腹筋を割る方法について考える

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増量(バルクアップ)のために重要な食事法まとめ

筋肉を効率良く大きくしていくためには食事が重要です。この記事では増量(バルクアップ)のための食事法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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●筋肉量を増やすためにはエネルギーが必要?

筋肉の蛋白質を効率良く合成するためには「エネルギー(カロリー)」が必要だと言われています。これはエネルギーが長期に渡って不足した際、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱まるという事が言われているからです。何故そのような事が起こるのかというと、人間の体には生命活動を維持するために必要不可欠な機能があり、エネルギーが不足するとその維持が難しくなるため、エネルギー消費の激しい筋肉の維持を後回しにする事で少しでもエネルギーを節約し、その生命活動に必要な組織の維持を最優先しようとするからです。その結果、筋肉の成長が抑えられてしまう事があるのです。

例えばプロテイン蛋白質を補給する事はできますが、蛋白質だけでは摂取エネルギーとしては不十分です。特に糖・蛋白質・脂肪はいずれもエネルギーとなりますが、糖は1g当たり4kcal、蛋白質は1g当たり4kcal、脂肪は1g当たり9kcalのエネルギーが得られます。つまり糖や蛋白質と比べると脂肪は倍以上のエネルギーがあり、エネルギー源として最も優秀です。何が言いたいのかというと、そうです、筋肉を効率良く成長させるためにはエネルギー源となる「脂肪」を摂取する必要があるのです。

 

●エネルギーが制限されると何故筋肉が萎んでしまう?

摂取されるエネルギーが制限されると、まずエネルギーセンサーとなっている「AMPK(AMP活性キナーゼ)」という酵素が活性化します。このAMPKが働くとエネルギーを効率良く利用しようとするため、糖や脂肪の代謝が上がります。しかしエネルギーが足りない状態には変わりないので、エネルギーを多く使う蛋白質の合成・分解は逆に抑えられます。これには蛋白質の合成・分解を管理しているmTOR(セリン・スレオニンキナーゼ)という酵素が関係しており、AMPKが活性化されるとこのmTORが抑制され、蛋白質の合成が阻害されます。つまり筋肉は成長しにくくなります。

またmTORが活性化されるとそれがスイッチとなり、今度は「オートファジー」という機能が活性化されます。これは余計な細胞を分解するための機能で、蛋白質の合成が活発になると間違った複製が起こる事があり、それを食べて細胞の健康を維持しています。またエネルギーが不足した時、余計な蛋白質を分解する事で、生命活動の維持に必要な細胞へ優先的に回す事もできます。つまり筋肉は生命活動の維持に必要な細胞と比べると優先度が低く、この作用によって分解されてしまう訳です。尚、この状態は俗に「カタボリック」とも呼ばれます。筋肉が落ちればその維持に必要だった代謝が低下、すなわち基礎代謝が大きく低下します。

逆にエネルギーを十分に摂取している場合を考えてみると、エネルギーが十分ある状態ではAMPKが抑制され、それに伴ってmTORは活性化されます。これにより蛋白質の合成は促され、筋肉は成長しやすくなります。この状態は俗に「アナボリック」とも呼ばれます。一方、オートファジーは抑制されます。つまり単にエネルギーが十分あるというだけでは、余計な細胞が増えやすくなるというデメリットがあり、細胞の劣化や癌化などに繋がる可能性があります。暴飲暴食あるいは不摂生が老化や癌などに繋がるとよく言われるのはこれが一つの理由です。

そこで「定期的な運動習慣」が重要になる訳です。運動を行ってエネルギーを消費すると、前者のようにエネルギーが不足した状態になり、糖や脂肪の代謝が促される代わりに蛋白質の合成は阻害されます。一方、その時に十分なエネルギーを摂取する事ができれば、後者のように蛋白質の合成を促進させる事ができます。そのバランスこそが健康を保つ秘訣であり、当然筋肉を効率良く大きくするためにも基本となる事です。例えばダイエットでは運動をしているのに食事を制限するという事を行う人は多いのですが、それはとても効率が悪いと言えると思います。

 

