アワの栄養価とその効果まとめ

アワ（粟）はイネ科エノコログサ属の植物の事です。原産は東アジアとされており、原種となった植物はエノコログサ（通称：猫じゃらし）だと考えられています。特に中国においては、現在から4千年前のアワで作られた麺が発掘されている事から、それ以前より既に栽培・食用にされていたと思われます。また当の日本においても、栽培の歴史はコメより古いとされており、縄文時代の遺跡からアワが発掘されている事から、少なくとも既にその頃から食用にされていたと思われます。

尚、第二次世界大戦以前においては、アワのみを炊いて食べるというような事もあったようですが、現在ではコメが主食であり、アワは基本的にはコメなどに混ぜて炊いたり、小麦などと混ぜてパンを作ったりする事がある程度です。一方、後述のようにアワはコメよりも栄養価が高いため、そのように他の穀類と混ぜる事で容易に栄養価を高める事ができます。

そんなアワの栄養価は、実は「ミネラルが少しだけ劣る玄米」といった感じになっており、糖、蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。食物繊維の量は玄米と同等かそれ以下とされていますが、これらの中ではビタミンB1が秀でており、その摂取源には適しています。

アワを単独でご飯として利用する場合、数回の水洗い・水研ぎを行った後、少し多めの水（1：1.5程度）を使って炊飯します。また前述のようにアワは他の穀類に混ぜ、嵩増しとして利用する事ができます。その場合も少しだけ水の量を増やすようにしましょう。それ以外は基本的に他の穀類と同じで問題ありません。ちなみにアワは餅、パン、おこしなどとして利用されたり、あるいは米粉などに混ぜて和菓子にもよく利用されています。

フォニオの栄養価とその効果まとめ

フォニオとはイネ科メヒシバ属の植物の事です。原産は西アフリカとされており、現在ではギニア・セネガル・チャドなど限られた地域のみで栽培・食用にされています。フォニオは作物として丈夫で、環境の変化に適応する能力が高く、貧弱な土壌でも1～2ヶ月程度で収穫可能なほど成長が早いと言われています。また全体的な栄養価も高い事から、現在では食糧危機を救う食料（スーパーフード）として世界的に注目されつつあります。

そんなフォニオに関する情報は多くありませんが、栄養素としては糖、蛋白質（メチオニンやシステインを含むとされる）、ビタミンB群、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。特にこれらの中ではビタミンB群・鉄・亜鉛が秀でているという情報があります。

一方、コメなどと比べると糖質の量は少なく、食物繊維も豊富（GI値も低くなっている）なため、エネルギー源としては不十分と思われます。主食とする場合、それなりの量が必要になるため、基本的には他の穀類と混ぜて利用した方が良いでしょう。またビタミンB群以外のビタミンはおそらく含有量が少なく、別途補給が必要になります。スーパーフードと呼ばれる事もありますが、完璧ではありません。

フリーカの栄養価とその効果まとめ

フリーカ（フリーケ）とは、イネ科小麦属の植物であるデュラム小麦の事です。原産は定かではありませんが、遺伝子情報によれば、紀元前7千年頃の中央及び東ヨーロッパにおいて、小麦とクサビ小麦が交配し、それにより誕生したエンマー小麦を更に選別し、栽培した結果として生まれたのがこのデュラム小麦の最初だと考えられています。

デュラム小麦は乾燥及び高温に強い事から、現在ではアメリカ、北アフリカ、中央アジア、地中海沿岸において広く栽培されています。日本ではあまり馴染みがない穀類ですが、特にイタリアにおいては、デュラム小麦の黄色い胚乳から作られる「デュラムセモリナ粉」は「乾燥パスタに必ず使わなければならない」と法律で定められているそうです。

そんなフリーカには糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維（全粒粉、無精白に限る）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。

これらを栄養価が高い事で知られているライ麦と比べてみると、糖・脂肪・ビタミンB1・カリウム・鉄は同程度、蛋白質・ナイアシン・ビタミンB6・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維はフリーカ、ビタミンB2・葉酸はライ麦という感じになっています。特にこれらの中ではマンガンの含有量が高いという情報があり、穀類の中でもトップクラスに高い栄養価がある事が分かります。

ただしフリーカは全粒粉など精白されていない状態の方が栄養価が高いです。これは玄米など他の穀類も同じです。そのためフリーカを原材料として利用しているパスタあるいはパンなどであっても、これらの栄養価はあまり期待できません。