腹筋を割る方法について考える

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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart11

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはグルコサミン、コンドロイチン、マイナスイオン、ベタイン、カルニチンMCTオイル、タウリンの7種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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★グルコサミンとコンドロイチン

●プロテオグリカンとグリコサミノグリカン

靭帯、腱、軟骨などの結合組織は「プロテオグリカン」と呼ばれる糖蛋白質(糖と蛋白質が結合している)で構成されており、セリン(アミノ糖)、単糖類(キシロースとガラクトース)、グルクロン酸(糖の一種)、多糖類(コンドロイチン硫酸等)が結合した形になっています。プロテオグリカンとグリコサミノグリカンとの違いは、プロテオグリカンの「多糖類部分」の事を特に「グリコサミノグリカン」と呼びます。すなわちプロテオグリカンの一部がグリコサミノグリカンです。

ヒアルロン酸やコンドロイチン硫酸

グリコサミノグリカンにはヒアルロン酸、コンドロイチン硫酸、デルマタン硫酸、ヘパラン硫酸、ケラタン硫酸などの種類があると言われています。すなわちよく聞く「ヒアルロン酸」もグリコサミノグリカンの一種であり、「コンドロイチン硫酸」もグリコサミノグリカンの一種という事になります。

いずれのグリコサミノグリカンもアミノ糖(ガラクトサミンやグルコサミン等)とウロン酸(グルクロン酸やイズロン酸等)またはガラクトースが結合した形になっていますが、ヒアルロン酸以外のグリコサミノグリカンではそれに加えて「○○硫酸」という名の通り「硫黄」が結合しています。

●グルコサミンについて

「グルコサミン」はアミノ酸と糖が結びついたアミノ糖の一種です。前述のようにグルコサミンはコンドロイチン硫酸を構成する要素の一つであり、同時にグルコサミンはコンドロイチン硫酸を含むグリコサミノグリカンを構成する要素の一つでもあります。よってこのグルコサミンも細胞同士を繋ぐ結合組織に多く存在しており、組織の強度、水分量、柔軟性、弾力性などを維持する役割があります。特に結合組織の中では軟骨に必要不可欠な構造の一つとされており、関節内から栄養を軟骨内へ取り込んだり、あるいは軟骨から古くなった栄養分を排出して、軟骨内及び関節内の成分バランスを調節する役割があると言われています。

●軟骨は自然に再生されるのか否か

関節内に存在する軟骨には血液やリンパが通っていません。そのため別の方法で栄養を送る必要があり、その役割を果たすが「滑液」です。関節内の空洞は常に滑液と呼ばれる液体で満たされており、この滑液が関節を覆う「滑膜」から分泌され、それを軟骨が受け取ったり排出したりする事で栄養を交換しています。尚、滑液は加齢や生活習慣などによってその粘度や分泌量が減っていきます。そうして滑液の質が悪くなると軟骨が劣化し、軟骨としての機能すなわちクッション性などが失われます。それにより衝撃が上手く分散できず、軟骨は少しずつ擦り減っていきます。

「軟骨は自然には再生されない」とよく言われます。これは滑液を分泌する滑膜には血液を通して栄養が送られているのですが、血液を通して直接栄養を送る場合よりも効率が悪く、軟骨の新陳代謝のスピードが極めて遅いからです。本当に微細な損傷であれば問題ないのですが、大きな損傷は修復が追いつかず二度と元には戻りません(現状では手術以外に方法がない)。

すなわち関節軟骨の健康を維持するためには若い内から関節周囲にある毛細血管の数を増やし、その血管への血流を増やし、摂取する栄養を改善し、それをスムーズに関節へ送るという事が重要になると思われます。それには長期的な生活習慣の改善、特に食事だけではなく適切な運動や睡眠が必要不可欠です。サプリメントに頼るのではなく、できるだけ体が若い内から「体のシステムを正常化する」事を考えましょう。

●摂取する事による効果は?

