腹筋を割る方法について考える

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筋トレ効率化のために重要な性ホルモンの分泌バランス

筋肉を効率良く鍛えていくためには性ホルモンの分泌バランスが重要です。この記事では男性ホルモンや女性ホルモンについて、その役割や分泌バランスを整える方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★女性ホルモンについて考えよう

●女性ホルモンとは?その役割について簡単に

女性ホルモンは大きく2つに分ける事ができます。それが「卵胞ホルモン」と「黄体ホルモン」です。この内、卵胞ホルモンとは「エストロゲンエストラジオール、エストリオール、エストロン等)」の事、黄体ホルモンとは「ジェスタージェン(プロゲステロン、17-ヒドロキシプロゲステロン、プロゲスチン等)の事で、それぞれの総称を表しています。尚、「女性ホルモン」と言うと、この中ではエストロゲンの事を指す事が多く、最もよく名前を聞きます。一方、プロゲステロンエストロゲンほどではありませんがよく聞く名前の一つで、これも女性ホルモンの代表例です。

ここでは特にエストロゲンについて説明していきます。女性ホルモンと聞くと思春期以降に分泌されるイメージがありますが、エストロゲンは思春期以前からも継続的に分泌されており、その蓄積が思春期のスイッチになると言われています。そうして分泌量が増えると心身に女性的な特徴が現れ、分泌量が増える事でその効果は強く現れます。例えば全身(特に胸)に脂肪が付きやすくなったり、体毛(髪の毛以外)が薄くなったり、声が高くなったりなどです。またエストロゲンには骨にある「骨端線(子どもの骨にしか見られないもので、骨を作る細胞が存在している軟骨組織の事)」を閉鎖させる役割があるため、これによって女性は男性よりも身長が伸びなくなり、伸びが止まるのも早くなります。ちなみにプロゲステロンの方は主に妊娠・出産に関わる機能に関与しており、思春期以前は殆ど分泌されません。

その他、エストロゲンは骨のカルシウム含有率にも影響を与えていると言われています。女性はいわゆる「更年期」を過ぎると、女性ホルモンの分泌量がガクッと落ちる事が知られていますが、そのようにエストロゲンはカルシウムの代謝に関わっているため、更年期移行では骨が脆くなる可能性があります。この事もあり、女性は男性よりも「骨粗鬆症になりやすい」とも言われています。更に女性の場合、男性とは異なり若い頃からダイエットを繰り返しており、慢性的な栄養不足になっている事も多く、それが骨粗鬆症のリスクを更に高めます。

●ダイエットによって女性ホルモンの分泌が悪くなる事がある

女性では女性ホルモンが分泌される事で脂肪の代謝が変化し、全身(特に胸)に脂肪がつきやすくなります。これは思春期以降の女性ではごく自然に起こる事であり、誰もそれに逆らう事はできません。しかし多くの女性はその見た目の急激な変化に耐えられず、無理なダイエットをしてしまいます。それにより女性ホルモンの分泌量が悪くなってしまう事があるのです。

日本人の考える「ダイエット」はその殆どが「食事制限の事しか考えないダイエット法」です。特に女性ホルモンは脂肪の一種である「コレステロール」から作られているため、過度に脂肪を制限していたり、必須脂肪酸のバランスが崩れたり、あるいは運動を行っておらず脂肪の代謝が崩れていたりすると、女性ホルモンをスムーズに作る事ができなくなる事があります。また女性ホルモンは「メラトニン」という別のホルモンによってコントロールされています。このメラトニンは睡眠に関わるホルモンのため、睡眠習慣が崩れたり、ストレス状態が悪くなるとその分泌が悪くなる可能性があります。更にこのメラトニンは動物性の食品に多く含まれる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」から作られており、それを制限する事でも、結果として女性ホルモンをスムーズに作る事ができなくなります。。

このように、無理なダイエットを行って極端に食事の量を減らしてしまったり、栄養バランスが損なわれ得ると、それらの材料が不足し、スムーズに合成する事ができなくなり、女性ホルモンの分泌が崩れてしまう事があるのです。しかも睡眠に関わるメラトニンは精神安定に関わるセロトニンの分泌にも必要であり、食習慣の乱れが睡眠習慣の乱れに繋がり、睡眠習慣の乱れは情緒の乱れににも繋がっていく訳です。今何を優先して行うべきか、今一度考えるべきでしょう。

