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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart14

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはウコン、マカ、アロエ、ショウガ、ニンニク、タマネギの6種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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●ウコン

ウコンはショウガ科ウコン属の植物の事で、英語ではターメリックと呼ばれています。原産はインドとされ、紀元前から栽培、古くから香辛料、生薬、染料などとして利用されてきたと言われています。現在その種類は50種類以上に及び、インドだけでも数十種類もの品種があります。特徴的なのは土の中で肥大化した根茎で、これを乾燥させて粉末状にして利用します。見た目は山芋のようですが、断面はクルクミンの影響で鮮やかな黄色(クルクミンの含有量の高い秋ウコンは橙色、通常の春ウコンは黄色、含有量の少ない紫ウコンでは紫色)をしており、アルカリ性の環境では赤色に変化するそうです。

ウコンは栄養価が高く、食物繊維、カリウム(ナトリウム・水分排出)、マグネシウム代謝の補助)、リン(骨の形成)、鉄分(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)、銅(酸素運搬補助)、マンガン(骨の形成・代謝補助・消化補助)などがいずれも豊富に含まれています。これらの中では食物繊維、鉄分、マンガンに秀でており、特に鉄とマンガンは逆に過剰摂取による副作用が懸念されるほどの含有量を誇っています。ただし日本ではウコンをそのまま食べる事の方が珍しいので、実際には気にする必要はないと思われます。

そんなウコンで特徴的なのは「クルクミン」という成分です。このクルクミンはポリフェノール化合物(黄色い染料の元)の一種で、肝臓の機能を補助する作用があるとされる他、抗酸化作用、炎症を和らげる作用、正常な細胞の合成を補助する作用などがあるとも言われています(病気を治すような効果ではない)。その他、ウコンには消化液の分泌を促すとされるターメロンやシネオールなどの成分も含まれているとされ、弱った胃腸の働きを助ける作用があるとも言われています。これらの作用がおそらく俗に「二日酔いに効く」などと言われる所以になっていると思われます。

ただしウコンに含まれているクルクミンは水に溶けにくく、そのままでは吸収率が非常に悪いという事が言われています。そのためクルクミンの持つ吸収率を改善したとされる「セラクルミン」という成分が開発されており、利用したいのであればそちらを利用した方が良いかもしれません。またクルクミンは黒胡椒から抽出されたピペリン(またはバイオペリン)によって吸収率を高める事ができると言われているため、それを一緒に利用するのも一つの手です。

もちろん決して「ウコンあるいはクルクミンさえ摂取していればたくさんお酒を飲んでも良い」という事ではありません。ウコンやクルクミンの作用が仮に正しいとしても、ウコンやクルクミンそのものにはアルコールを分解するような作用はありません。まずは二日酔いをするほど大量にアルコールを摂取するような不摂生を見直し、ウコンやクルクミンに頼るような生活習慣を改めるべきでしょう。

尚、ウコンでは前述のようにミネラルの過剰摂取のリスクがありますが、クルクミン単体ではおそらく危険な副作用はないと思われます。研究でも1日に8g(8000mg)摂取した例があるため、比較的安全と思われます。ただしそれだけの量を摂取して副作用が出にくいのは、おそらくクルクミンの持つ吸収率の悪さが関係しているため、吸収率を高めたセラクルミンでも同様に副作用が出ないと決めつける事はできません。

もしセラクルミンを利用する場合、摂取量の目安は特に定められてはいませんが、多くて1日200~300mg程度に留め、可能ならば食事の回数に合わせ、毎食時に小分けにして摂取するように良いでしょう。

 

●マカ

マカはアブラナ科レピディウム属の植物の事で、特にその根が生薬として利用されています。乾燥させると5年以上持つとされており、保存食としても重宝されています。原産はペルーなど南米の高山地域(4000~5000m)とされ、現在から2千年前のインカ帝国時代など古くから利用されてきたと考えられています。マカは植物として紫外線、乾燥、温度差に強く、厳しい環境でも生育する事ができます。ただし成長には十分な栄養が必要であるため、生育後は土の栄養を全て吸い取って不毛の地にしてしまうそうです。ちなみに日本でマカをそのまま食べる事はありませんが、南米では乾燥させたマカを肉や野菜などと煮込んで食べる事があるようです。また野菜や果物などと一緒にジュースにしたり、牛乳に混ぜたり、クッキーなどお菓子に混ぜる事もあるそうです。

