腹筋を割る方法について考える

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猫背や腰痛を予防・改善するための考え方まとめ

背中が曲がってしまう事をいわゆる「猫背」と言いますが、猫背は特に腰痛の原因になっており、それを予防する事は筋トレを継続していく上で非常に重要です。ここではそんな猫背について私なりに考えた事をまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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★そもそも猫背とは何か

背骨は横から見ると「S字」のように湾曲しており、それを周囲の筋肉によって制御する事で、姿勢を維持・安定化、全身にかかる縦方向の衝撃を上手く分散させています。しかし何かの原因で背骨の周囲にある筋肉が衰えたり、凝り固まったりして、筋肉としての機能を果たす事ができなくなると、正常な背骨の湾曲を維持できず、体の重みや縦方向の衝撃に負ける形で背中が曲がってしまいます。それがいわゆる「猫背」の始まりです。

詳しくは後述しますが、そうして猫背になって背中が曲がると、背骨の湾曲が必要以上に大きくなり、湾曲の頂点の位置がずれます。それによって今までは体全体に衝撃を分散できていたものが、上半身や下半身のどこか一部分、あるいは背骨のどこか一部分だけに偏るようになり、その蓄積が様々な怪我の原因になる事があります。特にその一つが腰痛で、猫背になると腰痛になりやすくなると言われています。この他、猫背は肩コリ、肩の怪我、膝の怪我、足首の怪我、股関節の怪我などにも関係しており、実際には腰だけの怪我に留まらず、全身に悪影響が及びます。

 

★猫背と腰痛の関係について

猫背になって背中が曲がると、S字の湾曲が崩れ、背骨の上の方に湾曲の頂点ができます。その状態で例えば上半身を前へ倒した場合、今までは上半身の重さを背中全体で支えていたのが、そのずれた湾曲の頂点の周囲に、体重及び衝撃が集中するようになります。更にその状態で、例えば床にある重たい箱を持ち上げようとした場合、持ち上げるその箱の重さもその頂点の部分にかかる事になります。当然周囲の組織はダメージを受けてしまうでしょう。

また前述のように背骨は周囲の筋肉によって支えられています。通常そうして負荷がかかる場合、背骨の湾曲を周囲の筋肉が支える事で姿勢を維持する事ができます。しかし猫背の状態では周囲の筋肉が機能していないため、そのように上半身を前へ倒した際、上半身や下半身が前後左右など様々な方向へぶれてしまう事があります。これによって骨に対して「捻る」などの不要なストレスが加わり、しかもその状態で背骨に大きな負荷がかかる事になるので、当然周囲の組織を傷めてしまいます。それによっては骨へ物理的な損傷が及ぶ事もあります。

更には、背中が曲がっている事により、背中の筋肉は「伸ばされた状態から収縮する」事になり、非常に効率の悪い収縮の仕方をしなければなりません。それを繰り返す事では必要以上に筋肉が使われるため、悪循環のように疲労してしまいます。それらの結果、背骨にかかる重量に筋肉が負け、周囲の筋肉、腱、靭帯などが急激に引き伸ばされるなどして大きなダメージを受けてしまいます。このようにして腰痛は起こります。

つまり腰痛を予防するためには、まずその大きな原因になり得る「猫背」を改善する必要があります。また猫背はそのように、何らかの原因で周囲の筋肉が機能を発揮できない事が原因になっているので、背中やお腹にある筋肉を鍛えるようなトレーニングや、周囲の筋肉を解すようなストレッチが必要になるでしょう。

ちなみに腰痛の改善には、お尻の側面にある「中臀筋」を鍛える事も重要です。特に中臀筋が衰えるなどして機能しなくなると、歩く際にいわゆる「モンローウォーク」のようになり、臀部及び骨盤が横へずれ、それに伴って背骨へ捻るようなストレスが加わるようになります。中臀筋は体を側面から支える役割があるので、この筋肉を鍛えればその捻りを抑える事ができ、腰痛の予防ができるのです。この他、上半身を前へ屈める際に伸ばされているのは背中の筋肉だけではなく、実は太ももの裏側にある筋肉(ハムストリングス)も一緒に伸ばされています。つまり太ももの裏側にある筋肉をストレッチする事も、猫背及び腰痛を予防する事に繋がる可能性があります。

 

