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ビタミンAは筋肉に良い?その効果と摂取方法

ビタミンAには強い抗酸化作用があり、特に皮膚や粘膜の健康維持に必要不可欠なビタミンです。しかしビタミンAは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取のリスクがあるとも言われています。ここではそんなビタミンAの役割と、摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ビタミンAの役割について簡単に

ビタミンAにはビタミンCやビタミンEと同じく抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。この事から抗酸化ビタミンの一つとしても数えられており、細胞の酸化・劣化を抑え、正常な新陳代謝をサポートしています。当然ハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えます。

特にビタミンAは「粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られており、俗に「目に良い」などと言われる事があります。これはビタミンAが視細胞の構成要素の一つだからで、その事もありビタミンAは人体にとって必須の栄養素となっています。もちろんビタミンAを摂取する事で、物理的に視力が向上するなんて事はあり得ませんが、少なくともその摂取の積み重ねは、「視力の維持」のためには必要不可欠だと思われます。

 

★レチノールとβ-カロテンについて

そんなビタミンAは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。ここではそれぞれの特徴について簡単に説明します。

●レチノールとは?

ビタミンAとしての効力を発揮する時には、レチノールの方が優先的に利用されると言われています。これは単純にレチノールの方が、β-カロテンよりもビタミンAとしての効力があり、効率良く吸収・利用する事ができるからです。またレチノールは「脂溶性」であるので、脂肪と一緒に一定期間は体の中に蓄えておく事ができます。そのため定期的に摂取していれば、基本的に不足する心配は少ないビタミンと言われています。

尚、レチノールはそのように油、すなわち脂肪に溶けやすいので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。特にレチノールを豊富に含むのは「脂肪を豊富に含む動物性の食品」なので、よっぽど食習慣が植物性の食品に偏っていない限り、レチノールは効率良く摂取・吸収する事ができると思います。一方、低脂肪の食品に含まれている場合も、食べる際に調味油を使って火を通す事で吸収率を高める事ができます。

一方、それらによっては「蓄積しやすい」とも言えます。これにより過剰摂取した際に何らかの副作用が起こるリスクがあるため、基本的にはサプリメントでの補給は必要ないと思われます。またサプリメントを利用する場合よりもリスクは低いとは言え、食品から摂取する場合も方法によっては過剰摂取も可能なので、ある程度の調節は必要だと思います。例えば卵を何十個も食べるとか、レバーを何十本も食べるとか、そういう極端な事はすべきではないでしょう。

 

●β-カロテンとは?

β-カロテンは赤や橙など特徴的な色をもたらす色素成分の一つで、カロテノイドという物質に分類されます。β-カロテン以外では、例えばトマトなどに含まれるリコピン甲殻類の甲羅やサケなどに含まれるアスタキサンチン、海藻類に含まれるフコキサンチン、柑橘系果物などに含まれるβ-クリプトキサンチンなどがあり、これら全てがカロテノイド類です。実はこれらのカロテノイド類は全体としてビタミンAとしての効力があり、レチノールが不足した際、必要に応じて補われると言われています。つまり必要以上に吸収・利用される事がないため、レチノールのように蓄積する心配がありません。

ただしβ-カロテン以外のカロテノイド類では、ビタミンAとしての効力は非常に弱いか殆ど効力がないものも多く、ビタミンAとして最も強い効力を持っているβ-カロテンでも、レチノールと比べると「1/12程度の効力しかない」と言われています。そのためカロテノイドを摂取するだけでは不十分であり、ビタミンAとして不足してしまう事があるのです。これは意外と知られておらず、認識を改める必要があります。

ちなみにβ-カロテンなどのカロテノイド類はレチノールと同じくやはり脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができます。特にカロテノイド類は全体として植物性の食品に含まれているため、調味油を使って加熱調理をすると良いでしょう。ただし加熱をすると熱によってビタミンCが失われてしまうので、別途補給が必要になります。

