腹筋を割る方法について考える

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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart6

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはフォルスコリン、レシチン、ギムネマ、ピペリン、共役リノール酸の5種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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●フォルスコリン

フォルスコリン(ホルスコリンあるいはコレオノール)とは、シソ科Plectranthus属のPlectranthus barbatus(別名:コレウス・フォルスコリ)という植物の根から抽出される成分の事です。この植物はインドやネパールなどが原産とされており、根に様々な薬効があるとされる事から、インドの伝統医学アーユルヴェーダでは古くからハーブとして利用されてきたと言われています。

フォルスコリンは様々なホルモンが細胞へ伝達される際、その細胞内へシグナルを伝達するために必要な「cAMP(環状アデノシン一リン酸の事。読み方はサイクリックエーエムピー)」、及びATP(アデノシン三リン酸の事)からそのcAMPを作るための酵素の働きを活性化させる作用があると言われています。このcAMPは「セカンドメッセンジャー(細胞内での情報伝達を行う)」としての役割があるとされ、細胞にある受容器が、例えばインスリンやグルカゴンなどのホルモンを受け取った際、その細胞内ではこのcAMPが情報を伝達します。フォルスコリンはそれを活性化させると言われているため、受容器の感度を高め、様々なホルモンの作用を高める事ができると思われます。

摂取方法としては10~20mg程度を1日2~3回に分けて摂取、また摂取するタイミングとしては空腹時の食前や、運動前の食事の時などに摂取すると良いと思われます。尚、現時点では危険な副作用は判明していませんが、稀に血圧や血糖値などが下がり過ぎてしまったり、あるいは下痢のような症状が出るという事も報告されているようです。妊娠前、妊娠中、授乳中などは禁忌となる他、病院から処方された薬がある場合には避けた方が良いでしょう。病気を治すような効果はないので過信は禁物です。

 

レシチン

レシチンとは卵黄、大豆、酵母などに含まれているグリセロリン脂質の一種です。グリセロリン脂質とはグリセリンを中心に脂肪酸とリン酸が結合した「リン脂質」の一種で、自然界に存在する動植物の「生体膜(細胞膜)」を構成する主要成分となっています。尚、以前「レシチン」は「ホスファチジルコリン」という特定のリン脂質の事を指していましたが、現在では様々な種類のリン脂質などを含む脂質製品の事を総称してレシチンと呼びます。また原材料から卵黄レシチン、大豆レシチンなどとも呼ばれています。

そんなレシチンには特に油を水に分散させる乳化作用があるとされており、皮膚や粘膜などから物質を吸収させやすくする作用があると言われています。これは化粧品の「界面活性作用」と同じものです。更に、脂肪がエネルギーとして利用される際には蛋白質と結合した「リポ蛋白質」となって血液中を移動するのですが、その結合にレシチンが必要と言われています。つまりレシチンは脂肪の運搬を補助する作用があると思われます。

またレシチンには「コリン」という成分が含まれています。コリンは筋肉の収縮などに必要な神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの材料となり、その合成をスムーズにしてくれると思われます。更に、レシチンにはホスファチジルセリン(ホスファチジルコリンに含まれる)という成分も含まれており、これにはストレス代謝に関わるコルチゾールを抑えてくれる作用があると言われています。この事から俗に「抗ストレス作用」があるなどと言われる事もあります。この他、レシチンにはα-GPC(L-α-グリセリルホスホリルコリン)という成分が含まれており、これもアセチルコリンの前駆体になると言われている他、成長ホルモンの分泌を促す作用、インスリンの作用を高める作用、認知機能を高める作用などがあるという説があります(病気を治すような効果ではないので注意)。

