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海藻類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果

海藻類は様々な種類のミネラルが豊富に含まれており、不足しがちな栄養素の補給源として適しています。ここではそんな海藻類について、含まれている栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

人体にとって「必須」とされるミネラルの事を「必須ミネラル」と呼びますが、必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量は少ないものの欠けてはならない「微量ミネラル」に分けられます。それぞれを分けると、主要ミネラルがナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、微量ミネラルはクロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデンヨウ素となります。すなわちナトリウム~カルシウムは必要量の多いミネラル、クロム~ヨウ素は必要量の少ないミネラルです。

「バランスの良い食習慣」とよく言われますが、それは何故かと言うと、これらのミネラル全てが人体にとって必須であり、心身の健康を維持する上で必要不可欠なものだからです。つまり「ミネラルをバランス良く摂取する」という事は、筋肉を大きくするすばう以前に、日々の食習慣で最低条件となる事です。それを疎かにして何か特定の食べ物を食べたり、あるいは特定の栄養素を集中的に摂取しても、効率良く身になってはくれません。

ちなみにそれぞれのミネラルの役割を簡単に説明すると、ナトリウムは水分代謝・神経伝達、マグネシウムは骨の形成・代謝補助・神経伝達、リンはエネルギー運搬・骨の形成、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出・神経伝達、カルシウムは骨の形成・神経伝達、クロムはインスリンの分泌に関与、マンガンは骨の形成・代謝補助、鉄と銅はヘモグロビンの材料・代謝補助、セレンは抗酸化物質の材料・精子の材料、モリブデンは尿酸の合成に関わる酵素の材料、ヨウ素甲状腺ホルモンの材料・・・となっています。

 

海藻類に含まれているミネラルについて

食用にされるものの中で比較的知られている海藻類の名前を挙げてみると、例えばワカメ、メカブ(ワカメの一部分)、コンブ、アオサ、ヒジキ、モズク、アオノリ(海苔)、テングサ(寒天の原料)、ダルスなどがあります。これらの内、具体的な栄養価が判明しているものの中では、コンブ、ヒジキ、アオサの栄養価が高く、これら3つの海藻類はビタミンB群やビタミンKなどのビタミンも豊富に含まれています。

特に海藻類に共通しているのはナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン亜鉛ヨウ素などのミネラルが、いずれも豊富に含まれているという事です。その中でも筋肉にとって重要なミネラルはマグネシウムカリウム、鉄、銅、亜鉛ヨウ素であり、海藻類はそれらのミネラルの補給に適しています。

特にヨウ素は新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料になり、ハードなトレーニングを行っている人ほど必要量が増えます。ヨウ素は海産物全般に含まれますが、とりわけ海藻類に豊富で、意識的に摂取する必要があります。またマグネシウムも重要です。マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いと言われているため、やはり意識的な摂取が必要です。

 

カリウムとナトリウムのバランスに注意しよう

海藻類は全般としてカリウムを豊富に含んでいます。人体の細胞内外では濃度の差によって起こる反応があるのですが、カリウムはナトリウムと共に細胞内外の水分量を調節する役割があり、これによって周囲で起こる反応をスムーズにし、代謝を促す事ができます。特にカリウムは自身を取り込ませる事によって、ナトリウムと一緒に水分を排出する事ができ、これにより汗を流して体温を下げたり、あるいは余分な水分や老廃物など不要になったものを排出する事ができます。

一方、海藻類は全体としてナトリウムも豊富に含んでいます。ナトリウムとはつまり「塩分(塩化ナトリウム)」の事ですね。「カリウムを豊富に含む」という事だけ聞くと、一見健康に良いように思いますが、それ以上にナトリウムが多く含まれているため、海藻類だけでカリウムなどのミネラルを補給しようとすると、人によっては塩分過多になってしまう場合があります。ナトリウムが過剰になると、そのように細胞内外で起こる代謝が低下したり、水分量が増える事で浮腫、更には高血圧の原因になる事もあります。