グルコサミンやコンドロイチンなどは自然界では甲殻類の殻や動物の軟骨などに含まれており、そこから抽出されたものがサプリメントとして販売されています。サプリメントを利用する場合、消化・吸収される際には既に細かく分解された後になるので、軟骨だけに届くように都合良くはいきません。ただし軟骨を構成する材料の一つである事には間違いないので、必ずしも「摂取する意味がない」とは言えないと思います。利用するか否かは個人の判断になるでしょう。

 

マイナスイオン

これは後述のベタインの説明のための補足的な説明です。私は科学者ではありませんので参考程度に。

●原子の構造について簡単に

原子は中心に「原子核」という素粒子(原子より小さい粒子の事)の塊があります。この原子核は「プラスの電荷」を持つ素粒子の「陽子」と、「電荷」を持たない素粒子の「中性子(陽子が複数ある時に陽子同士で反発しないようにする)」からできており、その原子核の周囲を「マイナスの電荷」を持つ素粒子の「電子」が回っています。それが原子の基本的な構造です。

この内の「電荷」とは簡単に言うと「それぞれの素粒子が持つ性質」の事で、電荷にはそのように「プラスの電荷」と「マイナスの電荷」があります。特にプラスとマイナスではお互いに引き寄せ合い、プラス同士やマイナス同士ではお互いに反発し合う性質があります。すなわちプラスの電荷を持つ素粒子とマイナスの電荷を持つ素粒子が同量存在する原子の場合、その原子は「安定している」と言う事ができます。

●プラスイオンとマイナスイオン

しかし何かのきっかけがあって、原子核の外側にある「マイナスの電荷を持つ電子」が放出されると、その原子は陽子の電荷である「プラス」の性質を持つ事になります。それによって他の同じプラスの電荷を持つ原子あるいは素粒子と反発し合ったり、あるいはマイナスの電荷を持つ原子あるいは素粒子と引き合うようになります。そのようにどちらか一方に電荷が偏った原子の事を「イオン」と呼びます。電子が放出されてプラスに偏っていればプラスイオン、電子を余分に受け取ってマイナスに偏っていればマイナスイオンです。

活性酸素の反応性

例えば酸素。酸素の化学式は「O2(オーツー)」ですが、この「O」が酸素原子の事、「2」は酸素原子の数を表しています。よって酸素原子が2つ連なったのが「O2」であり、そのように2つ以上の原子が連なったものを「分子」と言います。また酸素の原子番号は8で、原子番号は陽子の数を表します。更に酸素原子1つの質量は16なので、安定している酸素原子1つにはプラスの電荷を持つ陽子が8つあり、マイナスの電荷を持つ電子も8つある事になります。

しかしよく言われる「活性酸素」では、その電子が何らかの原因で1つ減った状態になっており、陽子と電子のバランスが損なわれています。つまり活性酸素は陽子の性質である「プラスの電荷」を持っており、他所からマイナスの電荷を持つ電子を1つ奪ってきて、何とか原子として安定しようします。これこそが活性酸素の持つ「反応のしやすさ」の理由で、それによっては他の物質の安定性を連鎖的に損なわせてしまいます。

しかし活性酸素自体は体内に入った有害物質とも反応する事ができるため、本来細胞の健康を守るためには必要不可欠なものです。要はそれが体内で増え過ぎる事が問題なのです。よってもし仮に体の外側からでも「マイナスの電荷を持つ原子(マイナスイオン)」を供給する事ができれば、そのように増え過ぎた活性酸素等の「プラスの電荷を持つ原子(プラスイオン)」と結合させ、その反応性を弱める事ができるのではないか?というのがいわゆる「マイナスイオン」の考え方です。

マイナスイオンにはどのような効果があるのか?

まずマイナスイオンの疑問点として「マイナスイオンを人の体に接触させる事で実際にどのような効果が得られるか」「マイナスイオンが人体に触れるまでに維持できるかどうか」「維持できなくともマイナスイオンが空気中のプラスイオンと結合する事でどのような効果が得られるか」「そもそもマイナスイオンをどのような経路で体の中に取り込むのか(皮膚?肺?胃?腸?目?鼻?喉?)」「実際に体の中に取り込まれた結果、どのような効果が得られるか」「体の中に取り込んだマイナスイオンが、活性酸素と結合するなど期待する形で使われるかどうか」「マイナスイオンが有益な働きをするプラスイオンの働きを邪魔しないかどうか」などが挙げられます。