尚、サプリメントではレシチン(≒ホスファチジルコリン)だけ、ホスファチジルセリンレシチン及びホスファチジルコリンに含まれる)だけ、α-GPCだけという摂取の仕方ができます。レシチン(粉末タイプの方が吸収が良い)だけを利用する場合には1日5~10g程度、ホスファチジルセリンだけを利用する場合には1日数百mg(用法用量を守れば問題ない)、α-GPCだけを使用する場合には1日500mg前後が目安です。それぞれ前述の目的に応じ、毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

ちなみに副作用についてですが、高濃度のコリンがそのまま腸内に入ると、一部の腸内細菌によってトリメチルアミン(魚の生臭さの原因)という物質に代謝され、これが過剰に増える事で体臭の原因になる事があるようです。また稀にトリメチルアミンが高濃度になる事があり、それが肝臓で代謝されると更にトリメチルアミン-N-オキシド(TMAO)という物質になります。一説によればこのTMAOが過剰になると、動脈硬化の原因になるという事が報告されているようです。もちろん代謝された先の物質が過剰になる事は稀な事なので、通常は心配ありませんが、もし心配ならばホスファチジルセリンやα-GPCを利用する場合、レシチンを利用する時よりも量を少なく抑えた方が良いかもしれません。

 

●ギムネマ

ギムネマはキョウチクトウ科ギムネマ属の植物であるGymnema sylvestre(ギムネマ・シルベスタ)の事で、日本ではホウライアオカズラと呼ばれています。原産はインドやスリランカなどの熱帯地域で、葉に薬効があるとされており、2千年以上前からハーブとして利用されてきたと言われています。

有効成分とされるのは葉に含まれるとされるギムネマ酸とサポニン類です。特にギムネマ酸は口の中に入ると、糖類による甘味を物理的に弱める作用があると言われています。カプセル状のサプリメントではそのような効果は得られませんが、ギムネマの葉を噛んでから甘い物を食べると、甘い物が苦手な人でも食べる事ができるようになるかもしれません。ちなみにギムネマ以外ではナツメから抽出されるジジフィンにも甘味を弱める作用があると言われています(ギムネマ酸ほど強くはない)。

またギムネマ酸は肝臓へ刺激を与えるホルモン(ストレスが刺激になって分泌されるコルチゾールなど)の働きに影響を与え、肝臓内で行われる「糖新生」を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるとも言われています。「糖新生」とは糖を制限した際、緊急的に脂肪や蛋白質を分解し、糖の代わりにエネルギーに利用する仕組みの事です。しかし意図的に糖質制限を行っている訳でもないのにそれが起こる事があり、脂肪ではなく、蛋白質が優先的に分解されてしまう事があります。おそらくギムネマ酸にはそれを抑える働きがあると思われます。その他、ギムネマ酸は小腸からの糖の吸収を抑える作用や、インスリンの作用を高める作用などがあるとも言われています。

摂取方法としては用法用量を守って1日2~3回に分けて摂取、また特に糖の多い食事をした時に利用したい場合、食前や食後に摂取するのが適していると思われます。危険な副作用としては現時点では判明していませんが、稀に血糖値が下がり過ぎてしまう事があるようです。「ギムネマ=ダイエット」などとは安易に考えるべきではありません。特に体重を落としたくない場合(体重が落ちる=脂肪も落ちるが筋肉も落ちる=基礎代謝が落ちる=余計に太りやすい体質に・・・)には常用は避けるべきでしょう。病気を治すような効果はないため過信は禁物です。

 

●ピペリン(黒胡椒)

ピペリンは植物に含まれているアルカロイドの一種であり、特に黒胡椒(黒コショウ)に含まれる辛味成分です。またそれを含む抽出物の事を「バイオペリン」と呼ぶ事があり、サプリメントでは他の成分と一緒に配合されている事があります。