★腰痛の原因は体の使い方にも原因がある

例えば床に置いてある重い箱を上へ持ち上げる場合、できるだけ背中を丸めないようにして上半身を前へ倒すようにします。そのようにして行えば、背骨の湾曲が崩れにくくなり、背骨の周囲にある組織への負担を軽減し、腰痛を予防する事ができます。ただし単に上半身を前へ倒すというだけでは、やはり上半身の重さと箱の重さが全て背中にかかる事になり、負担軽減としてはまだ不十分です。そこで上半身を前へ倒す前に、「膝を曲げて一旦深くしゃがみ込む」ようにします。こうする事で重心が低くなって安定し、重たい箱を持ち上げる際の体のブレが少なくなります。またそうして膝を曲げておけば、箱を持ち上げる際に「膝を伸ばすための筋肉(太ももの筋肉)」で補助する事ができるので、それによっても背骨及び周囲の組織への負担は軽減されます。そうして「全身を上手く使って分散する」という事が重要です。

しかしスムーズに膝を曲げ伸ばしするためには、足首の関節や股関節も一緒に曲げる必要があるため、単に「膝をスムーズに曲げ伸ばしできる」だけでは不十分です。既に腰痛になっている人では、そのように複数の関節を使う動作が元々上手くできなかったり、複数の関節の動作に関わる筋肉の柔軟性あるいは筋力がないからこそ、無理に背中を丸めてしまうという見方もできます。よって腰痛の改善には「膝を曲げ伸ばしする際に働く筋肉の、柔軟性及び筋力を高めるようなストレッチあるいはトレーニング」は当然として、「足首や股関節を曲げ伸ばしする際に働く筋肉の、柔軟性及び筋力を高めるようなストレッチ・トレーニング」も重要になるでしょう。

尚、これは腰痛に限った事ではありませんが、筋肉や関節の怪我でよく言われるのが「筋力が弱いから関節を痛める」「柔軟性がないから関節を痛める」という事です。しかし実際にはそのように「普段の体の使い方(癖)」に直接的な原因がある事も多いです。特に腰痛に関して言えば、普段から上半身を前へ倒す時に体を丸めていたり、骨盤を後傾させるような癖があったり(お尻が前に、腰骨・股関節が前に移動し、背中の付け根が丸くなる)、あるいは面倒臭くて膝を曲げずに上半身だけ前へ倒すなど、敢えて疲れるような体の使い方(癖)をしてしまっています。いくら筋力を強化したり、柔軟性を高めたとしても、そのような体の使い方に関しては意識以外に直す方法はありません。よって腰痛予防に対しては「股関節、膝の関節、足首の関節の連動性を高めるような練習あるいはトレーニング」も、ストレッチやトレーニングと並行して行うべきでしょう。

ちなみに膝を曲げた際に伸ばされる筋肉は太ももの表側にある大腿四頭筋と、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋、更にはお尻にある大臀筋などで、膝を伸ばす際に収縮する筋肉は主に太ももの表側にある大腿四頭筋です。膝をスムーズに曲げ伸ばしできないという事は、当然それらの柔軟性及び筋力も低下している事が考えられ、膝への負担増加によって、既に膝の関節にも何らかの症状が出ている可能性があります。つまり猫背や腰痛は肩や背中・腰だけでなく、実際には膝にも悪影響を及ぼすものです。若い内は良いのですが、年齢を重ねれば症状として必ず現れるものなので、間違った体の使い方はできるだけ若い内に直しておきましょう。

 

★猫背と肩コリ・四十肩の関係

猫背になって背中が丸くなると首も一緒に曲がり、それに伴って頭全体が斜め下方向へ垂れやすくなります。つまり視線が下を向くような形です。垂れた頭は首の後ろ側にある筋肉で支えようとしますが、長時間に渡ってそれが行われると、首の後ろ側にある筋肉が疲労し、その機能を失ってしまいます。すると首の周りにある別の筋肉でそれを代用しようとするため、周囲の筋肉にも凝りが広がっていきます。いわゆる「肩コリ」「首コリ」はそうして連鎖的に広がっていきます。

また背中が丸くなると、肩及び肩甲骨が上へ上がりやすくなり、首の根元にある筋肉だけでなく、肩甲骨周りにある様々な筋肉が緊張して凝り固まります。それによっては腕の骨や肩甲骨の骨の位置が不安定になるため、今度はその位置を安定化しようと更に周囲の筋肉が必要以上に使われ、筋肉は更に連鎖的に疲労していきます。すると腕の骨や肩甲骨の可動域は大きく制限され、動かす事すらままならなくなります。