メラトニンによる女性ホルモンのコントロール

エストロゲンは「女性のみに存在する」と思っている人は多いのですが、実は少量ながら男性にも存在するホルモンです。しかし実はその少量が重要な役割を果たしており、男性で女性ホルモンが正常に分泌されない場合、男性ホルモンの働きが強く出過ぎる事があります。

男性ホルモンの働きが強く出る事によって起こる症状としては、例えば体毛が濃くなったり、逆に髪の毛が薄くなったり、皮脂の過剰分泌によってニキビが増えたり、あるいは異常に性欲が強くなったり、突発的な行動を起こすなど精神的に不安定になる事があります。よって男性においても、心身の健康を維持するためには女性ホルモンの分泌が不可欠です。一方、最近では「草食系男子」という言葉もあるように、逆に女性ホルモンが優位に働く事で、男性でも中性的あるいは女性的な見た目に変化していく事もあります。もしそのまま女性ホルモンが増えていくと、男性でもいわゆる「女性化」と言えるほどにまで体型や心が女性的に変化してしまう事もあるそうで、当然女性ホルモンは多ければ多いほど良いという訳ではありません。バランスが重要です。

男性ホルモンと女性ホルモンのバランスを整えるために最も効果的なのはやはり規則正しい睡眠習慣です。これに勝るものはありません。特に「平日休日問わず、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、明るくなったら起き、暗くなったら寝る」というような規則的な睡眠習慣を続けていると、「メラトニン」というホルモンが分泌されます。実はこのメラトニン、「性成熟を抑制する」という重要な役割を持っていて、子どもではこれが分泌される事で思春期の到来を遅らせ、いわゆる「早熟」を防いでいると考えられています。大人では性ホルモンの分泌バランスを整えるために重要であり、性ホルモンの分泌バランスを整えようとした時、我々がまず優先的に行わなければならないのは睡眠習慣の改善です。

●女性ホルモンの分泌量を増やすには?

女性ホルモンはその分泌を安定化させる事ができれば、「極端に分泌量が増える」という事はなくなります。すなわち大量に分泌させる事はできませんが、「極端に分泌量が減る」という事もなくなり、平均的に安定的にはその分泌を増やす事ができます。前述のようにやはり規則的な睡眠習慣は、女性ホルモンの分泌量を増やすために最も効果的な方法と言えるでしょう。

それ以外で女性ホルモンを増やす方法としては食習慣の改善です。これも前述しましたが、女性ホルモンはコレステロール(脂肪の一種)を材料に作られており、特にそのコレステロールの材料となるのが「必須脂肪酸」です。「脂肪」と聞くと太るのでは?と思ってしまいますが、必須脂肪酸は「体に必要不可欠な脂肪(体内では一から合成する事ができない)」の事で、摂取しない方が健康を害してしまいます。この必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸(αリノレン酸DHAEPA)」と「ω-6脂肪酸リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」があり、そのバランスが良質な脂肪の形成を促します。

必須脂肪酸以外に意識的に摂取すべき栄養素としては、9種類の必須アミノ酸蛋白質)、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、マグネシウムなどが挙げられます。ビタミンCやビタミンAは直接の関係はありませんが、抗酸化作用があり、正常な蛋白質の合成を促す役割があります。尚、この他ではボロン、ジオスゲニン(ヤムイモ)、イソフラボン等に女性ホルモンの分泌を促す作用があるなどとよく言われますが、サプリメントを利用する場合、過剰摂取のリスクがあり、急激なホルモンバランスの変化は健康上問題になる事があります。女性ホルモンは増えれば良いという訳ではなく、分泌バランスを整え、自然に分泌させるのが理想です。その意味ではやはり適切な脂肪の摂取が重要になると思われます。

ちなみにいわゆる「恋をする」という事でも女性ホルモンの分泌を促す事ができるとされています。これは単純に性を意識する事による効果だと思われますが、何より恋をする事でストレス軽減に繋がる事が大きく関係しているようです。たくさんの人と出会い、触れ合い、そして色んな事を勉強・経験する。それこそが一番の美容の秘訣かもしれません。

 

