腹筋を割る方法について考える

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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart10

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはケルセチン、ルチン、カプサイシンアントシアニンレスベラトロールクエン酸の6種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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●ケルセチン・ルチン

ケルセチン(またはクェルセチン)はフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)で、基本的にはルチンやクェルシトリンなどのように糖が結合した「配糖体」という形で存在しています。食品では特に「タマネギ」に多く含まれているとされる他、ダッタンソバ(後述)、柑橘系の果物、イチジク、コーヒー、ピーマン、緑茶、ワイン、クランベリーなど様々な食品に含まれています。

そんなケルセチンの配糖体(ルチンなど)と通常のケルセチンでは吸収率と抗酸化作用が異なるとされています。どちらも期待される作用的には同じで、抗酸化作用、ヒスタミンの働きを抑える作用、血圧の調節作用など(病気を治すような効果はない)が謳われていますが、配糖体の方では吸収率が高い代わりに抗酸化作用は弱く、通常のケルセチンの方は吸収率が良くない代わりに強い抗酸化作用があるという特徴があります。そのため基本的にはルチンを摂取し、抗酸化作用はビタミンCやビタミンEなどで補うようにすると良いでしょう。ルチンはそれだけを抽出したサプリメントもあるので、それを利用すると良いと思われます。

尚、ルチンを豊富に含む食品では特に「ダッタンソバ(中国やモンゴルなどに自生するソバの品種)」が挙げられ、通常のソバと比べて数十倍~100倍ほどの含有量を誇ると言われています。そのためルチンを摂取したいのであればダッタンソバ(麺状のソバあるいは捏ねた蕎麦掻など)がオススメです。ただしダッタンソバにはルチンを分解する酵素も豊富に含まれており、水を加える事で容易に加水分解され、遊離したケルセチンになってしまいます。その作用は強力で、水を加えて数分程度で行われると言われています。そのためまず酵素の働きを熱によって十分に失活させた後か、加熱しながら水を加えて捏ねるような調理が必要になります。特に濃度の高いケルセチンは強烈な苦味をもたらすので、調理にはそれなりの工夫・技術が必要になると思われます。

ちなみにルチンは水には殆ど溶けません。「水に溶ける」という説は一時期ルチンの健康効果が話題になった頃に生まれた迷信なので注意しましょう。またルチンは熱に強いのですが、ケルセチンは加熱により酸化されやすいです。この他、日本のソバに使われている品種は元々ルチンやケルセチンの含有量が少ないです。

 

カプサイシン

カプサイシンの辛味とアドレナリンの分泌

カプサイシンアルカロイドの一種で、唐辛子などに含まれる辛味をもたらす成分の一つです。カプサイシンが辛味をもたらす仕組みを簡単に説明すると、口の中には味覚や触覚など感覚を司る神経がたくさんあり、カプサイシンはこの内の特に温度や痛みなどを感じるための受容体を活性化させる作用があると言われています。それによって実際には口の中の温度が上がっていないにも関わらず、受容体及びその周囲にある神経が興奮状態となり、味覚とは別の感覚として「焼け付く」ような熱や痛みなどを感じるようになります。尚、ミントなどに含まれるメントールでは冷たさを感じますが、これもカプサイシンと同じ仕組みで起こると考えられています。

カプサイシンによって痛覚を伝わってきた痛みなどの刺激は、大きければ大きいほどストレスとして認識されます。人間はストレスを感じるとそれに対する防衛システムを働かせ、どうにかしてそのストレスに抗おうとします。この時、自律神経の「交感神経」が興奮状態になり、副腎(腎臓の上にくっついている)という場所から「アドレナリン」というホルモンが分泌されると言われています。アドレナリンは心拍数、呼吸の回数、血圧、血糖値、体温、発汗量などを上昇させ、心身を興奮状態にする作用があり、ストレスがあるほどその作用は強くなります。ちなみにアドレナリンには鎮痛作用があるため、興奮度が高いほど痛みを感じなくなると言われています。ただし分泌量が多くなると胃腸の活動量が低下したり、思考力が低下する事があります。

またアドレナリンはノルアドレナリンの刺激によって分泌、ノルアドレナリンドーパミンの刺激によって分泌、更にそれらは全体としてセロトニンメラトニンなどにコントロールされています。アドレナリンが分泌されているという事は、その前にそれらのホルモンも分泌されているという事であり、カプサイシンは直接的にも間接的にも、精神状態に変化をもたらすと考えられます。ちなみにアドレナリンとノルアドレナリンの違いは、ノルアドレナリンは主に脳内で分泌されるので「主に脳」へ作用するホルモン、アドレナリンは主に副腎で分泌されるので「主に体」へ作用するホルモンです。

