腹筋を割る方法について考える

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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart15

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのは難消化性デキストリン、イヌリン、D-リボース、クロム、バナジウムの5種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは糖がたくさん連なった多糖類の一種で、消化酵素によって分解する事ができない「水溶性食物繊維」に分類されます。一般的に水溶性食物繊維はその一部が腸内細菌によって分解、その際にビタミンB群や短鎖脂肪酸などに変換されます。それによってミネラルの吸収を促すと共に腸内環境を改善する作用があり、これが「便通改善」などと言われる所以になっています。また胃から腸への食物の移行を緩やかにする事で、様々な栄養素の吸収を緩やかにするとされており、血糖値の上昇やコレステロール値の上昇を抑制する作用などがあると言われています。特に難消化性デキストリンは水に溶けやすく、水を含んでも大きく膨らまないため、粉末状でも摂取は容易です。

ただし大量に摂取すると逆に胃や腸へ不要な負担をかける事がある他、そのように栄養素の吸収が阻害される事で、栄養不足・エネルギー不足に繋がる可能性はあると思われます。要は「下剤」のようになるため、過剰摂取には十分注意しましょう。何より「難消化性デキストリンを摂取するだけで痩せる」なんて事はあり得ません。難消化性デキストリンを摂取する事によって得られる効果は「食事全体の摂取カロリーが減った事による間接的なもの」であり、そもそも栄養素としては身にならないものなので、過度な期待は禁物でしょう。

もしサプリメントとして摂取する場合、1回10gなどと言われる事が多いですが、目安は特に定められてはいません。自分の胃腸の状態を見て摂取量を調節しましょう(ガスが発生しやすく、お腹が張る事がある)。

 

●イヌリン

イヌリンも等がたくさん連なった多糖類の一種です。特に果糖がたくさん連なり、末端にグルコースが結合した構造になっています。別名「フラクオリゴ糖」とも呼ばれています。自然界ではゴボウ、山芋、タマネギ、ニンニクなど主に根菜類に多く含まれている食物繊維で、特に水溶性の食物繊維に分類されています。

イヌリンの作用としては特に腸内細菌を活性化させる事による腸内環境の改善作用や、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促す作用、インスリン感受性を高める作用、糖の吸収を緩やかにする作用などがあると言われています。その他にもイヌリンには様々な健康効果があると言われていますが、一方で大量に摂取するとやはり逆に腸内環境を悪化させる(ガスが溜まりやすい)事があります。栄養素として身になるものではないため、過度な期待は禁物です。

もしサプリメントとして摂取する場合、摂取量の目安は特に定められてはいませんが、1日多くて10g程度と思われます。自分の胃腸の状態を見て摂取量を調節しましょう。個人的には食品からの摂取で十分だと思われます。

 

●D-リボース

人体でエネルギーとして利用される糖はブドウ糖や果糖などの単糖類ですが、D-リボースも単純な構造を持った単糖類の一種です。特にリボースはRNA(リボ核酸)を構成する要素の一つになっており、このリボースをデオキシリボースに変換する事で、「DNA(デオキシリボ核酸)」の構成要素にもなります。またリボースはエネルギー代謝においても重要で、リボースにアデニンが結合する事でアデノシンができ、そのアデノシンにリン酸が結合する事で「ATP(アデノシン三リン酸)」ができます。ATPは細胞の活動エネルギーとして重要であり、これがなければ筋肉もスムーズに動きません。この他、リボースは脂肪酸代謝活性酸素の発生などにも関与していると言われています。

これらの作用からリボースを摂取する事でATPを効率良く作る事ができるようになり、一説によれば「長時間のエネルギー代謝や酸化ストレスなどを改善させる事ができるのではないか」という事が謳われています。実際、水泳やスピードスケートなどのスポーツ選手では摂取している人もいるようです。一方、リボースはそのままの形では胃腸からの吸収率が悪いという事も言われているため、実際の効果についてはまだよく分かっていません。

もしサプリメントとして摂取する場合、摂取量の目安は特に定められてはいませんが、1回5g程度、1日多くて15g程度と思われます。

 

●クロム

クロムは血糖値を下げる作用を持っている「インスリン」の働きに関与しており、インスリンが細胞の受容体へ結合する際に働く耐糖因子の材料として使われているミネラルの一種です。特にインスリンは人体で唯一血糖値を下げる作用を持つホルモンであるため、クロムの持つ役割は重要だと思われます(当然病気を治すような効果ではない)。尚、クロムは多くの食品に含まれているため、バランスの良い食習慣をしている限り、不足する事はめったにありません。よって基本的には意識的な摂取は必要ないものです。

一方、ボディビルダーなどのように筋肉を鍛えている人では、インスリンの作用を高める事で糖を効率良く細胞内へ取り込ませる事ができるため、意識してクロムを含むサプリメントを利用する場合があります(病気を治すような効果ではなく、血糖値を下げる目的で一般の人が利用する必要はない)。過剰摂取による副作用は現時点では確認されていませんが、サプリメントとして摂取した場合の作用については分かっていない部分も多く、摂取する場合には注意が必要です。

もしサプリメントとして摂取する場合、摂取量の目安は特に定められてはいませんが1日に500μg(0.5g)~多くて1000μg(1mg)程度と思われます(単位に注意する事)。

 

バナジウム

バナジウムもミネラルの一種です。人体にとって必須とされるミネラルではないので、意識的に摂取する必要はありませんが、一説によればインスリンの感受性を高める作用があるなどと言われています(病気を治すような効果ではない)。サプリメントとして摂取する場合、摂取量の目安は特に定められてはいませんが、1日に多くて10~20mg程度が無難と思われます。一方、長期利用をする事で細胞に毒性をもたらすという事も言われているため、期間を限定(減量期や糖質制限中など。また1~3ヶ月程度に留める)して利用すると良いかもしれません。