腹筋を割る方法について考える

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減量とカーボローディングの方法まとめ

例えばボディビルや格闘技の選手などでは階級によって細かく体重が定められており、期限となる日までに目標となる体重まで落とさなければなりません。しかし脂肪を落とすだけでは目標となる体重まで届かない場合もあり、人によっては筋肉や水分なども落とす必要があります。それが「減量」です。この記事ではそんな減量を行う際の食事法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、減量末期で行う「水抜き」や「カーボローディング」の方法についても合わせて説明しています。

★当記事の目次

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★減量の方法を考える

●そもそも「減量」とは?

例えばボディビルや格闘技などの選手では階級が細かく分かれており、期限となる日までに、決められた体重と同じか、それを下回るような体重まで落とさなければなりません。「減量」とは簡単に言うと、そのように自分が目標とする体重まで落とす事を言います。つまり単に「脂肪を落とす」だけではなく、筋肉などその他も一緒に落とすという事です。体重を落とす必要のないスポーツ、あるいは日常生活ではあまり縁がないかもしれません(後述のように減量は単なる糖質制限とは別物)。

増量(バルクアップ)にはエネルギーが必要で、そのためには糖・蛋白質・脂肪を意識的に摂取します。減量ではその逆を行い、エネルギーとなる糖・蛋白質・脂肪を、いずれもある程度は制限する事になります。しかし過度にエネルギーが制限されると筋肉が必要以上に落ちてしまいます。特に格闘技やウェイトリフティングの選手などでは、筋肉が落ちれば当然パフォーマンスの低下に繋がりますし、ボディビルの選手では筋肉が痩せ細り、凹凸が小さくなり、見栄えが悪くなります。それでは例え目標体重まで落とす事ができても意味がありません。

そこで、減量では脂肪を落とす事は当然として、できるだけ筋肉を落とさないように注意しながら、目標となる体重まで落とすという事を行います。そのためには自分の基礎代謝と運動量を把握し、それに合わせて厳密に摂取エネルギーを調節、そうして筋肉の落ちるスピードをコントロールする必要があります。つまり摂取量を消費量が下回るようにし、体重減少と共にその度合いを強めていくという事です。

尚、体重には脂肪や筋肉だけでなく水分量も含まれます。脂肪や筋肉を落とすだけでは目標となる体重まで届かない場合があります。特に皮膚やその下にある脂肪は水分を含む事で厚くなるため、減量末期では水分の摂取制限も合わせて行わなければなりません。例えばボクシングの某アニメでは減量で命を落とすというような表現もありますが、水は人間にとって必要不可欠なものであり、短期間とは言え、それを制限する事は健康上リスクが高いです。安全に減量するためにはあらかじめ無理のない目標設定をする事も重要になるでしょう。

 

糖質制限は確かに効果的だが・・・

脂肪を落とすための方法として最も効果的なのは「糖を制限する」事です。糖を制限すると脂肪などを糖の代わりにエネルギーとして利用する事ができ、短期間の内に脂肪を落とし、体重を大きく減らす事ができます。そのため「糖質制限」は減量中に脂肪を落とす方法の一つとして候補に挙がります。

しかし糖質制限で糖の代わりに分解されるのは脂肪だけではありません。実は蛋白質もエネルギーにする事ができ、特に糖を制限した際に摂取エネルギーが大きく制限されると、筋肉が分解されやすくなってしまうと言われています。それによって確かに体重は大きく落ちますが、糖を制限する期間が長くなるほど、筋肉が必要以上に落ちてしまうリスクも高くなります。長期に渡る糖質制限は筋肉量が多いほどデメリットが大きい訳です。

