腹筋を割る方法について考える

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トレーニング前・中・後における糖の摂取方法まとめ

この記事では特に筋トレに関わる糖の摂取方法(摂取する糖の種類、摂取するタイミング、運動前・運動中・運動後の摂取量等)について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★筋トレ中の糖の摂取方法について考える

●何故トレーニングで糖を補給する必要がある?

糖は筋肉を動かすために必要なエネルギー源の一つであり、特に筋肉内にはグリコーゲン(糖の一種)という形で蓄えておく事ができます。しかしグリコーゲンは瞬発的な運動によって爆発的に消費されるため、ハードなトレーニングほど、すぐに枯渇してしまいます。そうしてエネルギーが切れた状態になり、それが長時間続くと、「糖新生(脂肪やアミノ酸を糖の代わりに利用するシステムの事)」が起こり、筋肉の蛋白質が分解されやすくなると言われています。それを最小限に抑えるためにはできるだけ「エネルギー切れとなっている時間」を短くする必要があり、そのためにトレーニング後に糖を補給する訳です。

またハードなトレーニングを行う場合、トレーニング中にもエネルギー切れを起こしてしまう事があります。例えばもし行っていたものが技術的な反復練習だった場合、目的とする技術を習得する前に体力が尽きてしまい、その練習を続ける事ができなくなるでしょう。それはとても効率の良い練習、効率の良い時間の使い方とは言えません。これは筋トレでも同じです。筋肉を大きくするためには筋肉にストレスを与える必要がありますが、そのストレスが与えられる前に疲れてしまったら何の意味もない訳です。特に大きな重量を扱っている場合、疲労による集中力の低下で思わぬ怪我に繋がる事もあるかもしれません。それらのリスクを最小限に抑えるためには「トレーニング前あるいはトレーニング中からも糖の補給をする事」が重要になります。

ちなみに筋トレを行って筋肉内のグリコーゲンを消費した場合、そのトレーニング後~数時間の間はグリコーゲンの合成が促進されると言われています。またグリコーゲンを完全に近い形で消費しきった場合、完全に回復させるまでには2日程度かかると言われています。すなわち糖はトレーニング直後だけでなく、2日程度は十分に摂取し続ける必要があります。また運動を行ってから2日程度の間は、筋肉にある蛋白質の合成も促進されると言われています。特に糖を摂取するとインスリンを分泌させる事ができます。インスリンは糖を細胞へ取り込ませる事で血糖値を下げていますが、その際にはアミノ酸なども一緒に取り込み、その吸収を促しています。よって糖を補給する際にはアミノ酸及び蛋白質も一緒に摂取すべきでしょう。

 

●糖の吸収スピードを考えよう

レーニング後に飲むと良いと言われている「プロテイン」ですが、商品によって吸収スピードは異なり、素早く吸収させる事を目的としている商品もあれば、ゆっくりと時間をかけて吸収させる事を目的としている商品もあります。特にハードなトレーニング後は「筋肉が栄養を欲している状態」のはずですから、可能ならば「吸収の速いプロテイン」を選びたいところです。

一方、それと同じように糖にも様々な種類があって、それぞれ吸収される際のスピードが異なります。前述のように蛋白質を効率良く吸収させるにはインスリンの分泌が重要なので、プロテインは糖と一緒に摂取し、血糖値を上げる必要があります。しかしせっかく吸収の速いプロテインを飲んでいても、一緒に摂取する糖の吸収が遅ければ、血糖値の上昇は緩やかになり、無駄が大きくなります。すなわち糖を摂取する場合、蛋白質の吸収速度に合うような糖を摂取する事が重要になるでしょう。吸収の速いプロテインを飲むのであれば、当然吸収の速い糖を一緒に摂取するべきです。