よって、もし海藻類を食べる場合、他の食品から摂取するナトリウムの量に十分注意した上で、海藻類以外からもカリウムを補給するようにした方が良いでしょう。特にカリウムの摂取源として重要なのは緑黄色野菜、果物、芋類、大豆、キノコ類などです。また海藻類だけではビタミン・蛋白質・必須脂肪酸は不足してしまう事があります。特にビタミンではビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEが欠けており、それらも別途補給すべきです。ビタミンAは動物性の食品や緑黄色野菜、ビタミンCは緑黄色野菜や果物、ビタミンDはキノコ類や小魚類、ビタミンEはナッツ類などから摂取できます。海藻類を食べるだけで健康になれるなどと安易に考えるべきではありません。

 

海藻類に含まれている食物繊維について

海藻類は全体として食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は消化酵素によっては殆ど分解する事はできず、殆どエネルギーにもなりませんが、腸内細菌の餌となって緩やかに分解され、腸内環境を改善する事ができ、それによる便通を促す作用が期待されています。また腸内細菌が活動する際にはビタミンB群やビタミンKを作り出す事ができ、それを体の中から補う事もできます。特にビタミンB群は代謝の補助として重要であり、体内合成はもちろん、食品からも意識的に摂取するようにしましょう。

尚、食物繊維は糖の吸収を緩やかにする作用もあるとされ、これにより血糖値を抑制する効果があるなどと言われています。その一方で、海藻類には糖・蛋白質・脂肪といった体内でエネルギーとなる栄養素は殆ど含まれておらず、カロリーは非常に低くなっています。このため例えば海藻類だけでお腹が満たされてしまうと、慢性的にカロリーが不足から省エネ体質となり、筋肉が萎んで基礎代謝が低下する可能性があります。重要なのはカロリーや脂肪あるいは食事全体の量を制限する事ではなく、自分の基礎代謝及び運動量に合わせた食事量を確保する事です。制限するだけでは栄養バランスが偏り逆効果です。

 

海藻類で謳われている一部の健康効果について

海藻類には「フコキサンチン」と呼ばれる栄養素が含まれています。このフコキサンチンは緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」と同じカロテノイドの一種で、β-カロテンとは違って人体では必須栄養素ではありませんが、一般的にカロテノイド類は強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護してくれたり、脂肪の酸化を抑えてくれる働きがあるなどと言われています。

尚、現時点ではまだまだ研究段階ではありますが、フコキサンチンが高濃度で存在する場合、脂肪の燃焼を補助する作用の他、異常な細胞分裂を抑えるなどの作用をもたらすとも言われています。最近ではメディアでも紹介される事があります。ただし食品やサプリメントでは全く濃度が足りないため、海藻類を食べる事でそのような効果を狙うのはとても現実的ではありません。過信は禁物です。あくまでミネラルの摂取源として利用すべきでしょう。

この他、海藻類には「フコイダン」と呼ばれる食物繊維(分類上は多糖類)が含まれているとされ、これにも様々な健康効果があるとして研究が進められています。一説によればやはり異常な細胞分裂を抑えるなどの作用があると言われる事があります。ただし食物繊維は一般的に高分子であり、消化酵素では殆ど分解されません。腸内細菌によっては緩やかに分解されますが、フコイダンがそのままの形で吸収される事はないため、フコイダンとして期待されている健康効果は、現状ではほぼないと言って良いでしょう。また現時点では低分子化する技術も開発されておらず、サプリメントとしてもあまり価値のあるものではありません。やはり海藻類はあくまでミネラル補給の「一つの手段」として利用すべきです。

 

ミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントについて紹介

ここではミネラルを補給する事ができるオススメのサプリメントを紹介しています。前述のように必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量が少ない「微量ミネラル」に分かれます。微量ミネラルに関しては基本的に食事からの補給で十分です。しかしマグネシウムのように必要量が多いのに摂取が難しいミネラルもあり、そのようなミネラルに関してはサプリメントからの補給が重要となる場合もあります。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム亜鉛


これはカルシウム、マグネシウム亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良く、過剰摂取のリスクも抑えられています。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12


これは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。尚、このサプリメントも1日3粒目安のため、過剰摂取の心配をする事なく、毎食時に摂取して補う事ができます。