腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

筋トレの重量・レップ数・セット数・インターバル等の決め方まとめ

レーニングには様々な種類があります。特にこの記事ではトレーニングで扱う重量、レップ数(1セット中に行う反復回数)、セット数、セット間のインターバルなどの決め方について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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コンパウンド種目とアイソレーション種目

例えばダンベルを用いたアームカールやフレンチプレスでは、肘関節を軸にしてダンベルを持ち上げる事でトレーニングを行います。従って動作に関わる関節は肘関節の1つだけです。一方、ベンチプレスやショルダープレスでは肩関節が軸にはなっているものの、ダンベルを持ち上げて行く際には肘関節にも動きを伴います。従って動作に関わる関節は肩関節と肘関節の2つがあります。そのように単一の関節が関わるようなトレーニングの事を「アイソレーション種目」、2つの関節が関わるようなトレーニングの事を「コンパウンド種目」と言います。

アイソレーション種目は肩関節なら肩関節だけ、肘関節なら肘関節だけというように一つの関節しか動かさないので、目的とする筋肉を容易に意識する事ができます。例えば上腕二頭筋を鍛えるアームカールでは、肘の裏側を机や脇腹などに固定して肘の曲げ伸ばしを行います。腕を伸ばし切った際や曲げ切った際に脱力させない事や、腕の筋肉以外は脱力させる事など、力の入れ方については練習が必要ですが、動作的に見れば単純に腕を曲げ伸ばしするだけで良いので、初心者でも比較的容易に実施する事ができます。

一方、コンパウンド種目は2つの関節を連動させながらも、特定の筋肉に意識を集中させなければなりません。例えばショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるトレーニングですが、肘関節を伸ばしていく際に腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)にも力が入ってしまう事があります。すると腕の筋肉でダンベルを持ち上げる事になり、肩の筋肉への負荷は弱まってしまいます。

これはいわゆる「腹筋動作」でも同じ事が言えます。腹筋動作では起き上がる際、お腹の正面にある腹直筋が使われます。しかし実際には股関節の筋肉(大腿四頭筋など)も一緒に使う事ができ、足を固定してその筋肉を利用すれば簡単に起き上がる事ができてしまいます。それではやはり腹筋への負荷は弱まってしまいます。この事もあって、当ブログで説明している腹筋を鍛える方法では「完全に起き上がる必要はない」という事を推奨しています。そのようにコンパウンド種目では複数の関節が一緒に動くため、目的の筋肉に効率良く負荷を与えるためには少し工夫が必要です。

尚、それぞれのトレーニング法に関する詳しい説明は省きますが、アイソレーション種目には例えばアームカール、リストカール、フレンチプレス、レッグカール、レッグエクステンション、フロント・サイド・リアレイズ系などがあります。またコンパウンド種目ではチンニング、ラットプルダウン、プッシュアップ、ベンチプレス、レッグプレス、ショルダープレス、ロウイング、デッドリフト、スクワット、バックエクステンション、クランチ(いわゆる腹筋動作系)などがあります。

 

★扱う重量・レップ数・セット数・インターバル等の決め方

レーニングには様々なセット方法があり、ここではトレーニングを行う際に扱う重量、レップ数、セット数、インターバル等の決め方について簡単にまとめています。ご覧いただければ分かるようにセット方法にはかなりの種類があり、決して全てを覚える必要はありませんが、効率良く筋肉を鍛えていくためには「同じストレスのかけ方に慣れさせないようにする」事も重要です。同じ方法で繰り返し行っていると体が慣れてしまい、効果が頭打ちになってしまう事があります。トレーニングに変化をつけ、様々な方法で行うようにしましょう。

尚、レップとは1セット中に行う反復回数の事、セットとはレップごとの区切りの事、インターバルとはセット間に挟む休憩の事です。また筋肥大を目的とする場合には6~10レップ程度が可能な最大重量、筋持久力や神経系の向上を目的とする場合にはそれ以上のレップ数(10~30レップあるいはそれ以上)、最大筋力の向上を目的とする場合には自分の限界に近い最大重量(6レップ以下)で行う事が望ましいとされています。それらについては最低限覚えておくと良いでしょう。

●アールエム法(RM法)

