腹筋を割る方法について考える

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背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング法まとめ

腹筋を勢い良く収縮した際には背中にある筋肉がその動きをコントロールしています。必要以上の腹筋の収縮は背骨に大きな負担をかけるため、ストッパーとしての役割を果たすために背中にある筋肉の「基本的な筋力」が必要です。また腹筋がスムーズに収縮するためには、背中にある筋肉がスムーズに伸ばされる必要があります。よって背中にある筋肉の基本的な柔軟性も必要です。この記事ではそんな『背中の筋肉を鍛えるトレーニング法』と、トレーニングを行う際の注意点などについて私なりにまとめています。やや長文ですが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★トレーニングを行う際の注意点まとめ

●適切に負荷を設定しよう

筋肥大を目指す場合、筋肉に対して与える負荷の大きさは「1セット中にギリギリ6~10回程度反復する事ができるような大きさの負荷」に設定するのが基本です。例えば上体反らし(いわゆる背筋動作)の事をバック・エクステンションと言いますが、バック・エクステンションで負荷を増やす場合、首の後に重りを背負ったり、腰骨から先の上半身を椅子などからはみ出させて行ったり、あるいは上半身がやや下になるように角度を傾ける必要があります。

それよりも反復回数が少なくなるような大きな負荷では、むしろ筋肥大が起こりにくくなると言われており、特に「最大筋力の向上」を目的としたトレーニングになります。また逆に反復回数が多くなるような小さな負荷では、それ以上に筋肥大が起こりにくくなるため、そのようなトレーニングは基本的には必要ないと思われます。反復回数は多くても1セット15回程度にし、その回数になるような大きさの負荷に設定しましょう。尚、セット数は2~4セット程度、セット間のインターバルは2分程度です。

ちなみに高反復・低負荷では主に筋持久力の向上を目的としたトレーニング、あるいは動作スピードの向上を目的としたトレーニングになります。ただし背骨の損傷を避けるため、背中を丸めないようにコントロールする事が重要です。

●反動をできるだけ使わない事・勢いに任せない事

特定の動作のスピードを高めるなど、目的によっては「できるだけ瞬間的に力を入れる」ようなトレーニング法もあるのですが、そのようなトレーニングでは「力を入れた瞬間」にしか筋肉に対してストレスがかからず、筋肥大という目的においては効果的なトレーニングになりません。筋肥大を目指す場合、筋肉に大きなストレスを与える事が重要なので、「負荷がかかっている間は力を入れ続ける」必要があります。

特に筋肉が伸ばされる時には勢いに任せて伸ばしてしまいがちですが、できるだけ負荷に耐えるようにして戻していくようにします。そうする事で、筋肉が収縮する時も伸ばされる時もストレスを与える事ができ、短時間で効率的にトレーニングを行う事ができます。例えば背筋動作で言えば、「体を反らせた後、お腹を床へつけるまでの間」をやや緩やかに行い、できるだけ脱力させないようにして次の起き上がる動作へ移行させると効果的です。

また関節には「これ以上曲げられない範囲」「これ以上伸ばせない範囲」があります。大きな重量を扱っている場合、その重量に任せて勢い良く動作を行った時、その範囲まで進んでしまい、関節を痛める事があります。特に背骨は神経が密集している重要な組織であり、その損傷は避けなければなりません。いわゆる動作感では無理に背中を曲げたり、反らせたり、あるいは捻ったりはしないように注意しましょう。尚、動作スピードは遅くすれば遅くするだけ効果的・・・という訳ではありませんが、できるだけ脱力しないようにするという意味でも、やや緩やかに行った方が良いでしょう。

●筋トレはできるだけ力まずに

いわゆる背筋動作ではお腹に力を入れた際についつい力み、顔が真っ赤になるほど顎を噛み締めてしまいがちです。筋トレは酸素を必要としない無酸素運動ですが、そのような呼吸の仕方は非常に危険です。呼吸を止める事では確かに力が入りやすくなりますが、再び呼吸を始めた瞬間に、止まっていた血液が一気に流れ、弱い血管や細い血管を傷つけてしまう事があります。それがもし脳や心臓などで起これば即命に関わります。

特にハードなトレーニングをしている人ほど、自分の健康に自信を持っている人は多いと思います。しかし見た目だけで「血管の丈夫さ」を判断する事は誰にもできません。予防のためにも、これから先より長くトレーニングを続けていくためにも、「お腹の筋肉に力を入れながら意識的に呼吸を行う」ようにしましょう。尚、本格的なトレーニングを始める前に、あらかじめ筋肉への力の入れ方や呼吸の仕方を練習しておくと良いかもしれません。