よって「減量」では、脂肪を制限する事で摂取エネルギーを抑え、糖と蛋白質を摂取する事で体重を落とす事を考えます。特に脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあるため、その制限を徹底するだけでも容易に摂取エネルギーを減らす事ができ、少しずつ体内の脂肪を落とす事で筋肉の落ち方をコントロールできます。ただし糖と蛋白質だけでエネルギーを調節する必要があるため、調節の仕方を間違えるとやはり筋肉は簡単に落ちてしまいます。そのリスクを最小限に抑えるためには、あらかじめ自分の基礎代謝や運動量、食品に含まれる糖の量や蛋白質の量を知っておく必要があるでしょう。

 

●糖と蛋白質をどれだけ摂取すれば良いのか

具体的にどの程度の糖や蛋白質を摂取すれば良いのかについてですが、蛋白質を基本として考えると分かりやすいと思います。筋肉を大きくするためには蛋白質は体重1kg当たり2gあるいはそれ以上、糖はその2~3倍必要と言われています。つまり体重60kgなら120gの蛋白質が必要であり、蛋白質を120g摂取する場合、240~360gの糖を摂取する必要がある訳です。これをエネルギーで計算すると、蛋白質も糖も1g当たり4kcalなので、蛋白質120gなら480kcal、糖240gなら960kcalとなり、合わせると1440kcalになります。基礎代謝+運動量がそれよりも多いならば、その摂取を続けていれば脂肪も筋肉も少しずつ落ちていきます。基礎代謝+運動量がそれよりも少ないならばその摂取量を減らして調節します。また筋肉が落ちていけば基礎代謝や運動量は低下するので、それに合わせて少しずつ摂取量を抑えていけば減量できます。

しかし減量は長期に渡ります。健康リスクを最小限に抑えるためには最低限の必須脂肪酸は摂取する必要があり、そのような糖と蛋白質の摂取の仕方をしてしまうとエネルギーはオーバーしてしまいます。特に必須脂肪酸にはω-3脂肪酸とω-6脂肪酸があり、ω-3脂肪酸であるα-リノレン酸は1日に5g前後必要(あくまで目安)と言われています。またω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の比率は1:4~(ω-6脂肪酸の比率があまりに高くなると健康上問題が起きる)と言われているので、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸5gに対し、ω-6脂肪酸であるリノール酸は20g以上摂取します。脂肪は1g当たり9kcalあるので、α-リノレン酸45kcal+リノール酸180kcalは確保すべきです。それを考慮に入れて摂取エネルギーを調節すれば、より健康リスクを抑えながら少しずつ減量していく事が可能です。

ただし減量末期でも目標となる体重まで落とし切れていない場合、必須脂肪酸とかそんな事は言っていられません。短期間で目標となる体重まで落とすためには全てを制限する必要があります。すなわち糖も蛋白質も少しずつ制限していくので、減量末期では最終的に1日ジャガイモ2個など、運動を行う最低限の糖と蛋白質のみを摂取する事になります。過酷な減量は非常にリスクが高いため、やはり無理のない目標設定をすべきです。尚、そうして減量末期で過酷な摂取制限を課した場合、筋肉内の糖が枯渇し、筋肉は萎んでしまいます。そのため減量後の2~3日では「カーボローディング」を行い、糖を意識的に補給し、筋肉内へエネルギーを貯蔵させるという事をします。つまり減量はできるだけそれまでに済ませておく必要があります。

ちなみに糖質制限を行った際に脂肪が落ちるスピードと、脂肪の制限により摂取エネルギーを抑えた際の脂肪が落ちるスピードを比べると、安全な分、後者の方が時間がかかります。そのため減量を行う期間は、実は「増量を行っていた期間の倍以上(少なくとも1ヶ月以上)」という長い期間が必要と言われています。脂肪だけを落とす事を優先するのであれば、糖質制限を行った方が効率は良いのですが、筋肉をできるだけ落とさないようにするためには、そのようにゆっくりと少しずつ脂肪の摂取量を制限し、食事全体の摂取エネルギーを少しずつ減らしていき、それに伴って体内の脂肪を少しずつ落としながら、筋肉も少しずつ落としていく必要があります。体重が決められている減量はこれが難しいのです。

