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ビタミンB群が筋肉に良い?それぞれの効果と摂取方法

ビタミンB群とはビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸ナイアシンパントテン酸、ビオチンという8種類の総称で、特に代謝を補助する補酵素としての役割があると言われていますここではそんなビタミンB群について、それぞれの効果や摂取方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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何故ビタミンB群が筋肉にとって重要なのか?

前述のようにビタミンB群はビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸ナイアシンパントテン酸、ビオチンという8種類のビタミンの総称です。これら8種類のビタミンB群は「酵素の働きを助ける補酵素」としての役割があり、いずれも体の中で行われている様々な代謝において必要不可欠な栄養素となっています。

それぞれの役割については下記にある通りですが、共通する特徴としてビタミンB群はいずれも「水溶性ビタミン」です。すなわち水に溶けやすいので、体に長期間蓄えておく事が難しく、尿や汗などによって失われやすいと言われています。意識的に摂取していると自分では思っていても、実際には不足しているという事も多いので、食事から摂取するのは当然として、個人的にはサプリメントからの追加補給をオススメします。

ちなみにビタミンB群はそのように食事からの補給を基本としますが、一部を腸内細菌によって合成する事ができ、体の中で自ら補う事もできます。よってビタミンB群を不足しないようにするためには、腸内細菌を活性化させるような食習慣が重要になるでしょう。一方、そのように聞くと食物繊維を豊富に含む野菜や、ヨーグルトのような発酵食品など、特に「お腹に良い」とされる食べ物を意識的に食べようとすると思います。しかし特定の食品あるいは特定の栄養素に固執する事では、逆に全体的な栄養バランスが損なわれる可能性があります。腸内環境には睡眠習慣、運動習慣、ストレス環境など実際には様々な要素が関係しているため、食習慣の改善だけでは不十分です。食習慣だけで腸内環境を改善しようとするのではなく、生活習慣全体に目を向けるべきです。

 

★ビタミンB群それぞれの持つ役割と多く含む食品について

ここでは8種類のビタミンB群それぞれの持つ役割や、それぞれを多く含む食品について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

ビタミンB1

ビタミンB1は特に糖の代謝に関与しているとされ、不足すると疲れやすくなると言われています。当然ハードな運動習慣を行う人では必要量が多い他、その不足は脳の活動にも大きな影響を及ぼします。食品では豚肉、ウナギ、各種レバー、ピーナッツ等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。ちなみにニンニクに含まれる「アリシン」という成分にはこのビタミンB1の効果を高める作用があると言われているため、一緒に摂取すると良いと思われます。また柑橘系の果物に含まれるクエン酸も、糖の代謝を補助する役割があるとされており、それらを糖と一緒に摂取する事をオススメします。

ビタミンB2

ビタミンB2は特に脂肪の代謝に関与しています。摂取する事で脂肪の燃焼を促す・・・という訳ではありませんが、脂肪の摂取量が増える事ではそれを処理する必要があり、それによってビタミンB2の必要量も増えると言われています。また皮膚や粘膜の健康維持等に関与しており、不足すると口内炎になる事があります。食品では各種レバー、魚類の卵、アーモンド等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。

●ビタミンB6

ビタミンB6は蛋白質及びアミノ酸代謝に関与しています。筋肉のスムーズな合成に必要な事はもちろん、特に合成が活発な赤血球(血液)を効率良く作るために必要です。またセロトニンなどアミノ酸から作られる神経伝達物質の合成にも深く関与していると言われています。このため不足すると貧血になる事がある他、精神的に不安定になりやすくなる事もあります。当然ハードなトレーニングを行っている人では必須です。食品ではニンニク、カツオ・マグロ等魚類、各種レバー等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12蛋白質及びアミノ酸代謝に関与しており、やはり赤血球の合成に必要な他、葉酸の再生産等にも利用されています。不足する事はあまりありませんが、葉酸が不足すると必要量が増えるため、葉酸の方が不足すると、このビタミンB12も釣られて一緒に不足する事があります。不足するとやはり貧血になりやすくなると言われています。食品では貝類、各種レバー、牛肉、カツオ等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。

葉酸

葉酸蛋白質及びアミノ酸代謝に関与しており、やはり赤血球の合成に必要です。食品では各種レバー、大豆、緑色野菜等に多く含まれており、それらを定期的に食べるとよいでしょう。特に葉酸はそのように蛋白質のスムーズな合成に必要であり、不足すると貧血になる事がある他、成長期では発育にも大きな影響を及ぼすと言われています。このため妊娠中にも必要量が増え、万が一に不足すると胎児の健全な発育を阻害する事があり、人によっては意識的な摂取が必要です。無論ですがハードなトレーニングを行っている人も必須でしょう。

ナイアシン

ナイアシンは様々な代謝に関与しており、特に糖や脂肪酸をエネルギー化する際の反応に必要な「NAD(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)」という補酵素に必要不可欠な材料となっています。ビタミンCやカルシウムなどと比べるとあまり認知されていませんが、エネルギー代謝において非常に重要な役割を持っており、その不足は避けなければなりません。食品では各種レバー、カツオ・マグロ等魚類、魚類の卵等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。尚、サプリメントを利用して一度に大量のナイアシンを摂取すると、一時的に皮膚が赤くなり、痒みをもたらす事があるようです。

パントテン酸

パントテン酸も様々な代謝に関与しており、特に糖や脂肪をエネルギー化する際の反応に必要な「CoA(補酵素A)」という補酵素の合成に必要不可欠な材料となっています。食品では各種レバー、魚類の卵等に多く含まれ、それらを定期的に食べると良いでしょう。尚、パントテン酸は一説には皮脂分泌に関与していると言われる事もあり、皮膚の健康を維持するために必要と言われる事があります。ただし不足する事はめったにありません。

●ビオチン

ビオチンも様々な代謝を補助する役割があり、特に免疫機能の維持や皮膚の健康維持などに関与していると言われています。食品では各種レバー、鶏の卵(加熱)等に多く含まれ、それらを定期的に食べると良いでしょう。ただしこのビオチンも不足する事はめったにありません。

 

ビタミンB群を補給する事ができるサプリメントの紹介

前述のようにビタミンB群は様々な食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば基本的には不足は心配ありません。ただし食物アレルギー、好き嫌い、あるいは腸内環境の悪化などによっては不足する可能性もゼロではありません。もし不足が感じられる場合には以下のようなサプリメントをオススメします。

acquavita ビタミンB群100

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。ただしこのサプリメントは1粒当たりの容量が多いので、1粒を半分に砕くか細かく砕き、それを1日2~3回に分けて摂取すると良いと思われます。1粒を1日に2~3回だと多いのでその点には注意しましょう。尚、錠剤を細かく砕く場合には「錠剤クラッシャーAmazon商品リンク)」がオススメです
ビオチンカプセル120粒(ナウフーズ)

これは海外製ですが、ビオチン単体を補う事ができる珍しいサプリメントです。ビオチンに関してはサプリメントからの追加補給は基本的には必要ないと思われますが、不足が心配される場合には1日1~2粒を目安に摂取すると良いと思われます。