そんなマカにはカルシウム(骨の形成・神経伝達等)、マグネシウム代謝の補助)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、鉄分(酸素運搬)、銅(酸素運搬補助)、亜鉛(成長ホルモン分泌・蛋白質合成)などのミネラルがいずれも豊富に含まれていると言われています。また蛋白質も豊富で、必須アミノ酸やアルギニンなど様々な種類のアミノ酸が含まれていると言われています(大豆や動物性の食品には劣る)。マカはよく「滋養強壮作用がある」「精力増進作用がある」などと言われますが、おそらくそれは豊富なミネラルとアミノ酸によるもの(マカ=滋養強壮だと強く信じる事によるプラシーボ効果もおそらく関係している)と考えられます。

一方、ビタミンに関しては糖の代謝を補助する役割があるビタミンB1を豊富に含んでいると言われています。それ以外のビタミンでは含有量は定かではありませんが、ビタミンB群やビタミンEなども含まれているという情報があります。この他、マカには「グルコシノレート」が含まれていると言われています。このグルコシノレートは摩り下ろすなどの物理的な刺激が与えられた時、酵素の働きによって辛味をもたらす成分に変化したもので、胃腸の活動を促す作用などがあると言われています。

マカは粉末、カプセル、錠剤など様々なサプリメントがあります。摂取量の目安は特に定められてはいませんが、摂取するのであれば多くて1日4g(4000mg)程度まで、ミネラルの過剰摂取が心配な場合には1日1~2g程度までが無難と思われます。可能ならば食事の回数に合わせ、毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、寝る前に飲むと人によっては興奮して眠れなくなる事があるようです(マカの効果を強く信じ、そういう目的で利用する事でも、その作用が強く現れる事がある)。そういう「ここぞという時」に使う人もいるかもしれませんが、寝る前は避けた方が良いと思います。

 

アロエ

アロエはススキノキ科ツルボラン亜科アロエ属の植物の総称で、特に食用とされるアロエベラ及びキダチアロエの事を指しています。食用にされるのは主にアロエベラの方です。アロエベラの原産はアフリカ北部~アラビア半島、キダチアロエの原産はアフリカ南部とされ、紀元前の古代ローマ時代よりも遥か前の時代から生薬として利用されていたと考えられています。日本においては鎌倉時代に中国経由で入ってきた(これはケープアロエで、現在でも薬の原料に使われる事がある)のが最初とされ、江戸時代にはキダチアロエ(苦味がある)が既に薬草の一つとして認知されていたと言われています。

現在広く流通しているのは癖の少ないアロエベラの方ですが、いずれのアロエも様々な薬効があると信じられており、その中でも最も知られているのが「皮膚に塗る事で治癒能力を高める作用」と「便秘を改善する作用」です。これは日本でもよく言われる作用です。しかしそれらの効果は医学的に証明されるものではなく、情報によれば逆に悪化させた事例もあるそうで、過信は禁物だと思います。

特にアロエには蛋白質や脂肪はもちろん、ビタミンやミネラルなども殆ど含まれていないようです。よってカロリーは非常に低くなっていますが、全体的な栄養価は決して高くありません。またそれ以外には消化酵素では分解する事が難しい多糖類、すなわち食物繊維が主な成分になっているので、おそらくこれが腸内細菌の餌となる事で、腸内環境の改善に繋がっていると考えられますが、アロエに限らず食物繊維は摂取できるので、アロエの特徴と言えるか・・・というと少し違う気がします。

また皮膚に塗る事によって得られる効果は、アロエを塗るとジェル状となって傷口に密着するため、おそらく体内から湧いてくる「細胞の修復に必要な成分」をその場に留める事ができるという事が関係していると思われます。つまり治癒能力を高めている訳ではなく、傷を治す効果もないと思われます。この他、アロエにはポリフェノール類が含まれており、おそらくそれには抗酸化作用があると思われますが、これも加工済みのアロエの葉肉はほぼ無味無臭なので、おそらく含まれている量はそう多くないと思われます。

この他の情報として、アロエの葉や葉肉の外側・歯肉の表面にはエグ味の元になるサポニンや、苦味の元になるアロインという成分が含まれていると言われています。この2つの成分が何らかの健康効果に関与しているとも言われていますが、どちらも過剰摂取によって毒性をもたらすという事が知られています。もちろん市場に出回っているアロエには殆ど含まれていないので、全く気にする必要はないのですが、もし自分でアロエを育てそれを利用するというような場合は念のため注意が必要だと思います。ちなみにアロインに関してはキダチアロエの方が多く含まれており、その影響で癖が強く、食用にはあまり利用されません。