この他、例えば腕で重い箱を持ち上げる際には、顎や首の根元あるいは肩甲骨周りの筋肉に無意識に力が入っている事があります(これも体の使い方の問題)。そうして何か大きな力を発揮する度に力んでいると、それが原因でも肩コリが進行します。また首周りの筋肉は精神的な緊張、特にストレスも大きく関係していて、普段から顎や首の根元あるいは肩甲骨周りの筋肉に力が入り、それを繰り返す事でも肩コリは進行します。「肩コリ」と聞くと例えば長時間パソコンをしている事でなる(画面、机、椅子の高さが合っていない)イメージがあります。確かにそれは肩コリの原因には違いないのですが、実際にはやはり体を動かした時の筋肉の収縮(筋肉の収縮がコントロールできていない)に問題がある事も多いです。

尚、重度の肩コリをした状態で無理に腕や肩を動かそうとすると、肩関節付近にある骨、筋肉、靭帯、腱などの様々な組織がお互い擦れ合い、炎症や痛みを伴う事があります。それがいわゆる「四十肩」や「五十肩」などと呼ばれるものです。特に酷い人では腕の骨と肩の骨の間に隙間が生まれ、そこに組織が挟まってしまったり(インピンジメント症候群)、組織同士が頻繁にぶつかったり離れたりする事で損傷してしまったり(靭帯、腱、筋肉などの損傷・断裂、軟骨の損傷等)、関節が固定できずに外れてしまう(脱臼)事もあり、場合によっては手術が必要になる事があります。

 

★インピンジメント症候群とは?

関節付近にある筋肉、靭帯、腱、骨など様々な組織の位置がズレてしまう事を「インピンジメント症候群」と言います。繰り返しになりますが、何らかの原因でどこかの筋肉が機能しなくなった時、その筋肉の機能を別の筋肉でカバーしようとします。しかしその筋肉は元々別の役割を持っていた筋肉であり、普段とは異なる使われ方をする事で疲れ、使用頻度が高くなる事でその疲労が取り除かれずどんどん蓄積していきます。するとその筋肉は本来の役割を果たす事ができなくなり、更にそれとは別の筋肉でその機能を代用するようになります。そうして疲労が周囲の筋肉へと連鎖的に広がっていく訳です。特に骨は周囲の筋肉によってその位置をコントロールしています。筋肉が機能しなくなる事で骨の位置がずれ、それに伴って骨の周囲にある組織(腱、靭帯、筋膜、腱膜など)もずれます。インピンジメント症候群はそうして起こります。

起こる症状としては前述のように組織がお互いに擦れ合ったり、骨が上手く固定できずに隙間が空き、その関節内に靭帯や腱などの組織が挟まったりする事などが挙げられ、これらによって高頻度に炎症を起こしたり、それによる持続的な痛みを伴います。寝て起きたら何故か痛いというように、特に動かしてもいないのに関節が痛くなる事があります(寝相によるものの他、机に肘をついたまま長時間いるなどでも簡単に痛めてしまう)。尚、炎症自体は患部の治癒に必要な反応ですが、必要以上に広がってしまうと健康だった組織にまで悪影響を及ぼします。そのため初期段階では筋力低下や可動域制限などだけですが、インピンジメント症候群は長期に渡るため、次第に損傷の範囲が広がっていく上、例えば脱臼を繰り返す事では靭帯や軟骨など修復の難しい組織にも物理的な損傷が及びます。特に靭帯や軟骨の損傷は自然に治すのは難しいと言われているので、損傷を繰り返したり、その損傷の度合い次第では手術が必要になる事もあります。

尚、「インピンジメント症候群」という言葉を知っている人では「肩?」というイメージが強いのですが、これは関節ならどこでも起こり得るものです。例えば片足立ちの状態で太ももを大きく回してみて、ゴリゴリと音が鳴るような場合です。初期段階ではそのように単に凝り固まっているだけですが、筋肉の凝りが長期に渡ると、次第に周囲の組織の位置がずれてしまう事があり、それに伴って関節が緩くなれば、肩と同じように骨がずれたり、外れるような症状が出る事があります(足を振り回した時に抜けるような感覚など)。また股関節付近にある筋肉が凝り固まると、上半身を前へ倒す際に背中が丸くなりやすくなるため、それが腰痛の原因になったり、あるいは股関節をスムーズに曲げ伸ばしできなくなる事で膝の負担が増え、それが膝痛の原因になる事もあります。股関節は日常的に使われる関節の一つであり、常にその機能を維持する事が重要でしょう。

 

★猫背・肩コリ・腰痛などを改善するには何をすべき?

