ピーナッツに含まれている栄養素・効果・食べ方まとめ
この記事ではピーナッツに含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
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●ピーナッツ（落花生）とは？
ピーナッツはマメ科ラッカセイ属の植物、及びその種実の事で、日本語では「落花生」と呼ばれています。原産は南アメリカとされており、記録が残されている限りでは、少なくとも紀元前2500年よりも前から栽培・食用にされてきたと考えられています。当の日本へはまず18世紀初頭に伝わったものが「南京豆」と呼ばれていましたが、現在流通している品種は明治時代以降になってから伝わったものです。
ちなみにピーナッツはそのようにマメ科であり、実は大豆やアズキ（小豆）の仲間です。そのため厳密に言えばナッツ類ではなく「豆類」に分類されます。ただし便宜上、アーモンドなどと同じようにナッツ類として扱われる事の方が多いです。
●ピーナッツに含まれている栄養素・その役割
ピーナッツは蛋白質、脂肪、ビタミンB1（糖の代謝補助）、ナイアシン（エネルギー代謝補助）、パントテン酸（エネルギー代謝補助）、ビタミンB6（蛋白質合成・アミノ酸代謝）、葉酸（蛋白質合成）、ビタミンE（抗酸化・毛細血管拡張）、カリウム（ナトリウム・水分排出）、マグネシウム（骨の形成・代謝補助・神経伝達）、鉄分（酸素運搬）、亜鉛（成長ホルモン分泌・蛋白質合成等）、食物繊維（腸内環境改善）などの栄養素をいずれも豊富に含んでいます。
これらの中では蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維がいずれも秀でていて、特にビタミンB1とナイアシンが際立って多く含まれています。
尚、アーモンドとピーナッツを比較してみると、葉酸とカリウムは同程度、蛋白質・ビタミンB1・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6はピーナッツの方が上、カロリー・脂肪・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・食物繊維はアーモンドの方が上という感じになっています。ピーナッツとアーモンドは突出している栄養素が被っていないため、実は栄養価的に相性が良いのです。
この他、ピーナッツに豊富に含まれている脂肪酸は、その多くが一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。このオレイン酸は飽和脂肪酸と比べて悪さをしにくいと言われており、コレステロールの代謝を整えてくれる役割があると言われています。また不飽和脂肪酸の中では比較的酸化されにくいため、加熱調理にも利用でき、時間が経過しても劣化しにくいです。
●ピーナッツの欠点について考える
そのように栄養価の高いピーナッツですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンKが欠けています。ビタミンKが僅かに含まれている以外は、おそらく殆ど含まれていないと思われるため、別途補給が必要になります。
またミネラルの中ではカルシウムが大きく欠けています。特にピーナッツはカルシウムの吸収を阻害する「リン」も豊富に含まれているため、ピーナッツを大量に食べる事で、カルシウムが不足する可能性があります。カルシウムを豊富に含む食品、例えば乳製品や小魚類、あるいはサプリメントなどでの補給を強くオススメします。
この他、ピーナッツは蛋白質や脂肪が豊富なため、カロリーが非常に高くなっています。そのためピーナッツだけでミネラルを摂取しようとすると、カロリーオーバーしてしまう可能性があります。ピーナッツだけに固執せず、上手く食品を分散させる必要があるでしょう。一方、運動量や筋肉量が多い場合、ピーナッツに含まれるエネルギーが役に立つ事もあります。つまり人によるので「高脂肪＝不健康」とは必ずしもなりません。
●ピーナッツに関するオススメの商品・食べ方等
ピーナッツに含まれている脂肪の量を考えれば、ピーナッツの量は1日多くて30～40g程度と思われます。特にピーナッツは1粒当たり0.5gの重さがあるので、1日だいたい60～80粒程度、またその量で20～30g程度の脂肪と、200kcal前後のエネルギーが得られます。それでカロリーオーバーをしてしまう場合、運動習慣の改善が必要です。
またビタミンやミネラルの栄養価で考える場合、アーモンドとピーナッツを半々ぐらいにして食べると、お互いの栄養価を補い合う事ができます。ただしそれでもビタミンAとビタミンCは足りません。ビタミンAを豊富に含むニンジンや小松菜など、ビタミンCを豊富に含むイチゴやキウイフルーツなどを一緒に食べると良いでしょう。更に蛋白質も足りないので、青魚も一緒に食べると良いと思われます。
ちなみにこれは余談ですが、ピーナッツにおいては「ピーナッツを食べると鼻血が出る」「ピーナッツを食べるとニキビが増える」などという迷信があります。これは何の根拠もないデタラメなので、気にする必要はありません。もちろん脂肪の過剰摂取によって皮脂の過剰分泌が起こり、それが結果として毛穴をつまらせ、ニキビを増やす可能性はあると思いますが、皮脂の過剰分泌にはストレス、乾燥、洗顔のし過ぎなど原因は人によって様々なので、ピーナッツだけが原因ではありません。
| 素焼き落花生 1kg |
