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筋トレ系サプリメントの摂取方法まとめ

この記事では筋トレを効率化するためのサポートとなるようなサプリメントの摂取方法(グルタミン、BCAA、HMB、EAAクレアチン、アルギニンなど)について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★グルタミンの摂取について

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グルタミンは蛋白質を構成しているアミノ酸の一種で、筋肉内に多く存在しています。特にハードなトレーニングを行って筋肉に大きなストレスがかかった時に放出され、それを利用してストレスから筋肉の細胞(蛋白質)を守る働きがあると言われています。しかし場合によってはグルタミンの供給が間に合わなくなる事もあり、不足すると筋肉の細胞(蛋白質)がストレスによって酸化、不必要な分解が起こってしまいます。

そんなグルタミンは他のアミノ酸から体内で合成する事ができます。よってそのように強度の高い運動をしていない限り、通常は不足する事はありませんし、意識的に摂取する必要もないように思います。しかし人間にとっての「ストレス」というのは運動による筋肉へのストレス以外にもあって、実は「空腹」というのもストレスの一つです。特に睡眠中は栄養補給ができません。昼間にハードなトレーニングを行っている人では、睡眠中に意図せず「空腹によるストレス」が発生する事があり、不必要な筋肉の分解が起こりやすいと言われています。

またグルタミンは小腸に存在する細胞のエネルギーとしても利用されており、激しい運動などによって不足すると、腸内環境の悪化や、免疫機能の低下、更には栄養素の吸収効率も低下してしまう事があります。そのためグルタミンはハードなトレーニングを行っている人ほど重要であり、意識的に摂取する必要がある場合もあります。

もしこのグルタミンを運動目的で摂取する場合、タイミングとしては「運動後」が適していると思われます。これはグルタミンを過剰摂取してしまった際、代謝の過程で毒性のある物質(ピログルタミン酸アンモニア)が増えてしまうという事が言われているからで、過度に気にする必要はありませんが念のためです。また逆に少量では前述のように小腸の活動エネルギーとして利用されます。腸の調子を整えるなどの目的ならそれで良いのですが、筋肉に届く量は減ってしまいます。よって摂取量の目安としては1回5~10g程度が良いと思われます。特に運動直後にはカーボドリンクの残りなどに溶かして摂取し、その後30分~1時間程度経った後、プロテインなどを飲むと良いでしょう。もちろんプロテインとグルタミンを一緒に飲むのも構いません。

ちなみに前述した起床後や就寝前に摂取する場合、1回5g以下でも問題ありませんが、寝る直前あるいは起きた直後は避けた方が良い場合もあります(胃腸への不要な負担を避け、少し余裕を持って摂取するようにした方が無難)。また複数回に渡って摂取している場合、1日の摂取量があまりに多くなり過ぎないように調節しましょう。特に上限が定められている訳ではありませんが、1日に20gを超えないようにすると良いかもしれません。

 

★BCAAとHMBの摂取について

●BCAAの摂取方法

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BCAA(Branched Chain Amino Acids)とは日本語では「分岐鎖アミノ酸」という意味があり、これは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸の事を指しています。それら3つのアミノ酸は筋肉にある蛋白質の合成・分解に関与しているとされており、ハードなトレーニングを行う人ほどその必要量は多くなります。特に筋肉はストレスを与えた直後から、既に分解や合成が始まっていると考えられています。

またBCAAの内、最も筋肉の合成に関与しているとされるのが「ロイシン」です。ロイシンはバリンやイソロイシンと比べると最も必要量が多くなっており、一説によればバリン・ロイシン・イソロイシンの比率が1:2:1程度となるように摂取するのが望ましいと言われています。基本的にBCAA系サプリメントはそのような配合になっている事が多いのですが、例えば後述するEAAサプリメントや一般的なプロテインでは、その比率になっていない事もあるので、注意深く見る必要があるでしょう。ちなみにイソロイシンよりもバリンの方が少し必要量が多いのではないかという研究結果もあり、海外製のサプリメントでは異なる比率で配合されている場合もあります。例えば5:8:4、あるいは2:3:1という感じです。

そんなBCAAですが、インスリンの作用により、糖と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。よってBCAAも糖と一緒に摂取すると良いでしょう。摂取タイミングは運動中のカーボドリンクに混ぜて飲む他、空腹となっている時間を予測し、前もって摂取しておく・・・というような摂取の仕方ができます。ただし一度に大量のBCAAを摂取すると、人によっては下痢のような症状が起こる事があるようです。1回の摂取量は5~10g程度が良いと思われますが、その程度の量でも腸の調子が崩れたりする人もいるので、各自体質に合わせて摂取量を調節しましょう。まずは少ない量から始めてみて、少しずつ量を増やしていくと良いと思います。

 

●HMBの摂取方法

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HMBは「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」の略称です。日本語では「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」、あるいは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」とも呼ばれています。このHMBは前述したBCAAであるロイシンが代謝される過程で作られる物質であり、蛋白質の合成や分解に関わる酵素に作用し、その活動をコントロールしていると言われています。