●段階を踏んだトレーニングとストレッチ

前述のように猫背はまず背骨を支える筋肉が衰えたり、凝り固まったりする事で起こっているので、まずは背中の筋肉を動かす事が重要になります。ただしすぐに背中の筋肉を鍛えるようなトレーニングを行うのではなく、まずはマッサージを行って筋肉をよく解し、その上で静的なストレッチを行ってよく伸ばします。その後「どのような動作でどのように力を入れれば背中の筋肉を刺激する事ができるか」を覚えるため、動作確認を目的とした大きな負荷をかけないような動的なストレッチを行います。そうして体の使い方を覚えた上で、ようやく軽い負荷を与えるトレーニングを行い、そこから大きな負荷を与えるトレーニングへと発展させていくようにします。機能を失っている筋肉を無理に動かそうとすると、そこでまた別の怪我を伴う事があるので、こうして段階を踏んで少しずつ機能を改善していくよう努めましょう。それぞれの期間は数日程度ですが、最終的には数ヶ月という長い期間が必要です。もちろん最初の頃に行っていたマッサージ・ストレッチ・トレーニングは途中で止めてしまうのではなく、マッサージ→マッサージ+ストレッチ→マッサージ+ストレッチ+トレーニングという形で、追加していくのが理想です。

また背中の筋肉が収縮する際にはお腹の筋肉が一緒に伸ばされており、逆にお腹の筋肉が収縮する際には背中の筋肉が一緒に伸ばされています。つまり背中の筋肉がスムーズに収縮するためには、お腹の筋肉の柔軟性が重要になり、お腹の筋肉が収縮するためには背中の筋肉の柔軟性が重要になるという事です。よって背中の筋肉だけを集中的に動かすのではなく、同時にお腹の筋肉の柔軟性を高めるようなストレッチ、あるいはトレーニングも行う必要があります。

もちろん前述したように、股関節・膝の関節・足首の関節をスムーズに曲げ伸ばしするためのトレーニングやストレッチも必要です。太ももの前の筋肉、太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉、スネの筋肉、股関節付近の筋肉、お尻の筋肉なども、全体として解して柔軟性を高め、その上でそれらの筋力も強化していきます。また肩コリがある場合、肩・肩甲骨周りの筋肉も一緒にストレッチやトレーニングを行う必要があります。繰り返しになりますが、単に「猫背」や「腰痛」と言っても実際は様々な要素が関係しており、治すには長い期間を要します。根気強く続けましょう。

●筋肉の持つポンプ作用を高めよう

血液は心臓のポンプによって動脈を通って全身へと運ばれ、静脈を通って再び心臓まで戻ってきます。しかし心臓まで戻るためには重力に逆らわなければならず、また心臓より遠くなればなるほど心臓のポンプの力は伝わりにくくなります。そのため静脈内の血液をスムーズに心臓まで戻すためには「心臓とは別のポンプ」が必要になり、その役割を果たすのが実は筋肉です。特に筋肉のいわゆる「コリ」は最初のきっかけは何にせよ、血流が滞っている事で起こっています。「凝っていて動かない」と言っても、動かさない事にはどうにもならないため、コリを解すためにはやはり周囲の筋肉を動かす必要があります。

しかし一般的な静的なストレッチは柔軟性を高めるためには効果的なものですが、そのようなストレッチでは血流は促されません。血流を促すためにはまずはマッサージから、その後は体を動かしながら行うような動的なストレッチが必要です。またそれと合わせ、全身をよく動かすような「有酸素運動」を行う事でも、血流を促す効果が期待できます。「柔軟性=有酸素運動」というイメージは中々できませんが、実は効果的なものであり、マッサージやストレッチと合わせて行い、その後で負荷をかけるようなトレーニングを並行して行っていくと良いでしょう。この他、サウナ、半身浴、辛い食べ物を食べるなどでも血流を改善する事ができます。時には外出して外でスポーツを行うのも良い方法です。ただし汗をかく場合、水分・ビタミン・ミネラルの補給は怠ってはなりません。栄養・水分不足はコリを進行させるだけです。