しかしそのような事を意識していても、ハードなトレーニングを続けていけば疲労は蓄積していきます。それを最低限に留めるためには運動前後のケアは怠ってはなりません。運動前にはウォームアップ、運動後にはクールダウン、そして基本的な生活習慣(普段の食事、睡眠、ストレスコントロール等)を改善し、日々の体調管理には十分注意しましょう。筋肉は1日2日でつくものではありませんから、体調の悪い日には決して無理をしてはいけません。

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★背中にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法まとめ

●肩・肩甲骨周りにある筋肉をよく動かそう

長年肩コリに悩まされている人では可動域の制限や痛みなどから、日常的に肩甲骨を動かす機会が殆どなくなり、そもそも肩や肩甲骨の動かし方、あるいは背中の筋肉への力の入れ方が分からないという人も多いです。そのような人が急に肩や肩甲骨、あるいは背中を動かそうとしても中々難しいので、まずは肩や肩甲骨周りの筋肉をほぐすようなストレッチ、あるいはマッサージを行い、ある程度動かし方を覚えておくと良いでしょう。肩甲骨の動かし方が分かると、立っている時、座っている時、寝ている時など、いついかなる時も肩甲骨を動かす事ができ、肩コリや猫背の予防に繋がります。特に首の根元~背中の上半分にある僧帽筋の筋力及びその柔軟性は重要です。

 

●ニー・トゥ・エルボー(初心者向け)

ニー・トゥ・エルボーは四つん這いになって「肘と膝を近づける→遠ざける」という事を繰り返すトレーニング法です。このトレーニングでは僧帽筋、広背筋、三角筋(後部)、大臀筋ハムストリングスなど、様々な筋肉に対して刺激を与える事ができます。行うにはある程度の柔軟性が必要ですが、同時に鍛える事ができので時間の短縮になります。尚、大きな負荷をかけるのは難しいので、筋肥大にはあまり適していません。

では、方法を説明します。まず両手と両膝をつけた四つん這いの状態になり、頭~腰までができるだけ一直線、かつ床と平行になるように維持します。そして上手くバランスを取るようにして対角線上にある手と足を床から浮かせておきます。つまり右手と左足、または左手と右足という組み合わせで、どちらかの片手と片足を同時に浮かせるのです。その状態になったら、浮かせた手の先~足の先までが一直線になるようにゆっくりと伸ばしていきます。そしてその手と足は、肩~腰よりもやや高い位置(頭~腰のラインよりも上)まで伸ばし、その状態で5秒ほどキープします。

キープができたら、今度は伸ばしていた足と手をゆっくりと戻していきます。その戻していく動きに合わせ、少しずつ背中を丸めていき、顔も床の方向を見るように傾けていきます。そうして最終的には肘と膝をお互いに近づけ、その状態で更に5秒ほどキープします。そしてキープができたらその肘と膝を遠ざけ、再び伸ばす動作へ移行させます。背中を伸ばしていくのと同時に片足・片手を同じように伸ばす訳です。

回数としては「片手・片足をゆっくりと伸ばす→肘と膝をゆっくりと近づける」を1回とし、1セット合計20回程度行い、休憩を挟んでそれを2~3セット繰り返しましょう。ただし人によっては負荷が小さすぎて、そのままだとあまり効果がないので、負荷を増やす必要があります。負荷を増やすには、例えば肘の少し上辺りや膝の少し上辺りにアンクルウェイト(重り)をつけるか、水や砂を入れたペットボトルを巻きつける、あるいは膝と肘にゴムチューブを巻き付けて行うと良いでしょう。理想は1セットギリギリ10回程度反復する事ができるような大きさの負荷に設定する事です。負荷を増やすだけでは難しい場合は、筋力を余分に使うような力の入れ方をするなどの工夫をしましょう。

 

●バック・エクステンション

おそらく多くの人がご存知のトレーニング法だと思いますが、バック・エクステンションはうつ伏せに寝た状態から体を反らせるような、いわゆる「背筋動作」の事です。このトレーニングでは広背筋を主に鍛える事ができる他、背中の上部にある僧帽筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスも同時に鍛える事ができます。特にハムストリングスは家の中で行う事ができるトレーニングの中では鍛える事が難しい筋肉(チューブを使ったレッグカールぐらい)なので、意識的に鍛えておいて損はありません。ただし日常的に背中や太ももの裏側の筋肉を使っていない人では、起き上がる事すら難しかったり、無理をして反らせると攣りそうになるかもしれません。

そこで重要になるのが、膝の後ろ側または足首の後ろ側を固定し、かつ腰骨から上をはみ出させた状態で行う事です。そのためにはトレーニング用のベンチ、あるいは細長い椅子や机などが必要になりますが、これによって体を反らせていく際の可動域が大きくなり、筋肉へ効果的にストレスを与える事ができます。また可動域が大きくなった事で力んだり、反動を使って無理に体を反らせる必要もなくなり、実はその方が怪我の予防にもなります。更に可動域が大きく取れる事で、反らせた体を戻していく際、ややゆっくりとした動作で行う事ができます。これにより筋肉が伸ばされる時にもストレスを与える事ができ、効率的なトレーニングが可能になります。

