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ω-3脂肪酸が筋肉に良い?その効果と摂取方法

蛋白質を構成するアミノ酸の中には、人体にとって必須とされる「必須アミノ酸」がありますが、実は脂肪にも人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があります。特に必須脂肪酸はα-リノレン酸EPADHAという3種類の「ω-3脂肪酸」と、リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸という3種類の「ω-6脂肪酸」に分けられ、意識的な摂取が必要です。ここではそんな必須脂肪酸の役割や摂取方法等について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ω-3脂肪酸とは?

必須脂肪酸に数えられる「ω-3脂肪酸」は「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」の3種類があります。これらのω-3脂肪酸の役割は、主に「血中にあるコレステロールの量を調節する事」にあります。俗に「血液サラサラ効果」などと言われますが、そのようにして血液に流動性をもたらし、血液の流れを良くする役割があると言われています。これによっては心臓から離れた遠い場所にある細胞への血流を促す事ができ、栄養をスムーズに供給する事ができると思われます。尚、ω-3脂肪酸の中では、特に「EPA(エイコサペンタエン酸)」に強い血液サラサラ効果があるという事が言われています。

●α-リノレン酸の役割について簡単に

α-リノレン酸は後述するω-6脂肪酸に対して抑制的に働き、リノール酸やγ-リノレン酸がアラキドン酸へ代謝される事を抑制し、それをコントロールする役割があると言われています。特にアラキドン酸は「ロイコトリエン」という炎症やアレルギー反応に関わる物質の材料になります。このロイコトリエンが過剰になると、炎症やアレルギー症状を悪化させる事があると言われており、α-リノレン酸の摂取はそれを制御する意味で非常に重要なものです。

尚、このα-リノレン酸は体内で、同じくω-3脂肪酸であるEPADHAへと変換する事ができ、その元になります。その意味でもα-リノレン酸の意識的な摂取は重要です。ただしα-リノレン酸からのEPADHAへの合成比率は低く、一説によれば1割程度しかないと言われているため、α-リノレン酸の摂取だけでは不十分です。EPADHAはそれぞれ摂取する必要があるでしょう。

ちなみにα-リノレン酸を多く含む食品としては、例えばアマニ油、エゴマ油、ヘンプオイル(麻の実油)、シソ油、フラックスシード(アマニの実)、麻の実、シソなどが代表的です。一方、ω-3脂肪酸と聞くと青魚に含まれているイメージが強いのですが、青魚に主に含まれているのはEPADHAの方で、α-リノレン酸は実はあまり含まれていません。そのためα-リノレン酸を摂取するためには、これらの食品を定期的に食べる必要があるでしょう。

 

EPAの役割について簡単に

血液中の不純物が多くなると血液がドロドロになり、血管内をスムーズに流れる事が難しくなります。特に高血糖高脂血症の人ではそれが顕著です。その状態になると流れの速い場所では血管の壁を傷つけてしまう事があり、また血の塊である血栓もできやすくなります。血栓は小さなものであればすぐに消えてなくなってしまいますが、大きなものでは細い血管をつまらせる事があり、細胞の機能を低下させる事があります。更に人によっては何らかの原因で、傷ついた血管の壁に酸化した脂肪が沈着し動脈硬化を起こす事もあり、血栓はそれによって細くなっている血管も詰まらせてしまう事があります。もしそれが生命活動の維持に必要な臓器の周囲にある大きな血管だった場合、命に関わる事もあります。

ω-3脂肪酸の一種である「EPA(エイコサペンタエン酸)」にはα-リノレン酸のように血液中のコレステロールの量を調節する役割がある他、特に血液に流動性をもたせる効果、いわゆる「血液サラサラ効果」があり、それによって血液を流れやすくする役割があると言われています。もちろん摂取したからと言って、すぐに動脈硬化が治る事はあり得ない事ですが、少なくとも積み重ねによっては、前述のようなリスクを軽減するような役割はあるものと思われます。尚、逆に過剰に摂取すると、例えば出血をした際、血が止まらなくなる事があるようです。そのためサラサラと言っても限度はあると思われます。健康に良いからと言って固執はすべきではありません。

ちなみにEPAを多く含む食品としては青魚、及び脂身の多い魚全般が代表的です。特にイクラ(サケの子)に豊富に含まれる他、ボラ、アンコウの肝、ウナギ、サケ、ブリ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。一方で、イクラ以外の食品はDHAの方が含まれる量が多く、それと比べるとEPAの含まれる量はあまり多くありません(DHAと比べれば量は少ないが、魚全般に多い事には変わらない)。また青魚は食物アレルギーを持っていて物理的に食べる事ができない場合もあり、人によってはサプリメントからの補給が必要になる事があります。

