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筋肉に良い?マイナーなサプリメントまとめPart2

この記事では私が個人的に少しマイナーだと思うような栄養素・サプリメント・ハーブ等について、その効果・疑問点・利用法等を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、今回紹介するのはMSM(メチルスルフォニルメタン)、DIM(ジインドリルメタン)、アシュワガンダ、ガルシニア(ヒドロキシクエン酸)、オタネニンジン高麗人参または朝鮮人参)の5種類です。いずれもトレーニングを行う際に「必ずしも必要」という訳ではないため、もし利用する場合には摂取量や副作用などに十分注意しましょう。

★当記事の目次

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●MSM(メチルスルフォニルメタン)

「MSM(メチルスルフォニルメタンまたはジメチルスルホン)」は硫黄を含む有機硫黄化合物の一種で、実は硫黄は人間にとってなくてならない元素の一つです。尚、有機硫黄化合物とはそのように硫黄の原子が含まれている有機化合物の事、また有機化合物とは炭素を含む殆どの化合物の事で、別名「有機物」とも呼ばれています(一酸化炭素二酸化炭素など炭素を含んでいても有機化合物には含まれないものもある)。

特に硫黄は「システイン(NアセチルLシステイン:NAC)」の構成要素となっており、このシステインは抗酸化機能に関与する「グルタチオン(グルタミン酸システイングリシン)」の前駆体になっています。これによりMSMは結果としてグルタチオンの合成をサポートし、グルタチオンの持つ機能を維持してくれる作用があると言われています。一方、それならばグルタチオンを直接摂取した方が良いと思ってしまいますが、グルタチオンはそのままでは吸収率が悪いとされているため、システインあるいは硫黄の形で摂取した方が効率良く吸収できると思われます。

またMSMには関節を保護する作用があるとも言われています。例えば靭帯、腱、軟骨などの結合組織は「グリコサミノグリカン」と呼ばれる多糖類で構成されていますが、このグリコサミノグリカンにはヒアルロン酸、コンドロイチン硫酸、デルマタン硫酸、ヘパラン硫酸、ケラタン硫酸などの種類があります。いずれのグリコサミノグリカンも「アミノ糖(ガラクトサミンやグルコサミン等)+ウロン酸(グルクロン酸やイズロン酸等)またはガラクトース(糖の一種)」という構造になっていますが、見て分かる通りヒアルロン酸以外では「○○硫酸」というように硫黄が結合しています。つまり硫黄は関節付近に存在する結合組織の構成要素として必要不可欠な元素の一つであり、MSMを摂取する事ではそれを維持してくれる作用があると言われています。

尚、グルコサミンやコンドロイチンはCMでもよく見るサプリメントですが、MSMをサプリメントとして利用する場合、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、アルギニン、ビタミンCなどと一緒に摂取した方が良いと思われます。使用する場面としては激しい運動を行う前後、起きた後や寝る前、あるいは休養日が良いと思われます。摂取量は自分の体の状態に合わせ、1日3~5g程度に調節すると良いでしょう。ちなみにMSMは皮膚からも吸収させる事ができるとされ、関節付近の皮膚に直接塗っても効果があるとも言われています。専用のクリームなども売られており、ご興味のある方はそちらを合わせて利用するのも良いでしょう。

 

●DIM(ジインドリルメタン)

ブロッコリーなどのアブラナ科の植物には「ミロシナーゼ」という酵素が含まれています。摩り下ろすなどの物理的な刺激があると、このミロシナーゼが活性化し、同じくアブラナ科の植物に含まれているグルコブラシシンやシニグリンなどの成分が加水分解されます。このグルコブラシシンなどの成分は「グルコシノレート(カラシ配糖体)」の一種で、実はこれが辛味の元になっていると考えられています。大根おろしが辛いのもこのためです。尚、時間が経つと辛味は弱まるため、摩り下ろしてすぐの大根おろしは辛いですが、時間を置くと大根の持つ本来の甘味の方が強くなります。

