独眼流サプリメント大全

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ビタミンB12の効果と摂取方法まとめ

ビタミンB12(シアノコバラミンなど)は、蛋白質及びアミノ酸代謝に関与しているビタミンです。特にDNA(デオキシリボ核酸)の合成に深く関与していると言われており、新陳代謝をスムーズに行い、細胞の健康を維持するために重要になります。当然人体にとってなくてはならない栄養素の一つと言えるでしょう。

またビタミンB12はホモシステインメチオニン必須アミノ酸)の相互変換に関与しています。ホモシステインは過剰に存在すると、脂肪酸と結合し、酸化され、動脈硬化の原因になると言われています。ビタミンB12はそれを制御し、蛋白質及びアミノ酸の正常な合成を補助しています。更にその際の反応には葉酸(ビタミンB群)も関与していますが、ビタミンB12はその葉酸を再生産し、体の中で補う役割があると言われています。このため葉酸が不足した場合、同時にビタミンB12も不足する事があります。特に合成が活発な赤血球を作るために必要量が多く、葉酸及びビタミンB12が不足すると貧血になる事があります。

この他、ビタミンB12はエネルギー代謝をスムーズにする役割もあります。特に糖を代謝する過程で得られたアセチルCoA、及び脂肪酸代謝する過程で得られたアセチルCoAから、エネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)を合成する「クエン酸回路」において、ビタミンB12はその反応の途中で使われる物質(スクシニルCoA)の合成に必要と言われています。

そんなビタミンB12ですが、動物性の食品全般に多く含まれています。すなわち肉や魚が代表的です。特にビタミンB12は植物性の食品には含まれる量が少ないため、普段から「蛋白質を豊富に含む動物性の食品」を意識的に食べるようにしましょう。またビタミンB12は腸内細菌によって体の中から補う事もできます。つまり食物繊維も重要な摂取源になる可能性があります。ただし合成される場所は栄養素が吸収される場所から遠いとされており、その効率はあまり良くありません。そのためビタミンB12はあくまで食品からの摂取を基本とします。

更にビタミンB12は胃酸にも弱いと言われています。そのため効率の良い吸収には「唾液の分泌」が重要になると言われています。その理由を簡単に説明すると、唾液に含まれるハプトコリンという成分が、遊離したビタミンB12と結合し、胃液から保護、膵液によって再び遊離され、胃壁細胞から作られる糖蛋白と再結合、その後小腸で吸収されるという形を取っています。よってビタミンB12を効率良く摂取するためには「よく噛んで食べる」という事が重要になると思われます。

ちなみにビタミンB12にはサプリメントもあります。運動量が多く、筋肉量が多い場合、食品と腸内だけでは不足する人もおり、その場合にはサプリメントを利用しましょう。もしサプリメントを利用する場合、1日数10μgが目安です。上限は定められていませんが、水溶性であり、過剰分は排出されるため、危険な副作用が起こるリスクは低いと思われます。

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