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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart7

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはセントジョーンズワートノコギリヤシ、ジオスゲニン、ラクトフェリンメラトニンの5種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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セントジョーンズワート

セントジョーンズワートはオトギリソウ科オトギリソウ属の植物であるHypericum perforatumの別名で、日本ではセイヨウオトギリとも呼ばれています。その名の通りヨーロッパ原産で、2000年以上前の時代から生薬・ハーブとして利用されてきたと考えられています。根以外の地上部は乾燥させてハーブティーとして利用する事がある他、特に花から抽出した成分に薬効があるとされており、サプリメントでは「セントジョーンズワート」という名前がそのまま使われています。

セントジョーンズワートに含まれている有効成分にはhypericin(ハイペリシンあるいはヒペリシン)とhyperforin(ハイペリフォリンあるいはヒペリフォリン)などがあり、その2つの成分に神経伝達物質ドーパミンセロトニンノルアドレナリン、GABA、グルタミン酸等)が不必要に神経細胞へ取り込まれる事を邪魔し、脳内のホルモンバランスを整える作用があると言われています。それによって謳われているのが「興奮を抑え、精神を落ち着ける作用」で、俗に「うつに効果がある(当然病気を治すような効果ではない)」などと言われる事が多いです。

この他、セントジョーンズワートにはフラボノイド類(ルチン、ケルセチン、クロロゲン酸等)、タンニン、ニコチン酸(ビタミンB群の一種ナイアシンの事)、ビタミンCなどが含まれているという情報があり、おそらくこれらの成分も、謳われている薬効に対して何らかの影響を与えている可能性があります。ただし現時点では分かっていない部分も多く、利用する場合には十分な注意が必要です。特に既に精神的な疾患を患っている場合や、既に病院で処方された精神系の薬がある場合、その症状を悪化させる可能性もゼロではありません。繰り返しになりますが、病気を治すような効果はないので過度な期待は禁物です。

もし利用する場合、摂取方法としては寝る前や食後などに分けて摂取すると良いと思われます。まずは少ない量から始めて様子を見ましょう。特に有効とされる成分の含有量はサプリメントによって大きく異なる場合がある他、薬効に対する反応も人それぞれ異なり、数mg程度で効果が得られる場合もあれば、全く効果が出ない場合もあります。「頼り切らない」という意味でも、1日多くて1g程度までに留めておくのが無難だと思います。くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。

 

ノコギリヤシ

ノコギリヤシ(ノコギリパルメットまたはソウパルメットとも)とは、ヤシ科タリポットヤシ亜科ノコギリヤシ属の植物Serenoa repensの事です。ヤシの木と聞くと背が高いイメージが強いですが、ヤシの木の中では小さく、高さは2~4mほどにしかなりません。一方、成熟が非常に遅く、長寿命で樹齢500年以上になる木もあるようです。アメリカ南西部及び南東部の固有種で、薬効があるとされる果実は現地の先住民族の間で古くから生薬・ハーブとして利用されてきたと言われています。

ノコギリヤシの果実には脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸)、サポニン、タンニン、β-シトステロールなどが含まれているとされています。原理は不明ですが、特にノコギリヤシで謳われているのが「泌尿器系への何らかの作用」「炎症を和らげる作用」「強壮作用」などです。俗に頻尿に効くなどと言われる事もありますが、病気を治すような効果ではありません。原理についてもよく分かっておらず過信は禁物です。

摂取方法としては寝る直前ではなく、寝る前の食事時(夕食後)に摂取すると良いと思われます。その他、毎食後に分けて摂取するのも良いでしょう。まずは少ない量から始めて、1日多くて300mg程度まで摂取すれば十分だと思われます。尚、ノコギリヤシを利用したからと言ってそれだけで何かが良くなるという事は稀です。おそらく危険な副作用が出るような強い作用をもたらすものではないと思われますが、念のため妊娠前、妊娠中、授乳中は禁忌、また病院から処方された薬がある場合にも避けた方が無難です。