RMとは「レペティション・マキシマム(repetition maximum)」の略で、その頭文字からRMと呼ばれています。簡単に言えば「ある一定の決まった重さを何回反復する事ができるか」というものであり、例えば1回だけ反復する事のできる最大重量の事を「1RM」と数えます。筋肥大を目的とする場合、1セット10回前後ギリギリ反復する事ができるような重要に設定する事が望ましいとされているので、筋肥大のためには「1セットを10前後のレップ」で行う事になります。これはRMで言えば「10RM」であり、トレーニングでは最もオーソドックスなセット法です。尚、実際のトレーニングではそれを2~4セット、セット間にインターバルを挟みながら行って筋肉を追い込みます。

コンパウンドセット

コンパウンドセットでは、同一の筋肉を鍛える2つの種目を組み合わせてそれを「1セット」として行います。例えば三角筋を鍛える場合、三角筋を鍛えるトレーニングにはフロントレイズやショルダープレスがありますが、この2つの種目を「1セット」として考えます。ただしフロントレイズとショルダープレスの間は、できるだけインターバルを挟まずに行って1セット、そして次のセットまでの間は少し長めにインターバルを取って行うようにします。それを合計で数セット行って筋肉を追い込むのがこのコンパウンドセットです。

ただしフロントレイズとショルダープレスの場合、それぞれのトレーニングで扱う重量が同じとは限りません。つまりコンパウンドセットを行う際には、あらかじめ別々の重さのダンベルまたはバーベルを用意しておく必要があります。また2つの種目を1セットとして連続して行うため、2つ目の種目の際には疲労からフォームが崩れやすくなります。続けて同じ部位にストレスをかける事ができ、短時間で強度の高いトレーニングが可能ですが、初心者にはあまりオススメできない方法と言えるかもしれません。

●トライセット

トライセットはコンパウンドセットに更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える3つの種目を組み合わせ、それを「1セット」として行う方法です。注意点としては、1セットに行う種目数が増える分、それぞれで扱う重量の大きさを調節する必要があります。またそれぞれの重量はやはり別々なので、それぞれに合ったダンベルなどを用意する必要がありますし、3種目1セットを行った後のインターバルも十分に取る必要があります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとはトライセットに更に1つ種目を追加します。すなわち同一の筋肉を鍛える4つの種目を組み合わせ、それを「1セット」として行います。種目が増える分、更にそれぞれの重さを抑える必要があります。また4種目1セットを行った後のインターバルも更に長めに取る必要があります。尚、そうして1セット中に行う種目数を増やしていくと、筋肥大というよりはむしろ「筋持久力」の方に重点を置く事になります。

 

●ドロップセット

ドロップセットはまず10レップ前後が可能な最大重量(10RM)で1セット行い、その後それよりも少し重量を下げて同じく10レップで1セット、更に重量を下げて同じく10レップで1セット、更に重量を下げて10レップで1セット・・・というように、重量を下げながら数セット(3~5セット程度)を行うセット法です。重要なのは「セット間ではインターバルをできるだけ挟まない」ようにして行う事です。これにより短時間で効率的にストレスを与える事ができ、限界ギリギリまで筋肉を追い込む事ができます。筋肥大効果も高いと言われています。

●スーパーセット

スーパーセットでは、拮抗する2種類の筋肉を鍛えるトレーニング種目を1セットとして考えます。例えば上腕二頭筋上腕三頭筋であれば、アームカールとフレンチプレスを2つで1セットとし、それを数セット行うという事です。それによってアームカールを行っている間は上腕三頭筋を休ませる事ができ、フレンチプレスを行っている間は上腕二頭筋を休ませる事ができるため、次のセットまでのインターバルを短くする事ができます。すなわち短時間で2種類の筋肉を効率的に鍛える事ができるというメリットがあります。

●レストポーズ

レストポーズでは、まず自分が6レップ前後が可能な高重量にて1セット行い、いきなり限界近くまで筋肉を追い込みます。その後30秒程度の短いインターバルを挟み、再び同じ重量で限界まで行います。この時には最初に行ったレップ数よりも当然少なくなりますが、持ち上げる事ができないギリギリまで行うようにします。その後、今度はインターバルを少し長めに取り、再び同じ重量で持ち上げる事ができる限界まで行います。そうして数セットを限界まで繰り返します。この方法では最初の高重量では筋肥大を望めますが、次第にレップ数が少なくなっていくため、最後の方では最大筋力の向上を目的として行う事になります。