カプサイシンによる脂肪燃焼と発汗

アドレナリンやノルアドレナリンは血糖値を上昇させる作用があります。これによって糖を細胞内へ取り込ませ、エネルギー代謝を活性化させると言われています。つまり一時的にではありますが、カプサイシンを摂取する事では基礎代謝が上昇、及び糖や脂肪などの代謝が向上する事になります。特に言われているのが「脂肪酸のエネルギー化を促す作用」で、これにより俗に「ダイエット効果がある」などと言われる事が多いです。ただし注意すべきなのは「促す」だけという事です。そもそも全ての細胞がエネルギーを欲している訳ではないため、カプサイシンの摂取は基本的に運動とセットで考えるべきだと個人的には思います。

またカプサイシンは大量発汗をもたらします。この発汗も体温上昇に伴って起こるもので、体内の水分と一緒にミネラルを排出し、体温を下げようとします。この時には皮膚表面近くにある毛細血管の水分量が増えるため、皮膚にある水分量を高める作用があるとも言われています。一方、水分やミネラルは消費されるため、その補給を怠れば逆に健康を害してしまう事があります。カプサイシンを摂取する場合「水分やミネラルの必要量が増える」という点には注意が必要です。

ちなみに唐辛子を含むような辛い食べ物は日本人の口に合うよう、塩、砂糖、油等の味を整える調味料が大量に使われている事があります。カプサイシン脂溶性のため、油と一緒に摂取する事で吸収率が高まると言われていますが、辛い食べ物を食べる事を毎日の習慣にしていると、知らない内に塩分、糖分、脂肪分などを摂り過ぎてしまう事があります。「健康に良い」「脂肪が燃える」からと固執すべきではありません。

カプサイシンの摂取方法について

カプサイシンはそれだけを抽出した錠剤あるいはカプセル状のサプリメントがあるので、辛味が苦手な場合はそういったサプリメントを利用するのも一つの手です。基本的にはサプリメントは不要と思われ、唐辛子の含まれる料理を食べれば十分です。タイミングとしては運動前の食事時(運動直前はNG)に摂取すると良いでしょう。一方、前述のようにカプサイシンを含む料理を食べる際には、水分、ビタミン(水溶性ビタミン)、ミネラル(ナトリウムは食事の内容次第)を多めに摂取するようにしましょう。また大豆イソフラボンを一緒に摂取する事で、成長ホルモンの分泌を促す作用があるという事が言われているので、納豆を一緒に食べると良いかもしれません。

尚、寝る前での摂取はオススメしません。またカプサイシンは粘膜の表面に物理的なダメージを与える事があります。粘膜はその名の通り粘液で覆われているのですが、これは何故かというと、異物を体内へ取り込ませないように絡め取ったり、万が一鋭利なものが通った時に消化管の表面を傷つかないよう保護する役割があるからです。そのため粘膜は元々新陳代謝が活発な場所なのですが、いくら活発と言っても限界はあり、毎日激辛料理を食べていれば回復が追いつかなくなってしまう事があります。特にそれと過度なストレス、睡眠不足、乾燥、煙草、お酒などが重なれば、ダメージが深刻なものにもなりかねません(カプサイシン自体の発癌性は不明とされるが、他と重なれば当然リスクは高まる)。喉を仕事にしている人なんかは避けた方が良いでしょうね。

 

アントシアニン

アントシアニンはフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)で、アントシアニジンが糖と結合した配糖体の事です。pHの違いによって赤、青、紫の色をもたらす事から、古くから植物性の染料として利用されています。また食品として摂取した場合の健康効果においては、他のポリフェノール類と同じように「抗酸化作用がある」という事で知られています。尚、俗に「目に良い」などと言われる事も多いのですが、これもアントシアニンの持つ強い抗酸化作用によるものと思われます。決して目だけに作用している訳ではないので、その点は注意しなければなりません。当然病気を治すような効果はありません。

そんなアントシアニンを豊富に含む食品としては、特に「外側だけでなく中身が紫色」かつ「紫色が濃いもの」に多く含まれています。特にベリー類やブドウ(やはり中身が紫色で濃いもの)、赤ワイン(加工の過程で濃縮されるため、ものによるが含有量は高い)が代表的で、その他の身近な食品ではブドウ、ナス、ゴマ(黒)、小豆などにも含まれています。またその他にも品種改良により、元々は紫色ではなかった様々な種類の野菜があります。全ては挙げませんが、例えば黒大豆、黒米、紫アスパラガス、紫ブロッコリー・カリフラワー、紫ニンジン、紫キャベツ、ムラサキイモ(サツマイモ)、赤タマネギ、赤カブ、赤大根などが挙げられ、これらの中でも見た目も中身も色が濃いものを食べると良いでしょう。