特にこの辛味成分の一種である「グルコブラシシン」は体内で代謝される事で、「DIM(ジインドリルメタン)」という成分に変化するとされており、これに様々な作用があると言われています。特に謳われているのが「性ホルモンの分泌バランスを整える作用」や「正常な細胞の合成を維持してくれる作用」で、これによって滋養強壮や精力増進作用などがあると言われている他、筋肉の合成を促す作用があるとも言われています。またその他に炎症やアレルギーを緩和してくれるなどの作用もあると言われています。

尚、DIMの元になるグルコシノレートは前述のようにアブラナ科の植物に含まれていますが、食品では特に「スプラウト(植物の芽の事)」に豊富に含まれていると言われています。しかし人体では代謝されたDIMの形でしか上手く利用されない上、代謝されるDIMも僅かな量であり、効率良く摂取するためにはサプリメントが必要になります。もしサプリメントを利用する場合、摂取量としては1日に300~400mg程度で十分でしょう。現時点で副作用は確認されていませんが、まだ分かっていない事も多いため、過度な期待は禁物です。

ちなみにブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」という成分が含まれているとされ、こちらは抗酸化に関わる酵素や異物の排出に関わる酵素を活性化する作用などがあると言われています。俗には「癌に効く」なんて言われる事もありますが、残念ながらスルフォラファンの効果を得るためには高濃度が必要であり、ブロッコリースプラウトだけではおそらく期待するだけの効果は得られないと思われます(摂取しないよりは良いが病気を治すような効果はないので注意)。これについても過度な期待は禁物です。一方、ブロッコリースプラウト自体はビタミンやミネラルが非常に豊富で栄養価が高いため、栄養補給の手段としてはオススメの食品の一つです。

 

●アシュワガンダ

アシュワガンダ(ウィザニア)はナス科Withania(ウィザニア)属の「Withania somnifera(ウィザニア・ソムニフェラ)」という植物の事です。原産はインドや中東などとされ、特にインドにおいては伝承医学であるアーユルヴェーダで古くから利用されてきたハーブの一つです。記録では4000年以上前から利用されてきたと考えられています。日本ではセキトメホオズキとも呼ばれています。

アシュワガンダにはトリテルペノイドサポニンの一種で活性成分であるウィザフェリンA(それ以外に似た構造をした数種類のウィザノライド類を含む)が含まれていると言われている他、アルカロイド(isopelletierineやanaferine等)、サポニン(トリテルペノイドのジンセノサイド)、鉄分などを豊富に含むと言われています。またアシュワガンダは主に葉や果実を利用するので、おそらくビタミンK、葉酸、食物繊維なども含まれていると思われます。

特にそれらによって得られるとされる効能が「抗ストレス作用」で、抑制性の神経伝達物質の一種であるGABAの受容体を活性化したり、コルチゾールの分泌を抑えるなどする事で、リラックス作用や睡眠の質を高めてくれる作用などがあると言われています。この他、正常な細胞の合成を維持してくれる作用、炎症を和らげる作用、免疫機能の改善作用、滋養強壮・精力増進作用などがあるとも言われています。一方、毒性や副作用に関しては過剰摂取により胃腸への負担が増えるという事が言われていますが、危険なものは特に確認はされていません。

使用する場面としては激しい運動を行う前後や起きた後の他、特に寝る少し前などに摂取するのがベターだと思われます。摂取量としては1日多くて1g程度と思われますが、研究では6gまで摂取した例もあるそうです。ただし胎児や消化管への影響を考慮し、妊娠前・妊娠中・授乳中の女性や胃腸が弱い人などは避けた方が無難です。また自己免疫疾患を持つ人も禁忌になります。

ちなみに日本では医薬品扱いになっており、一般的に入手する事はできません。利用する場合には海外から輸入する事になります(量によっては個人的な目的でも制限を受ける)。

 

●ガルシニア(ヒドロキシクエン酸

ガルシニアはオトギリソウ科フクギ属の植物である「ガルシニア・カンボジア(Garcinia cambogia)」の果実に含まれている成分の事です。原産はインドやスリランカなどで、果実に特有の酸味があり、古くからスパイスとして利用されてきたと言われています。特にガルシニアに含まれる活性成分としては「ヒドロキシクエン酸(HCA)」が挙げられ、これに糖や脂肪の代謝に関与する作用があると言われています。その他、果実である事から糖質も含まれていると思われます。