●まずは蛋白質の摂取量について考えてみよう

例えば蛋白質30gを含むプロテインを飲む場合、30g×4kcalで120kcal(プロテインパウダーの量ではなく蛋白質の量で計算。尚、糖や脂肪なども微量に含まれているので、実際にはもう少しエネルギーがある)のエネルギーが確保できます。それを1日に2回に分けて飲むとすれば、プロテインだけで240kcalになります。また蛋白質は糖と一緒に摂取する事で効率良く吸収できるので、プロテインと一緒に60gの糖を摂取するとすれば、60g×4kcalで240kcal、2回で480kcalとなり、プロテインと合わせれば960kcal前後になります。ちなみに運動前~運動直後までの間に糖を含むカーボドリンクを利用している場合、それも計算に入れる必要があります。かなり細かいですが、そのように「自分がどれだけのエネルギーを摂取できているか」を試しに計算してみましょう。

一方、増量を目的とする場合、1日に摂取すべき蛋白質の量は体重1kg当たり2~3gが目安だと言われています。つまり体重60kgなら最低でも120g以上は必要なので、プロテインだけでは当然足りません。やはり普段の食事でも意識的に蛋白質を摂取すべきです。例えば牛肉では100g中に20g前後の蛋白質と10g超の脂肪(糖はほぼ0g)が含まれているため、蛋白質80kcal、脂肪90kcalとなり、合計170kcalのエネルギーが得られます。つまり毎食時に100gの牛肉を食べる場合、蛋白質60gを摂取できる上、170kcal×3で510kcalのエネルギーを確保できます(動物の種類や部位などによって蛋白質や脂肪の量は異なる)。

まとめると、毎食時に100gの牛肉を食べ、かつ2回プロテインを飲む場合、510kcal+960kcalで合計1470kcalのエネルギーが確保できます。また蛋白質も合計120g摂取する事ができます。更に上を目指すのであれば、単純に肉の量を倍加すれば合計180gの蛋白質を摂取する事もでき、このようにすれば蛋白質については、十分言っても良いほどの量が確保できていると思います。

 

●糖の摂取量について考えてみよう

前述のようにプロテインは糖と一緒に飲むべきですが、糖の摂取量はそれだけでは足りません。増量目的の場合、糖と蛋白質はだいたい「2~3:1」程度の割合で摂取すると良いと言われています。よって体重60kgの人が蛋白質を120g摂取する場合、240g~360gの糖を一緒に摂取する必要があるでしょう(プロテインやカーボドリンクと一緒に摂取する糖も含まれる)。もし180gの蛋白質を摂取する場合には更に多くなり、360g~480gのもの糖を摂取する事になります。

例えば茶碗一杯のご飯(炊いた状態)はだいたい160g程度の重さがあり、エネルギーは270kcal前後あると言われています。ご飯には糖だけが含まれている訳ではありませんが、糖だけで考えるならそれで60g前後の糖を摂取できます。つまりこれを毎食時に食べるとすれば、60g×3で180gの糖を摂取でき、前述したプロテインと一緒に飲む糖と合わせれば300gの糖を確保できます。これならば十分に糖を摂取していると言えると思います。

一方、ご飯に含まれるエネルギーを考えてみると、毎食時に食べるとすれば270kcal×3で810kcalが得られます。また毎食時に100gの牛肉とその160gのご飯を一緒に食べるとすると、牛肉510kcalとご飯810kcalを合わせ、1日で1320kcalを確保できます。更に前述した2回のプロテイン+糖とそれを合わせれば、960kcal+1320kcalで2280kcalになります。基礎代謝や運動量にもよりますが、これだけの糖・蛋白質・エネルギーを摂取できていれば、効率良く筋肉を大きくしていく事が可能と思われます。ただしビタミンやミネラルは別途補給する必要があるので、実際には更に食事量が増える事になります。

尚、これだけの糖を摂取した場合、1日に体重1kg×5g程度摂取している事になります。つまり体重60kgの人が300g以上の糖を摂取している訳です。例えばボディビルダーの場合、減量末期においては糖にグリコーゲンを補給するカーボ・ローディングを行いますが、その際には増量時の倍以上の糖を摂取する必要があると言われているので、体重60kgの人では1日に600g以上も摂取する事になります。それだけ食事量を増やすと当然臓器への負担も大きくなるので、臓器の機能を補助するようなサプリメントを摂取したり、睡眠やストレスコントロールに気を遣ったり、あるいは休養日を適度に入れるなど、生活習慣全体の見直しが求められます。単に食事を増やすだけで筋肉を増やそうとするのは危険です。自分の体と相談しましょう。