 

●ジオスゲニン

ジオスゲニンはヤマノイモヤマノイモヤマノイモ属の「ヤムイモ」に含まれているとされる成分の事で、特にトゲドコロ(別名クーガイモ、ハリイモなど)という品種に多く含まれていると言われています。トゲドコロの原産は東南アジアから中国南部とされ、日本では沖縄の一部地域のみで栽培されています。生産量が非常に少ないため、目にする機会は殆どありませんが、一応通販で購入する事ができます。

尚、同じヤマノイモ属の植物は600以上という様々な種類が存在しており、その内、塊根を食用にできるものを「ヤムイモ」あるいは単に「ヤム」と呼びます。日本では「山芋」と呼ばれていますが、山芋はヤムイモの中に含まれている芋の通称です。トゲドコロ以外のヤムイモあるいは山芋ではダイジョ、ナガイモ、ジネンジョ、ワイルドヤムなどの種類が知られていますが、その内の「ワイルドヤム」にもジオスゲニンが含まれているとされており、そちらもサプリメントになっています。

トゲドコロは根であるので、芋を食べる場合、少なくとも糖(デンプン)、カリウム、食物繊維は豊富に含まれていると思われます。これは同じ「山芋」から推測できます。またトゲドコロには有効と思われる成分としてジオスシン、ジオスゲニン(ヤムスゲニン)、タンニン、サポニンアルカロイドなどが含まれており、特にこの内のジオスゲニンに「性ホルモンの分泌を促す作用」があるという事が謳われています。この他、一説によればジオスゲニンには記憶力や認知機能にも何らかの作用をもたらすという研究結果があるようです(食品からではその効果を得るには濃度が全く足りない。また関係する病気を治すような効果はないので注意)。

尚、ジオスシンやジオスゲニンなどの有効成分は熱によって失われやすいと言われています。しかも前述のジオスシンには毒性があると言われており、生の状態で食べるとお腹を下す事があります。そのため効果が得られるだけの量を食品から摂取するのは、実際には現実的ではないと思われます。またサプリメントを利用する場合、効果が得られるだけの量が含まれていなかったり、あるいは逆に含まれている量が多すぎ、ホルモンバランスが崩れるなどの副作用のリスクが大きくなる事があります。性ホルモンは増えれば増えるだけ良いという訳ではないので、もし利用する場合には過剰摂取は避けましょう(摂取量の目安も特にないが、容器に書かれた方法で摂取しても副作用が出る場合があるので注意する)。

 

ラクトフェリン

ラクトフェリンは糖と蛋白質蛋白質を構成するアミノ酸の一部)が結合した「糖蛋白質」の一種です。多くの細菌は生育するためにミネラルの一種である「鉄」が必要とされていますが、ラクトフェリンは鉄と強く結合する性質があるため、近くの鉄を奪い、それによって抗菌作用をもたらすと考えられています。一方、人体の腸内細菌は鉄に依存していないため、その影響を受けません。そのため腸内では余計な細菌の繁殖を防ぐ事ができるとされ、むしろ元々存在する腸内細菌を活性化させる事ができるとも言われています。

また体内で発生した活性酸素の一種である過酸化水素は、更に強力な酸化剤であるヒドロキシラジカル(こちらも活性酸素で、非常に反応性が高い)という物質を生み出すとされていますが、実はその反応にも鉄が使われると言われています。ラクトフェリンはその鉄を奪う事ができるので、それによって抗酸化作用をもたらすとも言われています。この他、ラクトフェリンナチュラルキラー細胞(NK細胞)やマクロファージなどのリンパ球の働きを活性化させる作用などもあるとされています。人間では母乳に多く含まれる事から、それが免疫機能が未発達な子ども守る役割を果たしていると言われています(病気を治すような効果ではない)。

