腹筋を割る方法について考える

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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart8

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはβ-シトステロール、ボロン、大豆イソフラボンセサミンの4種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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●β-シトステロール

肝臓内では脂肪の一種であるコレステロールから「胆汁酸」が作られ、タウリングリシンと結合するなどした後、胆嚢へと送られて一時的に蓄えます。食事を行うと、その胆汁酸を含む胆汁が胆嚢から小腸内へと分泌されます。それによって食物中に含まれる脂肪(油)を乳化(水に分散させる)させ、その粒子を細かくし、腸液(消化酵素)と反応しやすくする役割があると言われています。すなわち脂肪の消化・吸収を促している訳です。そうして利用された胆汁酸は9割以上が再吸収され、肝臓に戻って再びコレステロールと結合、次の胆汁酸の材料になります。

β-シトステロールは植物ステロールの一種で、構造が胆汁酸の合成に必要なコレステロールと似ているという特徴があります。そのため胆汁酸を合成する際、コレステロールの代わりに結合する事ができ、それによってコレステロールの吸収量を抑え、血中コレステロール値を抑える作用があるという事が言われています。俗に「ダイエットに良い」などと言われるのもこれが理由と考えられます。

例えばハードなトレーニングを行っている人が、蛋白質を摂取しようとして脂肪の多い食品を大量に食べてしまった時、必要以上に脂肪を吸収させないという意味では利用価値はあると思われます。ただし脂肪自体は人体にとって必須である上、筋肉の効率の良い成長に必要なエネルギーになるため、β-シトステロールをサプリメントで利用する必要は基本的にはないと思われます。もし利用するにしても外食時などに限定し、常用するのは避けた方が良いでしょう。

尚、摂取量としては他の植物ステロールと合わせて1日多くて2~3g程度までで十分と思われます。ちなみに食品ではナッツ類、アボカド、大豆、柑橘系の果物などに含まれていると言われており、植物には広く一般的に含まれている物質です。ただしそれぞれの含有量は多くないため、利用したい場合にはサプリメントが必要になるでしょう。

 

●ボロン

ボロンとはいわゆる「ホウ素」の事であり、自然界では植物の細胞壁の構成に必須な栄養素の一つです。特にボロンで謳われているのが「カルシウムの排出を抑制する作用」「女性ホルモンを活性化させる作用」「ビタミンDを活性化させる作用」などです。尚、俗に「バストアップに効果がある」などと言われる事もありますが、後述のように食品から摂取するのはとても現実的ではありません。

ボロンを含む食品としてはキャベツなど野菜類全般、リンゴ・ナシ・ブドウ・モモなど果実類全般、ヒジキ・コンブなど海藻類全般、アーモンド・ピーナッツなどナッツ類全般が挙げられ、その他ハチミツや寒天などにも含まれていると言われています。ただしそれぞれに含まれている量はごく僅かであり、例えばボロンを含む事で知られているキャベツの場合でも、1日1玉以上食べなければ効果を得る事ができないとも言われるなど、食品から摂取するのはとても現実的ではありません。またボロンは「熱に弱い」という特徴があるため、生の状態で毎日食べ続けなければならない上、それだけ大量に食べれば全体的な栄養バランスにも偏りが生まれ、逆に健康を害してしまう事があります。

よってもし利用したい場合にはサプリメントになります。ボロンは多くの食品に含まれているので、おそらく深刻な副作用はないと思われますが、一説によれば1日500mg以上を継続的に摂取すると消化器系に何らかの悪影響が出るという事が言われています。サプリメントの場合は「3mgを含有」しているものが多いので、それを夕食時などに1回、あるいはそれを毎食時に分けて摂取すると良いと思われます。

ちなみに「バストアップ」についての効果ですが、確かに女性ホルモンの分泌量が増えればバストアップに繋がる可能性はあると思います。しかし胸は脂肪であるので、そもそも材料となる脂肪がなければボロンだけを摂取しても意味がありませんし、例え適切に脂肪を摂取していても、脂肪の代謝が正常に行われていなければ胸以外の場所に脂肪が蓄積するだけです。また思春期以降の胸の大きさは全身の脂肪の量に合わせて増減するだけという事も言われており、一定期間だけボロンを摂取したとしても、摂取しないよりマシ程度の効果しか得られないと思われます。それよりも重要な事は「心身の健康を維持する上で必要な脂肪の量、及びエネルギー状態を維持しつつ、いかに太っていないように見せるか」という事だ思います。それには筋肉を鍛え、細い部分と太い部分をお互いに強調し、また体の内側から筋肉で皮膚を押し上げ、それによって皮膚にハリを持たせる事が重要です。

 

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは大豆に含まれているフラボノイドの一種です。尚、フラボノイドと聞くと抗酸化作用がある事で知られる「ポリフェノール」とは違う成分のように思ってしまいますが、ポリフェノールの一種がフラボノイド、フラボノイドの一種がイソフラボンで、大豆に含まれているイソフラボンだから「大豆イソフラボン」と呼ばれているのです。そんな大豆イソフラボンのようなイソフラボンの多くは、体内で女性ホルモンのような働きをすると言われており、性ホルモンの分泌バランスを整え、またその分泌を促す作用があるという事が言われています。この事から「植物エストロゲン」などと言われる事もあります。