ちなみに例えばお餅は100g当たり230kcal前後、食パンは100g当たり260kcal前後となっています。特にお餅は消化酵素の影響を受けやすく消化・吸収しやすいため、重要な炭水化物の摂取源になります。増量ではよく利用されます。

 

●脂肪の摂取量について考えてみよう

筋肉を「効率良く大きくする」という事を目的とする場合、前述のように糖や蛋白質を摂取できても、摂取エネルギーとしてはまだ足りない事があります。そこで今度は脂肪を意識的に摂取してエネルギーを確保します。

例えば良質な脂肪酸であるオレイン酸を含むアボカドは1個で200kcalあり、これを1日1個食べるようにします。この他、α-リノレン酸を含むアマニ油やエゴマ油や、同じくオレイン酸を含むオリーブオイル、更には糖を制限中にエネルギーに変換されやすい中鎖脂肪酸を含むMCTオイルなどがあり、これらの油はいずれも1g当たり9kcal(脂肪そのままのエネルギー量)あります。中でもエゴマ油・アマニ油は貴重な必須脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取できるため、これは「最低でも」1日5g程度は摂取しておきたい所です。アマニ油なら6~7gでそのぐらいのα-リノレン酸を摂取できます。アマニ油だけを食べる場合、5g×9kcalで1日に45kcalになります。

また同じく必須脂肪酸を豊富に含むナッツ類を食べる事を考えます。種類にもよりますが、ピーナッツなら20粒(10g)で60kcal前後、アーモンドなら20粒(20g)で120kcal、クルミなら10粒(40g)で270kcalになるため、これらのナッツ類を合計すると450kcalになります。アマニ油やアボカドと合わせると、合計695kcal確保できます。更にこれを前述のエネルギーと合わせると、2280kcal+695kcalで2975kcalとなり、1日にだいたい3000kcalのエネルギーが確保できます。更にオリーブオイルやMCTオイルを追加したり、肉、魚、卵、乳、大豆からも脂肪は摂取できます。尚、前述のようにビタミンやミネラルを別途補給する必要があるので、実際には更に食事量は増えます。

ここまで行くと、ハードなトレーニングを行っている人でも、増量目的では十分なエネルギーが確保でき、かつ糖や蛋白質も十分量なはずです。ただしここまで行くと正直食事だけでアスリートレベルになります。食事の頻度を増やしたりなどの工夫も必要です。我々のような一般人レベルでそこまで徹底する必要があるかと言われれば・・・絶対に必要ないです(笑) 

ちなみに「脂肪」と聞くと多くの人はネガティブなイメージを持ってしまいますが、例えばボディビルダーの人たちは常にあのように筋肉が浮き出ている訳ではありません。彼らは大会の日に合わせて「減量」を行って極限まで脂肪を落としており、実は減量を行う以前は見違えるほどに脂肪がついていて、人によっては丸々と太って見える事もあるぐらいです。減量を行って脂肪を落とそうとすると、どうしてもエネルギー不足などによって筋肉が落ちてしまいます。そのためボディビルダーの人たちは「減量を行う前までにできるだけ筋肉を大きくしておく」という事をし、それから減量を行っています。それだけ筋肉を大きくするためにはエネルギー、すなわち脂肪が重要なのです。

 

●増量中にオススメの食品まとめ

個人的にオススメの食品を挙げてみると、例えば米、パン、ソバ、うどん、パスタ、餅、ピザ、お菓子類、ジャガイモ・サツマイモ等芋類、MCTオイル、エクストラヴァージンオイルオリーブオイル、エゴマ油・アマニ油、メカブ・コンブ・アオサ・ヒジキ等海藻類、白・黒キクラゲ、カキ等貝類、納豆、ウナギ、イカ、タコ、カニ、ウニ、アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・ヒマワリの種・ゴマ等ナッツ類、豚肉、牛肉、レバー等ホルモン系、馬肉、鶏肉、砂肝、鶏の卵、ブリ・マグロ・カツオ・サバ・シロサケ・アンコウ・ニシン・シラス等魚類、イクラ・タラコ等魚類の卵、アンコウの肝・白子などです。一方、野菜や果物ではニンジン、小松菜、ホウレン草、アスパラガス、パセリ、ピーマン、モロヘイヤ、ゴボウ、オクラ、トマト、ウンシュウミカン、レモン、アボカド、ブドウ、リンゴなどがオススメです。