 

●減量中にオススメの食品を考える

個人的にオススメの食品を挙げてみると、例えばオートミールエンバク)、発芽玄米、パスタ、ソバ、うどん、ジャガイモ・サツマイモ等芋類、メカブ・コンブ・アオサ・ヒジキ等海藻類、白・黒キクラゲ、カキ等貝類、イカ、タコ、カニ、鶏ササミ、砂肝、鶏の卵(卵白のみ)、豚肉・牛肉(低脂肪なヒレ肉等に限る)、ホルモン系(低脂肪なレバー、センマイ、コブクロ等に限られる)、マグロ(良質な赤身のみ)、白身魚全般(スケトウダラ等)などがあります。これらはいずれも脂肪の含まれる量が少なく、エネルギーが低いため、減量中の栄養補給に適しています。高蛋白・低脂肪、かつビタミン・ミネラルが豊富な食品が基本です。ちなみに下の方にも載せていますが、主食としては「オートミールAmazon商品リンク)」が個人的にはオススメです。

一方、野菜や果物ではニンジン、小松菜、ホウレン草、アスパラガス、パセリ、ピーマン、モロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、トマト、ウンシュウミカン、レモン、ブドウ、バナナ、リンゴなどがオススメです。やはりいずれも低脂肪なのがポイントです。尚、前述のように糖と蛋白質を優先する関係で、胃の容量には限界があるので、同じ「低脂肪」であっても、できるだけ栄養価の高いものを食べた方が良いと思います。心配ならばビタミンやミネラルは別途サプリメントで補給すべきです。

尚、脂肪が豊富に含まれる食品では、例えばMCTオイル、エゴマ油・アマニ油、納豆、アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・ヒマワリの種・ゴマ等ナッツ類、アボカドなどが候補になります。ただし脂肪の含まれる食品は前述のように基礎代謝や運動量に合わせ、その摂取量を上手く調節する事が重要です。いずれも良質な脂肪を摂取できますが、抑える度合いによって脂肪はもちろん筋肉の落ちるスピードが大きく変わるため、厳密な管理が必要です。ここは本当にキーポイントになります。必須脂肪酸に関してはサプリメントで補給する事も可能であり、これらを無理して食べる必要はありません。必須脂肪酸さえ摂取できれば全く食べなくても問題ないでしょう(減量末期では当然脂肪も制限する事になる)。

 

●減量中に行う「水抜き」とは?

ボディビルや格闘技の選手などが行う減量中においては、体内にある余分な水分を排出する「水抜き」という方法を行う必要があります。これを行う事では体重をより減らす事ができる上、元々少ない脂肪を極限まで薄くする事ができ、ボディビルではより筋肉を綺麗に見せる事ができるようになります。また格闘技では「体のキレ」にも繋がると言われています。

水抜きを行う期間は人それぞれですが、基本的には試合など大事な日の「数日前」から始め、前日や当日まで続けて行い、最後の最後まで体の中にある水分を絞り出します。その間には当然普段口にする水の量を制限したり(水道水、カーボドリンク、プロテインなど)、ナトリウムの摂取量(特に加工食品、海藻類、貝類、魚類、甲殻類など海産物全般)を制限したり、水分の含まれる食品(汁物、果物、水を使う料理全般。その他一部の野菜類も)までも制限する必要があります。

逆にナトリウムの排出を促すカリウム(水分の少ない野菜類や芋類はOK。特にサツマイモや栗は水分量が少なく、カリウム・糖質が豊富なためカーボローディングにもなりオススメ。その他、山芋やジャガイモなども良い)を意識的に摂取したり、利尿作用のあるサプリメントやハーブ(タンポポの根やウワウルシ、その他漢方等)などを意識的に摂取したりする事も考えらます。人によっては有酸素運動を行ったり、サウナに入ったり、厚着をするなどして汗をかき、排出を促す場合もあります。