そんなアロエの摂取量ですが、目安は特にありませんが、アロエに含まれている多糖類の多くは消化酵素では分解する事ができません。よって一度に大量のアロエを摂取すると、人によっては稀に消化不良のような症状を起こす事があります。よって多くて1日50gまでにしておくのが無難です。もちろんアロエには重篤な副作用をもたらすような副作用はないと思われますが、アロエに集中する事で他の食品が疎かになるという事は考えられるので、アロエ固執するべきではありません。

 

●ショウガ

生姜はショウガ科ショウガ属の植物の事で、食材として利用する事が多いのは地中に埋まって肥大化している茎(地下茎。根ではない)の部分です。ここには特有の香りや辛味があり、インドや中国などでは紀元前数百年頃から保存食や生薬として利用されてきたと考えられています。原産地はインドなどアジアの熱帯地域とされていますが、正確な位置は定められていません。尚、当の日本には2世紀頃に中国より伝わり、奈良時代には栽培が始まっていたという記録が残っています。ちなみに似た名前の「ミョウガ」も同じショウガ科ショウガ属の植物でショウガの仲間ですが、こちらは花穂(ススキのように穂状に咲く花の事)及び茎の部分を食します。

ショウガの成分的な特徴としては、実は他の色鮮やかな緑黄色野菜と比べると、ビタミンやミネラルに関しては特別豊富という訳ではありません。また見た目では食物繊維が豊富に見えますが、実は他の野菜類と比べて特別豊富という訳ではありません。一方、ミネラルの中で「マンガン」は例外で、非常に豊富に含まれていると言われています。もちろんマンガンは様々な食品に含まれていて、不足する事はめったにありませんが、マンガンは消化酵素など様々な酵素を作る際に使われており、代謝の維持に必要不可欠なミネラルです。またマンガンは骨の形成にも関与しており、カルシウムなどと共に骨を丈夫にするためにも使われています。

尚、ショウガと言えば何と言ってもその特徴的な辛味や匂いですね。それをもたらすのは「ジンゲロール」という成分で、これには様々な健康効果があるという事が言われています。特にこのジンゲロールは低温加熱する事で「ジンゲロン(甘みが強くなる)」という成分へ、また乾燥させる事では「ショウガオール(辛味が強くなる)」という成分へ変化させる事ができます。どちらも発汗を促す作用、体温を上昇させる作用、血管の拡張・血流を促す作用、脂肪の燃焼を補助する作用、糖化を抑える作用など(アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させるため、これらの作用はそれによるもの。病気を治すような効果ではない)があるとされていますが、特にジンゲロンでは血管拡張や発汗作用が強く、ショウガオールでは脂肪の燃焼を促す効果が強くなるとも言われています。このため効率良く効果を得るためには目的に応じ食べ方を変える必要があります。

ちなみにショウガはサプリメント化されており、それを利用する事もできます。摂取量の目安は特に定められていませんが、容器に書かれた用法用量を守れば特に問題はないと思われます。ただし個人的には食品からの摂取で十分と思われます。毎食時にショウガを食べるなどすれば良いでしょう。

 

●ニンニク

ニンニクはヒガンバナ科ネギ属の植物の事で、特に球根の部分を食用にします。原産国は中央アジアとされ、紀元前3千年よりも前から既に生薬として利用されてきたと考えられています。当の日本においては8世紀頃に中国を経由して伝わったとされていますが、長年やはり生薬として利用されていた関係で、一般家庭にまで認知されるようになったのは戦後になってからのようです。ちなみにニンニクは他のネギ類と同様に独特の匂いや辛味があり、一緒に調理した際に食材を引き立てる事ができます。特に他のネギ類と比べても辛味が強く、香辛料として様々な料理に利用されています。意外な品種として黒色をした「黒ニンニク」がありますが、これは逆に通常のニンニクよりも辛味がマイルドになっています。

ニンニクの成分としての特徴は特に「ビタミンB6」を豊富に含んでいる事が挙げられます。含有量が非常に豊富で、これは他の野菜類にはあまり見られない珍しい特徴と言えるかと思います。このビタミンB6は蛋白質アミノ酸)や脂質の代謝を補助する役割、神経伝達物質の合成をスムーズにする役割があるとされています。ニンニクはよく「滋養強壮剤」として利用されますが、実は精神を落ち着けるような作用もあるのです。

