アマニ油の栄養価・効果・利用方法等まとめ

●アマニ油とはどういう食品？

アマニ油（亜麻仁油・フラックスシードオイル・リンシードオイルなど）とは、アマ科アマ属の植物である「アマ」の種子から抽出される油の事です。アマの原産地はアジアとヨーロッパの境界に位置するコーカサス地方～中東にかけてとされており、古くからユーラシア大陸西域で栽培されてきたと言われています。

日本では江戸時代に薬として利用するために栽培された記録が残っていますが、本格的な栽培は繊維としての需要が高まった第二次大戦前後からです。しかしその後、化学繊維の発展により栽培量は徐々に減っていき、再び本格的な栽培が始まったのは2000年以降になってからだと言われています。それ以降は、特にアマニ油の持つ健康効果から需要が高まり続け、現在に至っています。

●アマニ油に含まれている栄養素

動物性・植物性に関わらず、一般的に調理で利用される油には飽和脂肪酸が豊富に含まれています。一方、アマニ油では不飽和脂肪酸の割合が非常に高くなっており、その中でも多価不飽和脂肪酸である「α-リノレン酸（ω-3脂肪酸の一種）」が豊富に含まれていると言われています。その割合はアマニ油全体に含まれている脂肪酸の、実に6割にも及んでいます。このようにα-リノレン酸を高濃度に含む油は、他ではエゴマ油ぐらいしかなく、この点がアマニ油の大きな特徴になっています。

またα-リノレン酸は人体にとって必須とされている必須脂肪酸の一つです。必要量は多くありませんが、同じく必須脂肪酸であるω-6脂肪酸（リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸）に対して抑制的に働き、脂肪やコレステロールの代謝あるいは免疫反応を制御する役割があると言われています。一方、ω-6脂肪酸の方は加工食品全般、及び脂肪が豊富に含まれている食品には大抵含まれている事から、現代人では摂取機会に恵まれており、そのバランスが崩れやすいと言われています。アマニ油は必須脂肪酸のバランスを整えてくれる作用が期待できます。

●アマの種子も栄養価が高い

アマニ油の元となるフラックスシード（あるいはリンシード）も食用にされています。フラックスシードには、食物繊維、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラルがいずれも豊富に含まれていると言われています。特にビタミンの中ではビタミンB1とビタミンE、ミネラルの中ではカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンが秀でており、その栄養価の高さから、むしろこちらがスーパーフードと呼ばれる事もあります。

尚、生のフラックスシードには「シアン化物（これ自体は他の植物にも含まれる）」が含まれており、これが胃酸によって毒性をもたらす物質に変化すると言われています。利用する場合、十分に加熱してから食べるようにしましょう。十分に加熱すれば問題はありません。もちろんアマニ油自体にも含まれていない成分です。そこまで敏感になる必要はありませんが、フラックスシードを利用する場合には一応頭に入れておく必要があります。

●アマニ油の欠点を考える

アマニ油は「油」であるので、脂肪以外の栄養成分は殆どありません。よって糖・蛋白質・ビタミン・ミネラルの補給は別途行う必要があります。間違ってもアマニ油を摂取するだけで健康になるなどとは考えるべきではありません。特にビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。アマニ油を利用するなら、脂溶性ビタミンを豊富に含む食品を一緒に食べると良いでしょう。

またアマニ油を利用する際に一緒に摂取すべきなのが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノール、フラボノイドなどです。α-リノレン酸のような不飽和脂肪酸は酸化されやすいと言われています。これらのような抗酸化作用を持つ栄養素を一緒に摂取する事で、脂肪酸の酸化を抑える事が重要になります。

そしてそのようにα-リノレン酸は酸化されやすいため、アマニ油は加熱調理には使えません。よってアマニ油を利用し、α-リノレン酸を効率良く摂取したい場合、食べる直前に料理に混ぜるか、かけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲む事になるでしょう。またそのため、加熱調理に利用する際の油は別途容易する必要があります。まぁ運動を行っている人なら気にする必要はありませんが、油を使う量が増える事で、料理の組み合わせによってはカロリーオーバーしてしまう可能性もあります。人によってはその点も注意が必要になるかもしれませｎ。

更にα-リノレンと同じくω-3脂肪酸、かつ必須脂肪酸であるDHAやEPAは、アマニ油には殆ど含まれていません。このDHAやEPAもω-6脂肪酸に対して拮抗し、連携してその働きを制御する役割があるため、これらも合わせて摂取する必要があります。青魚も一緒に食べるようにしましょう。しかしやはり脂肪なのでカロリーがあります。運動習慣の改善と合わせる事が重要です。

その他、アマニ油を利用する場合、商品選び、保存の仕方、食習慣以外の生活習慣にも工夫が必要です。低温で精製された商品、真空など外気に触れにくい容器、乾燥・熱・光・風などがない環境で保存、古くなったら余っていても捨てて新しく買い替える、紫外線対策、ストレス対策・・・などの事も重要になると思われます。せっかくアマニ油を利用するのですから、できるだけ効率良く利用したい所です。

●アマニ油の摂取量や摂取方法等

アマニ油に含まれているα-リノレン酸の比率は全体の6割程度です。すなわち100gのエゴマ油には、だいたい60g程度のα-リノレン酸が含まれているという事になります。またα-リノレン酸の摂取量の目安は、1日に2～3g程度と言われています。よってアマニ油を利用する際の目安は、1日に5g前後になるでしょう。つまり1回1～2g程度のアマニ油を、毎食時に利用するようにすると良いと思われます。

ただし前述のようにアマニ油は加熱調理には使えません。加熱した料理では食べる直前にかけるか、混ぜて利用するようにしましょう。また加熱の行わない料理にかけたり混ぜたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むようにすると良いと思われます。その他の注意点は前述の通りです。抗酸化物質、EPA、DHAを豊富に含む食品も一緒に食べるようにしましょう。