一方で、水分はもちろんナトリウムなどのミネラルは人体にとって必須であり、それが極端に制限されると健康上のリスクが高まります。特にミネラルは筋肉の収縮や体温調節などに必要であり、不足すると筋肉がスムーズに動かなくなって痙攣したり、熱中症や脱水症状などが起こりやすくなります。最悪の場合、心臓の筋肉の痙攣して突然死が起こる場合もあるため、単に「制限する」とは言っても完全な制限はできません。つまり水抜きでは「自分にとっての最低限の量を見極める」という事が非常に重要であり、心身の健康を考えながら安全に行うよう努めましょう。

ちなみに球技など通常のスポーツでは水抜きは必要なく、減量も短期間で脂肪を落とすだけなら糖質制限の方が効率的です。よってそのような場合は後述するカーボローディングのみを行う事になるでしょう。一方、ボディビルダーや格闘技の選手などでは、水抜きと並行してカーボローディングを行う必要があります。後述のようにカーボローディングでは糖を大量に摂取する事になり、それを水を制限しながら行う事になる訳です。減量末期では糖も必要最低限まで制限しているため、それから開放されて糖を摂取できるのは嬉しいのですが、実際はかなりつらいです。

 

カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)の方法を考える

●そもそも「カーボ・ローディング」とは?

ボディビルのコンテスト前の数日間などでは、筋肉内へのグリコーゲン(糖の一種)の貯蔵を目的とした調整法が必要となる場合があります。そのような短期間の調整法の事を「カーボ・ローディング(グリコーゲン・ローディング)」と言います。または別名「カーボ・アップ」とも呼ばれます。基本的には減量後にこれを行い、萎んだ筋肉をできるだけ膨らませるよう努めるのです。尚、筋肉までも落とす減量は必ずしも必要ではありませんが、このカーボ・ローディングは格闘技やボディビルだけではなく、球技や陸上競技など幅広いスポーツにおいて役に立ちます。覚えておいて損はありません。

カーボ・ローディングの基本的な方法を考えてみよう

ここではカーボ・ローディングの基本的な方法を紹介します。カーボローディングは前半と後半に分けられます。まず前半の2~3日では糖を極力制限し、その間に敢えて激しい運動を行って、一旦体内の糖を枯渇させます。すると糖を消費した筋肉はより多くの糖を蓄えようとすると言われています。後半の2~3日では今度は逆に運動の強度を極力下げ、糖が中心の食事を行います。これにより速やかに筋肉へ糖を補充する事ができ、一時的にではありますが、糖を制限する以前よりも糖の貯蔵量が上がると言われています。それによっては当日のパフォーマンスも向上させる事ができます。

・前半の「糖質制限+高蛋白質+高脂肪」+高強度の運動

具体的な方法について、まずは前半から説明していきますが、ボディビルダーなどのように「減量」を行っていない場合、前半における食事は「蛋白質と脂肪が中心」になります。運動量がかなり増える上に、糖を極力制限する事になるので、その分の埋め合わせを蛋白質と脂肪で行うという事です。特に消費エネルギーが摂取エネルギーを大きく上回ると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。これは試合の度にカーボ・ローディングを行い、その度に筋肉が落ちるという事であり、一時的にはパフォーマンスが向上しても、長期的に見れば無駄が大きいです。

そこで摂取エネルギーから考えてみると、例えば増量期での蛋白質の摂取目安は体重1g当たり2~3gと言われているため、体重60kgの人では120~240gとなります。蛋白質は1g当たり4kcalなので480~960kcalです。基礎代謝+運動量を大きく下回らないようにするためには、これ以外を脂肪で埋めて調節する事になります。つまり2000kcalなら1000kcal分を脂肪で摂取すれば筋肉を維持する事ができます。そのため実際に摂取する脂肪の量は意外に多いです。