●ピラミッドセット

ピラミッドセットでは例えば合計5セット行うのであればちょうど3セット目に、7セット行うのであればちょうど4セット目に重量の頂点が来るように行うセット法です。5セットで行うのであれば、例えば1セット目は軽い重量(30~50%程度)で高レップ(10~15レップ程度)、2セット目はそれよりも少し重量を上げて6レップ前後、3セット目では限界に近い重量で低レップ(6レップ以下)、4セット目は2セット目と同じ、5セット目は1セット目と同じという形になります。7セットで行うならそれを更に細かく刻みます。尚、インターバルの長さは真ん中を境に少しずつ短くするようにします。そうする事で筋肉を限界まで追い込む事ができます。

 

スタッガードセット

スタッガードセットは大きな筋肉を鍛えるようなトレーニングのセット間に、別の小さな筋肉を鍛えるようなトレーニングのセットを挟む事を言います。例えば三角筋という大きな筋肉を鍛えているのであれば肩周辺の小さな筋肉を鍛えるトレーニング・・・とは限らず、腹斜筋や中臀筋などを鍛えるような場合もあります。セット法というよりは「インターバルの時間を有効的に使う」ような感じです。尚、スクワットをする合間にベンチプレスを入れるというように、大きな筋肉を鍛える種目の合間に、別の大きな筋肉を鍛える種目を挟む事は個人的にはあまりオススメしません。

●アセンディングセット

アセンディングセットは、1セット目(10レップ程度)よりも2セット目、2セット目よりも3セット目、3セット目よりも4セット目・・・というように、1セットごとに重量を上げて行うセット法です。それを数セット行います。これも限界近くまで筋肉を追い込む事ができます。最後のセットほどレップ数は少なくなっていきますが、扱う重量は大きくなるため、高い集中力が求められます。

●速筋・遅筋の特性を利用したセット法(名称不明)

この方法ではまず高重量で8レップ程度を行って1セット。その後、その1セット目よりもかなり軽い重量で20レップを1セット、その後1セット目の60~70%の重量で再び1セット、その後、2セット目と同じように軽い重量で20レップを再び1セット・・・と行い、これらをインターバルをできるだけ挟まずに行います。

原理としては1セット目に速筋繊維に刺激を与え、2セット目では遅筋線維に刺激を与えて速筋線維を休ませ、3セット目に再び速筋線維に刺激を与えて遅筋を休ませ、4セット目に遅筋繊維に刺激を与えます。こうする事で連続してセットを行う事ができ、短時間で効率的に筋肉を刺激する事ができます。尚、それぞれのセットで扱う重量は変わるため、重さの違うダンベルやバーベルをあらかじめ用意しておく必要があります。

●スプリットトレーニン

スプリットトレーニングとは「筋肉を部位ごとに分割する」という考え方の事で、特にその日は単一の筋肉のトレーニングだけに集中する事を言います。つまり腕を鍛えるならその日は腕だけしか鍛えない、肩を鍛えるならその日は肩だけしか鍛えないという事です。1日おきに別の筋肉を鍛える事になるのでトレーニング計画を練りやすいというメリットはありますが、日毎に鍛える筋肉を分割しすぎると、再び同じ筋肉のトレーニングを行うまでの期間が空いてしまうというデメリットもあります。その場合、例えば1日を午前と午後に分け、午前は腕、午後は肩というように行うと良いでしょう。尚、そのように2回に分けて行う事を「ダブルスプリットトレーニング」と言います。また1日単位ではなく、もっと長期的なトレーニング計画を組む事を「ピリオダイゼーション」と言います。

 

★より筋肉を追い込むための様々な工夫について

●フォーストレップとは?

フォーストレップは疲労困憊するセット後半においてパートナーの補助を利用し、更に限界まで筋肉を追い込む事を言います。例えばベンチプレスなら、バーベルを持ち上げていく際に少しだけ力を貸してもらいながらレップを行います。またバーベルを下げていく際には、疲労からバーベルが胸に落下してしまう危険性がありますが、その際にもサポートしてもらう事でその事故を防ぐ事ができます。

●パーシャルレップとは?

パーシャルレップは疲労困憊するセット後半において、バーベルやダンベルなどを途中で止め、関節の部分的な範囲で行う事を言います。またその部分的な範囲の事をパーシャルレンジ(可動域を最大限使う事はフルレンジ)と言います。パートナーがいない場合で限界まで筋肉を追い込みたい場合、そうして敢えて途中までで留めてレップを稼ぐ事も重要です。

●チーティングとは?

