腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

大豆は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果

筋肉を効率良く鍛えていくためには蛋白質だけでなく、ビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。特にそれらの補給に適しているのが大豆です。ここではそんな大豆について、含まれている栄養素やその効果などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。

 

大豆に豊富に含まれる蛋白質必須アミノ酸

一般的に蛋白質は動物性の食品に豊富に含まれています。動物性の食品とは肉類、魚類、乳製品、卵などの事で、筋肉を効率良く鍛えていくためには、それらを定期的に食べる必要があります。一方、植物性の食品は動物性の食品と比べると、蛋白質を豊富に含む食品自体は少ないのですが、大豆だけは例外で、植物性の食品の中でも際立って蛋白質が豊富であり、その量は動物性の食品にも引けを取らないほどだと言われています。

また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸が必要です。特に必須アミノ酸は全部で9種類(トリプトファン、リジン、メチオニンスレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンフェニルアラニン)あり、その9種類全てが人体にとって必須です。これにより必須アミノ酸はどれか1つでも欠けると、効率良く蛋白質を作る事ができなくなると言われています。特にこの必須アミノ酸のバランスに関しても、実は植物性の食品よりも動物性の食品の方が良いと言われています。しかしやはり大豆だけは例外で、必須アミノ酸のバランスも動物性の食品並みに良いとされています。つまり大豆は蛋白源の摂取源として非常に優秀な食品なのです。

 

大豆に含まれている必須脂肪酸について

大豆は蛋白質だけでなく、脂肪も豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと一般的には肥満に繋がったり、血中コレステロール値を高めたり、あるいは皮脂の過剰分泌に繋がったりなどの悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様に、人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があります。食事制限などで脂肪の摂取量を極力抑えようとする人は多いのですが、この必須脂肪酸に関しては制限してはならず、最低限は摂取しなければなりません。

尚、必須脂肪酸は大きく分けて「ω-3脂肪酸(α-リノレン酸DHAEPA)」と「ω-6脂肪酸リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)」の2つの種類があります。どちらも血液中にあるコレステロールの量を調節する役割があるとされ、特にω-3脂肪酸には血液の流れを良くする作用(いわゆるサラサラ効果等)があると言われています。一方、ω-6脂肪酸の中でもアラキドン酸(リノール酸やγ-リノレン酸からも合成)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、これはアレルギーや炎症反応に必要な物質です。ω-3脂肪酸はそれに対して抑制的に働き、それを制御する役割もあると言われています。

大豆にはそんな「必須脂肪酸」の中でもω-6脂肪酸の一種である「リノール酸」が豊富に含まれています。脂肪を極端に制限するような食習慣では、この必須脂肪酸のバランスが崩れる事があり、大豆はその摂取源として適しています。「健康に良い」と言われる事が多いのはω-3脂肪酸の方ですが、実際はω-6脂肪酸の方が人体の中では役割として重要で、必要量も多いため、不足した際のデメリットも大きいです。意識的に摂取しましょう。ただしリノール酸「だけ」を摂取してしまうと、ω-6脂肪酸の働きが強く出るようになり、炎症やアレルギー症状を悪化させる事があると言われています。そのため基本はω-3脂肪酸とセットで考えるべきで、ω-3脂肪酸を豊富に含む青魚、アマニ油・エゴマ油も一緒に食べるようにしましょう。

 

大豆に含まれているビタミンについて

大豆はビタミンも豊富です。特に大豆製品の中でも「納豆」はカルシウムの吸収を促すとされるビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量を誇ると言われています。筋肉とは直接的な関係はありませんが、ハードなトレーニングを行う人では骨のケアとして必要な上、成長期や女性では不足しやすいため、意識的な摂取が必要でしょう。

また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能する重要なビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素となっています。しかし水溶性ビタミンのため、長期的に体の中に蓄えておく事ができず、意識的な摂取が必要と思われます。

尚、ビタミンKやビタミンB群は腸内細菌によっても合成され、体の中から補う事ができます。つまり一見関係ないように思えますが、効率良く筋肉を鍛えていく上ではもちろん、骨の健康を保つためには胃腸の調子を整える事が重要になるのです。便通が良くなる事で、すぐに筋肉が大きくなったり、筋力が上がったりする事はありませんが、腸内環境は食習慣以外にも様々な影響を受けており、生活習慣の積み重ねによる影響は大きいものです。

 

大豆に含まれているミネラルについて

大豆はビタミンだけでなくミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム代謝の補助、神経伝達補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)がいずれも豊富に含まれています。

特にいずれのミネラルもハードなトレーニングをしている人では必要量が増えており、摂取量が消費量を下回らないように注意すべきです。特に大豆は「マグネシウムの摂取源」として非常に有用です。マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いとされているため、様々な食品から補給する必要があり、ミネラルの中でも意識的な摂取が必要と言われています。個人的にはサプリメントも利用し、不足しないようにする事をオススメします(サプリメントを利用しての摂取では、過剰摂取により下痢しやすいため、少しずつ摂取する事が重要)。