辛味成分としては唐辛子に含まれるカプサイシンが有名ですが、ピペリンとカプサイシンが辛味をもたらす仕組みは同じだと考えられています。口の中には味覚や触覚などを司る様々な感覚神経がありますが、ピペリンやカプサイシンは特に温度や痛みなどを感じるための受容体を活性化させる作用があると言われています。これにより実際には温度が上がっていないにも関わらず、その神経が興奮し、焼け付くような熱や痛みを感じるようになるのです(サプリメントでは胃や腸に入ってからそのような作用が出る可能性はある)。

そんなピペリンには、細胞に毒性をもたらす物質や異物となる物質を細胞外へ排出する酵素の働きを阻害する作用があると言われています。これにより今までは「これは異物だ」「これは毒性がある」と判断され、吸収率が悪かった様々な成分を、効率良く吸収・利用する事ができるようになると言われています。すなわち薬やサプリメントの効果を高める事ができる上、摂取すべき量を減らす事ができるというメリットがあります。

しかし逆に言えば毒性のあるものや異物となるようなものが体の中に残りやすくなってしまったり、あるいは必要以上に吸収させてしまって、予期しない作用及び副作用が出やすくなるという事も考えられます。また元々ピペリンは辛味成分なので、消化吸収される際、胃や腸の粘膜にダメージを与えるという事も考えられ、一概にメリットだけとは言えません。過剰摂取には念の為注意しておきましょう。摂取量としては1日5~10mg程度が無難だと思われます。

またサプリメントを利用してピペリンを摂取する場合、同時に摂取するサプリメントはできるだけ作用がはっきりしているものを選ぶようにしましょう。またピペリンは単体のサプリメントもありますが、他のサプリメントに既に配合されている事も多く、一緒になっている成分の内容についても、どのような作用があるか十分に調べ、より安全なものを利用するようにしましょう。

ちなみに味付け程度に黒胡椒が使われた料理では、辛味やそれによる体温上昇等以外の作用は殆どないので心配ありませんが、外食での激辛料理など、料理によっては大量の黒胡椒が使われている事があり、サプリメントを利用していなくても前述のような効果が出る事があります。効能が強いとされるハーブやサプリメントを利用している場合、あるいは何か病院でもらった薬がある場合には、そのような料理は避けた方が良いかもしれません。

 

●共役リノール酸

共役リノール酸不飽和脂肪酸の内の「ω-6脂肪酸」の一つで、リノール酸(ω-6脂肪酸かつ必須脂肪酸)の異性体(同じ種類の原子を持っているが構造が異なる)の総称です。通常のリノール酸とは違って必須脂肪酸ではないため、意識的に摂取する必要はありませんが、共役リノール酸には脂肪をエネルギーへ変換するための酵素を活性化する作用があるとされている他、血中の中性脂肪を遊離脂肪酸へ分解するために必要な酵素の働きを抑制し、脂肪細胞へ取り込まれる脂肪酸の量を抑える働きがあると言われています。

この事から共役リノール酸は俗に「ダイエット効果がある」などと謳われています。しかし共役リノール酸は例え脂肪が豊富に含まれている食品であっても僅かな量しか含まれていません。最近では「共役リノール酸が含まれる事を謳う食品(サプリメント以外)」も多く登場していますが、それは「一般的な食品と比べて共役リノール酸が多い」だけであって、それを鵜呑みにして大量に食べてしまうと、脂肪及びエネルギーの過剰摂取に繋がってしまいます。よって共役リノール酸を利用したい場合、基本的にはサプリメントが必要になるでしょう。

そんな共役リノール酸の摂取量としては1回1~2gを小分けにし、1日4g程度まで、タイミングとしては食後または運動前が適していると思われます。ただし繰り返しになりますが、いくら良い作用があると言っても「脂肪」である事には変わりありません。基本的には運動とセットで考えるべきで、摂取しただけで脂肪が落ちるなどと安易に考えるのは危険な事です。もちろんこれは共役リノール酸に限った事ではありません。他の「脂肪の代謝を補助する」などと言われるサプリメントも、それを利用するだけで満足するのではなく、生活習慣全体の見直しが必要です。