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ビタミンCが筋肉に良い?その効果と摂取方法

ビタミンCには強い抗酸化作用があるとされる他、特にコラーゲンの合成に関与していると言われています。また免疫力を高めてくれる効果や、メラニン色素の増殖を抑えてくれるなど様々な良い効果がある事で知られ、数ある栄養素の中では名も知られています。しかし不足しやすく効率良く摂取するためには工夫が必要です。ここではそんなビタミンCについて、その効果や摂取方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ビタミンCの役割について簡単にまとめてみる

ビタミンCは人体にとって必須とされるビタミンの一種です。何故「必須」とされているかというと、人間では自力で合成する事ができないからで、常に食事から摂取し続ける必要がある栄養素となっています。特にこのビタミンCに関しては俗に「美容に良い」などと言われる事が多く、数ある栄養素の中でも知らない人がいないほど有名です。しかし細かな効果については知られていない事も多く、この記事ではその点について説明していきます。

特にビタミンCはコラーゲンの合成に関与していると言われています。例えば皮膚にシワが増えるのは、加齢と共に皮膚にあるコラーゲンが減少したり劣化したりするからです。すなわちビタミンCはコラーゲンの合成をスムーズにする事で、コラーゲンの劣化・減少・老化を遅らせる事ができ、更にその積み重ねは見た目の加齢による変化にも良い影響を与えると思われます。おそらくこれが「アンチエイジング効果」などと言われる部分でしょう。もちろんビタミンCを摂取したからと言って、すぐに肌が綺麗になるなんて事はあり得ませんが、そのように少なくとも積み重ねは重要と思われます。

またビタミンCは強い抗酸化作用がある事でも知られています。「抗酸化」とは自身が代わりに酸化される事で、周囲の物質の酸化を防ぐ事を言い、ビタミンCにはその役割があると言われています。特に反応性豊かな活性酸素の異常な増殖を抑える役割があるとされており、細胞を酸化ストレスから保護し、やはり細胞の酸化・劣化を抑えていると考えられています。尚、ハードなトレーニングを行っている場合、酸化ストレスが発生し、筋肉の必要以上の分解が起こる事があります。ビタミンCはそれを最小限に抑える事も期待できます。この他、抗酸化としては脂肪の酸化を抑えてくれる働きもあり、過酸化脂質の増殖を防ぐ役割があるとも言われています。

更に、ビタミンCにはメラニン色素の異常な増殖を抑える役割もあると言われています。紫外線を浴びるとメラニンが合成され、それによって紫外線から皮膚の細胞及び細胞内にあるDNAを守ります。これは太陽光を浴びるような生活をしていれば自分の身を守るために必ず起こる反応ですが、メラニンの合成がスムーズに行われなかったり、何らかの理由でそれが過剰に行われると、シミやソバカスなどの原因になる事もあります。ビタミンCはそれを抑え、皮膚の新陳代謝を維持しています。この他、ビタミンCには鉄分の吸収を促す作用もあります。特に植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が悪いとされていますが、ビタミンCはその吸収を促す役割があると言われています。

ちなみに「コラーゲン」と聞くとそのように「皮膚」に多く存在するイメージですが、実際には筋肉、腱、靭帯、軟骨、骨、血管、眼球など様々な組織に存在しており、ビタミンCはその性質・機能を維持する上でも重要なものです。特にビタミンCが不足すると血管の弾力性が失われて硬くなり、血圧の調節が上手くできなくなる事があります。場合によっては動脈硬化が起こる事で血管が脆くなり、破けて出血してしまう事もあります。ビタミンCの摂取が直接的に病気の治癒に繋がる事はありませんが、摂取の継続によっては、少なくともリスクを低下させていると思われます。

 

ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、その名の通り「水に溶けやすい」という性質を持っています。このため例えば調理の際にビタミンCを含む食品に対して水を使用すると、その多くが水に溶け出て失われてしまうと言われています。これは水洗いでも同様です。食品を水洗いする際、あまりに念入りに洗ってしまうと、やはり失われてしまうのです。よってビタミンCをできるだけ失わせないようにするためには、調理の過程で利用した水は捨てずに再利用する、あるいは水をできるだけ使わずに調理するような工夫が必要になるでしょう。

尚、この「水に溶けやすい」という性質は実は体内でも同じで、ビタミンCは長期間体の中に蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。最近では「スムージー」が話題ですが、つまりサプリメントやジュースなどを利用して「一度に大量のビタミンCを摂取」したとしても、その多くはすぐに排出されてしまう可能性があります。それではいくらたくさん摂取しても「効率的に摂取している」とは言えませんよね。よってビタミンCを摂取する上で重要な事は、1日に必要な量を一度にまとめて摂取するのではなく、毎食時(朝食・昼食・夕食)や間食時を利用し、数時間おきに摂取し、それを続ける事です。それがビタミンCを効率良く摂取する秘訣です。

