腹筋を割る方法について考える

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腰痛・膝痛予防のためのストレッチ法まとめ

レーニングを継続していくためには怪我を予防しなければなりません。特に腰痛は腹筋を効率良く鍛えていく上では大きな妨げになるため、その予防は重要です。また腰痛は膝痛とも関係していると言われています。この記事ではそんな腰痛・膝痛の予防に役立つようなストレッチ、特に「太もも・ふくらはぎ・スネ・お腹・背中などにある筋肉」を解すためのストレッチの方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★ストレッチを行う際に注意すべき点など

●実際にほぐしていくべき筋肉について簡単に

この記事では特に背中やお腹にある筋肉を解すためのストレッチの方法を紹介しています。具体的に伸ばしていく筋肉はお腹にある腹直筋や腹斜筋、そして背中にある僧帽筋や広背筋などです。ただし腰痛は背中やお腹の筋肉だけが原因ではなく、実際には様々な要素が関係しています。

例えば床に落ちている物を拾う際には上半身を前へ倒しますが、その際には特に太ももの裏側にあるハムストリングスがスムーズに伸ばされる必要があります。ハムストリングスがスムーズに伸ばされないと、前につんのめるような形になり、背中が曲がりやすくなり、体重を上手く分散できず、それが腰痛の大きな原因になる事があります。よってここではハムストリングスのストレッチも合わせて紹介しています。

またそうして床に落ちている物を拾う際には、膝を深く曲げて腰を落としてからそれを拾う事ができれば、腰への負担が抑えられる訳です。つまりそれがスムーズにできないからこそ、背中を丸めてしまうという見方もできると思います。特に膝を曲げる際には股関節や足首の関節も一緒に曲げているため、実はその動作に関わる筋肉の筋力及び柔軟性も腰痛に関係しています。よってここでは太ももの表側あるいは股関節付近にある大腿四頭筋、お尻にある大臀筋と中臀筋スネにある前脛骨筋、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋などの筋肉を伸ばすようなストレッチについても合わせて紹介しています。

●ストレッチを行う際の反動と伸張反射について

ストレッチには様々な種類・方法がありますが、下記で紹介するストレッチは主に「静的なストレッチ」であり、筋肉を伸ばしていく際には勢いや反動をできるだけ使わずに行う必要があります。ストレッチで秒数を数える際に体を揺する人は結構多いのですが、体はできるだけ静止させ、時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばすべきです。

特に筋肉は「伸張反射」という機能を持っています。これは筋肉が勢い良く伸ばされた際、反射的に縮もうとする機能の事で、筋肉が必要以上に伸ばされ、壊れてしまわないようにする役割があると言われています。つまりあまりに強く力を入れて筋肉を伸ばそうとすると、この伸張反射が起こりやすくなり、筋肉を効率良く伸ばす事ができなくなってしまう可能性があります。よってストレッチを行う際にはやはり「ゆっくり少しずつ力を入れていく事」と、特に「現在伸ばす事ができるギリギリの所を攻めていく事」が重要になります。

尚、1回に伸ばしている時間があまりに長くなると、靭帯や腱など筋肉以外の「本来は伸ばしてはいけない組織」も一緒に伸ばされてしまい、その積み重ねによって関節が緩くなり、骨がずれやすくなったり、場合によっては外れやすくなる事もあります。よって伸ばしている時間は長くても「1回30秒程度」に留めましょう。そうして伸ばす時間が短くなる事では「伸ばされている気がしない」ように感じますが、そもそもストレッチを行った後の柔軟性は一過性のものであり、いくら時間をかけて伸ばしたとしても、時間が経てばやがて元に戻ります。真に筋肉を柔らかくするためには「日常的に筋肉を使う事」の方が重要であり、ストレッチを何時間もかけて行う必要はありません。毎日少しずつ行い、それをコツコツと積み重ねましょう。

ちなみに運動を行う前に限って言えば、静的なストレッチは「運動を行うための準備」にはあまり適していません。何故なら、静的なストレッチを行って十分に筋肉が伸ばされた後では、筋肉が伸ばされた状態から収縮する事になり、効率良く力を発揮する事ができず、筋力が低下してしまう事があるからです。よって運動を行う前にはむしろ少し反動をつけて、リズミカルに体を動かしながら筋肉を解す「動的なストレッチ」が必要になります。代表的なものとしては例えばサッカーなどではよく見ますが、リズミカルにステップを踏みながら全身の筋肉を解していくブラジル体操などが知られています。そのように筋肉を振動させながら血流を促すのが動的なストレッチです。