ちなみに最も吸収の速い糖であるブドウ糖グルコース)は、血糖値の上昇が非常に速く、またその上昇は長時間続かないため、プロテインの種類によっては、蛋白質が消化・吸収されるよりも前に血糖値が上がってしまったり、逆に蛋白質が吸収される前に血糖値が下がってしまう事があります。そこでマルトデキストリン(≒粉飴)やクラスタデキストリンを利用します。どちらもブドウ糖がたくさん結合している糖の一種で、トレーニングをしている人では馴染みのある名前ですが、特にクラスタデキストリンは胃腸に負担をかけず、血糖値の急上昇や急低下を抑えて安定化させる事ができると言われています。これならば無駄なく蛋白質を吸収できるかもしれません。

 

●トレーニング後における糖の摂取量について

レーニング後に摂取すべき糖の量は一緒に飲むプロテインの量によって変わります。またトレーニング中、既にカーボドリンクで糖を摂取している場合、トレーニング後に摂取する糖の量を調節する必要があります。更にトレーニング後に昼食や夕食などが重なる場合も、糖の量を調節する必要があります。もちろん今の自分の筋肉の量や元々の身長・体格などによっても糖の摂取量は大きく変わります。

なのでこれはあくまで目安ですが、例えばプロテインに含まれる蛋白質が30gなら、糖も同じように30g程度にし、それを水に溶かして飲むと良いと思われます。何故その量なのかというと、十分な蛋白質を摂取する事ができれば、30g以上糖を摂取しても吸収率に大きな差はないという事が言われているからです。難しく考えず「トレーニング後はプロテイン:糖=1:1」で構いません。尚、一度に大量の糖を摂取した際、血糖値の急上昇→急低下が短時間に起こる場合があり、ここではそれを防ぐ目的で少し抑え目にしています。体を大きくしたい場合には「蛋白質:糖=1:2(これは普段の食事でも基本となる)」が必要になります。

ただしトレーニング後と言っても「トレーニング直後」は避けましょう。何故かというと、運動を行うと筋肉に血液が集中し、臓器へ回す事のできる血液が足りなくなってしまう事があるからです。よってプロテインはトレーニング後30分~1時間程度空けてから飲むようにし、トレーニング直後~30分の間はトレーニング中に飲んでいたカーボドリンクの飲み残しなどに、グルタミンやアルギニンなどを混ぜて飲み、プロテインを飲むまでの時間を稼ぐと良いでしょう。

 

●トレーニング前~トレーニング中における糖の摂取量について

レーニング中における糖の摂取量は多くて体重×1g程度が限度とし、水に対してだいたい4%~多くて6%の濃度になるよう溶かすと、吸収率を高める事ができるようです(濃度が高くなる残留しやすく胃腸へ不要な負担がかかるため)。それを踏まえて考えてみると、例えば体重60kgの人では1000mLにマルトデキストリンなどを40g~多くて60gが目安です。ただしトレーニング中の補給とは別にトレーニング前に補給をしていたり、あるいはトレーニング後に補給を考えている場合、例えば500mLに20~30g、あるいは200mlに10g前後・・・というように糖や水の量を調節します。もちろんこれは現在の筋肉量・トレーニングの量や内容・糖の種類などによって様々ですが、運動強度が高く、トレーニングの時間が1時間以上にも及ぶ場合には1000mLが良いでしょう。

そのようにトレーニング中、あるいはトレーニング前~トレーニング直後にかけて利用する「糖を含む飲み物」の事を「カーボドリンク」と言います。カーボドリンクを飲む際に重要な事は、用意した量をトレーニング前~トレーニング直後までで「できるだけ使い切る」ように飲む事です。これは一気に飲むと胃腸へ不要な負担がかかる事と、短時間に起こる血糖値の急上昇→急低下を最小限に抑え、血糖値を安定化させるためです。つまりセット間やメニュー間などで1回に口に含む量や頻度などを調節し、用意したドリンクが「トレーニング終了時に大量に余っている」という事がないように注意しましょう。

