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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart9

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはカテキン、タンニン、テアニン、カフェイン、テオブロミン、テオフィリン、クロロゲン酸の7種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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カテキン

カテキンとはチャノキの茶葉に含まれるフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)で、茶に含まれるカテキンの事を特に「茶カテキン」と呼びます。カテキンは葉に含まれるテアニンが日光を浴びる事によって作られます。テアニンの方は旨味をもたらす成分と言われていますが、カテキンは渋みをもたらす成分と考えられています。そのためカテキンの含有量が高いお茶ほど味は渋くなります。製法にもよりますが、カテキンはエピカテキン(EC)、エピガロカテキン(EGC)、エピカテキンガラート(没食子酸エピカテキン、ECG)、エピガロカテキンガラート(没食子酸エピガロカテキン及びEGCG)の4つが主成分となっています。これらが茶葉全体に最大1/3程度含まれていると言われている事から、味への影響は大きいものと思われます。

それらのカテキンには血圧を調節する作用、血糖値の急上昇を抑える作用、血中コレステロール値を調節する作用、抗酸化作用、抗菌作用、炎症・アレルギーを和らげる作用など、様々な健康効果があると言われています(病気を治すような効果ではない)。日本では俗に「脂肪の燃焼を補助する」という事も謳われる事が多いです。また茶葉に含まれているカテキンは高い温度(80度以上)で煮出す事で、効率的に溶け出させる事ができると言われています。よって茶葉からお茶を作る場合、それらの健康効果を得るためには高い温度で煮出し、より濃く渋いお茶が必要になるでしょう。

一方、カテキンの中では前述した中でも「EGCG」が最も効果が高いとされており、特にEGCGをメチルエーテル化した「メチル化カテキン(EGCG3”MeやEGCG4”Me)」には、アレルギー及び炎症反応の原因物質であるヒスタミンを抑える働きがあるという事が言われています。これによって俗に花粉症やアレルギー性皮膚炎などに効果があるという事が謳われているようです(当然病気を治す訳ではない)。このメチル化カテキンは一般的なお茶には含まれる量が少なく、日本では「べにふうき」「べにふじ」「べにほまれ」など一部の品種のみ、海外では台湾発祥の凍頂烏龍茶など一部の品種のみに豊富に含まれていると言われています。通常のカテキンよりも熱に弱く酸化されやすいので、80度程度で煮出すか、粉末状にして抹茶のように利用すると良いでしょう。ちなみにEGCGはカテキンの中でも最も渋みが強いとされており、含有量が高いほど渋みは強くなります。

渋みが苦手だという人は、EGCGまたは通常のカテキンを抽出したサプリメントも存在するのでそちらを利用するのも一つの手です。もしサプリメントを利用する場合、摂取方法としては運動前や食後などに摂取すると良いでしょう。摂取量としては容器に書かれた量を守れば問題は少ないと思います。ただしサプリメントの中には非常に高濃度のものもあり、これを利用する事による過剰摂取で、海外では臓器に負担がかかるという事も報告されています。日本ではそのような報告は殆どありませんが、サプリメントを利用する場合には最初は少ない量から始め、体調を見ながら各自調節しましょう。

 

●タンニン

タンニンはポリフェノールの一種で、実はタンニンの一部分がカテキンです。特に紅茶においてはカテキン酵素の働きによって酸化・重合し、タンニン(テアフラビンやテアルビジンなど)を形成、これが紅茶特有の鮮やかな赤い色(濃い場合茶色~褐色になる)をもたらしていると考えられています。特に「番茶」のように成長した茶葉を使う事で、その含有量が高くなるようです。尚、カテキン同様このタンニンも渋みをもたらします。この渋みは粘膜の表面にある蛋白質に結合・変性させる事によって起こるもので、これを「収斂作用(しゅうれん)」と呼びます。またタンニンはいわゆる渋柿やブドウを原料としたワインなどにも含まれており、同様に渋味をもたらしています。

そのようにタンニンには収斂作用がある事から、主に口、食道、胃、腸の粘膜に物理的な作用をもたらします。これにより過剰な粘液の分泌、及び過剰な消化液の分泌を抑える事ができるとされ、俗に「整腸作用がある」と言われています。またその収斂作用は皮膚にも効果があり、直接塗る事で引き締め効果があるとも言われています。この他、タンニンはそれを含む食品の酸化や腐食を防ぐ事から、抗酸化作用や抗菌作用などもあると思われます。

尚、タンニンは金属イオンと結合しやすい性質を持っています。これによりミネラルと結合する事で、その吸収を促す作用があるとも言われています。ただし過剰に摂取すると逆にミネラルの吸収を阻害するため、一長一短と言えると思います。特に気温の高い時期や激しい運動を行って水分及びミネラルが消費された場合、タンニンの過剰摂取によって水分不足を加速させてしまう事があります。またタンニンは前述のように赤い色のもとになっており、歯や容器に色素沈着を起こさせる事があります。