●ストレッチを行う際の呼吸法について

ストレッチは基本的に筋肉を伸ばすために行うものです。そのため筋肉に力を入れながらストレッチを行ってしまうと、当然効率良く筋肉を伸ばす事はできなくなります。とにかく筋肉を伸ばそうと力を込めても意味はないので、必ず無理のない範囲で、力まず、リラックスした状態で行うようにしましょう。

尚、これはストレッチに限った事ではないのですが、呼吸を止めるほどに力んだ場合、呼吸を再開させた瞬間に一気に血液が流れ、その速い血流によって、細い血管あるいは脆くなっていた血管が破れてしまう事があります。大きな負荷を扱うようなトレーニングとは違ってストレッチではその危険性は低いのですが、普段から運動を行っている人でも、ストレッチの際に無意識に力んでしまう可能性はゼロではありません。ストレッチを行う際には意識的に呼吸を行うようにしましょう。

 

★腰痛・膝痛予防のためのストレッチ一覧

●太ももの前側にある大腿四頭筋のストレッチ

ここでは太ももの表側にある「大腿四頭筋」を伸ばすためのストレッチの方法を説明します。尚、この筋肉の柔軟性が確保できると、膝をスムーズに曲げる事ができるようになります。

まずは床に座って両足を前方へと伸ばし、手を後方について、上半身が後ろに倒れ過ぎないようバランスを取ります。また左右どちらの足でも良いので、太ももの骨と体のラインをできるだけ真っ直ぐに保ったまま、片方の膝を曲げておきます。曲げた方の足のふくらはぎが、ちょうど太ももの側面辺りに来るようにし、足の甲を床につけましょう。特にその際、踵がお尻から離れていくといわゆる「女の子座り」のようになりますが、そのような座り方で不用意に体重をかけてしまうと、股関節を痛めてしまう事があります。かと言って踵を太ももに密着させ過ぎると、今度は膝の関節を必要以上に曲げてしまい、膝を痛める事があるので、踵が少し太ももに触れる程度に膝を曲げるようにします。

また膝を曲げた際、爪先を体の外側へ向け、膝の内側が床につくように行う方法(腰骨の外側~膝の内側に繋がっている縫工筋のストレッチ)も一応あるのですが、それだと膝の関節に捻るようなストレスが加わってしまいます。太ももの骨を体のラインと同じく真っ直ぐに保つべきなのは、太ももの表側にある大腿四頭筋をできるだけ「縦」に伸ばしたいからで、股関節、膝の関節、足首の関節などは変に捻ったりしないよう注意しましょう。

それらに注意すると画像のような体勢になると思います。その状態になったら床についた手で上半身をコントロールし、スネが床から浮かないように注意しながら、お尻を床へ近づけるようにして体重をかけていきます。そうして体重をかけていくと、太ももの表側や股関節の前側が縦に伸ばされていくのがよく分かると思います。可能ならば上半身を少しずつ後ろへ倒していくようにすると、より筋肉を伸ばす事ができます。尚、体の硬い人ではその際、お尻が浮いてきてしまうと思います。このストレッチはむしろお尻を床へ近づけるようにして行うのがポイントなので、スネを床に固定し、お尻が浮かない範囲で無理せずに行いましょう。

これを1回30秒程度で行い、左右交互にそれぞれ休憩を挟みながら2回ずつ行います。ちなみに膝を深く曲げたり、ストレッチの時間があまりに長時間に及んでしまうと、膝の関節付近にある靭帯や腱なども一緒に伸ばされてしまいます。1日では一時的なものですが、毎日繰り返すと人によってはそれが原因で膝の関節が緩くなってしまう事があります。前述したように筋肉を解すために重要なのは「日常的に筋肉を使う事」であり、ストレッチはあくまで一過性の効果しかありません。一気に伸ばそうとするのではなく、毎日少しずつ積み重ねるようにしましょう。また伸ばしていた筋肉を急に収縮すると、攣ったような痛みが出る事もあります。ストレッチを終えた後は急に次へ移るのではなく、少しずつ緩めて脱力し、ゆっくりと元の体勢に戻すようにしましょう。

 