尚、前述のようにインスリンは糖と一緒にアミノ酸も取り込ませる事ができます。そのためカーボドリンクには「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」や「EAA必須アミノ酸)」などのようなアミノ酸も一緒に溶かすと良いでしょう。ちなみにBCAAの量は5~10g程度、EAAは10~15g程度が目安です。トレーニング中だけで飲み切るのは大変に思いますが、トレーニングを行う少し前から少しずつ口に含むようにすれば、飲み切るのはそう難しくないと思います。ただしここでも、トレーニング前から大量に摂取し、トレーニング中に血糖値の激しい上下動が起こらないように注意しましょう。

これは一例ですが、体重60kgの人なら「1000mLの水」+「60gのクラスタデキストリンまたは40gのマルトデキストリン」+「10g程度のBCAAまたは15g程度のEAA」+「α(クレアチンクエン酸、ミネラルなど)」がオススメです。

 

★糖の種類を簡単に紹介

ここでは「トレーニングを行う際のエネルギー補給」としてよく耳にする糖の種類を紹介しています。

●マルトデキストリンとは?

マルトデキストリンは「グルコースがたくさん連なった形」をしています。分子が大きいため胃を素早く通過し、腸内では消化酵素による影響を受けやすく、容易に消化・分解・吸収する事ができます。それにより胃腸への負担を抑えながら血糖値を素早く上昇させ、インスリンの分泌を促す事ができると言われています。これらの事からマルトデキストリンは体が栄養を欲している「トレーニング後」の摂取に最も適していますが、その吸収の速さからトレーニング中の摂取にも適しており、摂取量を管理できれば、どのタイミングでも速やかに吸収・利用する事ができます。この他、安価な点も大きなメリットで、特に「粉飴」はコスパ最強です。

一方、このマルトデキストリンには持続力がありません。グルコースほどではありませんが、トレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリンを大量摂取すると血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌される事で、今度は逆に低血糖(糖が吸収され尽くしエネルギー切れになる)になる事があります。特にトレーニング中にそれが起こる事は避けなければなりません。これを防ぐためには摂取量を管理した上で、一気に飲まず少しずつ口に含むなど飲み方に工夫が必要です。

クラスタデキストリンとは?

クラスタデキストリンはマルトデキストリンよりも更に分子が大きく、分子の大きさがより均一だと言われています。これにより糖がたくさん連なっているにも関わらず、胃での通過速度が非常に速くなり、速やかに腸へと運ばれるため、胃への負担を最小限に抑える事ができます。これによりカーボドリンクに混ぜる際、マルトデキストリンよりも量を増やす事ができ、よりハードなトレーニングも可能になります。

一方、腸ではある程度緩やかに吸収されるとされ、マルトデキストリンと比べれば血糖値を急激には上昇させず、むしろ安定化させ、トレーニング中のエネルギー切れを持続的に防ぐ事ができると言われています。よってクラスタデキストリンはトレーニングを行う少し前から摂取し、トレーニング中も摂取し続けるという使い方ができます。ネックなのは高価(ヴィターゴ等々)だという点ぐらいです。ちなみに「糖」である事には変わりないので、一度に大量の糖を摂取する事は望ましくありません。やはり摂取量を管理し、飲み方も工夫しましょう。

グルコースとは?

ついでにグルコースブドウ糖)についても紹介しておきます。グルコースは糖の中では最も単純な構造を持つ単糖類の一種です。人間は単糖類の形でしかエネルギーとして利用する事ができないため、グルコースはエネルギー源として非常に重要なものです。特にグルコースは吸収スピードが非常に速く、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促す作用があります。そのため筋肉へ素早くエネルギーを補給する事ができ、エネルギー補給の手段としては非常に有用なものです。

しかしあまりに吸収スピードが速いため、持久力がなく、運動前に摂取しても運動中まで持たない事があります。また運動中に血糖値の激しい上下動が起こったり、吸収の際の浸透圧の関係から胃に不要な負担をかける事があります(ブドウ糖は分子が小さい→胃の中で濃度が上がると浸透圧が高くなる→薄めてスムーズに吸収しようとする→胃に水を集まる)。確かに吸収スピードはピカイチですが、マルトデキストリンクラスタデキストリンのメリットの方が大きいため、基本はブドウ糖をそのまま利用する必要はないでしょう。

