腹筋を割る方法について考える

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筋肉を効率良く鍛えるために必要なプロテインの摂取方法まとめ

筋肉を大きくするためには蛋白質を摂取しなければなりません。プロテイン蛋白質を補給する事ができ、栄養補給に適しています。そこで、特にこの記事では効率良く筋肉を鍛えていく上で重要な「プロテインの飲み方(摂取方法)」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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プロテインの特徴について理解しよう

●そもそもプロテインとは?

蛋白質は英語で「プロテイン(Protein)」と言います。すなわち水などに溶かして飲むプロテインは単純に「蛋白質」という意味があり、蛋白質を補給するためのサプリメントの一つです。尚、この記事での「プロテイン」は粉末状のもの、あるいはそれを水などに溶かした飲み物の事を指しており、「蛋白質」は栄養素としての蛋白質を意味します。本来は同じ意味ですが、便宜上そのように扱いますので勘違いなさらぬよう。

●原材料によるプロテインの違いについて

プロテインにはまず原材料によって様々な種類があります。例えば卵(エッグプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、豆類(ピープロテイン)、コメ(ライスプロテイン)、肉(ビーフプロテイン)、牛乳(ホエイプロテインカゼインプロテイン)などがあります。これらの中でも特に一般的なのは「牛乳由来のプロテイン」で、最近ではダイエット向けのプロテインも数多く開発されており、今まで筋トレを行っていなかった人にも身近な存在になってきています。一方、そんな牛乳由来のプロテインも更に細かな分類があり、特に大きく分けると「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の2つの種類に分けられます。

ホエイプロテインカゼインプロテインの違い

ホエイプロテインに含まれている「ホエイ」という蛋白質は「吸収が速い」という事を売りにしており、強度の高い運動を行って激しく筋肉を消耗した後、筋肉の細胞が栄養を欲している状態の時、スムーズな栄養補給ができると言われています。一方、カゼインプロテインに含まれる「カゼイン」という蛋白質は、ホエイよりも吸収速度がかなり遅いと言われています。そのため運動後では吸収が間に合いませんが、その代わりに時間をかけて少しずつ吸収させる事ができるとされ、飲むタイミングを選びません。

その特徴を踏まえると、運動直後にはホエイが含まれるホエイプロテイン、それ以外はカゼインの含まれるカゼインプロテインという事になるでしょう。ただしカゼインプロテインは乳製品由来の「乳糖」と呼ばれる糖が多く含まれています。この乳糖は小腸にある「ラクターゼ」という消化酵素によって分解されるのですが、人によってその酵素の活性が異なり、その活性が低い人では消化不良を起こす(下痢のような症状)など腸内環境悪化の原因になる事があります。そのように乳糖を上手く分解・吸収する事ができない事で起こる症状の事を「乳糖不耐症(アレルギーとは異なる)」と言います。実は日本人はこの乳糖不耐症を持っている人の割合が高いため、カゼインプロテインは「合う・合わない」が強く出やすいのです。一方、ホエイプロテインカゼインプロテインと比べて乳糖の含まれる量が少なくなっているため、牛乳を飲んでお腹が緩くなるような人ではホエイプロテインを選ぶべきでしょう。

ちなみに「プロテイン」と聞くと牛乳に溶かして飲むイメージが強いのですが、牛乳に主に含まれているのは吸収の遅い「カゼイン」の方なので、吸収の速いホエイプロテインを牛乳に溶かした場合、せっかくのホエイの良さが薄れてしまう可能性があります。また牛乳にはカゼインプロテイン以上に乳糖が含まれているため、乳糖不耐症が出てしまう可能性もあります。よってホエイプロテインを飲むのであれば、基本的には水に溶かして飲む事をオススメします。

 

プロテインの製造方法による違い

プロテインはその製造方法によって、含まれている成分が大きく変わる事があります。以下はそれを簡単に箇条書きにしてまとめています。目的に応じたものを選ぶと良いでしょう。

・WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート)