尚、鉄を奪う事では鉄の吸収が悪くなってしまうように思いますが、ラクトフェリンは前述のように蛋白質なので、通常の蛋白質と同様に胃液や腸液によって分解する事ができ、その際に様々な栄養素と一緒に吸収されます。そのためむしろ鉄の吸収を促す作用があると言われています。この点は心配ありません。一方、ラクトフェリンは一般的な乳製品や牛乳由来のホエイプロテインにも含まれていますが、熱や胃液によってその効果が失われてしまうと言われているため、効果を得るためにはできるだけ腸まで届かせるような質の高いサプリメントが必要になります。

副作用は現時点では特に確認されておらず比較的安全と思われます。摂取方法としては1回200~300mg程度を食後あるいは空腹時に、1日に1~2g程度まで摂取すると良いと思われます。ちなみにラクトフェリンは脂肪の代謝を補助する作用もあるという事も最近言われていますが、腸内環境を改善する作用や免疫機能を維持する作用と比べると情報が不足しており、それを目的に利用するのはまだ早いと思われます。過信は禁物です。

 

メラトニン

メラトニンは人間の体に元々存在する神経伝達物質の一つであり、特に睡眠に関わるホルモンとして知られています。

太陽が昇っている時間帯には「セロトニン」という別のホルモンが分泌され、その働きによって心身が活性化、全体的なホルモンバランスを整える事で精神を安定化させています。一方、太陽が沈んでくるとそのセロトニンと入れ替わるようにして「メラトニン」の分泌量が増えていき、睡眠中に最も分泌量が多くなります。すなわちセロトニンメラトニンは体内時計のような役割を果たしており、睡眠習慣を含む生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。ちなみにメラトニンセロトニンから作られ、セロトニン必須アミノ酸の一種であるトリプトファンから合成されます。両者の分泌には休養と活動のメリハリ、ストレスコントロール、十分な蛋白質の摂取が重要です。

またそのようにメラトニンは睡眠を行う時間帯に最も多く分泌され、睡眠中では深い睡眠のために、睡眠前では心身に睡眠を行うための準備をさせる役割があると言われています。一方、メラトニンは性ホルモンの分泌バランスを調節する役割もあり、特に思春期以前ではこれが分泌される事で急激な性成熟を抑制していると考えられています。これにより思春期の時期を遅らせる事でいわゆる「早熟」を防ぎ、心身の健全な発達をサポート、更に思春期を緩やかに迎え、緩やかに終える事ができるようになると言われています。ただし加齢、不規則な生活習慣、ストレスなどによってその分泌量は少なくなります。食事制限が原因になる事もあり、意外と見落とされがちです。

サプリメントとしてのメラトニンには抗酸化、睡眠導入、性ホルモンの分泌の調節、抗ストレス・鎮静・リラックス、免疫機能の補助、アレルギー・炎症の緩和、インスリンの作用を高める、サーチュイン遺伝子(細胞死に関与する)の活性化などの作用が謳われています。これらは前述のように元々の役割から想定したものです。元々体の中に存在する物質なので安全だと思われますが、過剰に摂取すると昼夜逆転、下痢、悪夢・夢遊病摂食障害・情緒不安定・精神疾患、性ホルモンの分泌バランスが崩れる事による性機能の不順、性機能の未発達(特に思春期前~思春期中)などが起こるリスクがあると言われています。これらの副作用も元々の役割から想定したものです。念のため妊娠前、妊娠中、授乳中、思春期中は禁忌、また病院から処方された薬がある場合も避けた方が良いでしょう。

ちなみに日本では医薬品扱いとなっており、一般的に入手する事はできません。一方、海外ではサプリメントとして一般的に販売されている国もあり、一応それを利用する事は可能です。もし利用する場合、摂取方法としては寝る直前ではなく夕食後に摂取すると良いと思われます。まずは少ない量から始めて様子を見て、1日多くて3~4mgまで(自分の体調に合わせて要調節)で留めましょう。