尚、アントシアニンはその名前に大きな知名度があり、国内で多くのサプリメントが販売されています。単一あるいは複数のベリー類から抽出したエキスだったり、アントシアニンだけを抽出したものだったり、あるいは他の様々なポリフェノール類と一緒になったサプリメントなど、様々なタイプの商品が存在します。アントシアニンサプリメントとして利用する場合、1回数10mg程度、ベリー類のエキスの場合は100mg程度を目安に、それを毎食後小分けにして摂取すると良いと思われます。摂取量の目安及びその上限は定められていませんが、重篤な副作用も確認されておらず、過剰に摂取したとしても元々水溶性なので排出されやすいため、比較的安全だと思われます。ただし謳われている効能については分かっていない部分も多いため、過信は禁物です。ましてやアントシアニンを摂取するだけで目が良くなるとかそういう事はあり得ません。基本的には抗酸化作用の補助を目的に利用すべきです(蛋白質のスムーズな合成には抗酸化が重要ではあるが)。

ちなみにアントシアニンの色は加熱する事で薄くなりますが、これはアントシアニンに結合していた糖とアントシアニジンが離れる事によって起こります。実は多くのポリフェノールは配糖体ではなく、そのように遊離していた方が吸収率や抗酸化能力が高いとされているので、食品に含まれるアントシアニンを効率良く摂取するにはある程度火を入れてから食べた方が良いと思われます。ただしあまりに高温で加熱したり、低温でも長時間加熱してしまうと、元々ポリフェノールは酸化されやすいので調節は必要です。またそのように酸化されやすいため、保存方法にも気を使わなければなりません。

 

レスベラトロール

レスベラトロールポリフェノールの一種で、例えばブドウの果皮、ピーナッツの薄皮、コケモモの果実(サンタベリー)、グネモン(メリンジョ)の種子、イタドリの根(日本では医薬品扱いのため入手不可)などに含まれていると言われています。このレスベラトロールにも他のポリフェノールのように少なくとも抗酸化作用があると思われる他、特にレスベラトロールで謳われているのが「サーチュイン遺伝子を活性化する」とされる作用です(当然病気を治す訳ではない上、これを摂取したからと言って寿命が伸びる訳ではないので注意)。

サーチュインはヒストンの脱アセチル化を行う酵素であり、遺伝子(DNA)の転写を制御する役割を持っていると考えられています。このサーチュインが活性化するとヒストンの脱アセチル化が促され、ヒストンと遺伝子が結合しやすくなり、遺伝子の発現(遺伝子情報を元に細胞を合成する事)が抑制されると言われています。

簡単に言えば、遺伝子は転写する度に劣化(DNAの末端を保護するテロメアが短くなる。テロメラーゼという酵素によって伸ばされるが、人間では生殖細胞などごく一部の細胞や癌細胞にのみ活性がある)していき、それを繰り返すほどに転写及び細胞の合成が上手くできなくなっていきます。それによっては癌細胞のような異常な細胞の増殖まで進行させてしまう可能性があります。実はこれこそが加齢による老化の原因になっているのですが、サーチュインが活性化されるとそれが抑えられると言われています。これがレスベラトロールに期待されている訳です。

ただし食品に含まれるレスベラトロールの量は、濃縮された赤ワインでさえ1日にボトル100本以上も飲む必要があるため、食品から摂取するのはとても現実的ではないと思われます。またレスベラトロール代謝される過程で構造が変化してしまうと言われているため、謳われている効果を得るには更に相当な量を摂取しなければならないと思われます。研究ではレスベラトロール単体を数百mg~1.5gを摂取した例があり、少なくともそれぐらいは摂取する必要がありそうです(もし利用する場合、「〇〇エキス」では不十分なのでよく見る事)。

一方、例えサプリメントで十分量摂取する事ができたとしても実はデメリットもあって、レスベラトロールは植物エストロゲンすなわち女性ホルモンに似た作用があるという事が言われています。つまりそれだけ大量に摂取した場合、謳われている効果を得る前に何らかの副作用が出る可能性がゼロではありません(特に男性)。摂取するためには現状ではサプリメントしかありませんが、効果があると考え積極的に利用するか、摂取しないよりマシ程度に考えるか、利用の仕方は個人の判断になるでしょう。

ちなみにサーチュイン遺伝子は飢餓状態、すなわち摂取エネルギーの制限によっても活性化されると言われていますが、実際には無理に食事を制限する事によるストレスや、全体的な栄養バランスの欠如によるデメリットの方が大きいと思われます。長生きするためにエネルギー摂取量を抑えるよりも、運動を行ってエネルギーを消費し、消費した分のエネルギーを摂取していった方が良いでしょう。

 

