腹筋を割る方法について考える

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野菜や果物は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果

野菜や果物は一般的に「健康に良い」としてよく知られており、特にビタミンが豊富に含まれています。ここではそんな野菜と果物について、含まれている栄養素やその効果などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ビタミンCの役割について簡単に

ビタミンCは強い抗酸化作用を持つとされる「抗酸化ビタミン」の一種で、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を防ぐ役割があると言われています。これにより細胞が正常に複製・修復・増殖する事を促し、細胞の酸化・老化を遅らせる効果が期待できます。俗には「アンチエイジング」などと言われる事もあります。尚、特に筋肉に関して言うと、ハードなトレーニングでは筋肉に大きなストレスがかかる事で酸化ストレスが発生し、筋肉が必要以上に分解されてしまう事があります。ビタミンCはそれを最小限に抑える事ができます。

またビタミンCにはメラニン色素の異常な増殖を抑えたり、免疫力を維持するなどの役割もあるとされる他、特にコラーゲンの合成に深く関与していると言われています。「コラーゲン」と聞くと皮膚に多く存在するイメージですが、実は骨の芯の部分、軟骨、靭帯、腱、血管、筋肉など、その存在は多岐に渡っています。ビタミンCはそんなコラーゲンの合成を効率良く行うために必要で、細胞の構造を維持しています。ちなみにコラーゲンは蛋白質の一種ですので、ビタミンCを摂取するだけでは不十分です。コラーゲンの材料となる必須アミノ酸をあわせて摂取すべきでしょう。

 

ビタミンCを多く含む緑黄色野菜と果物について

ビタミンCを豊富に含む食品としては、例えばピーマン(緑よりも赤や黄の方が豊富)、芽キャベツアセロラ、カムカム、シーバックソーン(サジーとも呼ばれる)、レモン(皮に多く含む)、ケール、イチゴ、柿、キウイ、ミカン、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどが挙げられます。この中では特に赤・黄ピーマン・芽キャベツがオススメです。これらのような色鮮やかな野菜あるいは果物を定期的に食べ、毎食時に少しずつ補給するようにすると良いでしょう。

ただしビタミンCは熱に弱く、酸化されやすいという欠点があります。そのため効率良く摂取するためには、加熱調理ではなく「生食」が重要になります。よって「生野菜」「生の果物」が最もオススメです。また食材の保存の方法にも工夫が必要です。室温、湿度、太陽光、風、衛生状態などはもちろん事、消費期限や賞味期限が来る前に早めに消費する事が重要になるでしょう。

更にビタミンCは水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンはその字のように水に溶けやすいため、調理の際に水を使ったり、水洗いをする事でも失われてしまうと言われています。水は再利用するか、できるだけ使用を控えるようにしましょう。また水に溶けやすいのは体内でも同じで、一度に大量のビタミンCを摂取しても、汗や尿と一緒に排出されやすいという欠点もあります。1日に必要な量を一度にまとめて摂取するのではなく、やはり毎食時に小分けにして摂取するべきでしょう。

尚、ビタミンCはその失われやすい特徴から、一説には「数時間おきに1g~摂取しなければ効率良く利用されない」とも言われています。つまり緑黄色野菜野菜や果物だけでビタミンCを摂取するのはかなり大変なので、無理をせず、必要に応じてサプリメントを利用しましょう。ちなみにサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」というものもあり、こちらは通常の水溶性ビタミンCとは違って、脂溶性ビタミンのように緩やかに吸収されると言われています。そちらを利用するというのも一つの手です。

 

ビタミンA(レチノールとβ-カロテン)の役割について簡単に

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンCと同じように強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。特にビタミンAは「粘膜の健康維持」に関わるビタミンとして知られ、俗に「目に良い(視力が物理的に向上する事はないが、視細胞の構成要素の一つとなっており、人体に必須の栄養素となっている)」などと言われる事が多いです。

