エゴマ油の栄養価・効果・利用方法等まとめ

●エゴマ油とはどういう食品？

エゴマ油（荏胡麻油）とは、シソ科シソ属の植物である「エゴマ」の種子から抽出される油の事です。日本では「荏油（じんゆ）」とも呼ばれています。

尚、エゴマはそのように「ゴマ」という名前がついていますが、これは単純に見た目がゴマに似ているからで、実際にはゴマではなくシソの一種（シソとは属が同じだが種が異なる）です。単に「シソ」と言う場合には「青紫蘇（大葉とも呼ばれる）」の事を指し、エゴマとは区別されています。一方、日本ではエゴマ油を「シソ油」という名前で売っていた時期もあります。

そんなエゴマの原産は東南アジアとされ、現在アジア全域で栽培・食用にされています。当の日本では縄文時代の遺跡よりエゴマの種が発掘されている事から、少なくともそれ以前から栽培・利用されてきたと考えられています。特にエゴマと聞くと「エゴマ油」が有名ですが、種子も磨り潰したり、野菜と和えるなどして食用にされる事があります。また葉は香りが強いため、韓国では料理に、日本の一部地域では茶として利用される事があるようです。

●エゴマ油に含まれている栄養素

エゴマ油はエゴマの種子から油を抽出したものであり、ほぼ全ての成分が脂肪です。一方、他の一般的な調味油、あるいは動物性の食品に含まれている脂肪とは異なり、エゴマ油では多価不飽和脂肪酸の割合が非常に高くなっており、その割合はエゴマ油全体に含まれている脂肪酸の実に8割にも及びます。またその多価不飽和脂肪酸の中でも、特に「α-リノレン酸」が豊富に含まれていると言われています。その割合は多価不飽和脂肪酸の中では8割、全体でも6割という非常に高い含有量を誇っています。

α-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の中でもω-3脂肪酸に分類され、人体にとって必須とされる必須脂肪酸の一つです。特にこのα-リノレン酸は、同じく必須脂肪酸である「ω-6脂肪酸（リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸・・・免疫反応に関わる物質の材料となる）」に対して抑制的に働き、それを制御する役割があります。一方、ω-6脂肪酸の方は加工食品全般、及び脂肪の含まれている食品には大抵含まれている事から、必須脂肪酸でありながら現代人では摂取機会に恵まれており、両者のバランスが崩れやすくなっていると言われています。エゴマ油はそのバランスを整えてくれる作用が期待できます。

尚、α-リノレン酸を高濃度に含む食品はかなり限られており、エゴマ油以外ではアマニ油（脂肪酸の構成自体はほぼエゴマ油と同じ）と、インカインチ油（多価不飽和脂肪酸の比率は高いが、α-リノレン酸の量はエゴマ油やアマニ油より劣る）ぐらいしかありません。その意味でもα-リノレン酸は不足しやすい必須脂肪酸と言う事ができます。

●エゴマの種子も栄養価が高い

エゴマの種子（強引に呼ぶとすれば「ペリラシード」）には、蛋白質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルがいずれも豊富に含まれていると言われています。これらの内、ビタミンではビタミンB1とナイアシン、ミネラルではカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガンが秀でており、特にミネラルの栄養価が高くなっています。このためエゴマ油ももちろんですが、エゴマの種子も実は利用価値があります。

ちなみにアマニ油の元になる「フラックスシード（アマの種子）」との違いを挙げるとすれば、蛋白質、脂肪、食物繊維は両者同程度、ナイアシン、カルシウム、鉄、銅、マンガンはペリラシード、ビタミンB1、ビタミンE、カリウム、亜鉛、マグネシウムはフラックスシード・・・という感じになっています。エゴマ油とアマニ油に含まれる脂肪酸ではそれほど大差ありませんが、そのように種子では個性があります。

●エゴマ油の欠点を考える

簡単に箇条書きにしてみます。

・エゴマ油は脂肪そのもの。脂肪以外の栄養成分は殆ど含まれていない。

→糖、蛋白質、ビタミン、ミネラルは別途補給する必要がある。

・α-リノレン酸と同じω-3脂肪酸かつ必須脂肪酸であるDHAとEPAは殆ど含まれていない。

→青魚やサプリメントを利用し、別途補給する必要がある。

・不飽和脂肪酸は熱に弱く、酸化・劣化しやすい。加熱調理には使えない。

→食べる直前に料理にかけるか、混ぜて利用する事になる。

・消費期限も短い。商品の選び方、保存の方法、消費の仕方にも工夫が必要。

→低温で精製された商品、真空等外気に触れにくい容器、乾燥・熱・光・風などがない環境で保存、古くなったら余っていても捨てて新しく買い替えるなどの事が重要。

・酸化しやすいのは体内でも同じ。過酸化脂質になる事がある。

→ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノール、フラボノイドなどの抗酸化物質を一緒に摂取する。またストレス対策、紫外線対策、活動と休息のバランスを整えるなど、食習慣以外の改善も重要になる。

・一度に大量のエゴマ油を利用すると消化不良を起こし、下痢をする事がある。

→後述するが、1回2g程度で十分。それを毎食時・毎日続けると良いと思われる。

●エゴマの種子の欠点を考える

簡単に箇条書きにしてみます。

・栄養価で欠けている部分がある。エゴマだけでは不十分

→糖、蛋白質、ビタミン、ミネラルは他の食品と合わせて補給する。

・αリノレン酸は含まれているが量が少ない。DHAやEPAも殆ど含まれていない。

→青魚やサプリメントを利用し、別途補給する必要がある。

●エゴマ油の摂取量や摂取方法等

エゴマ油に含まれているα-リノレン酸の比率は全体の6割程度なので、100gのエゴマ油にはだいたい60g程度のα-リノレン酸が含まれている事になります。またα-リノレン酸の摂取量の目安は、1日に2～3g程度と言われています。よってエゴマ油を利用する際の目安は、1日に5g前後になるでしょう。つまり1回1～2g程度のエゴマ油を、毎食時に利用するようにすると良いと思われます。

ただし前述のようにエゴマ油は加熱調理には使えません。よって加熱した料理では食べる直前にかけるか、混ぜて利用するようにしましょう。また加熱の行わない料理にかけたり混ぜたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むようにすると良いと思われます。その他の注意点は前述の通りです。抗酸化物質、EPA、DHAを豊富に含む食品も一緒に食べるようにしましょう。