 

DHAの役割について簡単に

ω-3脂肪酸の一種である「DHA(ドコサヘキサエン酸)」にも、血液中のコレステロールの量を調節する役割がある他、特にDHAは脳内に豊富に存在するとされており、成長期における子どものの脳の発達に必要だと考えられています。またこのDHAは眼球内にある網膜にも存在するとされ、細胞の酸化・劣化を抑えてくれる役割があるとも言われています。

尚、高濃度のDHAを摂取する事による作用については、具体的に分かっている訳ではありません。DHAを摂取する事では俗に「知能が上がる」「視力が上がる」などと言われる事もありますが、それに関しては、おそらく物理的に知能が上がったり、視力が上がる事はないと思います。あくまで何らかの原因による細胞の酸化を緩やかにするだけでしょう。過度な期待はすべきではありません。

ちなみにDHAを多く含む食品としてはやはり青魚、及び脂身の多い魚全般が挙げられます。特にアンコウの肝、イクラ(サケの子)、サバ、カツオ、マグロ、ボラ、サンマ、ブリなどが代表的です。特に日本は島国のため、日本人は比較的摂取機会に恵まれていると思われます。ただし青魚は食物アレルギーを持っていて食べる事ができない場合もあり、人によってはサプリメントからの補給が必要になる事があります。また前述のようにα-リノレン酸の摂取だけではDHAEPAは不足してしまうので、無理をして食品だけで摂取しようとせず、必要に応じてサプリメントを利用すると良いでしょう。

 

★ω-6脂肪酸とは?その役割について簡単に

前述のように「ω-6脂肪酸」には「リノール酸」「γ-リノレン酸」「アラキドン酸」の3種類があります。いずれもω-3脂肪酸と同じように、血液中のコレステロールの量を調節する役割があると言われています。また体内ではリノール酸からγ-リノレン酸やアラキドン酸に、γ-リノレン酸からアラキドン酸に変換する事ができます。特にこのアラキドン酸は「ロイコトリエン」というアレルギーや炎症反応に関わる重要な物質の材料になっています。メディアではω-3脂肪酸の方を「健康に良い」などと宣伝する事が多いのですが、実は役割としてはω-6脂肪酸の方が重要なのです。

一方、そのアラキドン酸が増え過ぎると、アレルギーや炎症を起こした時、その反応が強く出るようになるという事が言われています。つまりω-6脂肪酸の過剰摂取は逆に健康を害してしまう可能性がある訳です。前述のようにω-3脂肪酸はω-6脂肪酸に対して抑制的に働くと言われているので、それを防ぐにはω-3脂肪酸を意識的に摂取する必要があるでしょう。ただし繰り返しになりますが、ω-3脂肪酸もω-6脂肪酸もどちらも「必須脂肪酸」であり、ω-3脂肪酸だけを意識的に摂取するだけでは不十分です。必須脂肪酸全体のバランスを考えましょう。

ちなみに「脂肪が豊富に含まれている食品」であれば、ω-6脂肪酸の方は大抵含まれており、現代人が口にする加工食品の多くがω-6脂肪酸の摂取源になっています。そのためω-6脂肪酸を避けるのであれば、まず手料理が必要になると思われます。ただしあまりに「低脂肪」を徹底してしまうと、今度はω-6脂肪酸の方が不足してしまう可能性もあります。もしω-3脂肪酸を意識的に摂取し、それ以外では余計な脂肪を摂取したくない場合、ω-6脂肪酸を豊富に含むナッツ類や大豆製品などを食べてバランスを取ると良いかもしれません。

 

★必須脂肪酸は酸化されやすい?

脂肪酸はその分子の結合の仕方によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類する事ができ、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸はどちらも「不飽和脂肪酸」に分類されます。この不飽和脂肪酸飽和脂肪酸と比べると非常に不安定で、熱に弱く、酸化されやすいという特徴があります。これにより必須脂肪酸を豊富に含む食品であっても、加熱調理を行った場合、その多くが失われてしまうと言われています。