そんなビタミンAですが、実は大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「レチノール」と「β-カロテン」です。この内、レチノールは主に動物性の食品に含まれているビタミンAで、体内ではこちらが優先的に利用されます。このためビタミンAを効率良く摂取するためにはこのレチノールの摂取が不可欠です。食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品などに多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。尚、レチノールは脂溶性なので、脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まり、水に溶けにくい事で一定期間体に蓄えておく事もできます。よって過度な食事制限をしていたり、逆に特定の食品に集中していない限り基本的には不足する心配はありません。

一方、β-カロテンはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜には主にこちらが含まれています。ビタミンAとしての効力を比べた時、β-カロテンはレチノールの1/12程度の効力しかありませんが、レチノールの必要量が増えた際、β-カロテンはレチノールの代わりになり、必要に応じて不足分を補う事ができます。そのため脂溶性でありながらレチノールのようには蓄積せず、過剰摂取のリスクはないと言われています。食品では特に色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。それらを定期的に食べると良いでしょう。尚、β-カロテンもレチノールと同じくやはり脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率を高める事ができます。

これらを踏まえてビタミンAの摂取方法を考えてみると、まずビタミンAはレチノール・β-カロテンに限らず、脂肪を含む食品と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。しかし主に動物性の食品に含まれるレチノールだけでビタミンAを摂取しようとするとレチノールの蓄積が懸念されます。一方、β-カロテンは主に植物性の食品に含まれている上、レチノールの不足分を補うようにして利用されるため、基本的に過剰摂取のリスクはありません。よって普通に考えればβ-カロテンの方を摂取した方が良い・・・ように思いますが、植物性の食品だけでは脂肪を摂取する事が難しい上、レチノールとβ-カロテンを比べると、そのようにβ-カロテンはレチノールの効力には遠く及ばないため、β-カロテンだけではビタミンAが不足してしまう事があります。

すなわちビタミンAを摂取する場合、あくまで基本はレチノールからの摂取を軸とし、不足分をβ-カロテンで補うという事が重要になるでしょう。特に「動物性の食品を過度に避けると、ビタミンA(レチノール)が不足する事がある(緑黄色野菜だけでは足りないという事)」という事はあまり知られていないので、この機会に認識を改めておくべきです。ハードなトレーニングを行っていれば尚更重要です。ちなみにレチノールは卵黄に多く含まれるため、例えば生卵を1日に何個も食べると、レチノールの過剰摂取に繋がる事があります。

 

カリウムの摂取源としての緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物のような植物性の食品にはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは水分代謝に関わるミネラルで、ナトリウム(塩分)と一緒に水分と排出する事で、細胞内外の水分量を調節する役割があります。最も分かりやすいのが「発汗」です。これによりナトリウムが蓄積する事を防ぎ、体温調節を行うと共に、余分な水分が溜まる事で起こる浮腫や高血圧などを予防する事ができます。この他、カリウムは筋肉の収縮を制御する役割もあり、不足する事では筋肉が痙攣する事があります。当然ハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えます。

特に現代人はナトリウム(塩分)が含まれている食品を口にする機会に恵まれており、意図せずともナトリウムを摂取しています。ナトリウムの摂取量が増えると、それに合わせてカリウムの摂取量も増えるので、例え不足が感じられなくてもカリウムは意識的に摂取すると良いかもしれません。一方、発汗量の多い夏場、激しい運動を行う習慣のある人、あるいは辛い食べ物を食べる習慣のある人、サウナや半身浴などで汗をかく機会がある人、過労となっている人、ストレス環境にいる人などでは、ナトリウムの必要量が増えています。そんな人がナトリウムを過度に避け、カリウムだけを摂取しようとすると、やはり筋肉の痙攣や熱中症などに繋がる可能性があります。重要なのは「ナトリウムとカリウムのバランス」であり、「ナトリウム=害」「カリウム=健康」という極端な考え方はすべきではありません。

ちなみに果物の中でカリウムを豊富に含む食品はそれほど多くありませんが、アボガドやバナナには比較的多く含まれていると言われています。またカリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、特に緑黄色野菜、キノコ類、海藻類などに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、アーモンドやゴマなどのナッツ類にも多く含まれています。このように野菜だけ、果物だけ、と拘るのではなく、様々な食品からカリウムを摂取した方が、それ以外の栄養バランスも良くなります。

 

