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ビタミンEが筋肉に良い?その効果と摂取方法

ビタミンEには強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割などがあると言われています。しかし脂溶性ビタミンのため、体に蓄積しやすく、過剰摂取のリスクもあります。ここではそんなビタミンEの役割と摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ビタミンEの役割について簡単に

前述しましたが改めて。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、あるいは脂肪の酸化(過酸化脂質)を抑えてくれる役割があると言われています。特にハードなトレーニングでは筋肉への大きなストレスにより酸化ストレスが発生し、筋肉が必要以上に分解されてしまう事があります。ビタミンEはそれを抑えてくれる役割があると思われます。尚、いきなり話は変わりますが、いわゆる「加齢臭」は脂肪の酸化によって起こると考えられており、ビタミンEはそれを抑えてくれる役割があるとも言われています。

またビタミンEは自身が酸化された後、ビタミンCなど他の抗酸化物質によって戻され、再び抗酸化能力を発揮し、これにより連鎖的に酸化を抑える事ができるという事が言われています。「抗酸化ビタミン」と聞くとビタミンCのイメージが強いのですが、このビタミンEも重要な抗酸化ビタミンの一つであり、そのように抗酸化機能を正常に働かせるためには必要不可欠なビタミンと言えると思います。

その他、ビタミンEには末梢にある毛細血管を拡張する役割があるとされています。これにより心臓から離れた場所にある細胞にも、スムーズに血液を送る事ができるようになると言われています。

 

ビタミンEを効率良く利用するには?

「ビタミンE」としての効力を持つのは「4種類(α・β・γ・δ)のトコフェロール」と「4種類(α・β・γ・δ)のトコトリエノール」です。つまりビタミンEには8つの種類があるという事になります。

これらの内、ビタミンEの大部分を占めるのが「α-トコフェロール」で、ビタミンEの中では最も必要量が多いと言われています。ただしビタミンEが効率良くその役割を発揮するためには、それら全8種類のバランスが重要とされており、単に「α-トコフェロール」を摂取するだけでは不十分だと考えられています。特にビタミンEが真に効力を発揮するためには「α-トコフェロール」以外では「γ-トコフェロールの十分量が必要」という情報があります。

そんなそれぞれのビタミンEを食品から摂取する上で注意すべきなのは、例えビタミンEが多く含まれる食品であっても、含まれているトコフェロールあるいはトコトリエノールの種類は異なる場合があるという事です。例えばビタミンEを豊富に含む食品としてはアン肝、魚の卵全般(イクラやタラコなど)、モロヘイヤ、ナッツ類全般などが挙げられ、その他には動物性・植物性問わず「〇〇油」にも多く含まれていますが、例えばアーモンド・アン肝・魚類の卵にはα-トコフェロール、ピーナッツ・ヘーゼルナッツにはα-トコフェロールとγ-トコフェロール、クルミカシューナッツ・ピスタチオ・ゴマ・大豆にはγ-トコフェロールが豊富に含まれています。すなわちビタミンEを効率良く利用するためには、単にビタミンEが豊富に含まれている食品をたくさん食べるのではなく、「様々な食品からビタミンEを摂取する」という事が重要になると思われます。

ちなみにですが、ビタミンEの中ではトコフェロールよりもトコトリエノールの方が抗酸化作用は強く、最も強い抗酸化作用があるとされるのが「δ-トコトリエノール(デルタ・トコトリエノール)」です。もし抗酸化を目的としてビタミンEを摂取したい場合、それが含まれたものを選ぶ事が重要になるでしょう。ただしこのδ-トコトリエノールの含有量は具体的に記載されない事が殆どで、サプリメントでもトコフェロールの方が含まれている事が多いのでその点は注意が必要だと思います。また抗酸化と言っても、前述のようにδ-トコトリエノールだけではビタミンEとしては不十分な上、α-トコフェロールと比べれば必要量は少ないため、通常は「δ-トコトリエノールだけを意識的に摂取する必要はない」と思われます。

 

ビタミンEの摂取方法について

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。すなわち脂肪(油)に溶けやすいため、調味油(オリーブオイル、アマニ油・エゴマ油など)の他、脂肪を豊富に含む食品(肉、魚、卵、乳、大豆、ナッツ類、アボカドなど)と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。尚、水に溶けないため、体に蓄積しやすく、これが過剰摂取が懸念される理由になっていますが、食品だけで過剰摂取する事は難しいので、サプリメントを利用していない限り、特に気にする必要はないと思われます。

ビタミンEの必要量は1日に最低7mg以上(10IU以上:IUという単位もあるので注意。1IU=1.5mg)とされています。アーモンドなら20gちょっとで摂取可能です。それを下回る場合、ビタミンEが正常に働かなくなる可能性があるため、意識的な摂取が必要になるでしょう。特にビタミンEが真に機能するためには、最低でも1日に70mg前後(100IU以上)の摂取が必要とも言われています。ハードなトレーニングを行っている場合、食品だけでそれだけの量を確保するのは難しいと思われるため、可能ならばサプリメントを利用し、必要に応じて補給したいところです。

ちなみにサプリメントを利用する場合、上限としては食品からと合わせて1日に500mg前後(750IU?)までが無難と思われます。それ以上摂取すると過剰摂取による副作用のリスクが高まるという事が言われており、過剰摂取には十分な注意が必要です。しかしそれは人によります。トップアスリートやボディビルダーなど激しい運動習慣のある人では、その量でも過剰摂取による副作用が出ない場合もありますが、逆にそれ以下の摂取量でも問題が出る場合もあります。心配であれば前述のように70mgを目安に、それを食品とサプリメントから摂取すると良いでしょう(実際には食品だけで70mgを摂取する事は難しい)。自分の体調に合わせて調節するとより安全です。

 

ビタミンEを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンEを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、サプリメントを利用する場合、過剰摂取には十分注意しましょう。基本は食品からの摂取で十分と思われます。


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これはビタミンEを摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日0~1錠と思われます。前述したように過剰摂取が心配な場合、1~2日おきに1錠にするなど、摂取量や頻度を調節すると良いでしょう。また食事の内容や運動量なども見て、摂取するかどうかを決めればより安全と思われます。