クエン酸

●グリコーゲンと疲労回復について

筋肉を動かす際には「グリコーゲン」をエネルギーとして利用します。グリコーゲンはブドウ糖から合成される糖の一種で、普段から筋肉内に蓄えておく事ができます。しかし大きな筋力を発揮するような運動では短時間で爆発的に消費され、一時的に枯渇してしまう事があります。そうしてグリコーゲンが枯渇すると筋肉をスムーズに動かす事ができなくなり、全身が重たく感じるようになります。これが疲労感の元です。筋肉内にあるグリコーゲンの多くが消費された場合、個人差もありますが、その回復には最低でも3日程度かかると言われています。つまり疲労回復には「どれだけスムーズにグリコーゲンを回復する事ができるか」が重要になる訳です。

尚、それは激しく筋肉を動かすような運動習慣が思い当たらない人でも同じです。グリコーゲンは爆発的に消費されなくても、筋肉を動かす度に少しずつ消費され、その度に合成され、補給・貯蔵されています。しかしその補給源となる糖の量が少なかったり、普段から筋肉を使っていない事で、元々筋肉内に蓄える事のできるグリコーゲンの量が少なかったり、あるいは筋肉へ糖を供給するためのシステムがスムーズでないなどであれば、グリコーゲンはひたすら減っていくばかりです。それも疲労感の元になります

●グリコーゲンと糖質制限について

グリコーゲンは筋肉以外では肝臓内にも蓄える事ができます。筋肉内の多くのグリコーゲンが枯渇すると、一時的に肝臓内のグリコーゲンを利用し、それを筋肉内のグリコーゲンの貯蔵に回そうとします。しかしそれが尽きると、今度は「糖新生」というシステムを使い、グリコーゲンを分解する事でできた「乳酸」を更に分解し、それを糖の代わりに利用しようとします。しかし乳酸だけではエネルギー効率が悪いため、同時に蛋白質や脂肪までも分解し、それを糖の代わりに利用しようとします。これを防ぐためには糖を速やかに補給する必要があり、だからこそ運動後に糖を補給する訳です。

ちなみにいわゆる「糖質制限」ではその状態を意図的に作り出して脂肪を分解します。しかし糖新生が行われている時点で、既に「生命活動の維持に必要な細胞の維持が難しい危険な状態」と判断されています。それによって危険な状態にしている原因の一つと考えられる「エネルギー消費の激しい筋肉」が分解されてしまう事があるのです。特に糖を制限すると、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回りやすくなり、筋肉が優先的に分解されてしまうと言われています。すなわち糖質制限では単に糖を制限するだけでは筋肉が萎んでしまうので、摂取エネルギーを確保するために脂肪を意識的に摂取する必要があります。

クエン酸の摂取方法について

有機酸の一種であるクエン酸はそんなグリコーゲンを筋肉内へ貯蔵させる作用があるとされており、それによって糖を激しく消費した後のスムーズなエネルギー補給に効果があるという事が言われています。特にグリコーゲンの分解を抑制する作用、ピルビン酸(エネルギーサイクル「解糖系」で糖を代謝する事で得られる)から乳酸を作る際に働く酵素の働きを抑制する作用、ピルビン酸や乳酸をエネルギー化する際に働く酵素の活性化する作用、クエン酸回路(解糖系のピルビン酸の変換、あるいは脂肪酸代謝される事で得られるアセチルCoAがクエン酸となって入るエネルギーサイクル)を円滑化する作用などがあると言われています。

クエン酸は食品では柑橘系の果物、特にライムやレモンに多く含まれており、この他ミカン、グレープフルーツ、キウイ等にも含まれています。またクエン酸は果肉ではなく、皮の部分(薄皮や皮の内側にある白色っぽい部分」に多く含まれているので、例えばミカンを食べる際に身だけ食べる人もいるのですが、できるだけ白い部分を取らずに食べる、もしくは丸ごと食べる事をオススメします。

クエン酸を摂取する場面としては、肉体的な疲労を感じた際に糖、ビタミンB1(豚肉、ウナギ、レバー、ピーナッツ等に含まれる)、アリシン(ニンニクに含まれる)と一緒に摂取すると良いと思われますん。尚、クエン酸は粉末状にしたものやカプセル状にしたサプリメントがあります。柑橘系の果物に含まれる果糖などの糖質が気になるようなら、そちらを利用するのも一つの手です。クエン酸の粉末やサプリメントを利用する場合、摂取量としては1回2g程度を毎食時、あるいは運動後に摂取すると良いと思われます。

ちなみに運動中や運動前にクエン酸を摂取しても運動能力の向上には繋がらないと言われています。よく持久力が上がるなどと言われる事もありますが、おそらく直接的・即効的な作用ではないと思われます。またクエン酸は酸性なので、高濃度のクエン酸を一度に大量摂取すると、胃腸の粘膜に刺激を与える事があります。更にクエン酸が過剰になると、ミトコンドリア内における脂肪酸のエネルギー化を妨げる(脂肪酸がエネルギーに変換されにくくなるため、ダイエットには向かない)と言われているため、その摂取量には注意が必要です。