 

●β-カロテンだけでは不十分である

以上の事からビタミンAの摂取方法を簡単にまとめてみると、まずビタミンAは脂肪を豊富に含む食品と一緒に摂取する事で吸収率が高まりますが、動物性の食品だけでレチノールを摂取しようとすると、どうしても脂肪やカロリーの過剰摂取、そして蓄積しやすいレチノールの過剰摂取が懸念されます。

一方、β-カロテンは植物性の食品に含まれている上、レチノールの不足分を補うようにして利用されるため、基本的に過剰摂取のリスクはありません。しかし前述のようにレチノールとβ-カロテンの効力を比べた時、β-カロテンはレチノールの効力には遠く及びません。そのためβ-カロテンの摂取だけではビタミンAが不足してしまう可能性がある訳です。

よって「ビタミンAを効率良く摂取する」という事を考えた場合、基本はレチノールの摂取を軸とし、その一部をβ-カロテンで補うという事が重要になるでしょう。特にβ-カロテンは「健康に良い」「目に良い(当然視力は上がらない)」などと言われる事が多いですが、繰り返しになりますが、「動物性の食品を過度に避ける場合、ビタミンAが不足する可能性がある(緑黄色野菜を食べるだけでは全く足りない)」という事に十分注意しましょう。

 

●ビタミンAの必要量とその単位を考えてみよう

前述のようにビタミンAはレチノールとβ-カロテンのようなカロテノイドに分けられますが、それぞれ利用率が大きく異なります。具体的に言えばレチノールはほぼそのままの形で利用する事ができるのに対し、β-カロテンは吸収の際に5/6が失われ、実際には1/6程度しか吸収できないとされています。更にβ-カロテンは体内でビタミンAとして利用する際の変換で1/2のロスがあるため、レチノールと比べて1/12程度しかビタミンAとして利用する事ができないと言われています。

例を用いて説明すると、例えばレチノールが1μg含まれる牛レバーと、β-カロテンが12μg含まれるニンジンがあったとします。そのようにニンジンに含まれるβ-カロテンはレチノールと比べて1/12のロスがあるので、例え12μg含まれていても実際に利用される分は1μgだけです。すなわち牛レバーの1μgとニンジンの12μgは「ビタミンAとしては同じ量」という事になります。

ここで問題なのは、牛レバーとニンジンを同じ重さで比べた場合、ニンジンに含まれるβ-カロテン量の方が圧倒的に多いのに、牛レバーに含まれるレチノールはロスなく利用されるため、実際には牛レバーを食べた方がビタミンAの摂取源としては圧倒的に有用という事です。すなわちそのままの量を比べてしまうと、「体内でビタミンAを利用するためには、どちらが適しているか」が分かりにくくなってしまいます。そこで用いられるのが「μgRAE(レチノール活性当量)」という単位です。

このレチノール活性当量(μgRAE)は、「レチノールの当量(食品に含まれるレチノールそのままの量:この時点での単位はμgRE)、β-カロテンの当量(食品に含まれている量がμg、それを1/12してμgREとする)、その他のカロテノイドの当量(同じく食品に含まれるμgを1/24してμgRE)、その他のカロテノイドの当量(同じように1/24する)・・・」というように、それらの当量を全てを合計した数値で表されます。こちらの方が「体内でビタミンAを利用するのにはどちらが適しているか」が分かりやすく、ビタミンAを摂取する場合、レチノールの当量が多くなるように食品を選ぶという事が重要になります。