●膝蓋骨の位置調整のためのストレッチ

「膝蓋骨」とは膝の正面にあるお皿の骨の事です。この膝蓋骨は上から大腿四頭筋に引っ張られ、その下に伸びる膝蓋靭帯(膝蓋腱)がスネにある脛骨と繋がっています。大腿四頭筋が収縮した場合、この膝蓋骨を通してスネの骨を引っ張り、それによって膝が伸ばされます。膝蓋骨はこの時にテコのような役割を果たしており、すぐ裏側にある太ももの骨とスネの骨、そしてその関節を安定化させています。しかし大腿四頭筋の筋力、特に膝に近い部分の筋肉が衰えたり、あるいはハムストリングスが凝り固まったりすると、この膝蓋骨が上下あるいは左右にズレやすくなり、その状態で膝を曲げ伸ばしすると内部の組織が擦れ合う事があります。それは膝の故障の原因になります。ここで説明するのはその膝蓋骨に近い部分の大腿四頭筋に刺激を与え、血流を促し、膝蓋骨の位置を調節するためのストレッチ法です。

方法を簡単に説明します。まず床に座り、両足を揃えて前方へと伸ばします。その状態になったら左右どちらの足でも良いので、片方の膝のちょうど裏側に「筒状に丸めた柔らかいタオル」などを横に置きます。そしてそのタオルを膝の裏側で押すようにしてゆっくりと力を入れていきます。この時、人によってはお尻や踵が床から浮いてしまう事もありますが、できるだけ浮かせないように注意します。そうして膝の裏側でゆっくりとタオルを押したら、ゆっくりと力を緩めて戻していきますが、完全に脱力させないようにし、再び膝の裏側で押す動作へスムーズに移行させます。この「膝の裏で押す→戻す」を1回とし、左右それぞれで30回ずつ繰り返しましょう。可能ならば休憩を挟んで2~3セット行うとより効果的だと思われます。

尚、この方法は膝の手術後に行うリハビリの一つとして実際に指導される事もある比較的オーソドックスな方法です。特にこのストレッチ(どちらかと言うとトレーニングに近いが)では膝蓋骨、すなわち膝のお皿の周囲にある筋肉に刺激を与える事ができ、体重をかけた際に動きやすい膝のお皿を正常な位置へと調節する効果があると言われています。膝に不安がある人では膝を大きく曲げ伸ばしするようなストレッチあるいはトレーニングを行う前に、このようなストレッチを行っておくと良いかもしれません。

 

ハムストリングスや背中のストレッチ

ここでは太ももの裏側にあるハムストリングスや背中にある広背筋を伸ばすためのストレッチの方法について説明します。この筋肉の柔軟性が確保できると、上半身を前へ倒す際の可動域が広がり、背中が丸くなりにくくなります。また太ももの表側にある大腿四頭筋が収縮する際には、このハムストリングスがスムーズに伸ばされる必要があり、大腿四頭筋が効率良く筋力を発揮するためにはこのハムストリングスの柔軟性が重要です。

まず前述した大腿四頭筋を伸ばすストレッチと同じように、床に座って両足を真っ直ぐ前に伸ばします。そして左右どちらの足でも良いので、片方の膝を「あぐらをかく」ようにして膝の関節が体の外側に来るように曲げ、その足の裏を、伸ばしたままになっている方の太ももの内側につけるようにします。その状態になったら背中が丸くならないように注意し、股関節を軸にして上半身を前へ倒していきます。その際には伸ばしたままになっている方の太ももへお腹を近づけるようなイメージで少しずつ力を加えていきましょう。そうして力を加えていくと、太ももの裏側の筋肉、膝の裏側、あるいは背中の筋肉が伸ばされていくのがよく分かると思います。それを30秒程度続け、左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行いましょう。

尚、繰り返しになりますが、ハムストリングスが柔らかくなると「背中を丸めずに股関節を軸にして上半身を前へ倒す」という動作がスムーズにできるようになります。これにより直接的な腰痛予防に繋がる可能性があります。ただし太ももの裏側にあるハムストリングスは意識的な運動習慣のない人では衰えている事も多く、急にストレッチを行って伸ばそうとすると、例え大きな負荷のかからないストレッチでも肉離れのように筋肉が裂けてしまう事があります。痛みのない範囲で決して無理をせず、念の為ゆっくりと力を加えるようにして下さい。ストレッチを行った後で元の体勢に戻る際も、やはりゆっくりと丁寧に戻すようにしましょう。

ちなみにこのストレッチでは腰を曲げるため、現時点で腰痛がある人では当然行う事はできませんが、例えば股関節を軸にして上半身を前へ倒していく際、右の太ももへ右胸を近づけるようにして意識する事で、左の脇腹にある腹斜筋や広背筋も一緒にストレッチする事ができます。特に腹斜筋は正面を向いたまま体を横へ反らす際や、上半身または下半身を捻る際に使われる筋肉です。つまりそのような動作を行った際に横側から体を支え、上半身と下半身の動きを連動・コントロールする役割があるので、この筋肉が機能する事でも腰や膝の負担が軽減されます。合わせて伸ばしておきましょう。