 

●テアニン

テアニンはアミノ酸の一種で、同じくアミノ酸の一種である「グルタミン酸(旨味成分の一種)」と形が似ているグルタミン酸誘導体の一つです。特にテアニンはチャノキの茶葉に多く含まれており、特有の旨味をもたらすと考えられています。製法にもよりますが、テアニンは茶葉に含まれる遊離したアミノ酸の内、全体の半分程度(茶葉に含まれるアミノ酸の量自体は多くない)を占めていると言われている事から、お茶の味への影響は大きいものと思われます。ちなみにテアニンはチャノキ以外ではチャノキの近縁種と、ニセイロガワリというキノコでしか見つかっておらず、グルタミン酸と比べると珍しいアミノ酸です。

グルタミン酸は興奮作用のある神経伝達物質でもあり、記憶など多くの神経伝達に関与する重要なアミノ酸です。ただしグルタミン酸の方は脳の血液関門を通過する事ができないため、脳内で使う分は基本的に脳の中でその都度合成されます。一方、テアニンの方は脳の血液関門を通過する事ができ、グルタミン酸が受容体に結合する事を抑制し、逆に抑制性の神経伝達物質であるGABAや、達成感や幸福感をもたらすとされる神経伝達物質ドーパミンなどの働きを活性化させる作用があると言われています。これによりグルタミン酸とは逆に抗ストレス作用やリラックス作用、及びそれによる睡眠の質を高める作用などがあるという事が言われています(当然病気を治すような効果ではない)。

尚、テアニンは日光を浴びる事でカテキンへと変化します。カテキンはテアニンとは違って渋味をもたらす事から、茶葉に含まれるカテキンの量を抑えるため、一定期間茶葉を日光から遮って育てるという事を行う場合があります。これを行ったのが「抹茶」や「玉露」で、これによってカテキンの量が減る代わりにテアニンの量が増え、旨味が強くなると言われています。そのためテアニンを摂取したいなら抹茶や玉露がオススメです。

そんな抹茶や玉露は強い苦味をもたらす「カフェイン」も豊富に含まれていますが、テアニンにはカフェインの興奮作用を抑える作用があると言われているため、両者のメリットを得られると思われます。特に抹茶は茶葉をそのまま粉末状にしているため、効率良く摂取する事ができます。一方、玉露では煮出し方によって選ぶ事ができ、高温ではカフェインが、低温ではテアニンが溶け出しやすくなります。よってテアニンを摂取したい場合、低温で時間をかけて煮出すようにしましょう(ただし時間をかけ過ぎるとカフェインによる苦味はもちろん、カテキンによる渋味も出るようになる)。

もしお茶類が苦手だという人はテアニンを抽出したサプリメントが存在しており、それを利用するのも一つの手です。前述のようにテアニンは精神を落ち着ける作用があると言われているので、運動後、夕食後、休養時などに摂取するのが適していると思われます。摂取量は200mg程度で十分でしょう。

 

●カフェイン・テオブロミン・テオフィリン

カフェイン

カフェインはコーヒー、緑茶(特に玉露や抹茶)、紅茶、チョコレート(商品による)などの他、栄養ドリンク・エナジードリンクに多く含まれているアルカロイドの一種です。特にカフェインはプリン体と構造が似ている(キサンチン誘導体)とされ、プリン体の受容器の一つである「アデノシン受容体」に結合する事で、アデノシンが結合する事をブロックする作用があると言われています。アデノシンは細胞のエネルギーとして利用される「ATP(アデノシン三リン酸)」の代謝物で、これが蓄積し受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンをブロックし、それによって睡眠へ誘導すると言われています。つまりアデノシンの作用を阻害する事ができるため、カフェインはこれによって覚醒作用をもたらすのです。

またカフェインは交感神経を刺激する事でアドレナリンを分泌させ、それによってエネルギー代謝を促す作用もあると言われています。これが俗に「ダイエット効果がある」などと言われる部分です。この他、カフェインは脳の血管を収縮させる作用があり、これによって周囲の神経の刺激を和らげる作用(ただしそれが治まった後、頭痛を悪化させる事がある)があると言われています。

一方、カフェインには依存性があると言われており、カフェインの摂取を習慣づけると、いざカフェインを摂取できなかった時、精神が不安定になる事があります(通常は数日以内に治まる程度であり、イライラ等は長続きはしない)。またカフェインには体内の余分な水分排出する利尿作用や、腸内におけるカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する作用があるとも言われています。そのため大量に摂取するのが習慣化すると、発汗が上手くできなくなったり、筋肉の収縮がスムーズにできず攣りやすくなったり、あるいは女性では貧血や骨粗鬆症などに繋がる可能性があります。特に気温の高い時期や激しい運動を行った際には一時的にでも脱水症状や熱中症になりやすくなるため、カフェインを含む飲み物は水分補給にはあまり適しません。