この前半で食べる事のできる食品ですが、例えばキノコ類、貝類、海藻類、甲殻類、一部の野菜など、糖の含まれる量が少ない食品が中心になります。脂肪に関しては肉、魚、卵、アボカド、ナッツ類、大豆、エゴマ油・アマニ油、MCTオイル、エクストラヴァージンオイルなどから摂取できます。低脂肪である必要はありませんが、摂取エネルギーと消費エネルギーを考えて食べる量を決める必要があるため、一応制限はあります。蛋白質に関しては不足分はプロテインで補給できます。そうしてこれらの食事を運動量を上げた状態で2~3日続ける訳です。

ちなみにボディビルダーなどで減量を行ってきた場合、減量末期では既に糖を制限している状態のはずですので、この糖質制限を行う期間は必要ありません。つまり後半の「運動量を落として糖を摂取する部分」だけを行う事になるため、カーボ・ローディングの期間は半分になります。前半は引き続き今までの減量、そして水抜きを始める事になるでしょう。

・後半の「高炭水化物+低蛋白質+低脂肪」+低強度の運動

続いて後半についての説明です。後半では食事の殆どが糖になるような「極端な高炭水化物食」になり、かつ運動量を極力落として筋肉への糖の貯蔵に努めます。特に糖の摂取量は非常に多くなり、少なくとも増量期の倍は必要と言われています。繰り返しになりますが、増量期における蛋白質の摂取量は体重1kg当たり2~3gが目安なので、体重60kgなら120~180gです。糖の摂取量はその蛋白質に対して2~3倍が目安なので、少なくとも2倍摂取するとすれば240~360gとなります。カーボ・ローディング後半では更にその倍になりますから、480~720gもの糖を摂取しなければなりません。筋肉量によってはそれ以上必要となる場合もあります。ちなみにエネルギーで考えてみると「1920~2880kcal」であり、2~3日の短期間とは言え、それだけの糖を摂取する事になります。文字だけでも凄い量という事が分かりますね・・・。

この後半で食べる事ができる食品は主に「糖を多く含む低脂肪な食品」です。例えば穀類全般(米、餅、パン、パスタ、粉物、ソバ、うどん、オートミール他)、芋類(ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋等)、野菜類(カボチャやトマトなど糖の含まれるもの)、果物類(アボカド以外)、お菓子類(低脂肪ならば)などです。特にオススメなのが「Amazon商品検索)」です。餅米には消化酵素の影響を受けやすいアミロペクチンという糖が豊富に含まれており、胃腸への負担を抑えながら、効率的な糖の補給が可能になります。この他、胃に容量があれば、ミネラル源としてキノコ類(白・黒キクラゲ)、海藻類(アオサ、ヒジキ、コンブ、メカブ等)なども候補になります。ただしそれに関しては無理をして食べる必要はありません。サプリメントでも十分です。

もちろん蛋白質も摂取しますが、砂肝、豚コブクロ、牛コブクロ、牛センマイ、マグロの赤身、クジラ肉、白身魚全般、豚のヒレ肉、牛のヒレ肉、鳥ササミ・胸肉、卵(卵白)など質の高い低脂肪の食品のみになります。そのように糖が中心になるので胃に空きがあれば入れる程度です。無理をして食べる必要はありません。必要ならプロテインで補給すれば良いでしょう。一方、脂肪が豊富に含まれる大豆、ナッツ類、アボカドの他、多くの動物性の食品は使えません。

これらの食事を運動量を下げた状態で2~3日続けます。これは前半の糖質制限を行わない場合も変わりません。ただしボディビルダーなどで「水抜き」を同時に行う場合、前述した食品の中でも加工食品全般、野菜類全般(特にトマトやスイカ等)、果物類全般、海産物全般(海藻類、貝類、甲殻類、魚)、キノコ類(キクラゲは水で戻す必要がある)、飲料水などは制限を受ける事になります。水抜きを行わなければ特に気にする必要はないのですが、水抜きを行う場合にはそれらの摂取量には注意が必要です。