 

腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱のストレッチ

ここでは、ふくらはぎにある腓腹筋、その下側にあるヒラメ筋、更にその下にあるアキレス腱を伸ばすようなストレッチの方法を説明します。これらが柔らかくなる事では足首の関節をスムーズに曲げる事ができるようになり、膝を曲げて深くしゃがみ込んだ際、膝への負担を軽減する事ができます。特に足首は歩いたり走ったりなど日常的に使われる関節であり、股関節・膝・足首などにかかる自分の体重、及び地面からの衝撃を吸収する役割があります。そのため足首が柔らかくなると、日常的にも膝への負担を軽減する事ができます。

まずは「腕立て伏せ」を行う時の体勢になります。すなわち両手を肩幅に開いて床につき、両足を揃えて床について膝を伸ばします。そして左右どちらの足でも良いので、片方の足をもう片方の足の足首の上(アキレス腱辺り)へ乗せます。画像では足が一本にしか見えませんが、片足ずつ行った方が行いやすいです。その状態になったら、下になっている方の足の踵を床へ近づけるようにしてゆっくりと力を加えていきます。するとふくらはぎの筋肉、及びアキレス腱が伸ばされていくのがよく分かると思います。それを1回30秒程度とし、左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行いましょう。

尚、腕立て伏せの体勢で行うのがどうしても難しい場合、体育の授業で行うような立った状態で行ういわゆる「アキレス腱」のストレッチでももちろん構いません。ただしただ単に足を前後に開くだけではストレッチにはなりません。しっかりと「姿勢を正す」「背中を丸めない」「股関節を軸にして上半身を前へ倒す」「前足体重」「後ろの膝を伸ばす」「反動を使わない」「ゆっくりと踵を床へ近づけるようにして力を加える」など、正しい方法で行う事が重要です。

 

●ヒラメ筋のストレッチ

ここではふくらはぎにある腓腹筋の下辺りに位置しているヒラメ筋を伸ばすためのストレッチの方法について説明します。特にヒラメ筋は膝を曲げたまま足首を伸ばす(立った状態なら踵を上げる)事で収縮するので、単純に逆の動作を行う事で伸ばす事ができます。

ストレッチの一つに立った状態でアキレス腱を伸ばす、いわゆる「アキレス腱」というストレッチがあります。それを行う際には足を前後に開き、前の膝を曲げ、後ろの膝は伸ばし、前足に重心を置き、後ろの踵を床へ近づけるようにして力を加えます。ヒラメ筋を伸ばすにはそれを行う際、逆に後ろ足に重心を起き、後ろに引いて伸ばしている方の膝を曲げ、その踵を床へ近づけるようにして力を加えるようにします。簡単に言えば膝を曲げたまま体重をかけてアキレス腱を伸ばす訳です。

それを1回30秒程度とし、左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行いましょう。尚、体重のかけ肩や力の入れ方にはややコツが必要で、右足は上手く伸ばせるが左足は上手く伸ばせないという事もあるので、どのように体重をかけたら伸ばされるかを探っていき、自分がしっくり来る方法で行いましょう。

 

●股関節筋群のストレッチ

ここでは股関節の前側にある筋肉を伸ばすためのストレッチの方法について説明します。尚、股関節には大腿四頭筋、縫工筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋があり、このストレッチ法は主にこれらの筋肉を伸ばします。この他、股関節には短・長内転筋、小・大内転筋、薄筋、恥骨筋、内・外閉鎖筋、梨状筋、上・下双子筋、大腿方形筋など細かな筋肉がたくさんあります。場合によってはお尻の側面にある中臀筋や、お腹の正面にある腹直筋なども含まれます。

ストレッチの方法を簡単に説明します。前述したように「立った状態でアキレス腱を伸ばすストレッチ」があると思います。そのストレッチの方法を少し変え、前後に開いて前になっている方の膝を深く曲げ、後ろに引いた方を膝立ちにします。その状態で前になっている膝を前へ突き出していくと共に、後ろになっている太ももを床へ近づけるようなイメージで少しずつ体重をかけていきます。すると股関節が前後に開かれ、股関節の前側にある筋肉、及び太ももの表側にある大腿四頭筋などをストレッチする事ができます。尚、後ろに引いている足は椅子などに乗せて行う事もできる他、床の場合はクッションなどの上に膝を乗せて行うと良いでしょう。1回の秒数としてはやはり30秒ほど。それを左右交互にそれぞれ休憩を挟んで2回ずつ行うと良いでしょう。