では方法を説明しますが、至ってシンプルです。うつ伏せになった状態で、両手で頭を支え、反動をつけずに上半身を反らせていきます。その際には肩甲骨を寄せるようにして行うと、背中の上部にある僧帽筋にも効いてきます。これは必ずしもする必要はありませんがトレーニング効率が上がります。そうして反らせたら、やや緩やかに戻していきますが、脱力しないようにしてできるだけ耐え、再び起き上がる動作へ移行させます。この際もできるだけ反動をつけずに行います。床で行う場合も、できるだけ耐える意識が重要です。

この「体を反らせる→戻す」を1回とし、1セット合計10回程度、それを2~3セット繰り返しましょう。尚、自分の体だけで行うと、それ以上何十回と繰り返す事もできますが、それは負荷が足りないからです。何十回も繰り返す必要がないように、できるだけ脱力せず、筋力を余分に使うような筋肉の使い方をし、回数を減らすように努めましょう。それでも簡単にできてしまう場合には、例えば背中にバーベル用のプレートを背負ったり(紐で巻きつける等)、首の後ろ付近にダンベルを持ったりして行うと良いでしょう。ただし負荷を増やす際にはフォームが崩れないように注意します。

 

デッドリフト

背中の筋肉を鍛えるトレーニング法としてもう一つ有名なのがデッドリフトです。このデッドリフトは背中全体にある筋肉をまとめて鍛える事ができる非常に効果的なトレーニングです。しかし方法によっては怪我のリスクがあるトレーニングでもあります。特に大きな負荷を扱うと背中が丸くなりやすくなり、背骨や腰へ大きな負担がかかってしまいます。家の中で行う場合、負荷を増やすよりもまずは「余分に筋力を使うような筋肉の使い方」をし、回数を減らす工夫をした方が安全だと思われます。

では方法を説明していきます。まずはスクワットのように足を肩幅に開いて姿勢を正し、両手にウェイトを持ちます。ダンベルやペットボトル等を使う場合には左右の手を体側につけるようにし、バーベルを使う場合にはバーを腰骨辺りにつけておきます。ただし完全に密着させるのではなく、重りが手にぶら下がっているようなイメージで、肩~指先はできるだけ脱力しておきます。また膝は「ほんの少し」だけ曲げておきます。

その状態になったら、少しずつ上半身を前へ倒していき、それと同時に少しずつ膝を曲げていきます。その際、背中が必要以上に曲がってしまうとやはり腰や背骨に大きな負担がかかるので、できるだけ背中が丸くならないよう「腰骨を軸」にして体を前へ倒すようにします。またそうして上半身を前へ倒していくと、体の傾きに伴って手に持っていた重りが少し体の前へ移動すると思います。つまり手を体側に付けていた場合は体側から離れて前に、バーを腰骨につけていた場合も腰骨から離れて前に移動し、重力で下に引っ張られているような感じになります。感覚的な問題ですが、その重りの負荷がちょうど背中にかかるような角度まで体を前へ倒しましょう。決して直角まで倒す必要はなく、背中が丸くならないように維持できる角度までで構いません。

そうして上半身を前へ倒したら、背中をできるだけ伸ばしたまま、その上半身を起き上がらせていきます。またその動作と連動させるようにして膝も少しずつ伸ばしていきます。ただしこのトレーニングはあくまで「背中の筋肉を鍛えるためのトレーニング」なので、スクワットのように太ももの筋力で重りを持ち上げるのではなく、上半身を起き上がらせていく事で「自然と膝が伸びる」ようにします。そうして体を起き上がらせたら、再び体を前へ倒す動作へ移行します。ただし完全に上半身が起き上がった状態になると、背中の筋肉が緩んでしまうので、伸ばし切らないようにして切り返します。膝も完全には伸ばし切りません。

この「上半身を前へ倒す→起き上がる」を1回とし、1セット10回程度、休憩を挟んでそれを2~3セット行いましょう。尚、何十回も繰り返す事ができる場合、筋肉の力の入れ方で楽をしているか、負荷が足りていません。フォームを見直したり、力を余分に使うような力の入れ方をしたり、あるいは重量を追加するなどして調節しましょう。

 