食物繊維の過剰摂取には注意する

緑黄色野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化酵素で分解する事はできませんが、腸内細菌の餌となり、緩やかに分解される事で、腸内環境を整える役割があると言われています。これによって俗に「便通の改善に効果がある」などとして、多くの日本人は意識的に摂取しています。特に腸内細菌が合成するビタミンB群は代謝を補助する上で必要不可欠なビタミンです。尚、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があるとされ、これにより血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されているようです。

しかし食物繊維はそのように消化酵素によっては分解されず、また糖・蛋白質・脂肪とは違ってエネルギーとしても殆ど利用されません。しかも水を吸って大きく膨らむ(これにより腸の壁を刺激し排便を促す)ため、少ない食事量でも大きな満腹感を得る事ができます。それにより食事全体の量が減り、エネルギー不足(省エネ体質→筋肉が落ちる→基礎代謝が低下する)になったり、逆に栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

「健康に良い」として有名な食物繊維ですが、それにばかり固執せず、やはり全体的な栄養バランスを考えましょう。間違っても食物繊維や発酵食品だけで便通を良くしようなどと考えないように。便通改善には生活習慣全体の見直しが必要です。ちなみにですが、果物には食物繊維はあまり多く含まれていません。

 

果糖の過剰摂取には注意する

ビタミンCが豊富な事で知られる果物ですが、果物には糖質が豊富に含まれており、特に「果糖」が多く含まれている事で知られています。果糖はインスリンを介さずに吸収・利用される糖の一種で、ブドウ糖と同じように細胞のエネルギー源として利用されます。しかし果糖は過剰に摂取するとその多くが脂肪酸の合成に回されると言われています。ビタミンを補給しようとして、ダイエットのために、あるいはベジタリアンなどの理由で、果物をたくさん食べようとする人がいるのですが、果糖の過剰摂取により逆に健康を害してしまう事もあるので注意しましょう。

また果糖は「糖化反応」に使われやすいという欠点もあります。「糖化」とは糖が蛋白質や脂肪などと結合し、本来持っている分子の機能が損なわれる事を言います。果糖はその反応を起こしやすく、特に糖化された細胞の中には排出が遅いとされるものもあり、寿命の長い細胞では数ヶ月間もダメージが蓄積する事があります(糖化された物質「AGEs:終末糖化合物」は酸化ストレスを発生させると言われている)。もちろん人体には糖化を抑える能力や糖化した物質を排出する機能もあるのですが、排出よりも蓄積が上回れば健康を害してしまう可能性があります。果物は「健康に良い」というイメージが強く、この事はあまり知られていません。念のため注意しておきましょう。

ちなみに砂糖(ショ糖)はブドウ糖と果糖が結合したものです。加工食品には調味料としてこの砂糖が使われている事が多く、砂糖を摂取すれば自動的に果糖も摂取する事になります。また果糖そのものも甘味料として使われている事が多く、見た目的には果物を使っていなくても、加工食品を食べれば果糖を摂取できます。特に糖質制限を行っている間では見落とされる事もあるので注意しましょう。

 

ビタミンの補給にオススメのサプリメントを紹介

もし食物アレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物の不足が心配される方は以下のようなサプリメントをオススメします。最近では「食品だけでは1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特に失われやすい水溶性ビタミン(ビタミンB群とビタミンC)は定期的に摂取すべきでしょう。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸



これはビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。摂取量は1日1粒程度が目安です。それを細かく砕き、毎食時に小分けにして飲む事をオススメします。その方が無駄がありません。
NOW Foods ベータカロテン

これはβ-カロテンを補う事ができる海外製のサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。レチノールとは違って過剰摂取のリスクはおそらく低いと思われますが、日本で販売されているβ-カロテンのサプリメントと比べると1粒当たりの含有量がかなり多いため、念の為にも用法用量はしっかりと守るようにしましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末


これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2~3時間おきに1g~ずつ摂取する必要があります。水溶性のビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないので注意しましょう。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg


こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、1回の摂取量を500mg~、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼないと言われているので、水溶性ビタミンCの方を合わせて摂取するのも構いません。