ちなみに1日に必要なレチノール活性当量は最低でも「600~900μgRAE程度」、上限は「1500~2700μgRAE程度」だと言われています。しかしレチノール活性当量はやや計算が面倒なので、算出されていない食品が非常に多いです。そこでビタミンAでは「IU」という単位もあります。こちらは古い単位なのですが、現在でもこちらの方が有名なので「IU」の方を目にする機会は多いです。このIUは実はレチノール活性当量に変換する事ができ、「1IU=0.3μgRAE」とされているので、これを利用すれば「IU」しか分からないような食品でも、レチノール活性当量(μgRAE)が分かります。まぁここまで厳密に調べる必要があるか、またそこまで厳密に覚える必要があるか・・・と言われれば正直必要ないレベルなのですが、特に成長期や妊娠中などでは不足しないように管理する事が重要になる場合もあります。一応参考までに。

 

★ビタミンAを豊富に含む食品について

●レチノールを豊富に含む食品とは

レチノールは主に動物性の食品に豊富に含まれています。特に鳥・豚・牛のレバー、ホタルイカ、ウナギ、ウナギの肝、アンコウの肝、卵、バター、マーガリン、チーズ、生クリーム等が代表的です。動物性の食品には基本的に脂肪も豊富なので、その意味でも、これらの食品からは効率良く吸収・利用する事ができると思います。

低脂肪の食品を選ぶのであれば、各種レバー(フォアグラを除く)が良いでしょう。またレチノールは脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、例えばオリーブオイル、アマニ油・エゴマ油(加熱調理には使えないので注意)、ナッツ類、大豆製品、青魚など、良質な脂肪を含む食品と一緒に食べるようにすると良いと思われます。ただし脂肪では必須脂肪酸のバランス(青魚・アマニ油・エゴマ油などに含まれるω-3脂肪酸と、ナッツ類や大豆などに含まれるω-6脂肪酸)が重要であり、単に脂肪の摂取量を増やすだけではデメリットの方が大きいです。その点は注意しましょう。

ちなみにレチノールは卵黄にも多く含まれています。特にハードなトレーニングを行っている人では、例えば生卵を一度に数個まとめて食べるという事をしている人もいるかもしれませんが、例え必要量が増えていても、前述したようにレチノールの過剰摂取には注意すべきです。そもそも蛋白質は火を通した方が吸収率が高まるので、生卵はオススメしません。また卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチンも含まれますが、このビオチンも火を通す事で吸収率が高まります。もし卵を食べるのであれば加熱し、量も調節し、また食品を分散させましょう。

●β-カロテンを豊富に含む食品とは

β-カロテンを豊富に含む食品としてはやはり色鮮やかな緑黄色野菜、特にシソ、ピーマン、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、春菊、レタス、ホウレン草、小松菜、ケール、クレソン等が代表的です。特にこれらの食品はβ-カロテンと同じく抗酸化作用があるビタミンC(加熱調理で失われるので注意)や、カルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富なので、ビタミンの摂取源として有用です。

ただし野菜だけで1日に必要なビタミン補給する事は難しいため、野菜を食べたからと言って他を疎かにすべきではありません。特にビタミンCやビタミンB群などのような水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンとは違って長期間体に蓄えておく事ができないので、他の食品からも定期的に摂取し、必要に応じてサプリメントからも補給すべきです。

ちなみにβ-カロテンを豊富に含む食品の中ではニンジンが有名で、俗に「目に良い」などと言われる事もあります。繰り返しになりますが、ビタミンAは元々視細胞の構成要素となっているので、確かにその摂取を積み重ねる事では、加齢や生活習慣などによる視力の低下を抑える効果は一定程度あるかもしれません。ただし摂取したからと言っていきなり視力が上がるなんて事はあり得ません。これはアントシアニンルテインなど他の「目に良い」とされる特定の食品や特定の栄養素も同様です。そのような期待の仕方は間違っているので注意しましょう。

 

ビタミンAを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンAを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、ビタミンAは食品からのレチノールの摂取が基本であり、必要に応じてβ-カロテンの方を補給します。過度な食事制限をしていない限り、食品からの摂取だけで十分であり、基本はサプリメントとして補給する必要はありません。


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尚、これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取のリスクはおそらく低いと思われますが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べると1粒当たりの含有量がかなり多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守るようにしましょう。