前述してきたようにプラスのイオンとマイナスのイオンはお互いに引き合うはずなので、マイナスイオンがしっかり発生していれば、おそらく近くのプラスイオンと結合する事ができると思います。しかしそのように「そもそも体の中にどうやって取り込むのか」「取り込んだ後どうするのか」という問題があります。

またそもそもマイナスイオン自体は目に見えないので、「マイナスイオンが発生しているかどうか(イオンは前述のように物質が電子を放出したり、あるいは紫外線などのエネルギーを受ける事などでも発生する)」も重要になると思います。マイナスイオンを作り出せるとされる機器では、当然マイナスイオンを発生させる事ができているはずで、それが体に良い効果があるという事を謳って販売しているのですから、仮にそれらがなければ大きな問題です。

ちなみに様々な成分を部屋内に充満させる「アロマテラピーアロマセラピー)」では、漢方に使われるような生薬を用いる事もあるようです。匂い成分による精神的な効果はもちろんの事、中には肺から血液へ酸素を取り込む際に一緒に取り込ませる事ができる成分(例えばカフェインなど)もあるため、その成分が実際に発生していれば、何らかの健康効果は得られると思われます。その点は前述してきたマイナスイオンよりは効果があると明確に言えます。

 

●ベタイン

ベタインとは分子の中に正の電荷と負の電荷の両方を持つ安定的な化合物の事で、特にアミノ酸から構造が変化した物質の総称です。ベタインに分類されるものの中には脂肪酸代謝に関与する「カルニチン」もありますが、一般的にベタインと言うと、特に「トリメチルグリシン(またはグリシンベタイン)」の事を指します。

このトリメチルグリシンは体内において、必須アミノ酸の一種であるメチオニンとホモシステインを相互に変換する機能を補助する作用があると言われています。一説によればホモシステインは増え過ぎると動脈硬化の原因になったり、インスリン感受性を低下させる事があるという事が言われています(ベタインには病気を治すような効果はない)。尚、メチオニンへ変換する反応には葉酸亜鉛ビタミンB12が必要になるため、合わせて摂取すると良いでしょう。

またそのホモシステインメチオニンから変換され、メチオニン→ホモシステイン→シスタチオニン→システインとなり、このシステイン蛋白質の分子を安定化させる役割があると言われています。そのためトリメチルグリシンは間接的に蛋白質の構造を安定化させる作用があるとも言われています。この他、メチオニンクレアチンの材料にも使われているため、これらによっては筋肉細胞や筋力の維持、靭帯や腱などの構造維持、血管の保護などにも効果があるという事が謳われており、その作用を目的にしたサプリメントもあります(繰り返しになりますが、病気を治すような効果ではないので注意)。

食品では穀類の皮(キヌア、小麦ふすま、ライ麦等)、ホウレンソウ、テンサイ、ビート(またはビーツ)、クコの実などに含まれているとされています。この中では特に小麦の皮に多く含まれているようです。その他では魚介類(タコ、イカカニ、エビ等)にも含まれていると言われています。サプリメントとして摂取する場合、摂取量の目安は特に定められていません。一方、妊娠中には禁忌とされていますが、加工食品には一般的に含まれているものなので、個人的には過度な心配をする必要はないと思われます。

 

カルニチン

カルニチンは他のアミノ酸から合成される誘導体の一つです。特に脂肪酸をエネルギー化する際に必要不可欠な物質であり、これがなければ脂肪酸ミトコンドリア内に入る事ができず、エネルギーとして利用されません。またその一部(アセチルカルニチン)は脳内でも使われており、神経伝達をスムーズにする働きがあると言われています。

尚、カルニチン必須アミノ酸のリジンやメチオニンから作られますが、加齢により不足するとされており、高齢の人ほど食事から摂取する必要があります。また特に筋肉に多く存在しており、運動量が多いほど消費量が増えるため、人によっては意識的に摂取する必要があると思われます。食品では赤身肉や赤身魚に豊富に含まれている事から、それらを日常的に食べると良いかもしれません。

摂取量の目安は特に定められてはいませんが、サプリメントを利用する場合、1日に1~2g程度を目安に、毎食時あるいは運動前などに分けて摂取すると良いと思われます。

 