キリがないのでこれぐらいにしますが、糖質制限とは違って制限はありません。もちろんバターをそのまま食べるとかそういうのはダメですが、増量中は食べてはいけない食べ物は特にないと思います。変化をつける意味でも栄養バランスの意味でも、好物に限らずとにかく色んなものを食べましょう。ただし胃の容量には限界があるので、できるだけ栄養価の高いものを食べた方が良いと思います。その意味では食べる食品は厳選するべきです。尚、それぞれの含まれている栄養素やエネルギーは調べれば出ます。まずは糖・蛋白質の摂取量を考え、基礎代謝や運動量に合わせて脂肪の摂取量を調節し、その上でビタミンやミネラルを補給する・・・というような考え方です。決して難しく考える必要はありません。

 

●増量中にあると便利なものまとめ

ここでは増量中にあると便利なものについてまとめています。尚、下記では一部しか紹介できませんが、オススメの食品は前述した通りであり、コンビニを利用すれば大抵の食材は揃えられます。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg QUAKER OATS オートミール 2.26kg×2

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。カロリーは量にもよりますが1食100kcal前後、摂取量の目安は20~40g程度です。尚、溶かすのは水がオススメです。

オートミールです。カロリーは100g当たり380kcal前後です。穀類の中では高蛋白・低脂肪、かつミネラル・糖質・食物繊維も豊富で、主食にオススメです。
有機JAS フラックスシードオイル(アマニ油) 237ml ガルシア エクストラバージンオリーブオイル 1000ml

必須脂肪酸の中でもω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日に5g以上が良いと思われます。1回2g程度を毎食時などに分けて摂取するようにすると良いでしょう。尚、これだけだとEPADHAが摂取できないので、青魚などを食べるか「サプリメントAmazon商品リンク)」で補給すると良いでしょう。

オレイン酸を豊富に含む純度の高いオリーブオイルです。オレイン酸は他の動物性脂肪酸飽和脂肪酸トランス脂肪酸リノール酸等ω-6脂肪酸)と比べると悪さをしないので、カロリー源としてオススメです。不飽和脂肪酸の中では比較的熱や酸化に強いので加熱調理に適しています。カロリーは1g当たり9kcalです。
カリフォルニア産 アーモンド 無塩・無油 1kg 素焼き落花生(ピーナッツ) 1kg(500g×2)

脂肪・蛋白質が豊富でカロリー源として優秀、かつビタミン・ミネラルの栄養価の高いアーモンドです。ピーナッツとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。尚、1粒0.5g前後とすると、40g(80粒)で230kcal程度のカロリーがあります。

アーモンドと同じく栄養価の高いピーナッツです。アーモンドとは栄養価の高い部分が被っていないので、組み合わせる事で食事全体の栄養価を更に高める事ができます。1粒1g前後とすると、40g(40粒)で240kcal程度のカロリーがあります。尚、何故この商品を紹介しているのかというと、この商品は安くてコスパが良く原材料もアメリカ産だからです。
仙台勝山館 MCTオイル 360g LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル

中鎖脂肪酸を豊富に含むMCTオイルです。カロリーは1g当たり9kcalです。摂取量の目安は1日30~40g程度(270~360kcal)であり、それを毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。ただし加熱調理には使えません。

ビタミンとミネラルをまとめて補給する事ができるサプリメントです。運動前や運動後、あるいは普段の食事時に。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg ザバスプロテインシェーカー 500ml

脂溶性のビタミンCです。水溶性ビタミンCは体から失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは朝晩1g~ずつの摂取で済みます。ビタミンCは過剰摂取の心配は特になく、糖質制限中は不足する事が多いので不足が心配なら摂取しましょう。特に「コラーゲンAmazon商品リンク)」などと一緒に摂取するのがオススメです。

プロテインを溶かすために必要なシェイカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。