腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

マグネシウムは筋肉に良い?その効果と摂取方法

マグネシウムはミネラルの一種で、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があり、心身の健康を維持する上で必要不可欠な栄養素の一つです。また神経伝達にも関与している他、特に筋肉では「筋肉疲労に効果がある」などと言われる事もあります。一方で、マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いとされており、効率よく摂取するには工夫が必要です。この記事ではそんなマグネシウムについて、その役割や摂取方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。

 

マグネシウムは骨を作るために必要不可欠なミネラル

ミネラルの中では「カルシウム」が有名です。カルシウムは人体にとって必須とされる「必須ミネラル」の中でも、特に必要量の多い「主要ミネラル」に分類されています。これはカルシウムが骨の主成分として重要だからで、数あるミネラルの中でも必要量が多くなっています。特に成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要です。尚、カルシウムは神経伝達にも使われており、ハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えます。不足すると筋肉が痙攣したり、人によっては精神的に不安定になり、イライラする場合があります。

一方、マグネシウムも実は骨に使われているミネラルで、カルシウムと同じ「主要ミネラル」に分類されています。そのためカルシウムほどではありませんが、意外にも必要量の多いミネラルの一つです。特にカルシウムはイコール「骨」というイメージが強いため、マグネシウムの方は見逃されがちです。「カルシウムだけでは骨を効率良く作る事ができない」という事はあまり知られておらず、後述のように不足しやすい事から、意識的に摂取すべきミネラルだと思います。

ちなみに骨はその芯の部分が「コラーゲン」という蛋白質でできており、そのコラーゲンの上に、カルシウムを中心とした様々な種類のミネラルが沈着しています。使われているミネラルとしてはカルシウムやマグネシウムはもちろんの事、リン、マンガン、銅、ケイ素など様々なミネラルが含まれており、それらがバランス良く配分される事で骨の丈夫さ及び弾力性を維持しています。つまりカルシウムやマグネシウムを摂取するだけでも実際には不十分であり、ミネラル全体のバランスが重要になります。

 

その他のマグネシウムの役割について簡単に

マグネシウムの作用についてはまだ分かっていない部分も多いのですが、前述したように骨に多く使われていて、その強度を高める役割がある他、確認されている中でもマグネシウムは数百種類にも及ぶ酵素の働きを補助していると言われていて、エネルギーとなる物質(糖・蛋白質・脂肪)の代謝、特に「蛋白質の合成」を助ける役割があると考えられています。その積み重ねは当然筋肉の効率の良い成長にも関係するはずです。

またマグネシウムは神経伝達にも関与していて、筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。そのためハードなトレーニングをを行う人では必要量が増えます。特にマグネシウムは大量発汗によって失われやすく、汗をかいて一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こりやすくなると言われています。発汗量が多い環境にいる場合も必要量が増えるため、意識的な摂取が必要です。

ちなみにマグネシウムは免疫機能にも関与しているとされていて、一説によれば炎症反応を制御する役割があるとも言われています。この事から筋肉疲労などに効果があるという事も謳われていて、最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、クリームなど様々な商品が販売されています。その他、マグネシウムは脳内にも存在しており、最近ではその不足が精神疾患とも関係しているのではないかという事も指摘されているようです(脳内のグルタミン酸の受容器を抑制する役割があるとされている。グルタミン酸は興奮性の神経伝達物質で、学習・記憶等に必要とされるが、過剰に増えると神経に対して有害と言われている)。

 

マグネシウムは元々の吸収率が悪い?

マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いと言われています。実はマグネシウムが吸収される際の仕組みもよく分かっていないのですが、少なくとも、腸内におけるマグネシウムの濃度が高まると吸収率が悪くなり、逆にマグネシウムの濃度が低くなると吸収率が良くなるとという事が言われています。これにより例えマグネシウムを大量に摂取したとしても、全てが吸収される訳ではないという事が分かります。すなわちマグネシウムは一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するという事が重要になるでしょう。

またこれは個人差が大きいのですが、そうしてマグネシウムが上手く吸収されず、腸内のマグネシウム濃度が上がると、浸透圧が高まり、その結果下痢をしてしまうと言われています。実際、この仕組みを利用した下剤もあるほどで、一度に大量のマグネシウムを摂取すると、そうして下痢をしやすいので注意が必要です。食品ではかなり稀ですが、サプリメントではそのリスクが高いと思われ、その意味でも意外と摂取が難しいミネラルなのです。

この他、マグネシウムを摂取する際、カルシウム、リン、亜鉛などのミネラルを同時に大量摂取していた場合、それによってもマグネシウムの吸収が阻害されるという事が言われています。効率良く吸収されるための比率はよく分かっていませんが、サプリメントの場合、マグネシウム以外のミネラルが一緒に配合されている場合もあるため、一応注意が必要かもしれません(食品ではおそらく問題ないと思われる)。

 

マグネシウムを多く含む食品について

マグネシウムを多く含む食品としては特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。大豆製品の中では納豆がオススメ、またナッツ類は全般として豊富なので個人的にもオススメです。ただしナッツ類に関しては脂肪と摂取カロリーに注意が必要です。運動習慣の改善も合わせて行うべきでしょう。その他、マグネシウムは小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれており、それらも意識的に食べると良いでしょう。ただし小魚類・甲殻類・貝類・海藻類では、塩分の過剰摂取には一応注意が必要です。一方、キノコ類ではキクラゲが特にオススメです(水で戻す際にミネラルは多少損出するが、ナトリウム・糖・蛋白質・脂肪は殆ど含まれずカロリーが非常に低い)。

 

マグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができる?

そのようにマグネシウムは食品からでも吸収率があまり良くない上、サプリメントでは下痢してしまうリスクがあります。しかしマグネシウムは実は皮膚からも吸収させる事ができると言われています。特に下記では入浴剤を紹介していますが、そのようにお風呂に浸かる際、マグネシウムを溶かす事で皮膚から吸収させ、補うようにすると良いかもしれません。

すなわちマグネシウムを効率良く摂取するためには、食品から、サプリメントから、皮膚から・・・というように「摂取する手段を分散させ、少しずつ摂取する」事が重要になるでしょう。繰り返しになりますが、サプリメントでは摂取量に注意が必要です。

 

マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは前述のように下痢しやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。また前述のようにマグネシウムは皮膚から吸収させる事ができると言われているため、入浴剤も合わせて紹介しています。尚、ここではそれ以外の食品は載せていませんが、マグネシウムはシップやスプレーなどの商品もあり、ご興味のある方はそちらを利用するのも一つの手です。

超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。液体のため飲み物に溶かしてすぐに利用する事ができます。前述のようにマグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいのですが、これは量の調節が容易です。自分の体調に合わせて調節しましょう。尚、容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めて様子を見て、少しずつ慣らしていくと良いと思います。ただし多くても2ml(20滴)までに留めておきましょう。
エプソムソルト


これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かし、それに浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています(顔まで浸かるのも良いが、念のため目は開かないように注意)。尚、1回に使用する量の目安は特にありませんが、だいたい150cc~が良いようです。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではなく、むしろもったいないので量は各自調節しましょう。また長湯は脱水や乾燥を招くためほどほどに。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質、必須脂肪酸マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンKをいずれも豊富に含んでおり、栄養価の高い食品の一つです。特にひきわり納豆はビタミンKに秀でています。尚、マグネシウムを摂取する事が目的の場合、市販の納豆でも十分補給する事ができます。ただし1パック程度では足りないので可能ならば1回2パック程度を食べるようにしましょう(マグネシウムは他の食品でも補う事ができるため、納豆に拘る必要はありません。摂取する食品はなるべく分散させた方がマグネシウム以外の栄養バランスは良くなります)。