また「ネギ科」という事もあり、その匂いや辛味をもたらす「アリイン」という成分が豊富に含まれています。アリインは包丁を入れる事で「アリシン」という成分へと変化しますが、このアリシンは糖の代謝を補助するビタミンB1の作用を高める作用があると言われています。ニンニクでは「疲労回復に効果がある」と言われる事もありますが、それにはこれが関係していると思われます。更にアリインやアリシンは抗菌作用をもたらしたり、前述したショウガのような効果(脂肪の燃焼を補助する作用、血管を拡張する作用、発汗を促す作用など。ただし病気を治すような効果ではない)も得られると思われます。この他、ニンニクは他の野菜類(ゴボウ・オクラ等を除く)と比べても食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用も期待できるかもしれません。ちなみにアリインは同じヒガンバナ科ネギ属のらっきょう、ニラ、ネギ、エシャロット、ギョウジャニンニク(ニンニクよりも豊富)などにも含まれています。

一方、ニンニクは本来「香辛料」として利用されている食材のため、一度に大量に食べると辛味成分が刺激となり、胃腸へ不要な負担をかけてしまう事があります。ヘルシーだから、ダイエットに良いから、健康に良いからなどと言って頼りがちですが、固執しないように注意すべきです。尚、ニンニクもサプリメント化されています。摂取量の目安は特に定められてはいませんが、容器に書かれた用法用量を守るようにしましょう。

 

●タマネギ

タマネギはネギ亜科ネギ属の植物の事で、特に球根を食用にします。原産国は中央アジアとされ、古くは紀元前数千年の古代エジプトの時代から既に労働者の精力剤(スタミナ食)などとして利用されていたと考えられています。当の日本では明治時代にアメリカより伝わってきたようです。意外な品種としては赤~紫色をした赤タマネギというものがあり、ナスなどと同じくアントシアニンが含まれていると言われています。

生の状態では独特の匂いや辛味が強いタマネギですが、実は果物の一種であるイチゴと同程度の糖分を含んでいるほど糖質が豊富で、甘みが強く、加熱によって更にその甘味は強くなります。それによって実は糖質制限中には利用できないのですが、同時に調理する食材の味を際立たせる事ができるため、非常に需要の高い食材の一つになっています。また保存の際には湿気や熱には非常に弱いのですが、乾燥させる事で数ヶ月持たせる事ができるとされています。

タマネギはビタミン・ミネラル・植物繊維に関して言うと、他の野菜類と比べても特別多いという訳ではありません。一方、その特徴的な辛味や匂いをもたらす「アリシン(いわゆる硫化アリル)」や「トリスルフィド」には、糖の代謝に関係する「ビタミンB1(ウナギや豚肉等に含まれる)」の働きを補助する作用、抗菌作用、血液をサラサラにする作用、性ホルモンの分泌を促す作用などがあるとされ、それによる疲労回復効果があると言われています。これは前述したニンニクと同じ効果です。またタマネギにはポリフェノールの一種である「ケルセチン」や、加熱によってできる「メラノイジン(糖とアミノ酸が結合した成分で、褐色に変化する原因)」には抗酸化作用があると言われています。

尚、生の状態では「アリイン(硫化アリル)」が含まれ、細胞を傷つける事で「アリシン」へと変化させる事ができます。よってアリシンによる効果を得たい場合、包丁を入れた後、少し常温で放置してから調理すると良いでしょう。また「トリスルフィド」は常温で置く、あるいは低温で調理する事によって増やす事ができ、更に長時間の加熱を行う事では「セパエン」という成分に変化するとされ、これによって脂肪の代謝を補助する作用を上げる事ができるとも言われています。このように目的に応じて食べ方を変える必要があります。

ちなみにタマネギに含まれれている「硫黄化合物(前述したアリイン等、匂いや辛味成分の事。包丁を入れると同じく硫黄化合物であるsyn-プロパンチアール-S-オキシド が気化し、それが涙の原因になると言われている)」を大量に摂取すると、ミネラルの一種である「マンガン(骨の形成や様々な酵素の補助に関係。ただし普段の食生活で不足する事はめったにない)」が不足する事があると言われています。可能であれば生姜、シソ、キクラゲ、貝類、大豆、海藻類などマンガンを豊富に含む食品を一緒に食べると良いでしょう。またタマネギはサプリメント化もされていますが、個人的には食品からで十分と思われます。ただし前述のように栄養価が特別高いという訳ではないので、固執するべきではありません。