★男性ホルモンについて考えよう

●男性ホルモンとは?その役割について簡単に

男性ホルモンとは「アンドロゲン」というホルモンの事です。このアンドロゲンはテストステロン、デヒドロテストステロン(DHEA)、アンドロステロンの総称で、その中でも男性ホルモンと言うと、大抵は「テストステロン」の事を指す事が多いです。ここではそのテストステロンについて説明していきます。

テストステロンが分泌されると心身に男性的な特徴が現れ、分泌量が増える事でその作用は大きく現れます。例えば全身の筋肉が成長しやすく(筋トレによる効果が出やすくなる)なったり、性欲を感じたり、闘争心が高まったり、体毛(特に髪の毛以外)が濃くなったり、声が低くなったりします。女性ホルモンのように骨端線を閉鎖させる作用はなく、むしろ骨格的にも体を大きくする作用がありますが、分泌量が増え過ぎると人によっては過剰に皮脂が分泌されてニキビが増えたり、髪の毛が薄くなったりする事もあります。その分泌をコントロールするためには、やはり前述したように規則的な睡眠習慣を続ける事により、メラトニンを分泌させる必要があるでしょう。

●男性ホルモンは女性にも存在する

そんなテストステロンも「男性のみに存在する」と思われていますが、もちろん女性にも存在するホルモンです。例えばトップレベルのスポーツ選手になると、女性でも男性ホルモンが優位に働いて「男性化」する事があり、男性ほどではありませんが、筋肉が付きやすくなったり、体毛が濃くなったり、闘争心溢れるような性格になる事があります。これにより運動能力を大きく向上させる事ができます。

一方、そうしてスポーツを本格的に行っていた女性が急にそのスポーツから遠ざかると、今まで優位に働いていた男性ホルモンが減り、抑えられてきた女性ホルモンの分泌が活発に行われる事があります。女性がスポーツを引退した後、急に綺麗になったように見える事がありますが、おそらくこれがその理由の一つとして考えられます(食習慣や運動習慣の変化も関係)。特に思春期以前にスポーツを本格的に行っていた人が、思春期を境にスポーツをやめた場合、それが顕著に起こる事があり、人によっては胸が急に大きくなったり髪質が変化したりするなど、外見にも大きな変化が現れる事があるようです(有名人のエピソードから推察、ただしストレス環境から開放された事による影響も大きいと思われる)。

●性に対する興味・関心はホルモンバランスを悪化させる

思春期前後におけるホルモンバランスの急激な変化には、前述のように睡眠習慣の改善が最も効果的です。しかしいくら規則正しい生活習慣を続けていても、思春期以前から「性に関する興味」が強く出てしまうと、自ら思春期へ向かってしまいます。

例えば女性は男性よりも成長が早く、小学校高学年で既に大人びて見えます。これは性ホルモンの分泌量が増え始めた事が主な原因なのですが、それに伴う「異性への関心」がそれを加速させています。特に女性は同性同士で同調しやすく、女性同士で集まると異性に関する会話(恋愛関係や人間関係などの情報交換)を交わしやすいのです。いわゆる「女子会」なんかはまさにその象徴で、女性は男性と比べて同性同士で性に関する会話をする機会が多く、意識せずとも活発に意見・知識を交換しています。そうして「性に関する会話」を通じて情報交換を繰り返す事では、自然と性に関する知識を得る事ができ、実はそれが「性教育」の役割も果たしています。ですのでそれを悪いと決め付ける事はできないのですが、前述したように女性では女性ホルモンが早々に骨端線を閉鎖させ、身長の伸びを止めてしまうため、思春期以前から性に関する強い関心を持ってしまうと、それが原因で思春期が早まり、身長の伸びを更に悪くしてしまう可能性があります。当然足も短くなりますし、急激に思春期へ向かう事では脂肪の代謝が悪化したり、精神的に不安定になったり、性機能の未発達などが起こる事も考えられます。前述のようにそれを促してしまうのが不規則な生活習慣(過度なダイエット、睡眠習慣の乱れ、ストレス状態の乱れ)なのです。何か時間を忘れて集中できるような事を一つでも持っておくと、思春期も緩やかにする事ができるかもしれません。