しかしロイシンからHMBへの変換は効率が良くなく、良くて10%程度しか変換されないとも言われています。特にハードなトレーニングを行っている人ではその変換が追いつかなくなる事もあり、不足すると必要以上に筋肉が分解されてしまう事があるようです。ロイシンの必要量が多くなっているのもこれが一つの理由です。またHMBを摂取する事では、BCAAの摂取量を多少節約するという事もできるかもしれません。

そんなHMBの1日の摂取量は3~5gが目安です。具体的に上限が定められている訳ではありませんが、大量に摂取してもあまり大差がなく、むしろ逆効果になるという研究結果もあるようなので、その程度の量であれば無駄が少ないと思われます。多くても1日5g程度にしておきましょう。摂取タイミングはBCAAと同じです。一方、HMBは持続力がなく、2~3時間程度で尿と一緒に排出されてしまうと言われています。そのため摂取する場合には「1~2g程度を小分けにして摂取する」という事が重要になるでしょう。また摂取する際にはやはり糖と一緒に摂取すると良いと思われます。

 

EAAの摂取について

EAAとBCAAの違い

EAAとは「Essential Amino Acid」の略称で、日本語では「必須アミノ酸」と呼ばれています。全ての蛋白質必須アミノ酸から作られており、人間にとって最も基本的かつ重要な栄養素です。特に必須アミノ酸には「リジン(リシン)」「メチオニン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「スレオニン(トレオニン)」「トリプトファン」「フェニルアラニン」という9つの種類があり、これら9種類全てが必須です。またこれら9種類の必須アミノ酸はどれか一つでも欠けると効率良く利用されないと言われています。

しかしそのようにEAAにはBCAAも含まれています。そこで「EAAとBCAAどちらを摂取すれば良い?」という疑問が湧きますが、そのように蛋白質を効率良く作るためには9種類の必須アミノ酸全てが必要であり、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取するだけでは「筋肉の材料としては不十分」です。つまりEAAとBCAAは差別化できます。一方、別の言い方をすれば「EAAはBCAAの代わりには利用できる(ただしEAAはBCAAと比べてかなり値段が高い)」という事でもあります。

EAAプロテインの違い

蛋白質である「プロテイン」は全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。つまり筋肉の事を考えれば「EAAでもプロテインでも同じなのではないか?」という疑問も湧くと思いますが、EAAはBCAAの代わりにできますが、EAAプロテインの代わりにはできません。

特にEAAサプリメントの中には必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」を配合していない商品が存在します。これはトリプトファンとBCAAが脳内へ入る際の経路が同じであるためで、お互いに吸収を阻害してしまう事があるからです。特にトリプトファンは脳内で過剰になると不要なセロトニンの分泌を促し、それが疲労感に繋がるのではないかと考えられています。それが運動中に起こると集中力の低下などを招くため、運動中でのトリプトファンの摂取は適していない、だからこそトリプトファンEAAサプリメントに配合されていない事が多いようです。このためEAAプロテインも差別化できます。

EAAの摂取方法

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EAAは1回10~15gを摂取すると良いと思われます。これはEAAを15g以上摂取する事で、BCAAの代わりにする事ができるという事が言われているからです。BCAAよりも摂取量は多くなるので、運動中に飲む場合、残さずに摂取する事ができるよう工夫しましょう。当然BCAAと同様、糖と一緒に摂取すべきです。ちなみにEAAサプリメントはBCAA系サプリメントよりも高価なため、コスパ的にどうなのか?という疑問はあります。またEAAは味付きでも苦いものが多く、好き嫌いが別れやすいです。よってBCAAとEAA、どちらのサプリメントを選択するかは結局個人の判断になるでしょう。個人的にですが、あまりにハードなトレーニングをしていなければBCAAで十分だと思います。

 

クレアチンの摂取について

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クレアチンアミノ酸の一種であるアルギニンやグリシンなどから体内で合成される有機酸の一つです。特にクレアチンは細胞を動かすためのエネルギーとして利用される「ATP」を一つ利用する事で「クレアチンリン酸」という形になり、エネルギーを貯蔵する役割があると言われています。特に筋肉を瞬発的に動かすような運動では大量のATPが必要ですが、休息時にクレアチンリン酸という形にしておく事で、ATPが大量に必要になった際、そのクレアチンリン酸からATPを供給する事ができます。

ただしクレアチンはそのままでは吸収率が悪いとされています。そのためクレアチンもやはり糖と一緒に摂取し、インスリンの分泌を促す事が重要になるでしょう。またその他のインスリン感受性を高めるようなサプリメントの併用も考えられます。更にクレアチンは水分を一緒に細胞内へ取り込む性質があるとされるため、逆に細胞外では水分不足になる可能性があります。特に軟部組織ではそれが細胞の変性のきっかけになるという事も言われているため、クレアチンを摂取する際には水分を多めに摂取すると良いかもしれません。