そんなカフェインはサプリメントも存在しており、錠剤、カプセル、粉末などがある他、中にはカフェインを摂取するための電子タバコなんてものも存在します。カフェインと聞くと過剰摂取による副作用が心配される事が多いのですが、実際には大きな心配をする必要はありません。カフェイン錠剤あるいはカプセルなら1日に十数錠、栄養ドリンク・エナジードリンクなら1日に十数本、あるいはそんなに大量でなくとも1日数十杯のコーヒーを毎日飲み続けていれば副作用のリスクは高くなりますが、そこまで大量に摂取するのは極端な例であって、用法用量を守って利用すれば問題ないものです。副作用が心配な場合には「1時間以内及び1日に250~300mg程度(商品により異なるが、コーヒーなら小カップ8~9杯、エナジードリンクなら3本程度。その程度の量で死亡するリスクは限りなく低いが、頭痛などが起こる可能性はあるので各自調節する)」までに留め、それ以上まとめて摂取する事を避ければ良いでしょう。

カフェインの摂取タイミングですが夕食時や寝る前での摂取はオススメしません。摂取するのであれば起床後、あるいは運動前の食事時(運動直前ではない)などになるでしょう。またカフェインを摂取する際には水分(飲み過ぎるとトイレの回数が増えるのでカフェインの量による)、ビタミン(特に水溶性ビタミン)、ミネラル(カリウムを一緒に摂取すると利尿作用が高まるが過度に摂取しない事。またナトリウムは過度に制限しない事。これもカフェインの摂取量による)などを多めに摂取するようにしましょう。

テオブロミンとテオフィリン

カフェインと似た成分として「テオブロミン」があります。テオブロミンはカカオやチャノキなどに含まれるアルカロイドの一種で、カフェインと同じく苦味成分の一つです。特にカカオ豆はココアやチョコレートなどの原料、またチャノキは緑茶や紅茶の原料なので、それらから作られた製品にも少なからずテオブロミンは含まれています。ちなみにテオブロミンの代謝が遅い生物では毒性をもたらします。特に我々によって身近な犬では摂取すると中毒症状を引き起こし、最悪死亡してしまう事もあります。

そんなテオブロミンですが、そのように一部の食品にも含まれている他、体内でカフェインが代謝された際、同じく苦味成分であるテオフィリンなどと共に作られると言われています。よって敢えてテオブロミンだけを摂取する理由はなく、利用するのであればカフェインからの摂取で十分です。尚、基本的な作用はカフェインとほぼ同じです。ただしカフェインの持つ興奮作用と比べると、テオブロミンやテオフィリンではその効果がやや緩やかでマイルドという情報があります。一方、血管を拡張する作用や利尿作用などはカフェインよりも強いとも言われています。

 

●クロロゲン酸

クロロゲン酸は多くの植物の果実、種子、葉に含まれているポリフェノールの一種です。特にコーヒー豆に含まれているという事がよく知られており、その量は前述したカフェインの量よりも多いと言われています。ただしクロロゲン酸は熱に対して非常に弱いため、例えばコーヒー豆では加工する過程で失われ、また高い温度のお湯に溶かす事でも多くが失われてしまうと言われています。そのためよくコーヒーには「クロロゲン酸が豊富に含まれる」と言われる事が多いのですが、市販されているコーヒーに含まれるクロロゲン酸の量はそう多くないと考えるべきです。

そんなクロロゲン酸の作用は前述したタンニンとよく似ており、タンニンと同じように主に渋味をもたらす(低濃度では酸味、水溶性であり水に溶けると甘味など、条件によって複雑な味をもたらすと言われている)他、やはりタンニンと同じように抗酸化作用や整腸作用などがあると言われています。一方、クロロゲン酸には糖を分解する消化酵素の働きを阻害する作用があるとされており、それによって糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を抑える作用があるとも言われています。

しかしながら繰り返しになりますが、クロロゲン酸は熱によって酸化・分解されてしまうので、効率良く摂取したい場合、焙煎は低温かつ短時間で済ませるようにしましょう。あるいは焙煎も何もせず、生豆(カビや農薬など商品の質には注意すべき)を粉末状にし、加熱調理をしない食べ物や飲み物に混ぜて食べると良いでしょう。またクロロゲン酸だけを抽出したサプリメント、あるいは生のコーヒー豆から抽出したエキスをサプリメント化したものがあり、クロロゲン酸だけを摂取したい場合にはそれを利用するのも一つ手です。

ちなみに摂取量の目安は特に定められていませんが、大量に摂取すると逆に便秘になる事があるようです。摂取量は各自調節しましょう。