WPCは牛乳由来の蛋白質であるホエイを濾過して濃縮する方法で、乳製品由来の様々な有効成分を残す事ができると言われています。一方、牛乳ほどではありませんが、乳糖などの不純物も若干残ってしまうため、乳糖不耐症の人ではお腹が緩くなる原因になる事があります。尚、店頭で見かける安価なプロテインは大抵この方法で作られており、プロテインの中でも最も値段が安くなっています。そのため初心者にはオススメだと思います。

・WPI(ホエイプロテイン・アイソレート)

WPIはイオン交換を利用してホエイを分離する方法で、更に効率良く蛋白質の濃度を高める事ができると言われています。そのためWPCよりも乳糖などの不純物を取り除く事ができますが、逆にラクトフェリンやカルシウムなどの乳製品由来の様々な有効成分も残りにくくなると言われています。よってこのWPIを利用したプロテインは「蛋白質以外できるだけ余計なものを摂取したくない」「乳糖を摂取したくない」などという人にオススメです。尚、WPCよりもコストがかかるため、値段はやや高くなります。しかし逆に言えばそれだけ質が高い(商品にもよる)という事であり、ある程度トレーニングを継続している人ではこのWPIで作られたプロテインを選ぶと良いでしょう。

・CFM(クロスフロー・マイクロフィルトレーション)

前述したWPIの中でも、特に特殊なフィルターを用いてホエイを濾過・分離する製造方法です。WPIの持つ蛋白質の濃度をできるだけ維持しながら、乳製品由来の様々な有効成分も残す事ができると言われています。一方、WPCほどではありませんが、製造方法によっては乳糖などの不純物も少し残る事があるようです。尚、WPHほどではありませんが、プロテインの中では比較的珍しいかもしれません。

・WPH(ホエイプロテイン・ハイドロライズド)

WPHは蛋白質加水分解する事でペプチド化(蛋白質アミノ酸の間の状態)したもので、より人間が吸収しやすい形にし、吸収率をより高めていると言われています。この事から「WPHを利用したプロテインが最も良い」などと言われる事も多いのですが、それは人及び目的によって異なります。一説によれば運動中からの補給にも利用できると言われています・・・が、私は利用した事がないのでその辺はよく分かりません。何よりこのWPHを利用したプロテインは最も高価なので、あまり手軽には買えません。また海外製でも限られたメーカーしか販売していない上、日本製のものはおそらく殆ど存在しません。摂取したい時に摂取できないのは困るので、基本的には入手が容易なWPIのホエイプロテインで十分でしょう。

・原材料の違いによる特徴

前述したように基本的にプロテインは牛乳から抽出される事が多いですが、卵(エッグプロテイン)、大豆(ソイプロテイン)、豆類(ピープロテイン)、コメ(ライスプロテイン)、肉(ビーフプロテイン)、乳(ホエイプロテインカゼインプロテイン)など、原材料によって様々な種類があります。

吸収速度はホエイプロテインには敵いませんが、乳製品にアレルギーがあったり、乳糖不耐症があるような場合、あるいは宗教的な理由やベジタリアンなどの理由で、動物性の食品を摂取する事ができない場合、これらのプロテインを利用すると良い思われます。尚、ホエイプロテインと比べるとまだまだ商品の種類が少ないです。

 

プロテインの摂取方法について考えよう

プロテインは糖と一緒に摂取しよう

糖を摂取するとその量に応じて血糖値が上がりやすくなりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、その作用によって血糖値を下げようとします。この時インスリンは「細胞内へ糖を取り込ませる」事によって血糖値を下げているのですが、実はその際、糖だけでなくアミノ酸も一緒に取り込んでおり、それによって蛋白質の合成を促していると言われています。つまりプロテインはもちろんの事、普段の食事で蛋白質を摂取する時には、糖と一緒に摂取する事でより効率良く吸収させる事ができます。