特に大豆に含まれるイソフラボンダイゼイン、ゲニステイン、グリシステインの3種類で、これらのイソフラボンは女性ホルモンの受容体に結合する事ができ、それによって女性ホルモンのような働きをもたらす(女性ホルモンの代わりになる)と言われています。ただしこの内最も効果が高いとされるダイゼイン(それでも元の女性ホルモンと比べれば効力は非常に弱い)は、まず腸内細菌によってエクオールという物質に代謝され、それから受容体に結合する必要があり、実は人によってその代謝を行う事ができる腸内細菌がない人がいるそうです(一説には全体の3割程度とも)。つまり大豆イソフラボンを摂取した際、そのイソフラボンが実際に効果を発揮するかどうかについては個人差が大きいという事であり、大豆イソフラボンに過度な期待は禁物です。

逆に言えば食品からイソフラボンを摂取する場合、危険性は高くないという事も言えると思います。副作用として「性ホルモンの分泌バランスを崩す」という事が報告されていますが、大豆製品を食べる場合には何の問題もないので心配は不要です。前述のように期待した効果は得られないかもしれませんが、大豆はそれ自体が非常に栄養価が高く、心身の健康を維持するためのサポートにはなります。毎食時に大豆製品を食べるようにしましょう。

一方、サプリメントでは非常に高濃度に濃縮されているものもあり、過剰摂取のリスクがあります。特に「プエラリア・ミリフィカ(マメ科クズ属の根。別名ガウクルアとも呼ばれる)」に含まれているイソフラボン類は、一般的な大豆(無加工)とはレベルが違うほど強力(一説には40倍以上とも。ちなみに季節によって差が大きく、毒性を持つ類似種との見分けが難しいとされている=副作用も一部はそれが原因の可能性がある)と言われており、特に思春期、妊娠の前中後、授乳中などでの大量摂取は絶対禁忌です。女性ホルモンは増えれば良いという訳ではないので、利用する場合には十分に注意しましょう。

もしサプリメントとして大豆イソフラボンを摂取する場合、日本では1日30mg程度までが安全と言われています。しかしプエラリア・ミリフィカを利用する場合、それよりも更に低く抑える必要があると思われます。サプリメントでは数百mgも含有しているものがありますが、そういったものは避けた方が無難です。また利用する場合、一度にまとめて摂取するのではなく、毎食後及び次の食事までの間隔を空けて摂取するようにしましょう(1粒を粉砕する等)。ただしそれでも前述のように効果が出るかどうかは人によるので各自調節が必要です。個人的にもわざわざサプリメントを利用するより大豆製品を食べた方がメリットは大きいと思います。

 

セサミン

セサミンとはゴマに含まれるリグナンの一種(リグナンはポリフェノールの一種)です。リグナンは腸内細菌によって代謝される事で、体内で女性ホルモンに似た働きをするという事が言われています。この事からセサミンイソフラボンと同じく「植物エストロゲン」とも呼ばれています。

海外でのゴマの消費はナイジェリアやエチオピアなどアフリカ大陸にある一部の国々のみ、それ以外では日本、中国、インドなどアジアを中心に消費されています。当の日本においては古くから食用として様々な利用がなされている他、特に「セサミン」という名前自体に大きな知名度があり、ゴマから抽出したエキスあるいは抽出したセサミン関連の商品・サプリメントが広く販売されています。

そんなセサミンは性ホルモンの分泌の調節、抗酸化作用、コレステロール値の調節作用、血圧の調節など様々な健康効果が謳われています。一方、セサミンを含むゴマは全体的な栄養価も非常に高く、蛋白質、脂質(オレイン酸リノール酸)、ビタミンB1ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、銅、食物繊維などがいずれも豊富に含まれています。よって栄養補給源として非常に有用な食品です。一方、セサミンはアマの種子にも含まれており、こちらも蛋白質・脂肪・ビタミン・ミネラルがいずれも豊富で、非常に栄養価が高い食品です。特にアマの種子から抽出されたアマニ油は貴重な「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸)」が豊富に含まれています。

もしセサミンサプリメントとして利用する場合、1日10~20mg程度が良いと思われます。摂取量の目安及びその上限は特に定められていませんが、現時点では危険な副作用も確認されておらず、それより量を増やしても問題は少ないと思います(かと言って1日に何十粒も飲むのは避ける)。またセサミン脂溶性であり、油に溶けやすい性質を持っています。すなわち脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、摂取するのであれば食後が良いでしょう。ただし謳われている効能については分かっていない部分も多いため、過信は禁物です。病気を治すような効果もありません。

ちなみにゴマに含まれているセサミンの量は、実は全体の僅か1~2%程度とも言われており、期待しただけの効果を得るためには数千粒は必要なので、ゴマからセサミンを摂取しようとするのはとても現実的ではありません。利用するのであればサプリメントが必要になると思われます。もちろん前述のようにゴマ自体の栄養価が高いため、栄養補給源としては利用価値は高いと思います。毎食時にゴマを食べましょう。