ちなみにビタミンCは水だけでなく「熱にも弱い」という特徴を持っています。これにより加熱調理を行う事でも、その多くが失われてしまうと言われています。よって調理の際には熱をできるだけ使わないような工夫が必要で、すなわちビタミンCを最も効率良く摂取する方法は自動的に「生食」という事になるでしょう。更に、ビタミンCは強い抗酸化作用故に「酸化されやすい」という特徴もあります。つまり調理の際の熱はもちろん、太陽光、風、室温(湿度)などによっても酸化してしまう事があるため、効率良く摂取するためには保存の方法にも工夫が必要です。賞味期限や消費期限を待たず、早めに消費するべきでしょう。

 

ビタミンCを多く含む食品と1日に必要な摂取量について

ビタミンCは緑黄色野菜全般・果物全般に多く含まれています。特に赤・黄ピーマン・芽キャベツ(100g当たり150mg程度)、アセロラ(100g当たり1.5g程度)、レモン(皮付きで100g当たり100mg程度、果肉よりも皮に多く含まれる)、カムカム(100g当たり3g程度)、ミカン(100g当たり30mg程度)、柿・キウイ(100g当たり70mg程度)、イチゴ(100g当たり60mg)などが代表的です。果物は水分量・糖質が多い上、トップクラスに多いカムカムやアセロラはそのままでは酸っぱ過ぎてとても無理です。よってこれらの中では圧倒的に赤・黄ピーマンがオススメ、また意外にも芽キャベツ(生食できる品種に限る)が重要な摂取源になります。

ただし前述のようにビタミンCは気づかぬ内に失われている事が多いため、食品から効率良く摂取するには調理法・保存法・摂取方法に様々な工夫が必要です。繰り返しになりますが、例えば水を再利用する、水洗いを控え目にする、加熱しない、冷暗所に保存する、消費期限・賞味期限を当てにしない、1日の必要量を一度にまとめて摂取しない、定期的・数時間おきに摂取する、絶対量を確保する(食品だけでは足りない)などの事が重要になるでしょう。

そんなビタミンCの摂取量の目安は「1日数g」と思われます。国や様々な健康機関では「1日100mg~」を目安としている事が多いのですが、私の考えでは1日数百mg程度の摂取では全く足りません。これは前述のように様々な工夫をしたとしても効率の良い摂取が難しく、蓄えておく事もできないからです。また仮に前述したような「ビタミンCを多く含む食品」を「ビタミンCを効率良く摂取できる方法で食べた」としても、それだけで1日の必要量を摂取するのは非常に難しい事です。よって食品から補給する事は当然として、それと合わせてサプリメントからの追加補給を強くオススメします(特に量を調節できる粉末状のものがオススメ)。

 

脂溶性ビタミンCとは?

ビタミンCのサプリメントには「脂溶性ビタミンC(パルミチン酸アスコルビル等)」と呼ばれるものがあります。これは脂肪酸とビタミンCを結合させて脂溶性の性質をもたせたとされるもので、通常の水溶性ビタミンCとは異なり、時間をかけてゆっくりと吸収させる事ができると言われています。またそのように脂溶性なので、脂肪(油)が含まれる食事との相性が良く、そのような食事の際に一緒に摂る事で効率良く吸収されます。これを利用する事ができれば、わざわざ2~3時間おきに摂取しなくても済むと思われます。尚、脂溶性のビタミンCを利用する場合、1日1~2g程度が目安です。それを毎食時あるいは朝食+夕食時に摂取すると良いでしょう。

ちなみに水溶性のビタミンCの方は一度に大量に摂取しても、吸収されなかった分が自然に排出されるので、「過剰摂取による副作用の心配がない」と言われています。全くないと言い切る事はできないのですが、現時点では確認されていませんので、おそらく安全性は高いと思われます。よって水溶性のビタミンCの方は多いに越した事はないと思われるので、脂溶性ビタミンCを摂取するだけで満足するのではなく、通常の水溶性ビタミンCの方も定期的に摂取するように心がけましょう。

 

ビタミンCを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンCを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。ビタミンCは緑黄色野菜や果物などからできるだけ毎食時に分けて摂取、またサプリメントを利用し、毎食時及び間食時に水溶性ビタミンCを摂取、そして更にサプリメントを利用し、脂溶性ビタミンCを朝晩に摂取・・・というのが個人的には良いと思われます。


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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これはビタミンCを摂取する事ができる粉末です。サプリメントとは少し違うかもしれません。摂取方法は数時間おきに1g~ずつ摂取すると良いでしょう。あくまで一例ですが、朝食、昼食、夕食時にそれぞれ1回ずつ、食間・時間が空いた時に1回ずつ・・・といった感じです。そのように少しずつ摂取すると良いと思われます。

 

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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1回500mg~を1日2回程度に分けて摂取すると良いでしょう(脂溶性ビタミンCの過剰摂取による副作用は現時点では確認されていないが、脂溶性なので念の為にも用法用量は守る事)。

 

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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。1日の摂取量の目安は特にありませんが、1回数g程度を分けて摂取すると良いと思われます。尚、コラーゲンを口から摂取する意味があるのか?については様々な説がありますが、少なくとも摂取して直ちに害のあるものではないので、可能ならばビタミンCと一緒に摂取しておきたいところです。