●背筋のネガティブトレーニン

通常のトレーニングでは筋肉を収縮させる際に負荷をかけますが、ネガティブトレーニングでは筋肉が伸ばされる際に負荷をかけて行います。どういう事かと言うと、筋肉が伸ばされる際に負荷をかけ、その負荷に負けるような形になると、筋肉では「負荷に対して抵抗し、収縮して力を発揮しながらも、結果としてその負荷に負けて伸ばされる」というような収縮が起こります。このような「筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮」の事を「伸張性収縮:エキセントリック・コントラクション)」と言い、これを利用する事で、通常のトレーニングよりも筋肉へ大きなストレスを与える事ができると言われています。前述してきたトレーニングで「ややゆっくりと」と言っているのも実はこのためで、ネガティブトレーニングでは敢えてそれだけを行う事になります。

方法を簡単に説明しますが、より安全な方法は誰かパートナーの人に押してもらって行う事です。例えばバック・エクステンションで説明すると、膝立ちになり、広背筋に最も負荷がかかる角度まで起き上がった状態から始め、両肩を後ろから押してもらい、自分は広背筋の筋力でその押される力に抵抗しようとします。しかし結果としてはその押される力に負け、少しずつ広背筋は伸ばされていき、お腹が床につくようにします。これを数秒かけてゆっくりと行うのがネガティブトレーニングです。

尚、そのようにパートナーの人の力を借りて行う場合、1セットの回数は通常のトレーニングと同じ程度でも問題ありません。ただしお互いの力加減によって負荷の大きさが決まり、その負荷の大きさによって回数も決まるので、言葉で言うのは簡単ですが、実際にはかなり難しいです。

ちなみにこのネガティブトレーニングは、その方法さえ分かってしまえば、他の筋肉を鍛えるトレーニング法でも行う事ができます。また熟練者ではパートナーの手を借りず、今の自分の筋力以上の重量(持ち上げる事ができないギリギリの重量)を扱い、その重さによってネガティブな収縮を引き起こさせるという事もできます。ただしあまりに大きな重量を扱うと怪我のリスク(収縮していた筋肉が、外部からの力で無理やり引き伸ばされたらどうなるか考えれば分かる事です。当然筋肉は裂けます。)が高くなるので個人的にはあまりオススメしません。

 

●背筋のスピードトレーニン

前述してきたトレーニング法は全て「ややゆっくり力を入れる」「ややゆっくり伸ばす」という事が基本です。しかしそのような「力を余計に消耗するような力の入れ方」は実生活ではあまり使わず、特に素早い動作を求められるようなスポーツには不向きです。また運動時には「筋肉が単独で力を発揮する」事の方が珍しく、トレーニングに慣れていくと、いざという時に他の筋肉との連動が上手くいかず、効率良く体を動かす事ができないという可能性もあります(これは筋肉自体の問題ではなく体の使い方の問題)。

そこで上記のようなトレーニングを「瞬間的に力を入れて曲げ伸ばしする」「瞬間的に脱力して伸ばす」というように行ったり、あるいは背筋だけでなく、その他の様々な筋肉も一緒に収縮させるようなトレーニングを行う事も、人によっては必要となる場合があります。そのような特定の動作スピードの向上を目的とするトレーニングを行う場合、低負荷かつ高反復が基本です。筋肥大にはあまり適していませんが、同じトレーニングをしているとモチベーションの維持が難しくなる事があります。フォームや可動させる範囲がコントロールできるのであれば、それらを行って変化をつけるのも悪くありません。

ちなみに通常のウェイトトレーニグを継続する事で基本的な筋力が向上すると、スピードトレーニングで扱う事のできる重量の大きさも増やす事ができます。よく「ウェイトトレーニングは筋肉が固くなる」「筋トレをすると怪我をしやすくなる」と言われますが、そのようにスピードトレーニングだけでは効率の良い筋肥大は望めないため、いずれ効果が頭打ちになってしまう可能性があります。スピードトレーニングを行う場合、それ単独ではなく、高負荷・低反復の筋肥大を目指すようなトレーニングも合わせて行うべきです。

 

●その他・背中にある筋肉を鍛えるためのトレーニング法

下記は主に腕、足、肩などを鍛えるためのトレーニングなので、当ブログ及び当記事では詳しく説明しませんが、背中にある筋肉にも刺激を与える事ができます。

例えばプローンレッグレイズ(うつ伏せに寝た状態で足を上げ下げする)、スクワット(立った状態で膝の曲げ伸ばし)、ブルガリアンスクワット(足を前後に開いてスクワット)、フロントランジ(足を前に一歩踏み出す→戻す)、ワンハンドローイング(四つん這いになり、手に重りを持ち、胸の正面から脇腹の横を通るように腕を後方へ引き、肘を曲げる)、リアレイズ(上半身を前へ倒し、肘を伸ばしたまま、胸の前~胸の真横へ腕を上げる)、ラットプルダウン(座った状態で、上にあるバーを体へ引きつける)、チンニング(いわゆる懸垂の事)などが代表的です。これらのトレーニングを行うのも良いかもしれません。