前述のようにω-6脂肪酸の方は現代人では摂取機会に恵まれているため、失われる事ではむしろ摂取量を適切に抑える事ができるという考え方もできます。一方、問題はω-3脂肪酸の方で、ただでさえ摂取する事ができる食品が限られているのに、そのように失われやすく、不足しやすいのです。そうを考えると、ω-3脂肪酸を摂取するために最も効率の良い食事は生食、すなわち「生魚(寿司)」「調味油(アマニ油などを加熱せずに食べる)」になると思います。また空気、熱、光などに触れさせないように保存したり、一度開封したら素早く消費し、余ったら捨てて新しく買い直すなどの工夫も必要になるでしょう。

ちなみに不飽和脂肪酸が酸化されやすいのは実は体内でも同じで、必須脂肪酸のバランスが崩れてどちらか一方が余ったり、あるいは何らかの原因で活性酸素が以上に増え、その影響を受けたりすると、「過酸化脂質」になりやすいという欠点があります。過酸化脂質は酸化ストレスの元になり、細胞の正常な複製ができず、一説によればそれが癌の原因になるとも考えられています。その意味でも「必須脂肪酸のバランス(ω-3脂肪酸だけを摂取するのではダメという事)」は重要になります。

一方、例えば抗酸化作用を持つとされるビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、カロテノイド、ポリフェノールなどの摂取により、不飽和脂肪酸の酸化を抑える事ができるという事が言われています。この他、脂肪の代謝を補助するビタミンB群や各種ミネラルを意識的に摂取したり、生活習慣では紫外線を避けたり、長時間の空腹を避けたり、あるいはストレスコントロールをしたりなどでも改善する事が可能です。つまり脂肪の酸化を真に防ぐためには、生活習慣全体の見直しが必要になります。

 

★必須脂肪酸を摂取する事による筋肉への効果

前述のようにω-3脂肪酸には血流を促す作用があると言われているため、摂取する事では筋肉へもスムーズに栄養を送る事ができるようになります。摂取する事でいきなり筋肉が大きくなったり、筋力が上がるなんて事はおそらくありませんが、積み重ねる事によっては、筋肉の成長効率が上がる可能性はあると思われます。特に気温の低い時期では前腕や下腿の血流が悪くなりやすく、そこにある筋肉の成長が滞ってしまう事があります。それを予防するためにも重要です。

またそのように必須脂肪酸のバランスは炎症やアレルギー反応に関与しています。人によってはアレルギーによって体調が悪くなったり、あるいは怪我をして患部が腫れ上がったり、あるいはハードなトレーニングを行っていて免疫力が低下し、ウイルスや細菌に対する耐性が下がり、風邪を引いた時に高熱を出すなんて事があります。必須脂肪酸に病気を治すような効果はありませんが、必須脂肪酸のバランスが整っていれば、体の過剰な反応を抑える事ができるかもしれません。

この他、必須脂肪酸は酸化されやすいため、自身が代わりに酸化される事で周囲の酸化を防ぐ事ができます。つまり必須脂肪酸も抗酸化ビタミンと同じように抗酸化物質として働く事ができます。特に筋肉に大きなストレスがかかると酸化ストレスが発生し、筋肉が必要以上に分解されてしまう事があります。必須脂肪酸はそれを最低限に抑えるために、抗酸化ビタミンと共に重要になります。更に必須脂肪酸はエネルギー源としても優秀です。特に糖質制限中に摂取エネルギーが制限された状態が長期間続くと、いわゆる「省エネ状態」になり、エネルギー消費の激しい筋肉の成長が後回しにされてしまう事があります。必須脂肪酸の摂取はそれを抑えるためにも重要です。

 

★オススメの商品・サプリメントについて紹介

ここではω-3脂肪酸を補給する事ができる商品・サプリメントを紹介しています。

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アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を豊富に含むアマニ油です。アマニ油に含まれるα-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油にはだいたい60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2~3g程度と言われているので、アマニ油から摂取する場合、1日5g前後を利用すると良いと思われます。1回1~2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。

尚、前述のようにω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、このアマニ油は加熱調理には使えません。基本的には食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。ちなみにこれも前述しましたが、アマニ油以外ではエゴマ油、ヘンプオイル(麻の実油)、シソ油、フラックスシード(アマニの実)、麻の実、シソなどでもα-リノレン酸は補給する事ができます。一方、これだけではDHAEPAが不足する可能性があるので、青魚あるいは別途下記のようなサプリメントを利用すると良いでしょう。

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Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAEPAを補う事ができるサプリメントです。前述のようにDHAEPAはα-リノレン酸から体内で変換する事もできますが、その合成比率は低いため、特にDHAEPAを豊富に含む青魚を食べる習慣のない人では意識的な摂取が必要になります。このサプリメントは1日1~2粒を目安に摂取すると良いでしょう。