MCTオイル

ココナッツに含まれている飽和脂肪酸は主に「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」に分けられます。長鎖脂肪酸は動物性の食品に多く含まれる脂肪酸で、分子が長く、エネルギーとして利用するまでに時間がかかります。一方、中鎖脂肪酸は分子が短いためエネルギーに変換されやすく、特に体内に入ると肝臓で「ケトン体」という物質になります。このケトン体は糖が不足した際に代わりにエネルギーとして利用される物質で、肝臓内で短時間の内に代謝され、すぐにエネルギーになる事ができます。つまり中鎖脂肪酸は脂肪として蓄積されにくい上、糖質を制限している間、糖の代わりにエネルギーにする事ができる訳です。

そんなココナッツから中鎖脂肪酸を抽出したのがいわゆる「MCTオイル」です。MCTオイルが「健康に良い」とよく言われるのは、そのように糖質制限と相性が良いからです。特に糖質制限を行うと摂取エネルギーの確保が難しくなり、そうしてエネルギー不足が続くといわゆる「省エネ状態」になります。これによりエネルギー消費の激しい筋肉の成長が抑えられ、エネルギーを節約する方向へ体をシフトさせてしまいます。当ブログでは「糖質制限中は脂肪を摂取しエネルギーを確保する」という事を言っていますが、それは何故かと言えば、糖質制限を行う度に筋肉が萎み、基礎代謝が低下するという事を防ぎたいからです。MCTオイルは脂肪であり、少ない量でもエネルギーが確保できるため、サポートに適しています。

MCTオイルの摂取量の目安は1日30~40g程度(270~360kcal)です。それを毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしいきなりその量から始めると人によっては下痢をする事もあるので、まずは1日数g程度から始め、飲み物に溶かすなどして少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。また糖質制限中ではMCTオイルだけではエネルギーとしては不十分なので、蛋白質はもちろんその他の脂肪からエネルギーを確保する必要があります。オレイン酸を含むナッツ類・オリーブオイル・大豆など、ω-3脂肪酸を含むアマニ油・エゴマ油・青魚などを食べましょう。

ちなみに通常の「ココナッツオイル」では長鎖脂肪酸の方が多く含まれているため、中鎖脂肪酸だけを利用したいのであれば、やはりMCTオイルを利用した方が良いと思います。また通常のココナッツオイルは加熱調理に使えますが、MCTオイルは加熱調理には使えません。基本的には調理した後の料理へ、食べる直前にかけて食べる事になります。加熱調理をするならオリーブオイルがオススメです。その他では海外製になりますが、MCTオイルをカプセル状にしたサプリメントもあります。それを利用するのも良い方法でしょう。

 

タウリン

タウリンアミノ酸の一種であるシステインなどから合成される物質の一つです。特に細胞の状態を正常に維持及び調節するための「恒常性機能」に関与しているとされており、様々な細胞の健康の維持に必要だと考えられています。

タウリンは全身に存在しますが、肝臓、心臓、脳などに多く存在しており、特に肝臓においては脂肪の消化・吸収に関与する「胆汁酸(胆汁に含まれる物質、消化酵素ではない)」の合成に必要な他、肝臓内に存在する細胞の機能を維持してくれたり、心臓においてもその細胞の機能を維持してくれたり、また脳では抑制性の神経伝達物質としての働きがあるとも言われています。これらの作用もおそらく「どちらか一方に偏らないようにする働き」によるものと考えられます。

食品ではタコ、イカ、貝類等に多く含まれています。また人工的なものでは栄養ドリンク及びエナジードリンクに含まれている事が多いです。一方、タウリンは日本では医薬品扱いとなっており、単体としてのサプリメントは利用する事ができません。もしタウリン単体を利用する場合、海外から取り寄せる必要があります。間違ってもタウリンを摂取するからと言って、栄養ドリンクやエナジードリンクをガブ飲みしたりはしないようにしましょう(カフェイン中毒にもなるので)。

もしサプリメントとして利用する場合、摂取量の目安は食後に1g程度、1日に2~3g程度と思われます。アミノ酸代謝に関わるビタミンB6も合わせて摂取すると良いでしょう。