その他、細胞内外の水分量の調節という事で、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルも重要になります。特にクレアチンが細胞内へ取り込まれる際には、ナトリウムとカルシウムのバランスが重要になるとされ、そのバランスを調節しているのがマグネシウムです。ナトリウムは特に意識しなくても摂取が容易ですが、マグネシウムは不足しやすいため、普段の食事あるいは別途サプリメントで意識的に摂取しておくと良いでしょう。ちなみにいずれかのミネラルが不足すると、筋肉の収縮が上手く行われず痙攣が起こったり、体温調節が上手くできなくなるなど熱中症にもなりやすくなります。ミネラルの定期的な摂取は運動中に起こるそれを最低限予防する目的もあります。

そんなクレアチンを摂取する方法ですが、BCAAなどと比べると吸収は緩やかなので、タイミングは問わず、少しずつ摂取する事が重要です。摂取量としては1日に2~6g程度を目安として、1回1~2gを小分けにし、それを糖と一緒に摂取すると良いと思われます。ちなみにクレアチンの吸収率には「pH」も重要とされており、クレアチンクエン酸重曹を3:2:1程度の割合で配合すると良いかもしれません。一例ですが、クレアチン2g、クエン酸1.3g前後、重曹0.7g前後、水200~300ml、マルトデキストリン10g前後、各種ミネラル・・・といった感じです(ただし要検証。カーボドリンクと別に作るのも悪くない)。尚、クレアチンは水に溶かすとよく沈むので、飲む際にはかき混ぜてから飲むと良いと思います。

 

★アルギニンの摂取について

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アルギニンはアミノ酸の一種で、成長ホルモンの分泌に関与していると言われています。成長ホルモンと聞くと主に睡眠中に分泌されるという事が知られていますが、実はハードなトレーニングではそれを行っている最中にも分泌が行われています。一方、その運動を終えると分泌は少しずつ落ち着いていきます。一方、アルギニンはコラーゲンの合成への関与、アンモニアを分解し尿素を排出する尿素回路への関与、血管の収縮・拡張に関わる一酸化窒素(通称「NO」)の合成などにも関与していると言われています。

尚、摂取量についてですが、1回1~3g程度、運動前は1回5g程度とし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし運動直前は胃腸への負担を考え避けた方が無難です。また上限については特に定められている訳ではありません。「1日にどれだけの量のアルギニンを摂取すべきか」については様々な説があり、他所では「1日5g」などと紹介している所もありますが、根拠はありません。

ただし注意すべき点もあって、アルギニンが強いアルカリ性のため、一度に大量に摂取すると人によっては胃腸へ不要な負担をかけてしまう事があるようです。運動直前をNGと言ったのもそれが理由です。もしアルギニンを摂取する事で胃腸の調子が悪くなってしまう場合、中和目的で「クエン酸Amazon商品リンク)」を一緒に摂取すると良いかもしれません(こちらは1回1~2g程度)。また実はアルギニン自体あまり美味しくないです・・・飲みやすくなるよう味のついている他のサプリメントと一緒に溶かすか、味を自分でつけるなどすると良いでしょう。

ちなみに個人的にはビタミンCも一緒に摂取すると良いと思われます。ビタミンC(水溶性)の摂取量は1回1g以上が目安です。それが面倒あるいは大変であれば「脂溶性ビタミンCAmazon商品リンク)」を1回500mg~ずつを毎食時あるいは1日2回に分けて摂取するようにします。更に可能ならば「亜鉛Amazon商品リンク)」も一緒に摂取するとより良いでしょう。一方、亜鉛の摂取量の目安は1日多くて30mgまでです。特に亜鉛は大量摂取すると中毒のような症状が出る事もあるため、過剰摂取には十分注意しましょう。運動量に合わせて摂取量の調節が必要です。

 

★ビタミン・ミネラルなどの摂取について

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ビタミンの中では「ビタミンA(レチノール・β-カロテン)」「ビタミンC」「ビタミンE」には抗酸化作用があります。筋肉に大きなストレスがかかるとどうして酸化ストレスが発生してしまいます。そのためこれらのような抗酸化作用を持つビタミンを前もって摂取しておく、あるいは普段の食事から摂取しておくという事も重要になる場合があります。ハードなトレーニングを行っていれば尚更です。

またビタミンB群、マグネシウム亜鉛ヨウ素などには代謝を補助する役割がある他、骨のケアとしてビタミンD、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、更には水分代謝や神経伝達にカリウム、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム(必要に応じて別途補給)、酸素運搬として鉄や銅も必要です。それらのビタミンやミネラルをまとめて摂取できるようなサプリメントを利用すると良いでしょう。

ちなみに他ではカロテノイド(アスタキサンチン等)、ポリフェノール(クロロゲン酸、エラグ酸レスベラトロール等)、フラボノイド(アントシアニンカテキン大豆イソフラボン等)などにも抗酸化作用があると言われています。