チーティングは敢えて反動を使ってレップを行い、筋肉を更に追い込む事を言います。本来の筋トレでは「筋肉に効かせる」事が重要であり、最初から反動を利用してトレーニングを行っても無駄が大きいですが、疲労が蓄積した状態では、反動を使わなければ上がらないという事があります。目的の筋肉に効果的に刺激を与える事ができるなら、そのように敢えて反動を使い、筋肉を限界まで追い込むという事も必要になる場合があります。尚、逆に反動を使わずにレップを行う事は「ストリクト」と言います。筋肥大のトレーニングではそちらが基本です。

●ネガティブレップとは?

ネガティブレップとは最大重量よりも更に大きな重量を用いて、敢えてネガティブな収縮(伸長性収縮:エキセントリック・コントラクション)を起こさせる事を言います。筋肉を収縮する事よりも「筋肉が収縮しながらも結果として重量に負けて伸ばされる」という事が重要なので、通常のトレーニングとは逆の動作を行う事になります。例えばベンチプレスであれば、腕を伸ばした状態から曲げていく際に、できるだけその重量に耐えるようにして曲げていきます。こうする事で筋肉に対して異なるストレスを与える事ができます。ただしあまりに扱う重量が大きくなると肉離れなどの怪我のリスクや胸に落とすなどの事故のリスクが高くなるなどのデメリットがあります。

●ピークコントラクションとは?

ピークコントラクションは、筋肉が緩むような動作時に敢えて筋肉を意識的に収縮させる事を言います。例えばベンチプレスでは、バーベルを持ち上げて肘を伸ばした頂点ではどうしても筋肉が緩んでしまいます。その際に敢えて筋肉を収縮させ、筋肉を収縮させた状態から肘を曲げて筋肉を伸ばしていくようにします。これにより筋肉を休ませず、効率的に刺激を与える事ができます。特に関節を伸ばし切らない・曲げきらないように意識して行うと良いでしょう。

バルサルバ法とは?

バルサルバ法とは大きな筋力を発揮する際に意識的に呼吸を止め、それによって普段よりも筋力を発揮する事ができる生理現象の事を言います。日本語では「努責(どせき)」や「息む」などとも呼ばれています。高重量ではそれが腹圧を高め、力が入りやすくなり、トレーニング効率の向上に繋がる可能性があります。ただし呼吸は止めますが、顎を強く噛み締めるように力んではいけません。力むと血流が阻害されて血圧が上昇し、それが開放された瞬間に急激な血流から、脳や内臓など重要組織の血管を傷つけてしまう事があるためです。筋トレを始めたばかりの初心者には必要のない方法でしょう。

 

★その他・異なる刺激を与えるための様々な工夫

●グリップを変えてみる

肩幅よりも幅を狭めてバーベルを握る事をナローグリップ、肩幅よりも広く握る事をワイドグリップ、手の平を向かい合わせにして握る(フットボールバーなど)事をニュートラルグリップ(またはパラレルグリップ)、両手を近い位置で握る事をクローズドグリップと言います。

また手の甲を上にして握る事をノーマルグリップ、手の平を上にして握る事をアンダーリップ、左手と右手で手の平と手の甲が逆になる握り方をオルタネイトグリップと言います。この他、親指を4本の指とは逆の方向へ向かせてバーを握る(親指と4本の指でそのままバーを掴む)事をサムアラウンドグリップ、親指と4本の指を同じ向きで握る(親指をバーから外して5本の指を揃え、手の平でバーを押す)事をサムレスグリップ、更に親指を4本の指で握り込む事をフックグリップと言います。

そのように握り方を少し変えるだけでもそれが新しい刺激となり、トレーニングの効果の頭打ちを防ぐ事に繋がる可能性があります。同じ種目を続けていると精神的にも飽きてしまう事がありますが、そのように工夫する事で少しでも変化をつける事が重要です。

●重力のかかる方向を変えてみる

仰向けになって寝た状態になる事を「ライイング」と言いますが、特に頭が少しだけ上になるように少し体を起こした状態で行う事を「インクライン」、逆に頭が少し下になるようにした状態で行う事を「デクライン」と言います。そのように体全体の角度を変える事によっても刺激が与えられる部位が変わる場合があります。例えばベンチプレスを通常通り体を床と平行にした状態で行うと胸全体へ効かせる事ができますが、インクラインでは胸の上部、デクラインでは胸の下部により効かせる事ができます。これも工夫の一つです。