その他に股関節を解すためのストレッチの方法としては、例えば片足立ちの状態になり、股関節を軸にして円を描くように太ももを回す方法(天井から自分の膝を見た時、常に膝のちょうど真下に踵が来るようにするに注意)があります。

 

●前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋はスネにある筋肉です。前述した腓腹筋やヒラメ筋とは反対の動作をする筋肉であり、前脛骨筋が収縮すると足首が曲がり、伸ばされると足首が伸びます。つまり腓腹筋やヒラメ筋が収縮する際には前脛骨筋が伸ばされ、前脛骨筋が収縮する際には腓腹筋やヒラメ筋が伸ばされています。特に膝を曲げる際には足首が曲がり、膝を伸ばす際には足首が伸びており、その連動性が重要です。一緒にストレッチしておくべきでしょう。

ストレッチの方法を簡単に説明していきます。普通に座った時に膝が直角になる程度の高さのある椅子に座り、膝を軽く曲げて両足を揃えます。続いて左右どちらの足でも良いので、片方の足の爪先を少し後方へ引き、その膝を正面へ向かせたまま、足の甲(指の第二関節付近)を床につけます。ちょうど画像のような感じで、膝よりもやや後ろに足が来ます。

その状態になったら、足の甲を床へつけたまま、膝を動かさずに、スネを前へ突き出すようにしてゆっくりと力を加えていきます。爪先や膝が固定されているので殆ど動きはありませんが、足首の関節が少しずつ伸ばされ、スネの筋肉である前脛骨筋をストレッチする事ができます。これを1回30秒程度続け、休憩を挟んで左右交互にそれぞれ2回ずつ行いましょう。ただし人によっては足首が逆の方向にまで曲がってしまう事があり、力加減には十分注意して下さい(特に生まれつき関節が緩い場合)。また床に骨が当たって痛い場合には柔らかいマットを敷いて行うと良いでしょう。

尚、この前脛骨筋は歩いたり走ったりなど日常的に使われている筋肉の一つであり、体の使い方によっては疲労が蓄積しやすい場所です。また意識的に鍛えている人が少ない筋肉でもあり、生活習慣によっては血の巡りが悪くなりやすい筋肉でもあります。よって前脛骨筋は直接マッサージする事もオススメします。スネにある骨は触って分かると思うのですが、その外側にある少し柔らかい部分が前脛骨筋です。親指及び母指球をスネの骨に当て、他の四本の指でスネの骨を挟むようにして揉む事で解す事ができます。

 

●腹直筋のストレッチ

まずはストレッチの方法から簡単に説明していきます。うつ伏せに寝た状態で両足を揃えて真っすぐに伸ばし、腰骨から足の甲までを床にピッタリとつけます。そして腰骨の横辺りに両手をついて上半身を支えます。その状態から手の平で床を押すようにして少しずつ上半身を起き上がらせていきます。この時、上半身を起き上がらせていくと共に、腰骨や下腹部は逆に床へ近づけるようにして力を加えていきます。お腹を下方向へ突き出すようなイメージです。それを30秒間ゆっくりと行い、休憩を挟んで2回程度行いましょう。

このストレッチで伸ばすのはお腹の前面にある「腹直筋」という筋肉です。腰痛と聞くと体の後ろ側にある筋肉に原因があるのでは?と思ってしまう事が多いですが、腹直筋の柔軟性が損なわれている事でも腰痛の原因になる事があります。例えば上半身を起き上がらせ、背中を後ろへ反らせる際には、背中にある広背筋が収縮すると同時にお腹にある腹直筋が伸ばされています。つまり広背筋がスムーズに収縮してその役割を果たすためには、腹直筋の柔軟性が必要不可欠であり、腹筋の柔軟性は背中んの負担軽減に役立ちます。

尚、このストレッチでは背中にある広背筋を収縮させる事で腰骨を床へ近づけるので、ストレッチを行った後、急激に背中を丸めようとすると、人によっては筋肉が攣ったような痛みが出る事があります。特に普段から背中の筋肉を意識的に使っていない人ではそのような事が起こりやすく、場合によってはこのストレッチを行うだけで筋肉痛になる事もあります。ストレッチを行った後は一気に戻すのではなく、やはりゆっくりと元の体勢に戻すようにしましょう。またヘルニアなど背骨に物理的な問題がある場合、このストレッチを行う事で症状が悪化する場合がります。現時点で腰に痛みがある場合には、やはり腰より遠い場所からのケア及びその原因を取り除く事から始めるべきです。