ちなみに血流が促される事によっては、現時点で存在する肩の痛み、腰痛、膝痛などを悪化させる可能性があります。現時点で炎症や痛みがある場合、温めたり動かしたりするのはできるだけ避け、数日のアイシングと安静が基本になります(個人でアイシングを行う前に、まずは整形外科へ行って指示を受けましょう)。

ただし冷やし続けたままではやはり患部の血管が収縮し、血流が抑えられ、逆に治りが遅くなってしまう事があります。これは痛みや腫れなどが消えた後に限った話ですが、「冷やす→常温or温める・・・(少しずつ常温あるいは温める時間を増やしていく。ただし睡眠中は冷やすようにする)」と繰り返し、敢えて患部の血流を促す事も重要になる場合があります。その後で、前述のようなストレッチやトレーニング、あるいは血流を促すような行動に努める訳です(当然医者の指示があればそれを優先する)。繰り返しになりますが、痛みがある状態で急に伸ばしたり、揉んだり、動かしたりはすべきではありません。

●運動前後に行う様々なケア

何も準備をせずにいきなり体を動かしたり、あるいは体を動かした後、何もせずにただ休むだけでは、その日の疲れが次の日、その次の日、そのまた次の日・・・へと持ち越されてしまう事があります。特に腰痛からの回復を目指してきた人で、これから少しずつ運動の強度を上げていくという時、途中で腰痛が再発してしまう事もありますが、それはそのように「運動前後のケアが不十分」な事が原因かもしれません。例え軽度のストレッチやトレーニングであっても、運動前にはウォーミングアップを、運動後にはクールダウンを、また運動前後だけでなく、生活習慣全体を今一度見直すべきです。尚、運動前後のケアについては「筋トレ継続のためのコンディショニング・ケアの方法まとめ」にまとめているのでそちらをご覧下さい。

ちなみにそちらの記事では運動前に行うウォーミングアップの流れ、運動後に行うクールダウンの流れの他、痛みや腫れがある場合に行うアイシングの方法などについても説明しています。特に現時点で痛みがある場合、アイシングは必須です。一方、睡眠、食事、ストレスコントロールなどの「運動習慣以外の生活習慣」に関しては詳しくは書いていませんが、当然規則正しい生活が必要です。いくらストレッチやトレーニングを行っていても、それ以外が疎かになってしまっては意味がありません。たくさん寝て、たくさん食べて、たくさん笑って、その上で脳や体を動かすようにしましょう。

●様々な「癖」を直すように努める

長時間同じ姿勢でいるような生活習慣の場合、「背中を丸める癖」「頭や顎を前へ突き出す癖」などがついている場合があります。せっかくトレーニングやストレッチなど、あるいは前述のような血流を促す行動を行っているのに、その癖があれば、また逆戻りしてしまう可能性があります。可能ならばストレッチやトレーニングと並行し、そういった「癖」を直すよう努めましょう(例えば重たい物を持ち上げる際、骨盤の傾きを気をつけるだとか、股関節を軸にして上半身を前へ倒すだとか、膝を曲げるだとか、これは普段からの意識付けが必要)。更に「長時間同じ姿勢でいるような生活習慣」のように、生活習慣全体も合わせて直していくべきでしょう。

もちろん仕事をしている人などではいきなり生活習慣を変えるのは難しいと思いますが、例えば椅子や机の高さなどを自分に合わせて調節したり、あるいは座りながらではなく、リクライニングが可能な椅子を利用して体を少し斜めにし、背中を椅子に完全につけて背中が丸くならないようにしたり、寝ながらでも仕事できるように環境を整える(特殊な例だが、パソコンの画面や机などを高い位置に斜め下あるいは下向きに固定する)事でも改善できる場合があります。自分の体の事を一番に考えるなら、極論ですが、そういう仕事を選ぶ、あるいはそういう環境を作るという事も考えなければなりません。

その他、普段食事の時に座っている椅子の高さや机の高さ、寝ている時に利用しているベッドの硬さ、布団の硬さ、枕の高さ・硬さなども合わせて調節すべきです。更には首の根元の筋肉は精神状態によっても緊張しやすくなるので、ストレスコントロールも重要になります。そうして生活習慣全体を今一度細かく見てみましょう。「当たり前な事」ほど見落としがちです。