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ナッツ類は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果

ナッツ類は様々な種類のミネラルがいずれも豊富に含まれていますが、脂肪が豊富に含まれ、それに伴ってカロリーが高いという特徴を持っています。ここではそんなナッツ類について、含まれる栄養素や食べる際の注意点などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ナッツ類はミネラルの宝庫である

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウムマンガン、鉄分、亜鉛、銅など、特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも特に筋肉のために重要なミネラルを挙げると、糖・蛋白質・脂肪の代謝や神経伝達に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。いずれもハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えており、意識的な摂取が必要と思われます。また運動では発汗を伴いますが、その際には水分やナトリウムのスムーズな排出のためにカリウムも必要になります。ナッツ類はそれらを全て補給する事ができ、非常に有用な食品です。

尚、最近では「1日に必要な栄養素全てを食品から摂取する事は難しい」という事も言われてきています。特にナッツ類は確かにミネラルが豊富ですが、種類によって秀でているミネラルが異なる上、ビタミンなどミネラル以外の栄養素に関してはどうしても欠けている部分があります。どれだけ栄養価の高いナッツ類であっても、それだけでは栄養バランス的には不十分なので、ナッツ類だけに頼るのではなく、様々な食品を食べてまんべんなく栄養を補給し、必要に応じてサプリメントを利用しましょう。

 

ナッツ類に豊富に含まれるビタミンEについて

ミネラルが豊富で知られるナッツ類は全体として「ビタミンE」が豊富に含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があるとされ、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護してくれたり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。この事からビタミンEはビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。特に「細胞の酸化=劣化」であり、筋肉を維持していく上でもビタミンEの摂取は重要です。

この他、ビタミンEは毛細血管を拡張し、末梢の血流を促す作用もあるとされており、これにより末梢にある細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事ができると言われています。ビタミンと聞くとビタミンCばかり注目されますが、このようにビタミンEは人体にとって非常に重要なビタミンです。

そんなビタミンEは「脂溶性ビタミン」の一種です。脂溶性ビタミンはその字のように脂肪(油)に溶けやすい性質を持っています。つまり体内では脂肪と一緒に一定期間蓄えておく事ができ、それによって必要量も少なくて済み、基本的には不足する心配は少ないビタミンです。またそのように脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。ナッツ類は脂肪が豊富に含まれているため、その意味でもナッツ類はビタミンEの摂取源として有用です。

一方、ビタミンEは水には溶けにくい性質を持っています。それにより排出されにくいため、蓄積による過剰摂取のリスクがあると言われています。しかし実際には「食品だけでビタミンEが過剰摂取になる」事は珍しく、サプリメントを大量に摂取しない限り心配は少ないと思われます。もちろん限度はありますが、過度に心配して不足してしまったら意味がないので、可能ならば毎食時にビタミンEを豊富に含む食品(ナッツ類以外では魚類の卵、ウナギ、シソなどであり、やはり食品だけで過剰摂取する事はあまりないと思われる)を食べるようにしましょう。

 

ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸リノール酸)について

「脂肪」と聞くと健康を悪化させるネガティブなイメージを持っている人も多いと思います。確かにナッツ類は全体として脂肪が豊富で、それに伴ってカロリーが高いため、食べ過ぎは肥満や高脂血症などのリスクを高めます。しかし脂肪には体の中だけでは必要量を補う事が難しい「必須脂肪酸」があり、最低限それは摂取しなければなりません。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、必須脂肪酸の摂取源としても有用なものです。

尚、必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、α-リノレン酸のようなω-3脂肪酸とがあり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要になります。ナッツ類はリノール酸は豊富に含まれるものの、α-リノレン酸の含まれる量は少ないため、ナッツ類だけでは必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。特にナッツ類以外で低脂肪を徹底している場合、そのリスクがあります。もしナッツ類を食べるのであれば、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油エゴマ油、シソ油、青魚などを食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。

 

ナッツ類に豊富に含まれるビタミンB群について

ナッツ類はビタミンEの他にビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、人体にとって必須の栄養素の一つです。当然筋肉の維持にも必要不可欠なビタミンでしょう。尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成され、体の中からも補う事ができますが、水溶性のため、長期間体の中に蓄えておく事はできません。特に不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、腸内細菌による合成量が減ってしまう事があります。ナッツ類は食物繊維も豊富に含んでおり、その食物繊維は腸内細菌の餌になるため、腸内環境を改善するサポートとしても適しているのです。

ちなみにビタミンB群に関して言えば、ナッツの種類によって秀でている部分が少し異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・といった感じです。前述のようにミネラルは共通して豊富なのですが、このように一括りに「ナッツ類」と言っても、それぞれ特徴が異なります。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類を集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べると良いでしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。

 

ナッツ類の栄養価で欠けている部分を考えてみよう

ナッツ類に欠けているビタミンとしてはビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKが挙げられます。いずれもナッツ類では含まれている量が少ないか、全く含まれていない事が多く、それらに関しては別途補給が必要になります。特にビタミンAとビタミンCはビタミンEと同じく抗酸化作用があり、可能ならば一緒に摂取したいところです。

またミネラルの中ではナトリウムとヨウ素が欠けています。ナトリウムは高血圧や浮腫の原因になるとして敬遠している人も多いのですが、筋肉の収縮はもちろん発汗にも必要であり、人体にとって必須です。ナトリウムの排出を促すカリウムばかり摂取するのではなく、ナトリウムとカリウムはそのバランスを考えましょう。その他、前述のように脂肪は豊富ですが、ω-3脂肪酸が欠けている他、筋肉のエネルギーとなる糖質も殆ど含まれていません。このように栄養価の高いナッツ類でも欠点はあり、それらは他の食品で補う必要があるでしょう。

 

ミネラルを補う事ができるオススメのナッツ類について

ミネラルの不足が心配される方は、以下のようなナッツ類をオススメします。尚、ナッツ類は食物アレルギーを持っている人もいるかと思います。その場合には他のミネラル豊富な食品で代替する事が可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などが挙げられます。それらを定期的に食べると良いでしょう。また必要に応じ、サプリメントを利用して補給するのもオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウムマグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種はビタミンE、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン葉酸)、カリウムマグネシウム亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中では必須脂肪酸であるリノール酸の割合が高い(次点でオレイン酸)です。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウムマグネシウム亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではω-6脂肪酸でであるリノール酸の割合が高いです。一方、ナッツ類の中では珍しくω-3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸も含んでいます。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g

これは亜鉛を豊富に含むナッツ類のミックスです。かぼちゃの種、ひまわりの種、松の実は共に栄養価が高く、ミネラルの補給にオススメです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類より劣るものの、ナッツ類の中でも非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高くなっています。
無添加ミックスナッツ 1kg
無添加ミックスナッツ 1kg
ミネラル豊富なクルミ、アーモンド、カシューナッツのミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。大豆も栄養価が高く、蛋白質、ビタミンB群(特にビタミンB1葉酸)、各種ミネラル(特にカリウム)がいずれも豊富です。