ここではガルシニアに含まれるヒドロキシクエン酸の作用について簡単に説明します。摂取した糖は最終的にグルコースブドウ糖)まで分解され、様々な酵素によって形を変え、その過程で少しずつエネルギー(ATP)を得ます。そのサイクルが「解糖系」です。そうして糖は形を変えてピルビン酸になり、最終的にアセチルCoAとなって、今度は「クエン酸回路」というサイクルに入ります。そのクエン酸回路に入る時にアセチルCoAはクエン酸に変換され、これがクエン酸回路が回るきっかけになります。そうしてクエン酸回路を回っている間にもエネルギーが得られる訳ですが、エネルギーを欲している細胞がなくなるとクエン酸が余り、余った分が脂肪酸の合成へと回されてしまいます。これが糖の過剰摂取=肥満となる原因の一つです。

しかしヒドロキシクエン酸は「クエン酸から脂肪酸を合成する際に関与する酵素」の働きを妨害する作用があるされており、これにより脂肪酸の合成を抑えてくれると言われています。一方、それによっては本来使われるはずだったクエン酸が余ります。その時、余ったクエン酸は、そのようにヒドロキシクエン酸によって脂肪酸になる事が難しくなっているので、グリコーゲンの合成へと回されます。その結果グリコーゲンの合成が促され、筋肉内へスムーズにエネルギーを貯蔵する事ができるようになります。それによってはグリコーゲンが不足した状態になりにくくなるため、食欲の抑制にも繋がるという事が言われています。

尚、ガルシニアの摂取タイミングとしては「筋トレを行った後で、食欲の抑制が難しい場合(食事の直前ではなく少し前に摂取する)」「激しい運動を行う前」「糖質制限初期」「減量時(筋肉と脂肪を多少落とす場合)」「カーボローディング時」などがベターだと思われます。摂取量としては1日1~2g程度で十分でしょう。過剰摂取すると食欲が落ち過ぎ、栄養不足・エネルギー不足になる可能性もあるので、摂取量には十分な注意が必要です。食欲を抑える事が難しい場合以外では特に必要ないものだと思います。

 

オタネニンジン高麗人参または朝鮮人参)

オタネニンジンウコギ科トチバニンジン属の植物の事です。原産は中国及び朝鮮半島である事から、朝鮮人参あるいは高麗人参とも呼ばれ、古くから生薬として利用されてきたと言われています。日本に伝来したのは江戸時代とされています。尚、野菜では日本人に馴染みがある橙色をした「ニンジン」がありますが、一般的なニンジンはセリ科なので、オタネニンジンとは似て非なるものです。

このオタネニンジンで謳われている作用は疲労回復、滋養強壮、精力増進などです。特にオタネニンジンに含まれている成分の中では「ジンセノサイド」と呼ばれるサポニンの一種が挙げられ、これには血圧を調節する機能を高めてくれる作用があるとされています。オタネニンジンで謳われている作用はおそらくそれによるものだと考えられます。またビタミンB群、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン等)、食物繊維(根なので)などを含むとの情報もあります。

この他、オタネニンジンには他の薬効を高める作用があるとされ、使い方次第では他のサプリメントの効果を高める事ができるとも言われています。これもおそらく前述した血行を良くする作用によるものです。ただし素人考えで組み合わせると、危険な副作用が出るリスクも高くなります。病院で処方された薬、既に掛け合わされている漢方薬、効果の分かっていないハーブなどとは安易に組合せてはなりません。更にオタネニンジンには血圧を調節する作用があるため、元々高血圧の人、出血をしている人、アレルギーや炎症体質の人なども症状を悪化させる可能性があり、念のため避けた方が良いでしょう。

使用する場面としては激しい運動を行う前や起きた後がベターだと思われます。摂取量としては1日300~400mg程度で十分と思われます。それ以上摂取している例もあるようですが、前述のように効能が強く出る場合もあるので過剰摂取には注意しましょう。当然病気を治すような効果はないので過度な期待は禁物です。