一方、男性が性に関する興味を持つのも、実は女性と同じく小学校高学年からです。男性は女性よりも思春期を迎える時期は遅いのですが、性に関する興味を持つ時期は女性とそれほど変わりません。しかし一番問題なのは、男性の殆どが性に関する知識を「からかい」から得るという点です。この点に関しては女性とは決定的に異なります。すなわち男性は「他人を馬鹿にする」という所から性に関する知識を得るため、偏った知識が身に付き、それが女性よりも性教育を遅らせる大きな原因になっています。それによっては「自分と他人の容姿で異なる部分」にばかり目が行くようになり、性に関する知識がないまま、性に対する興味・関心だけが強くなっていきます。男性ではそれが思春期を早め、思春期前後における性ホルモンの分泌を不安定させる原因にもなります。それは性に関する事だけでなく、様々な見た目に対する偏見の元にも繋がりかねません。

また男性に限っては、その性に関する偏った知識から安易に「致す行為(一人で・・・その・・・アレする事)」に走る事が多く、それこそが性の成熟を早める最も大きな原因になっています。「自由に使う事ができる時間がある」人ほど、空いている時間にそういう思考や行動に走りやすいので、それを防ぐためにはやはり何か時間を忘れて熱中する事を見つけ、それを続けるという事が重要になるでしょう(スポーツなど体と感情を動かすような事が良い)。一番近くにいる親は子どもが何かに集中する事のできるような環境を整えてあげましょう。それも性ホルモンの分泌バランス、極端に言えば子どもの将来に繋がっていきます。子どもの貴重な時間は有効的に使うべきです。

●男性ホルモンの分泌量を増やすには?

前述のように、メラトニンを分泌させれば「極端に分泌量が増える」事がなくなり、「極端に分泌量が減る」事も少なくなります。それによって間接的にではありますが、全体として男性ホルモンの分泌量を増やす事ができるでしょう。また自然な方法で男性ホルモンを増やすには「男性ホルモンの分泌が必要な状態」に身を置く事も重要になります。例えば筋肉を大きくするには「男性ホルモンを分泌させなければならない」ため、筋トレを行う事でその分泌量を増やす事ができます。筋トレの継続が重要です。またスポーツに限らず、誰かと競争するような機会が増えれば、その闘争心が引き金となって更にその分泌量を増やす事ができるでしょう。もちろんその競争がストレスになってはいけません。興奮作用を持つアドレナリンはストレスをきっかけに分泌量が増え、その量次第では現在の精神状態・人格にも影響を与えます。

それ以外で男性ホルモンを増やす方法としてはやはり食習慣の改善です。男性ホルモンも女性ホルモンと同じくコレステロール(脂肪)を材料に作られているため、コレステロールの材料となる「必須脂肪酸」が重要です。単に脂肪の豊富に含まれる動物性の食品を食べるのではなく、必須脂肪酸が豊富に含まれる青魚、ナッツ類、大豆などを食べましょう。もちろん9種類の必須アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども意識的に摂取すると良いでしょう。よく亜鉛やアルギニンなどが良いと言われますが、それだけでは分泌されません。

この他、いわゆる「アナボリックステロイド」を利用する事では、持続力はありませんが速やかに男性ホルモンを増やす事ができます。注射で行う方法はもちろんの事、飲み薬も存在しており、最近ではインターネットの発達から、個人的な利用であれば海外から取り寄せる事が可能です。ただし心臓の筋肉、物理的な骨格、更には人格などにも影響を与えると言われているため、利用は自己責任です。一般的なスポーツはもちろんボディビルの世界でも国内では使用を禁止されている大会が多いので、そもそも日本人が安易に使ったところで、それを何に活かすのか?という話になります。

ちなみに男性ホルモンは「性欲」を必要とする行動を起こす事でも増やす事ができますが、「欲」を満たす事の快感を覚えると、その行動へ依存してしまう事があります。適度な発散はもちろん良い事ですが、頻度が高すぎるとそれも性ホルモンの分泌バランスを崩す原因になります。また「闘争心」と聞くと響きは良いのですが、使い方によっては暴力や暴言など相手に危害を加えるような激しい感情の元にもなってしまいます。男性ホルモンが増え、筋肉が大きくなったとしても、それでは人間として問題があります。男性ホルモンが増えるとそういった自制が難しくなる場合もあります(人による)が、しっかりと自分をコントロールしていきましょう。