ビオチンの効果と摂取方法まとめ

ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝における様々な補酵素として機能しています。例えば糖を代謝する過程（解糖系）で得られるピルビン酸を、クエン酸回路に必要なオキサロ酢酸に変換する酵素の補助、アセチルCoAから脂肪酸を合成する酵素の補助、脂肪酸をアセチルCoAへ代謝する酵素の補助、ロイシン（必須アミノ酸）をエネルギー化する酵素の補助などの役割があると言われています。特に皮膚や粘膜の健康の維持に関与しており、不足すると皮膚炎が起こったり、免疫機能が低下する事があります。

そんなビオチンは水溶性ビタミンなので、長期間は体の中に蓄えておく事ができません。一方、ビオチンは必要量が少ない上、多くの食品に含まれています。またビオチンの一部は腸内細菌によって合成され、体の中から補う事もできます。もし意識的に摂取したい場合、食品では卵、各種レバー、ウナギ、ナッツ類、大豆などから摂取できますが、それ以外にも様々な食品に含まれているため、極端な食事制限でもしない限り、不足する事はめったにありません。よってサプリメントの利用も不要と思われます。

尚、生の卵白には、ビオチンの吸収を阻害する「アビジン」というアミノ酸が含まれています。アビジンはビオチンと強く結合する性質を持っているため、生卵をそのまま食べると吸収率が悪くなります。特にこのアビジンは加熱によって遊離する事ができるので、卵は火を通してから食べた方が良いでしょう。ちなみに某映画のとあるシーンに影響され、生卵を数個そのまま食べる人もいますが、そもそも蛋白質も加熱した方が吸収率が高まります。あのような食べ方はあまり真似すべきではありません。

ただし運動量や筋肉量が多い場合、不足する可能性はゼロではありません。その場合、サプリメントを利用するのも一つの手です。サプリメントを利用する場合、摂取量の目安は特に定められていませんが、1日数10μg程度と思われます。また人によっては先天的にビオチンを吸収・代謝する能力が弱い人もいます。その場合には病院で治療を受けましょう。サプリメントには病気を治すような強い効果はありません。あくまで健康を補助するものです。