 

大豆に含まれる大豆イソフラボンとは?その効果について

大豆イソフラボンは大豆に含まれているフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)です。特に大豆のようなマメ科にはイソフラボンのようなフラボノイドが含まれており、これには体内で女性ホルモンのような働きをする作用があるとされています。その作用から「植物エストロゲン」とも呼ばれており、性ホルモンの分泌バランスを整え、その分泌を促す作用があると言われています。

特に大豆に含まれているイソフラボンダイゼイン、ゲニステイン、グリシステインの3種です。これらのイソフラボンは女性ホルモンの受容体に結合する事ができ、それによって女性ホルモンのような働きをもたらすと考えられています。つまり分泌される女性ホルモンの量が増えるのではなく、女性ホルモンの代わりをするという事です。ただしこの3種の中で効果が高いとされるダイゼインでも、元々の女性ホルモンの作用に比べれば非常に弱く、完全な代わりにはなりません。またダイゼインは腸内細菌によってまずエクオールという物質に代謝され、それから受容体に結合する必要があり、実は人によってその代謝を行う腸内細菌を持っていない人がいるそうです。一説によればその腸内細菌を持っている人は全体の3割程度しかいないともされており、イソフラボンを摂取した際、そのイソフラボンが実際に効果を発揮するかどうかは個人差が大きいと言われています。

逆に言えば「食品からイソフラボンを摂取する場合には危険性は高くない」という事も言えます。サプリメントを利用した場合、副作用としてホルモンバランスを崩すという報告がありますが、大豆製品を食べる分には心配はないと思われます。またイソフラボンは前述のように女性ホルモンを増やすと言われており、その影響で筋肉が萎むのでは?という事も思ってしまいますが、そのように一般的な大豆製品を食べる場合、実際にはそこまでの大きな効果はないと思われます。これについても過度な心配は不要です。

ただしサプリメントの中には高濃度に濃縮されているものもあり、商品によっては過剰摂取のリスクがあります。特に「プエラリア・ミリフィカ(マメ科クズ属の根。別名ガウクルアとも呼ばれる)」に含まれるイソフラボン類は、一般的な大豆(無加工)とはレベルが違うほど強力(一説には40倍以上とも。尚、季節によって差が大きく、毒性を持つ類似種との見分けが難しいとされる)とされています。よって特に思春期・妊娠の前中後など、性ホルモンの分泌バランスが重要な時期での大量摂取は絶対禁忌です。女性の場合、美容目的で利用する人もいるかもしれませんが、女性ホルモンは多ければ多いほど良いという訳ではないので、過信は禁物でしょう。

ちなみにもしサプリメントとして大豆イソフラボンを摂取する場合、日本では1日30mg程度までが安全だと言われています。よってプエラリア・ミリフィカを利用する場合、それよりも更に低く抑える必要があるでしょう。特にサプリメントでは数百mgも含有しているものがあったりしますが、そういったものは避けた方が無難です。また利用する場合、一度にまとめて摂取するのではなく、毎食後及び次の食事までの間隔を空けて摂取するようにしましょう。ただしそれでも前述のように作用は人によるので各自調節が必要です。副作用が心配なのであれば素直に納豆を食べ、少しずつ補う方が安全です。

 

大豆の栄養価で欠けている部分を考えてみよう

前述のように非常に栄養価の高い大豆ですが、ビタミンの中ではビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE・・・と、実際にはかなり欠けている部分があります。またビタミンB群の中では唯一ナイアシンの含有量が少ないです。特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を抑え、細胞の酸化を抑えてくれる役割があります。これは筋肉の効率の良い成長には不可欠です。

この他、ミネラル豊富な大豆でもナトリウムは欠けています。ナトリウムは細胞内外の水分量の調節に必要で、発汗・体温調節・筋肉の収縮に必須です。ハードなトレーニングを行う人では必要量が増えており、過度な制限は良くありません。更に大豆は筋肉のエネルギー源となる糖質も欠けています。糖は筋肉や脳を動かす短期的なエネルギーとなる他、細胞へのアミノ酸の取り込みを促すために必要です。このようにいくら栄養価の高い大豆と言っても完璧ではないので、それを食べるだけで満足するべきではありません。

大豆に関わるオススメのサプリメント・商品を紹介

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では栄養状態に差が出やすい食品と言えます。それは積み重ねるほど大きな差として現れる可能性があります。もし不足が心配される場合には以下のような商品・サプリメントをオススメします。

尚、蛋白質なら肉、魚、乳、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。前述してきたように大豆は確かに栄養価は高いのですが、大豆だけでは摂取できない栄養素があります。大豆ばかりに固執するのではなく、様々な食品から満遍なく栄養を摂取するようにしましょう。その方が大豆単独よりも全体的な栄養バランスは良くなり、また摂取される栄養素の絶対量も多くなります。

豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。これも摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、糖分には注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人ではこれを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20~40g程度が目安です。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はビタミンKが非常に豊富です。1日に2~3パックがオススメです。