プロテインと糖の吸収速度を合わせよう

前述したように、プロテインに吸収速度の違いがあるように、実は糖にも吸収速度に違いがあります。いくら吸収の速いホエイプロテインを摂取しても、それと一緒に摂取した糖の吸収速度が遅ければ、とても効率的な摂取とは言えません。よってホエイプロテインを摂取する際には、必ず「吸収の速い糖」を摂取するようにしましょう。ちなみにここで言う「吸収の速い糖」とは、主に「ブドウ糖グルコース)」や、ブドウ糖がたくさん連なった「マルトデキストリン(あるいはクラスタデキストリン)」などを指します。一方、吸収の遅い糖とは「デンプン(ただし普段の食事においては重要な糖の摂取源になる)」などを指します。プロテインを飲む場合、マルトデキストリンのような吸収の速い糖を一緒に摂取すると良いでしょう。

プロテインと一緒に摂取する糖の量

プロテインと一緒に摂取する糖の量ですが、目安として「プロテイン:糖=1:1~2」がベターです。例えば蛋白質を30g摂取しようとしてプロテインパウダーを数杯溶かすのであれば、30~60gの糖(の粉末)が必要になるという事です。一方、運動中にカーボドリンク(運動中のエネルギー切れを防ぐために利用する糖を含んだ飲み物の事)を多めに飲んでいた場合、運動後に飲む糖の量は少し抑える必要があるかもしれません。ちょっと摂り過ぎているなと感じたら必要に応じて調節しましょう。また昼食や夕食などの際にプロテインを飲む場合に、食品で十分な糖(炭水化物)を摂取できるのであれば、プロテインに糖を混ぜなくても問題ありません。

 

蛋白質及びプロテインの摂取量について

普段の食事においての蛋白質と糖の比率はだいたい「蛋白質:糖=1:2~3」程度が目安となります。また1日に摂取すべき蛋白質の量は「1kg当たり少なくとも1g前後(プロテインを含めた量)」と言われています。つまり体重60kgの人では、1日に少なくとも60g程度の蛋白質を摂取する必要があります。

具体的な例を説明すると、例えば肉100gにはだいたい20g前後の蛋白質が含まれています。つまり毎食時に蛋白質20gを摂取できる肉100gを食べる場合、同時に40~60gの炭水化物(糖)を摂取できる160gのご飯(炊いた状態の米)を食べる必要があります。それが毎食時にできるのであれば、ハードなトレーニングをしていない限りプロテインは必要ありません。一方、運動習慣のある人では1食20g程度の蛋白質及び40~60g程度の炭水化物では全く足りません。筋肉を大きくしたい場合、毎食時に少なくともその倍以上(肉200g×3=蛋白質40g×3、ご飯320g×3=炭水化物80g~120g×3)は摂取したい所です。すなわち体重1kg当たり2g以上の蛋白質が必要という事ですね。もし小食の人で食事量を増やす事が難しく、そのまま毎食時に肉を100gずつ食べ、蛋白質60gを1日に摂取している場合、30gの蛋白質を含むプロテインを2回に分けて飲む事になるでしょう。そうすれば蛋白質120gは簡単に達成できます。

尚、その数字はあくまで「1日に摂取する量の目安」であって「一度に摂取する量の目安」ではありません。いくら肉や魚が嫌いでも、一度に60gあるいは120gの蛋白質を摂取しようとして、プロテインパウダーを大量に溶かし一気にガブ飲みする・・・なんて事はすべきではありません。いくら吸収の速いホエイプロテインをたくさん飲んでも、それを消化・吸収・利用するための能力は人によって異なります。特に普段あまり運動をしていなかった人がいきなり大量摂取しても臓器に負担をかけるだけですし、吸収効率も無駄が大きいはずです。もしプロテインを利用するのであれば、蛋白質が20g~多くて40g程度になるようにプロテインパウダーの量を調節(だいたい専用スプーン2~4杯程度)し、必要に応じてそのように何回かに分けて飲むようにしましょう(もちろんこれもあくまで目安なので特に決まりはありませんが・・・)。