●前半の糖質制限を行わない方法

前述した「前半で糖質制限を行う方法」では細かな調節が必要なため、どうしても失敗のリスクがあります。例えば前半であまりに激しい運動をしてしまうと、後半でグリコーゲンを補充しきれず、試合の日までに間に合わなかったり、あるいは怪我をしてしまったり、精神的にダメージを受けて後半に食事量の確保ができなくなったりする場合もあります。それは当然当日のパフォーマンスに大きく影響するため、そのリスクは最小限に抑えなければなりません。

そのため最近では「糖の制限を行う期間を設けず、前半ではそのまま通常通りの食事と運動量を維持、あるいは運動量を少し抑え気味にし、後半では更に運動量を低く抑えて糖の摂取量を増やす」というような方法が主流になってきています。もちろんカーボローディングの方法に正解はありません。自分にとってより安全な方法を探しましょう。

 

★カーボローディングや減量時にあると便利なものまとめ

全ては紹介できませんがオススメの商品をまとめています。参考程度に。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg QUAKER OATS オートミール 2.26kg×2

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。エネルギーは1食100kcal前後、摂取量の目安は1回20~40g程度です。尚、溶かすのは水がオススメですが、減量末期及び水抜き時には飲み過ぎに注意が必要です。

オートミールです。エネルギーは100g当たり380kcal前後です。穀類の中では高蛋白・低脂肪、かつミネラル・糖質・食物繊維も豊富なので、減量中の主食として利用できます。尚、カーボローディングでは「Amazon商品検索)」がオススメです。
有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml Nature's Way Dandelion Root(タンポポの根)

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。エネルギーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。ただしこれだけだとEPADHAは摂取できないので、別途「サプリメントAmazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。尚、加熱調理には使えません。また減量時には摂取量に注意が必要です。

これはタンポポの根を抽出したサプリメントです。余分な水分を排出してくれる作用があると言われており、減量末期で行う水抜きの際にオススメです。1回1カプセルを1日1~3回に分けて摂取するのが目安です。ただし必ずしも必要な訳ではありません。
カリフォルニア産 アーモンド 無塩・無油 1kg 素焼き落花生(ピーナッツ) 1kg(500g×2)

脂肪・蛋白質・ビタミン・ミネラルがいずれも豊富なアーモンドです。必須脂肪酸が含まれており、その補給に適しています。特にピーナッツとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を高める事ができるでしょう。尚、1粒0.5g前後とすると、40g(80粒)で230kcal程度のエネルギーがあります。尚、減量時には摂取量に注意が必要です。

アーモンドと同じく栄養価の高いピーナッツです。こちらも必須脂肪酸が含まれており、その補給に適しています。アーモンドとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。1粒1g前後とすると、40g(40粒)で240kcal程度のエネルギーがあります。尚、減量時には摂取量に注意が必要です。
仙台勝山館 MCTオイル 360g LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル

中鎖脂肪酸を豊富に含むMCTオイルです。エネルギーは1g当たり9kcalですが、すぐに代謝されるため、糖質制限中には重要なエネルギー源になります。摂取量の目安は1日30~40g程度(270~360kcal)であり、それを毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。ただし加熱調理には使えません。また減量時は摂取量に注意が必要です。

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。運動前や運動後、あるいは普段の食事時に。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ザバスプロテインシェーカー 500ml

脂溶性のビタミンCです。水溶性ビタミンCは体から失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩1g~ずつの摂取で済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配は特になく、糖質制限中は不足する事が多いので不足が心配なら摂取しましょう。特に「コラーゲンAmazon商品リンク)」などと一緒に摂取するのがオススメです。

プロテインを溶かすために必要なシェイカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。