●フルクトースとは

ついでにフルクトース(果糖)についても紹介しておきます。フルクトースは果物などに多く含まれている糖の一種で、これも最も単純な構造を持つ単糖類の一種です。そのためグルコース同様、非常に吸収が速いという特徴があります。特にフルクトースで特徴的なのは、他の糖はインスリンを介して細胞内へ取り込まれるのに対し、フルクトースは血糖値を上昇させず、インスリンを介さずにエネルギーとして利用されるという事です。そのためグルコースよりも更に吸収スピードが速いとも言われており、速やかに筋肉のエネルギー源として利用する事ができます。

しかしフルクトースの大量摂取によっては「中性脂肪の合成を促進させる(研究によると40g以上)」と言われています。これはフルクトースが他の糖と比べて吸収が速い上に、「糖化反応(糖が蛋白質や脂肪と結合する事)」に使われやすいからです。糖化は糖が脂肪や蛋白質と結合する反応の事で、それによって作られた生成物が細胞を酸化・老化させる原因になると言われています。それを最小限に抑えるため、長期に安定している脂肪に変換させるのです。

よってエネルギー補給目的でのフルクトースの利用も基本的には必要ないでしょう。もちろんこれは「果物を食べるな」「果物は悪」という事ではありません。本来は速やかなエネルギー補給には効果的なものです。ちなみにですが、砂糖の主成分であるショ糖(スクロース)はフルクトースとグルコースが結合したものであり、スクロースを摂取する場合、フルクトースとグルコースの両方を摂取したのと同じ事になります。

 

★オススメのプロテインサプリメント・他あると便利なもの

ここではオススメのプロテインサプリメントの他、あると便利なものを紹介しています。

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。摂取量の目安は蛋白質換算で20~40g程度。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。

これはクラスタデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされています。摂取方法は前述の通りです。
バルクスポーツ グルタミン 500g バルクスポーツ BCAAパウダー 500g

これはグルタミンです。摂取量の目安は1回5~10g程度、1日に多くて20gまで。

これはBCAAです。摂取量の目安は1回5~10g、最初は少ない量から始めて少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。尚、「EAA系サプリメントAmazon商品リンク)」を15g以上摂取する事で、BCAAの代用が可能です。
Optimum Nutrition クレアチン 600g バルクスポーツ アルギニン 200g

これはクレアチンです。摂取量の目安は1日に2~6g程度、1~2gを小分けにし、毎日少しずつ摂取すると良いと思われます。尚、水に溶かすと沈むので、カーボドリンクで飲む際にはよくかき混ぜてから飲みましょう。

これはアルギニンです。摂取量の目安は1回1~2g程度を好みのタイミングで、運動前後の場合は1回5g程度を摂取すると良いと思われます。尚、「クエン酸Amazon商品リンク)」も一緒に摂取すると良いかもしれません。クエン酸の目安はアルギニンに合わせて1~2g程度です。
LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル ザバスプロテインシェーカー 500ml

これはビタミンとミネラルをまとめて摂取する事ができるサプリメントです。尚、摂取量は1日に1~2粒が目安ですが、あらかじめ2粒を細かく砕いておき、毎食時に3回に分けて摂取すると良いかもしれません。ただしビタミンとミネラルはこれを摂取しただけで満足せず、普段食べる食事からも定期的に補給すべきです。

最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。
5X304 ステンレス スチール ブレンダー SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

これをシェイカーの中に入れてシェイクするとある程度ダマを防ぐ事ができます。

すり切り一杯15g前後なので、プロテインの場合はすり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。尚、15ccのスプーンではすり切り7~8g程度、5ccのスプーンでは2~3gとなります。15ccと5ccのスプーンはこちら→Amazon商品リンク