摂取量など

前述したクコの実の栄養価が正しければ、繰り返しになりますが、クコの実の栄養価はそれほど高くありません。よってクコの実は「味・食感・見た目などを楽しむ」ために利用すべきで、「栄養補給」として考えるべきではないと私は思います。豊富だとされるカロテノイドや鉄分にしても、クコの実以外でも十分摂取できるものですから、クコの実に固執する必要もありません。

クコの実を食べる際の量ですが、目安も特にありません。ただし胃の容量には限りがありますから、クコの実を食べすぎて、満腹となり、他の食品及び栄養素を摂取できないという事は避けましょう。その意味では上限はあります。

尚、食べ方としてはそのまま食べるのももちろん良いのですが、クコの実は僅かに甘みを感じる程度であり、味が強い訳ではないため、基本的には他の甘みのある食品と混ぜて食べると良いでしょう。例えば杏仁豆腐、ヨーグルト、クッキー、ケーキ、コーンフレークなどに混ぜたり、豆類と混ぜてサラダにして食べると良いでしょう。日本人にとってのクコの実はドライフルーツとして有名ですが、新鮮なものなら生食も可能です。またカレーに野菜と一緒に混ぜて食べるという人もいるようです。更に果実の場合、よく洗ってアルコールに漬ける事で、果実酒として利用する事もできます。

ちなみに前述のように若い葉や茎も食用にできます。軽く茹でて、お浸しや和え物にしたり、炒め物にしたり、天ぷらにしたり、刻んでご飯に混ぜてそのまま炊いたりすると良いでしょう。一方、葉や根皮の場合、細かく刻んで乾燥させれば、お茶として飲む事もできます。

 

●クコの実に関連するオススメの商品

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