ちなみにですが、筋肉を大きくする事を目的にハードなトレーニングを行っている場合、体重1kg当たり2gよりも更に多くの蛋白質が必要となる場合もあります。例えばボディビルダーのように筋肉を鍛える事を仕事としている人の中には、1日350g以上もの蛋白質を摂取している人もいるそうです。もしそれだけの量の蛋白質を摂取したい場合、当然プロテインだけでは補い切れないので普段の食事の内容が重要になります。「普段の食事における蛋白質の摂取量やカロリー」「普段の食事の回数・時間」「プロテインを飲む量・回数・時間」などを徹底的に突き詰め、その上で「運動を行う時間・セット数・メニューの数・強度・頻度」などを念入りに調節する必要があるでしょう。そこまで行う必要があるかは人によって異なります。

 

プロテインを飲むべきタイミングについて

前述のようにプロテインには様々な種類がありますが、基本的には運動を行った後に飲むのがベストです。ただし激しい運動を行って血流が促進されると筋肉に血液が集中するため、運動直後に大量のプロテインを飲むと、臓器に回す事のできる血液が足りなくなり、人によってはそれが原因で消化不良を起こす事があります。例えば食事をした直後にすぐ走ると横っ腹が痛くなる事がありますよね。あれは食べ物を消化するために血液が臓器に集中しているからで、「脾臓(血液を一時的に溜めておく)」の中にあった血液が空になる事で痛みが出ているのです。それと同じで、プロテインを効率良く消化・吸収するためには大量の血液が必要です。運動を終えたすぐ後にプロテインを飲むのではなく、30分~1時間程度の時間を空けてから飲むと、臓器への負担を抑える事ができるかもしれません。

尚、プロテインと一緒に摂取する糖ですが、吸収の速い糖は持続力がない上、その吸収速度はホエイプロテインよりも更に速いと言われています。つまりホエイプロテインと糖との間で少しだけラグがある訳です。より高い効率を求めるのであればそのラグも埋める必要があり、そこで重要になるのが「プロテインを飲むまでの間に栄養補給を行う事」です。オススメなのは運動前~運動中に利用するカーボドリンク(例えばマルトデキストリン+BCAA+クレアチン等)の残りに、グルタミンやアルギニンなどを混ぜ、運動直後はそれ飲んで時間稼ぎをするようにします。その後30分~1時間以内にプロテインの他、ビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取できればベターです。

その他のプロテインを飲むタイミングとしては、例えば起きた後、寝る前、間食時などの「空腹時」がオススメです。特に睡眠中は栄養補給する事ができません。これは当然の事なのですが、昼間にハードなトレーニングを行っている人では、睡眠中に起こる栄養不足が原因で筋肉の分解が起こってしまう事があります。それを抑えるためにも寝る前に飲んでおく事が重要になる場合もあります。それに関しても必要に応じて。

 

★オススメのプロテインサプリメント・他あると便利なもの

バルクスポーツ アイソプロ ナチュラル 2kg グリコ パワープロダクション CCD 900g

純粋に「蛋白質を摂取したい」場合、余計なものが入っておらずコスパの良いバルクスポーツのプロテインを個人的にオススメします。ただし蛋白質以外は別途補給が必要です。

これはクラスタデキストリンです。胃を素早く通過し胃への負担を最小限に抑えます。一方、腸ではやや緩やかに吸収されるとされています。
LIFE STYLE マルチビタミン・ミネラル ザバスプロテインシェーカー 500ml

これはビタミンとミネラルをまとめて摂取する事ができるサプリメントです。尚、摂取量は1日に1~2粒が目安ですが、あらかじめ2粒を細かく砕いておき、毎食時に3回に分けて摂取すると良いかもしれません。ただしビタミンとミネラルはこれを摂取しただけで満足せず、普段食べる食事からも定期的に補給すべきです。

これはプロテインを溶かす際に利用するシェーカーです。最近は電動のものも多いのですが、いかんせん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。
5X304 ステンレス スチール ブレンダー SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

これをシェーカーの中に入れて混ぜると、ある程度ダマを防ぐ事ができます。

例えばプロテインの場合、すり切り一杯15g前後なので、すり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になります。